sfidn.com - Salah satu cara dalam menghilangkan lemak di dalam tubuh adalah dengan cara meningkatkan metabolisme tubuh. Tentu kita bisa mengonsumsi suplemen pembakar lemak yang banyak beredar di pasaran. Namun, kebanyakan suplemen pembakar lemak (walaupun tidak semuanya) yang dijual tersebut tidak aman, tidak efektif, atau bahkan keduanya. Untungnya, masih ada beberapa makanan dan minuman alami yang telah terbukti di dunia sains mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lemak lebih cepat. Apa saja makanan dan minuman tersebut? berikut ulasannya.

12 Sumber Makanan dan Minuman Pembakar Lemak

1. Ikan Kandungan Omega-3

Ikan yang memiliki kandungan lemak omega-3 sangatlah lezat dimulut dan baik untuk tubuh. Para peneliti telah membuktikan bahwa ikan dengan kandungan lemak omega-3 seperti ikan salmon, herring, sarden, mackerel, dan ikan lainnya mampu mengurangi resiko penyakit jantung. Selain itu, asam lemak omega-3 juga mampu menghilangkan lemak dalam tubuh. Hal ini telah dibuktikan dengan penelitian yang terbit dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition, dalam penelitan terkontrol yang memakan waktu 6 minggu dan melibatkan 44 orang dewasa ini para peneliti menyimpulkan bahwa mereka yang mengonsumsi minyak ikan mengalami pembakaran lemak hingga 0,5 kg dan penurunan konsumsi obat kortisol (suatu obat untuk menekan hormon stress yang berkaitan dengan penimbunan lemak).

Terlebih lagi, ikan juga memiliki kandungan protein yang tinggi. Suatu penelitian yang dilakukan di Harvard School of Public Health melaporkan bahwa mengonsumsi protein mampu meningkatkan rasa kenyang dan juga meningkatkan metabolisme tubuh secara signifikan daripada mengonsumsi karbohidrat atau lemak saja. Untuk Anda yang ingin meningkatkan pembakaran lemak dan melindungi kesehatan jantung, Anda bisa mengonsumsi ikan dengan kandungan omega-3 minimal 100 gram sebanyak dua kali per-minggu.

2. Minyak dengan Kandungan Medium-Chain Triglycerides (MCT)

Minyak dengan kandungan Medium-Chain Triglycerides (MCT) atau trigliserida rantai menengah merupakan minyak yang biasanya diekstrak dari kelapa sawit. Minyak ini tentu bisa kita temukan secara mudah secara online ataupun di warung-warung terdekat. Minyak ini memiliki jenis asam lemak yang berbeda dari kebanyakan asam lemak lainnya di pasaran. Lemak ini merupakan lemak yang mampu diserap oleh tubuh dengan cepat dan langsung ke hati, di mana lemak ini selanjutnya akan dikonversi menjadi energi atau diubah menjadi keton untuk digunakan sebagai energi cadangan. Dalam beberapa penelitian, para peneliti telah membuktikan bahwa minyak sawit mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh.

Sebuah studi yang dilakukan di University of Geneva, Switzerland telah melibatkan delapan pria sehat dan mereka diminta untuk mengonsumsi 1-2 sendok makan (15-30 gram) minyak sawit perhari. Hasilnya, para pria tersebut mampu meningkatkan metabolisme tubuhnya sebesar 5% selama 24 jam, atau dengan kata lain tubuh mereka mampu membakar kalori rata-rata sebesar 120 kalori perharinya. Selain itu, para peneliti juga membuktikan bahwa minyak sawit mampu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan massa otot yang lebih baik selama massa penurunan berat badan. Oleh karena itu, mengganti konsumsi lemak dalam diet Anda dengan 2 sendok minyak dengan kadungan Medium-Chain Triglycerides perhari akan jauh lebih optimal dalam masa penurunan berat badan. Namun, mulailah terlebih dahulu dengan mengonsumsi 1 sendok perhari dan meningkatkannya perlahan-lahan agar tubuh menjadi terbiasa dan meminimalkan terjadinya efek samping pencernaan seperti kram, mual dan diare.

3. Kopi

Seperti yang kita tahu, kopi adalah salah satu minuman nikmat yang terkenal di dunia. Kopi memiliki kandungan kafein yang luar biasa, dan mampu meningkatkan suasana hati serta meningkatkan kinerja fisik maupun mental. Oleh karena itulah kopi mampu membantu Anda dalam membakar lemak. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and science in sport menjelaskan bahwa mereka yang mengonsumsi kafein satu jam sebelum berolahraga akan mampu membakar lemak hampir dua kali lipat lebih banyak dan mampu bertahan 17% lebih lama saat berolahraga dibandingkan dengan kelompok yang tidak mengonsumsi kafein.

