sfidn - 10 Teknik Memasak Sehat untuk Diet, Sudah Coba?

10 Teknik Memasak Sehat untuk Diet, Sudah Coba?

sfidn.com - Teknik memasak sehat tidak sesulit seperti yang Anda bayangkan sekarang. Anda tidak perlu berusaha menjadi chef handal atau pun membeli peralatan masak yang mahal. 

Dengan mengaplikasikan teknik memasak dasar berikut untuk menyiapkan makanan, Anda sudah membuat perbaikan yang berarti untuk kesehatan Anda di masa kini dan juga nanti. 

Simak terus artikel berikut untuk mengetahui beragam teknik memasak sehat yang bisa Anda praktikkan di rumah dengan mudah!

10 Teknik memasak sehat untuk diet

Metode memasak sehat yang dijelaskan di sini berfokus pada rasa dan kandungan zat gizi dalam makanan tanpa menambahkan lemak atau garam dalam jumlah berlebihan. 

Berikut 10 teknik memasak sehat yang wajib Anda coba untuk hidup yang lebih sehat:

1. Baking

Baking adalah teknik memasak dengan cara memanggang menggunakan panas kering untuk memasak makanan secara perlahan dan merata di dalam oven. 

Umumnya, teknik memanggang sering diterapkan untuk memasak:

  • Ikan, daging sapi, atau daging unggas tanpa lemak dalam keadaan segar, bukan olahan.
  • Telur.
  • Sayuran. 
  • Buah-buahan.
  • Roti.
  • Makanan laut.

2. Broiling

Broiling adalah teknik memasak dengan cara memanggang menggunakan panas yang sangat tinggi dalam waktu yang singkat untuk memasak makanan dengan cepat dan merata. 

Untuk mempraktikkan metode memasak ini, Anda cukup meletakkan makanan di rak paling atas dalam oven atau bisa juga menggunakan oven pemanggang roti.

Umumnya, teknik memasak sehat broiling digunakan untuk memasak:

  • Ikan.
  • Daging tanpa lemak.
  • Beberapa sayuran, seperti jamur.

Tips tambahan jika Anda memasak dengan cara ini, cobalah untuk mengiris makanan lebih tipis agar matang secara merata. Pastikan Anda memotong lemak berlebih sebelum memanggang makanan.

3. Grilling

Grilling adalah teknik memasak dengan cara memanggang, tetapi biasanya dilakukan di atas barbekyu atau panggangan. Jangan lupa, gunakan pemanggang panas untuk membantu mencegah makanan lengket dan tutup wajan untuk membantu memasak makanan Anda lebih cepat.

Biasanya, makanan yang sering diolah dengan teknik grilling adalah:

  • Buah-buahan, seperti mangga, persik, dan nanas.
  • Sayuran, seperti paprika, timun Jepang, terong, dan tomat.
  • Tahu, tempe.
  • Ikan, kerang.
  • Daging atau unggas tanpa lemak.

4. Poaching

Poaching adalah teknik memasak dengan cara mendidihkan makanan dalam panci berisi cairan, seperti air atau kaldu, untuk memasak makanan dengan cepat. Teknik ini sering disebut juga dengan merebus langsung dalam air, misalnya merebus telur tapi tanpa kulit cangkangnya.

Anda bisa menggunakan teknik poaching untuk memasak:

  • Telur.
  • Unggas.
  • Beberapa sayuran.
  • Beberapa buah, seperti pir.
  • Ikan seperti salmon dan ikan putih.

5. Roasting

Roasting adalah teknik memasak dengan cara memanggang dalam oven, tetapi sering kali membutuhkan minyak. 

Sekilas mirip dengan teknik baking, bedanya dimulai pada suhu tinggi untuk menciptakan tekstur permukaan makanan yang renyah. Setelah itu, suhu diturunkan sampai makanan matang.

Biasanya, makanan dibiarkan terbuka selama dipanggang. 

Makanan yang sering dipanggang seperti ini adalah:

  • Sayuran, seperti labu, wortel, timun Jepang, kentang, dan ubi jalar.
  • Daging tanpa lemak atau unggas.

Tips tambahan jika Anda mengaplikasikan ini:

  • Jangan buang kulit pada sayuran untuk mendapatkan lebih banyak serat.
  • Gunakan rempah-rempah untuk membumbui makanan daripada mengandalkan garam untuk menambah cita rasa.

6. Microwave

Ini adalah teknik memasak sehat dengan cara memanaskan makanan dengan tujuan kandungan air di dalamnya menguap dengan cepat, sehingga makanan cepat panas.

