Announcement

Collapse
No announcement yet.

Bagi Para Pemula yang Ingin Membentuk Otot Dada, Cobalah 2 Program Terbaik ini

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Bagi Para Pemula yang Ingin Membentuk Otot Dada, Cobalah 2 Program Terbaik ini

    Click image for larger version  Name:	sfidn-bagi-para-pemula-yang-ingin-membentuk-otot-dada-cobalah-2-program-terbaik-ini.jpg Views:	1 Size:	92.4 KB ID:	1457



    sfidn.com - Salah satu kesulitan yang sering dirasakan oleh para pemula adalah membentuk dada yang berotot. Kesulitan ini terjadi karena rutinitas yang di rancang secara sembarangan dan tidak dilakukan secara konsisten. Menentukan pola latihan memang tidaklah mudah. Namun jangan menyerah, kamu masih bisa memperbaikinya dengan mengikuti dua rutinitas yang kami rekomendasikan ini.

    Namun, latihan ini juga kurang pas untuk dilakukan oleh kamu yang belum pernah menggunakan barbel sama sekali. Untuk itu, cobalah mempelajari pola gerakan dan lakukan adaptasi neurologis, karena hal tersebut sangatlah penting.

    Jadi, Bagaimana Metode Latihan Pembentukan Otot Dada Tersebut?

    Click image for larger version

Name:	sfidn-bagi-para-pemula-yang-ingin-membentuk-otot-dada-cobalah-2-program-terbaik-ini1.jpg
Views:	2
Size:	96.4 KB
ID:	1460

    Hal yang paling penting dalam melakukan latihan untuk para pemula adalah tentang pemilihan gerakan dan jumlah repitisi yang dilakukan. Hal umum yang sering dilakukan oleh para pemula adalah menggunakan mesin dan beban fitness secara berlebihan.

    Gerakan yang melibatkan banyak sendi lebih direkomendasikan karena gerakan tersebut mampu melibatkan lebih banyak otot dan juga kemungkinan untuk mengangkat beban yang lebih berat bisa meningkat, serta mampu memberikan stimulus pendorong hormon yang tidak ada pada gerakan sendi tunggal. Gerakan ini juga mampu melatih otot stabilisator yang biasanya tidak dilatih ketika menggunakan mesin.

    Dilain sisi, jumlah repitisi yang baik adalah yang bisa membuat Anda merasakan adanya beban berat dengan volume yang cukup. Untuk para pemula, jumlah repitisi yang pas untuk membangun massa otot adalah 8-12 repitisi.

    Program Latihan Otot Dada

    Click image for larger version

Name:	sfidn-bagi-para-pemula-yang-ingin-membentuk-otot-dada-cobalah-2-program-terbaik-ini2.jpg
Views:	2
Size:	84.1 KB
ID:	1461

    Lakukanlah dua program latihan ini dengan dua fase berturut-turut selama 6 hingga 8 minggu. Disarankan juga untuk memasukan program latihan ini sebagai bagian dari salah satu dari kedua split untuk pemula ini:

    Split 1
    • Hari 1: Upper body
    • Hari 2: Kaki/lower body

    Split 2
    • Hari 1: Kaki
    • Hari 2: Otot penarik (punggung, bisep)
    • Hari 3: Otot pendorong (dada, bahu, trisep)

    Kedua metode latihan tersebut akan memungkinkan Anda untuk bisa meningkatkan sistem kerja setiap kelompok otot dan juga akan mampu memberikan waktu pemulihan yang cukup.
    Dan sekarang, inilah gerakannya:

    Program latihan 1, lakukan program ini selama 6-8 minggu:

    1. Barbell Bench Press 4 set dengan jumlah repitisi 12, 8, 8, 8


    2. Moderate-Incline Dumbbell Press 4 set set dengan jumlah repitisi 12, 8-10, 8-10, 8-10


    3. Machine Fly 3 set dengan jumlah repitisi 10-12 rep


    Program latihan 2, lakukan program ini selama 6-8 minggu:

    1. Barbell Incline Press 4 lakukan program ini selama 6-8 minggu 12, 8, 8, 8


    2. Decline Barbell Press 4 lakukan program ini selama 6-8 minggu 12, 8-10, 8-10, 8-10


    3. Flat-Bench Machine Press 3 lakukan program ini selama 6-8 minggu 10-12


    Beberapa catatan penting yang harus diperhatikan dalam melakukan latihan ini adalah:
    1. Dengan memulainya dari beban yang ringan terlebih dahulu hingga gerakan terasa sempurna, lalu selanjutnya bisa ditingkatkan.
    2. Jumlah set diatas belum termasuk set pemanasan. Untuk itu, lakukanlah set pemanasan sebanyak yang Anda butuhkan dengan tidak mencapai titik failure.
    3. Setelah itu, cobalah memilih beban yang memungkinkan Anda mencapai titik failure pada tiap target repitisi yang dilakukan. Bila perlu, sesuaikan beban pada set yang selanjutnya.
    4. Serangkaian jumlah repitisi pada setiap gerakan dilakukan dengan skema piramida, tambah beban dan juga kurangi repitisi kamu pada set selanjutnya.
    5. Set terberat yang harus dilakukan hingga titik failure umumnya berada pada 2-3 set terakhir.
    6. Jeda istirahat antar set dan antar gerakan adalah 60 – 120 detik.

    Itulah 2 metode program latihan dalam membentuk otot dada yang terbaik untuk pemula, sekarang cobalah kamu melakukan program diatas dengan penuh konsistensi dan kerja keras, maka dada Anda akan berotot seperti layaknya binaragawan professional. Namun, tetap harus diiringi dengan pola makan dan pola tidur yang baik. Salam olahraga.
    Attached Files
    Last edited by FM.Ibnu Ismail; 06-10-2019, 08:09 AM.
Working...
X