Hal tersebut di dukung dengan penelitian lainnya, seperti beberapa penelitian yang terbit dalam jurnal Annals of Nutrition and Metabolism, American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, dan The American Journal of Clinical Nutrition. Hasil dari ketiga penelitian tersebut menunjukkan bahwa kafein mampu meningkatkan laju metabolisme yang mengesankan sebesar 3-13%, tergantung pada jumlah kafein yang dikonsumsi dan respons setiap individu. Dalam penelitian lainnya yang dikeluarkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, para peneliti meminta para pesertanya untuk mengonsumsi 100 mg kafein setiap dua jam sekali selama 12 jam. Hasilnya, tubuh mereka mampu membakar rata-rata 150 ekstra kalori dan tubuh mereka juga mampu membakar 79 ekstra kalori selama periode penelitian berlangsung. Jadi, jika Anda ingin mendapatkan manfaat pembakaran lemak dari kopi dengan tanpa adanya efek samping seperti insomnia atau kegelisahan, maka Anda bisa mengonsumsi 100 – 400 mg kopi perhari atau 1-4 cangkir kopi.

4. Telur

Telur merupakan salah satu sumber nutrisi yang bagus. Walaupun kuning telur seringkali dihindari karena memiliki kadar kolesterol yang tinggi, namu para peneliti telah membuktikan bahwa kuning telur mampu menjaga kesehatan jantun. Selain itu, telur merupakan sumber makanan yang ampuh untuk menurunkan berat badan. Penelitian yang dikeluarkan dalam jurnal Nutrition Research melaporkan bahwa mengonsumsi sarapan yang memiliki kandungan telur mampu mengurangi rasa lapar dan menahan rasa kenyang pada mereka yang mengalami kelebihan berat badan dan obesitas hingga beberapa jam kedepan.

Dalam studi yang dilakukan selama delapan minggu, terdapat kelompok terkontrol yang melibatkan 21 pria. Mereka diminta untuk mengonusmi tiga telur untuk sarapan yang berisi 400 kalori, hasilnya mereka mampu membakar lemak tubuh 16% lebih banyal dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sarapan roti. Penelitian ini dilanjutkan dengan pernyataan dari seorang peneliti dari Harvard School of Public Health yang mengatakan bahwa telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh sekitar 20-35% selama beberapa jam setelah makan.

Penelitian lainnya yang dilakukan di  University of Milan, Italy menjelaskan bahwa salah satu alasan telur mampu membuat kita merasa kenyang lebih lama adalah karena adanya peningkatan pembakaran kalori selama proses pencernaan protein. Oleh karena itu, mengonsumsi tiga telur beberapa kali dalam seminggu mampu membantu Anda dalam membakar lemak tubuh sekaligus mampu membuat tubuh menjadi lebih kenyang.

5. Minyak Kelapa

Minyak kelapa memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan tubuh. Dengan menggunakan minyak kelapa dalam proses pembuatan makanan Anda, maka kadar kolesterol HDL (Kolesterol baik) Anda Akan meningkat dan mengurangi kadar trigliserida tubuh, serta mampu menurunkan berat badan Anda. Hal ini didikung dengan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal ISRN Pharmacology. Dalam penelitian tersebut, para pria gemuk yang menambahkan 2 sendok minyak kelapa per-hari kedalam makanannya terbukti mampu mengurangi rata-rata 1 inchi (2,5 cm) lemak yang menumpuk di pinggang mereka tanpa merubah pola diet ataupun meningkatkan kegiatan fisik mereka. Para peneliti mengakui bahwa lemak yang terdapat pada minyak kelapa sebagian besar memiliki kandungan MCT (Medium-Chain Triglycerides) yang mampu menekan nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak.