Anda bisa menerapkan metode microwave pada kondisi:

  • Memasak.
  • Memanaskan makanan kembali.
  • Mencairkan es.
--- Related Article ---

7. Pressure cooking

Pressure cooking adalah teknik memasak sehat yang sangat cepat dengan menggunakan uap yang disegel dalam pressure cooker kedap udara. Umumnya, digunakan untuk memasak:

  • Nasi.
  • Sup.
  • Hidangan kacang.

8. Slow cooking

Lain halnya dengan slow cooking, metode ini bertujuan memasak makanan dengan api kecil dalam waktu yang lama. Anda bisa membiarkannya sambil melakukan hal-hal lain. 

Teknik memasak ini bisa Anda terapkan untuk makanan rebusan, sup, dan casserole.

9. Menumis 

Menumis adalah teknik memasak dengan cepat yang melibatkan makanan yang dipotong kecil atau tipis. Umumnya, menumis menggunakan sedikit minyak, kaldu sayuran, atau air.

Beberapa makanan yang sering diolah dengan cara ditumis adalah: 

  • Tahu.
  • Sayuran.
  • Ikan.
  • Daging tanpa lemak atau unggas.

Anda juga bisa menggunakan jenis sayuran yang perlu waktu lama untuk dimasak, dengan cara merebus atau mengukusnya terlebih dahulu. 

Agar makanan Anda lebih sehat, sebaiknya gunakan minyak dengan kandungan lemak tak jenuh, seperti:

  • Zaitun.
  • Kanola.
  • Kedelai.
  • Bunga matahari.

10. Mengukus

Mengukus adalah metode memasak yang biasanya dilakukan dalam panci kukusan, baik di atas kompor atau pun di microwave.

Uap air yang dipanaskan akan mematangkan makanan Anda, seperti sayuran (wortel, brokoli, asparagus, dan bunga kol), ikan, dan kerang-kerangan.

Apakah ada makanan yang tidak perlu dimasak sama sekali?

Yaps, tidak semua makanan perlu dimasak. Anda pun dapat membuat makanan sehat dengan menggabungkan jenis makanan yang berbeda.

Beberapa makanan yang sering disajikan tanpa dimasak, seperti sandwich, salad, kacang-kacangan, biji-bijian, irisan alpukat, roti gandum utuh, dan lainnya.

Tips membumbui makanan sehat

Ada cara sehat untuk membumbui makanan Anda, sehingga Anda bisa mengurangi penggunaan garam (natrium) dan minyak (lemak). Cara tersebut adalah dengan menggunakan:

  • Rempah segar: pilih yang terlihat cerah, tidak layu, dan bisa ditambahkan menjelang Anda selesai memasak.
  • Herba kering: bisa ditambahkan sejumput di tahap awal memasak. Namun, hindari herba kemasan karena sering kali mengandung tinggi garam.
  • Mustard kering: dapat menambah rasa pedas pada masakan.
  • Cuka: biasanya untuk makanan yang berkuah dan bisa ditambahkan menjelang Anda selesai memasak.
  • Marinade: merendam bahan makanan sebelum dimasak, seperti daging dan ikan. Misalnya, dengan menggunakan perbandingan minyak dan cuka 1:2, yaitu 1 bagian minyak untuk 2 bagian cuka, lalu tambahkan bumbu atau rempah-rempah sesuai selera.
  • Paprika segar: buang selaput dan bijinya, lalu cincang halus sebelum ditambahkan ke dalam masakan.
  • Sayuran dan buah-buahan kering: seperti jamur, tomat, cabai, ceri, cranberry, dan kismis juga bisa meningkatkan cita rasa makanan Anda.

Nah, inilah 10 teknik memasak sehat yang bisa Anda aplikasikan di dapur. Kira-kira, dari semua metode memasak di atas, sudah pernah coba yang mana, nih? Jangan lupa, terapkan tips membumbui makanan sehatnya juga, ya!

 

Referensi:

  • American Heart Association. Healthier Cooking Methods.
  • Eat Well 101. Six Basic Techniques for Cooking Healthy Food.
  • Healthy Canada. Healthy Cooking Methods.
  • Mayo Clinic (2020). Healthy-cooking techniques: Boost flavor and cut calories.
  • Time (2013). The Healthiest Cooking Methods Explained.
  • Better Health. Healthy Cooking Tips.

 
Tags:
#teknik memasak  #metode memasak  #cara memasak sehat  #teknik memasak sehat 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article