Gym Ball dan Berbagai Gerakannya yang Mampu Perkuat Otot

sfidn.com - Gym ball adalah alat latihan berupa bola yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan serta fleksibilitas otot tubuh. Dilansir dari laman Mayoclinic, latihan dengan menggunakan alat gym ball mampu membantu mengencangkan otot perut dan berbagai otot tubuh lainnya. Anda hanya perlu memilih bola yang sesuai dengan panjang kaki, karena bola gym ini tersedia dalam berbagai varian ukuran. Jika anda terasa sulit dalam menyeimbangkan tubuh, Anda bisa memulainya dengan menyandarkan punggung Anda ke dinding.

Terdapat banyak sekali gerakan yang bisa dilakukan dengan alat ini, dan rata-rata mudah untuk dilakukan di dalam rumah. Apa saja gerakan tersebut? Inilah beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan dengan menggunakan alat gym ball.

1. Ball Crunch

Pada dasarnya, gerakan ini sama seperti Anda melakukan gerakan crunch. Namun bedanya, struktur tulang belakang Anda akan lebih nyaman dan aman karena terjaga dari sifat bola yang lentur. Pada gerakan ini, Anda harus fokus dalam memberikan kontraksi untuk otot perut.

Teknik latihan:

Silahkan Anda berbaring pada gym ball, lalu lipatlah kedua tangan Anda dan tempatkan di dada. Jaga keseimbangan tubuh agar pijakan kaki tetap seimbang. Setelah siap, ambil nafas Anda lalu majukan perut ke arah depan dengan cara ditekuk dan diimbangi dengan menghembuskan nafas saat tubuh sudah tertekuk sempurna, lalu kembali ke posisi awal. Fokuslah pada kontraki otot perut bagian tengah, dan lakukanlah sebanyak 3 set x 15-25 repitisi.

2. Ball Jacknife

Gerakan yang selanjutnya yang bisa Anda coba adalah ball jacknife. Latihan ini harus dilakukan dengan sempurna dan Anda akan meresa kesulitan jika melakukannya sesuka hati.

Teknik latihan:

Posisikan tubuh secara menelungkup dengan kedua tangan yang menopang tubuh dan kaki yang berada tepat diatas bola, sehingga kekuatan Anda hanya terkonsentrasi pada tangan dan keseimbangan kaki pada bola. Selanjutnya, ambil nafas dan tarik bola tersebut dengan cara menekuk lutut Anda. Tahan sejenak dan hembuskan nafas saat kaki Anda lurus kembali. Selain mampu melatih otot perut, gerakan ini juga mampu melatih kekuatan otot tangan, otot kaki, dan otot pinggul Anda. Lakukanlah sebanyak 3 set x 10-15 repitisi.

3. Ball Leg Raise

Cara melakukan gerakan ini diawali dengan merebahkan tubuh di lantai dan kemudian jepitlah bola tersebut dengan kedua kaki. Selanjutnya, angkatlah bola hingga ke atas dan sambutlah dengan kedua tangan Anda lalu arahkan ke atas atau ke bawah kepala. Setelahnya, akhiri gerakan dengan menempatkan bola kembali kearah kaki untuk dijepit dan diarahkan kembali kebawah. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set x 10 repitisi.

4. Ball Twisting

Gerakan ball twisting bisa dimulai dengan berbaring diatas lantai lalu tekuk kedua lutut Anda dan tempatkan kedua kaki di atas bola. Selanjutnya, ambil nafas Anda lalu putar pinggan dan kaki Anda kearah kiri yang diikuti dengan menghembuskan nafas dan berbalik ke arah tengah. Jika sudah, Anda bisa memutar pinggang ke arah yang berlawanan guna mendapatkan kontraksi di bagian kanan perut, 1 repitisi dianggap selesai jika Anda sudah selesai menggerakan pinggang ke kanan dan kiri. Selanjutnya, lakukanlah sebanyak 3 set x 10-12 repitisi.

5. Plank

Gerakan ini adalah gerakan penyempurna yang mampu memberikan kontraksi pada otot perut secara menakjubkan. Gerakan ini dimulai dengan cara menelungkupkan kembali tubuh Anda dengan memosisikan gym ball sebagai penopang tubuh bagian atas, dan letakan kedua tangan seperti gerakan plank pada umumnya. Jaga keseimbangan tubuh Anda serta tingkatkan kontraksi otot perut. Tahan gerakan ini hingga failure sebanyak 5-6 set.

Itulah beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan dengan menggunakan gym ball. Sudah siap mencobanya?