Namun, berdasarkan dua penelitian yang terbit dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition dan Journal of Obesity, para peneliti menyimpulkan bahwa efek peningkatan metabolisme tubuh akan terus menurun seiring bertambahnya usia. Terlepas dari hal itu, pada intinya minyak kelapa berbeda dari minyak pada umumnya, karena minyak kelapa akan tetap stabil pada suhu yang tinggi dan tetap ideal untuk digunakan sebagai bahan masakan pada suhu yang tinggi. Oleh karena itu, mengonsumsi 2 sendok makan minyak kelapa setiap hari mampu memaksimalkan pembakaran lemak dalam tubuh. Sebagai permulaan, Anda bisa mengonsumsi 1 sendok teh terlebih dahulu dan bisa menambah jumlahnya secara bertahap agar bisa menghindari efek samping pada sistem pencernaan tubuh Anda.

6. Teh Hijau

Teh hijau merupakan pilihan minuman yang baik untuk kesehatan tubuh. Berbagai penelitian telah menunjukan bahwa teh hijau mampu mengurangi resiko penyakit jantung dan melindungi tubuh terhadap kanker jenis tertentu. Selain memiliki kadar kafein yang tidak terlalu banyak, teh hijau juga merupakan sumber epigallocatechin gallate (EGCG) yang sangat baik, kandungan antioksidan didalamnya terbukti mampu meningkatan jumlah pembakaran lemak dan menghilangkan lemak di perut.

Sebuah penelitian yang terbit dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition melibatkan 12 pria sehat, mereka diminta untuk mengonsumsi ekstrak teh hijau dan melakukan olahraga bersepeda. Hasilnya, pembakaran lemak pada mereka yang mengonsumsi ekstrak teh hijau meningkat 17% lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi plasebo. Disisi lain, ada juga beberapa penelitian yang menemukan bahwa kandungan ekstrak teh hijau tidak terlalu berpengaruh pada peningkatan metabolisme atau penurunan berat badan.

Mengingat adanya perbedaan pada hasil penelitian tersebut, maka bisa disimpulkan bahwa kemungkinan efek dari teh hijau sangatlah bervariasi pada setiap indivudu, mungkin juga efek tersebut dipengaruhi oleh jumlah kadar teh hijau yang dikonsumsi. Untuk itu, bagi Anda yang ingin mendapatkan manfaat dari teh hijau, Anda bisa mengosumsi empat cangkir teh hijau setiap hari.

7. Whey Protein

Whey protein telah terbukti mampu memberikan efek yang luar biasa bagi tubuh. Whey protein telah terbukti mampu meningkatkan perkembangan massa otot saat diiringi dengan latihan angkat beban dan juga mampu menjaga massa otot selama melakukan program penurunan berat badan. Selain itu, whey protein juga terbukti ampuh dalam menekan nafsu makan daripada sumber protein lainnya. Hal ini dikarenakan whey protein mampu merangsang pelepasan hormon kenyang seperti hormon PYY dan hormon GLP-1 ke tingkat yang lebih besar.

Sebuah penelitian tentang hal ini pun telah dilakukan, seperti penelitian yang dikeluarkan dalam jurnal British Journal of Nutrition, penelitian tersebut melibatkan 22 pria yang diminta untuk mengonsumsi minuman protein yang berbeda dan diberikan jeda selama empat hari. Hasilnya, mereka yang telah memimum whey protein secara signifikan mengalami tingkat kelaparan yang lebih rendah dan mampu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada meminum minuman protein lainnya.

Selain itu, penelitian yang terbit dalam jurnal Obesity Reviews juga mengungkapkan bahwa whey protein mampu meningkatkan pembakaran lemak dan mampu menurunkan berat badan pada orang kurus, orang gemuk, ataupun yang menderita obesitas. Penelitian lainnya yang dilakukan di Nestlé Research Center, Switzerland melibatkan 23 orang dewasa sehat. Mereka diminta untuk mengonsumsi whey protein dan hasilnya, sistem metabolismetubuh mereka terbukti meningkat dan tubuh mereka mampu membakar lemak lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi protein kasein atau protein kedelai. Saat ini, Anda bisa menemukan banyak bubuk suplemen whey protein yang instan di pasaran dan bisa Anda konsumsi untuk meningkatkan pembakaran lemak serta meningkatkan kadar komposisi tubuh.

8. Sari Cuka Apel

Sari cuka apel merupakan obat tradisional kuno yang sudah terbukti mampu memberikan manfaat baik untuk kesehatan. Selain itu, para peneliti telah membuktikan bahwa sari cuka apel mampu mengurangi nafsu makan dan menurunkan kadar gula darah serta insulin pada mereka yang mengidap diabetes. Terlebih lagi, kandungan utama pada cuka seperti asam asetat, telah terbukti mampu meningkatkan pembakaran lemak dan juga mampu mengurangi penumpukan lemak di dalam perut pada hewan.

Walaupun belum ada banyak penelitian yang meneliti tentang efek cuka dan kaitannya pada lemak tubuh manusia, namun ada satu penelitian yang cukup menggembirakan. Penelitian ini datang dari Central Research Institute, Mizkan Group Corporation, Aichi, Japan yang dipimpin oleh Kendo T.  Penelitian tersebut melibatkan 144 pria gemuk yang diminta untuk menambahkan 2 sendok makan sari cuka apel ke dalam menu diet mereka selama 12 minggu. Hasilnya, rata-rata berat tubuh mereka berkurang hingga 1,7 kg dan lemak tubuh mereka berkurang hingga 0,9%. Oleh sebab itu, jika Anda ingin membakar lemak lebih cepat, Anda bisa menambahkan sari cuka apel ini kedalam menu makan diet Anda. Mulailah untuk mengonsumsi 1 sendok teh perhari yang telah dilarutkan ke dalam air, secara bertahap Anda bisa menambahnya sebanyak 1–2 sendok makan perhari agar bisa meminimalkan potensi efek samping pencernaan.

9. Cabai

Cabai tidak hanya mampu menambah rasa pedas pada makanan Anda. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Ethnopharmacology, antioksidan dalam cabai yang kuat mampu mengurangi terjadinya peradangan dan membantu melindungi sel-sel dalam tubuh. Selain itu, antioksidan yang bernama capsaicin tersebut juga terbukti mampu membantu tubuh dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat. Hal tersebut dilakukan dengan cara mempertahankan rasa kenyang dan mencegah tubuh dalam mengonsumsi makanan secara berlebihan. Terlebih lagi, senyawa capsaicin juga mampu membantu tubuh dalam membakar lebih banyak kalori dan menurunkan kadar lemak dalam tubuh.

Sebuah penelitian yang dilakukan di Maastricht University, Netherlands yang dipimpin oleh Janssens P.L. telah meneliti hal ini. Penelitian tersebut melibatkan 19 orang dewasa sehat. Hasilnya, saat asupan kalori dibatasi sebanyak 20% dan peserta diminta untuk mengonsumsi capsaicin, para peneliti menemukan bahwa capsaicin mampu memperlambat laju metabolisme yang biasanya diiringi dengan penurunan asupan kalori. Studi lainnya yang dilakukan di Manchester Metropolitan University, UK menyimpulkan bahwa mengonsumsi capsaicin mampu membantu mengurangi nafsu makan dan mampu meningkatkan jumlah pembakaran kalori hingga 50 kalori perhari. Untuk Anda yang ingin mendapatkan manfaat ini, Anda bisa mengonsumsi cabai atau menggunakan bubuk cabai rawi sebagai bumbu makanan Anda beberapa kali dalam seminggu.

10. Teh Oolong

Teh oolong merupakan minuman sehat lainnya yang bisa Anda konsumsi. Teh oolong juga memiliki manfaat yang baik untuk tubuh berkat kandungan kafein dan katekinnya. Sebuah penelitian yang berjudul The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis menyimpulkan bahwa kombinasi katekin dan kafein pada teh mampu meningkatkan pembakaran kalori yang signifikan hingga 102 kalori perhari.

Beberapa studi lainnya yang di publikasikan dalam jurnal The American Journal of Clinical Nutrition dan The Journal of Nutrition menemukan bahwa teh oolong mampu meningkatkan pembakaran kalori dua kali lipat dari pada teh hijau. Beberapa studi lainnya juga menemukan bahwa mengonsumsi teh oolong mampu meningkatkan metabolisme tubuh dan menurunkan berat badan, baik untuk pria maupun wanita. Untuk itu, meminum beberapa cangkir teh hijau, teh oolong atau kombinasi keduanya secara teratur akan mampu meningkatkan pembakaran lemak pada tubuh Anda dan beberapa manfaat kesehatan lainnya.

11. Greek Yogurt

Greek yogurt merupakan sumber makanan bernutrisi sehat. Didalamnya terdapat sumber protein, kalium dan kalsium. Beberapa penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition dan Nutrition Reviews menyebutkan bahwa produk susu berprotein tinggi ini mampu meningkatkan pembakaran lemak, melindungi otot dari penyusutan selama proses penurunan berat badan, dan mampu menjaga rasa kenyang lebih lama.

Yogurt pun memiliki kandungan prebiotik yang mampu menjaga usus agar tetap sehat dan mengurangi gejala sindrom iritasi usus seperti sembelit dan juga kembung. Berdasarkan beberapa penelitian, kandungan asam linoleat terkonjugasi pada greek yogurt terbukti mampu menurunkan berat badan dan membakar lemak pada orang yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Oleh karena itu, mengonsumsi greek yogurt secara teratur mampu memberikan banyak manfaat kesehatan. Namun, pastikan yogurt yang Anda konsumsi memiliki rasa tawar dan memiliki lemak sehat. Karena produk olahan susu tanpa lemak ataupun rendah lemak memiliki asam linoleat terkonjugasi yang sedikit.

12. Minyak Zaitun

Minyak zaitun memiliki kandungan lemak tersehat di dunia. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, minyak zaitun telah terbukti mampu menurunkan kadar trigliserida, meningkatkan kolesterol baik, dan merangsang pelepasan hormon GLP-1 (salah satu hormon yang membuat perut tetap kenyang). Hal ini ditambahkan dengan penelitian lainnya yang membuktikan bahwa minyak zaitun mampu meningkatkan laju metabolime tubuh dan meningkatkan pembakaran lemak.

Sebuah penelitian kecil yang berjudul The acute effects of olive oil v. cream on postprandial thermogenesis and substrate oxidation in postmenopausal women, melibatkan 12 wanita pascamenopause dan wanita yang mengalami obesitas. Hasilnya, penambahan minyak zaitun kedalam makanan mampu meningkatkan pembakaran kalori secara signifikan pada wanita tersebut selama beberapa jam. Agar Anda juga bisa mendapatkan manfaat ini, Anda bisa menambahkan satu sendok makan minyak zaitun ke dalam makanan Anda.

Kesimpulan

Terlepas dari apa yang disarankan oleh kebanyakan produk pembakar lemak, faktianya tidak ada yang namanya produk pembakar lemak yang aman ataupun yang mampu membakar ratusan kalori Anda dalam sehari. Namun, fakta ilmiah yang talah melewati berbagai serangkaian percobaan telah membuktikan bahwa ada sumber makanan dan minuman sederhana yang mampu meningkatkan metabolisme tubuh yang diiringi dengan manfaat kesehatan lainnya. Untuk itu, daripada Anda mengonsumsi obat atau produk pembakar lemak yang berisi bahan kimia berbahaya, ada baiknya Anda mencoba menambahkan makanan dan minuman di atas ke dalam menu diet Anda, karena sumber makanan dan minuman tersebut terbukti lebih ampuh dalam membakar lemak Anda dan tubuhpun akan menjadi lebih sehat.

Referensi:

1. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10068-010-0151-6
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13678386
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240782
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/723503
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8654328
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329
10. Acheson, K. J., Blondel-Lubrano, A., Oguey-Araymon, S., Beaumont, M., Emady-Azar, S., Ammon-Zufferey, C., … Bovetto, L. (2011). Protein choices targeting thermogenesis and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 93(3), 525–534.doi:10.3945/ajcn.110.005850 
11. Acheson, K. J., Gremaud, G., Meirim, I., Montigon, F., Krebs, Y., Fay, L. B., … Tappy, L. (2004). Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? The American Journal of Clinical Nutrition, 79(1), 40–46. doi:10.1093/ajcn/79.1.40 
12. Assunção, M. L., Ferreira, H. S., dos Santos, A. F., Cabral, C. R., & Florêncio, T. M. M. T. (2009). Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. Lipids, 44(7), 593–601. doi:10.1007/s11745-009-3306-6 
13. Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans. The Journal of Nutrition, 130(12), 2943–2948.doi:10.1093/jn/130.12.2943 
14. Blesso, C. N., Andersen, C. J., Barona, J., Volek, J. S., & Fernandez, M. L. (2013). Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism, 62(3), 400–410.doi:10.1016/j.metabol.2012.08.014 
15. Blesso, C. N., Andersen, C. J., Barona, J., Volk, B., Volek, J. S., & Fernandez, M. L. (2013). Effects of carbohydrate restriction and dietary cholesterol provided by eggs on clinical risk factors in metabolic syndrome. Journal of Clinical Lipidology, 7(5), 463–471.doi:10.1016/j.jacl.2013.03.008 
16. Bracco, D., Ferrarra, J. M., Arnaud, M. J., Jequier, E., & Schutz, Y. (1995). Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 269(4), E671–E678.doi:10.1152/ajpendo.1995.269.4.e671
17. Casas-Agustench, P., López-Uriarte, P., Bulló, M., Ros, E., Gómez-Flores, A., & Salas-Salvadó, J. (2009). Acute effects of three high-fat meals with different fat saturations on energy expenditure, substrate oxidation and satiety. Clinical Nutrition, 28(1), 39–45.doi:10.1016/j.clnu.2008.10.008 
18. Chen, S.-C., Lin, Y.-H., Huang, H.-P., Hsu, W.-L., Houng, J.-Y., & Huang, C.-K. (2012). Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population. Nutrition, 28(5), 559–565.doi:10.1016/j.nut.2011.09.008 
19. Clegg, M. E., Golsorkhi, M., & Henry, C. J. (2012). Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans. European Journal of Nutrition, 52(6), 1579–1585.doi:10.1007/s00394-012-0463-9 
20. Darzi, J., Frost, G. S., Montaser, R., Yap, J., & Robertson, M. D. (2013). Influence of the tolerability of vinegar as an oral source of short-chain fatty acids on appetite control and food intake. International Journal of Obesity, 38(5), 675–681.doi:10.1038/ijo.2013.157 
21. Dulloo, A. G., Geissler, C. A., Horton, T., Collins, A., & Miller, D. S. (1989). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 44–50.doi:10.1093/ajcn/49.1.44 
22. Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., … Vandermander, J. (1999). Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(6), 1040–1045.doi:10.1093/ajcn/70.6.1040 
23. Ellulu, M. S., Khaza’ai, H., Patimah, I., Rahmat, A., & Abed, Y. (2016). Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial. Food & Nutrition Research, 60(1), 29268. doi:10.3402/fnr.v60.29268 
24. Fujiki, H., Suganuma, M., Okabe, S., Sueoka, N., Komori, A., Sueoka, E., … Nakachi, K. (1998). Cancer inhibition by green tea. Mutation Research/Fundamental and Molecular Mechanisms of Mutagenesis, 402(1-2), 307–310. doi:10.1016/s0027-5107(97)00310-2 
25. Gaullier, J.-M., Halse, J., Høye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 1118–1125.doi:10.1093/ajcn/79.6.1118 
26. Guyonnet, D., Chassany, O., Ducrotte, P., Picard, C., Mouret, M., Mercier, C.-H., & Matuchansky, C. (2007). Effect of a fermented milk containing Bifidobacterium animalis DN-173 010 on the health-related quality of life and symptoms in irritable bowel syndrome in adults in primary care: a multicentre, randomized, double-blind, controlled trial. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 26(3), 475–486.doi:10.1111/j.1365-2036.2007.03362.x 
27. Hector, A. J., Marcotte, G. R., Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Breen, L., von Allmen, M., … Phillips, S. M. (2014). Whey Protein Supplementation Preserves Postprandial Myofibrillar Protein Synthesis during Short-Term Energy Restriction in Overweight and Obese Adults. The Journal of Nutrition, 145(2), 246–252.doi:10.3945/jn.114.200832
28. Hursel, R., Viechtbauer, W., Dulloo, A. G., Tremblay, A., Tappy, L., Rumpler, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2011). The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obesity Reviews, 12(7), e573–e581. doi:10.1111/j.1467-789x.2011.00862.x 
29. Jakubowicz, D., & Froy, O. (2013). Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. The Journal of Nutritional Biochemistry, 24(1), 1–5.doi:10.1016/j.jnutbio.2012.07.008 
30. Janssens, P. L. H. R., Hursel, R., Martens, E. A. P., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2013). Acute Effects of Capsaicin on Energy Expenditure and Fat Oxidation in Negative Energy Balance. PLoS ONE, 8(7), e67786.doi:10.1371/journal.pone.0067786 
31.  Janssens, P. L. H. R., Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2014). Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance?. Appetite, 77, 46–51.doi:10.1016/j.appet.2014.02.018 
32. Janssens, P. L., Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2015). Long-Term Green Tea Extract Supplementation Does Not Affect Fat Absorption, Resting Energy Expenditure, and Body Composition in Adults. The Journal of Nutrition, 145(5), 864–870.doi:10.3945/jn.114.207829 
33. Johnston, C. S., & Buller, A. J. (2005). Vinegar and Peanut Products as Complementary Foods to Reduce Postprandial Glycemia. Journal of the American Dietetic Association, 105(12), 1939–1942.doi:10.1016/j.jada.2005.07.012 
34.