Suplemen
Mengenal lebih jauh dari Whey Protein
September 28th, 2018

sfidn.com - Kata protein berasal dari bahasa Yunani, yaitu protos yang berarti paling utama. Protein merupakan susunan dari 20 asam amino yang tergabung dalam rantai peptida. Peptida adalah suatu molekul yang terbentuk karena dua atau lebih asam amino. Molekul asam amino yang tidak lebih dari 50 asam amino akan tergabung kedalam rantai peptida.  Namun, ketika sudah mencapai 50 lebih asam amino, maka akan terikat menjadi polipeptida. Ada berbagai pendapat mengenai jumlah asam amino yang bisa dikatakan sebagai polipeptida, sebagian ada yang mengatakan 40 dan 50 asam amino.

Protein bisa dikelompokan berdasarkan struktur, enzim, reaksi reseptor, serta fungsinya. Protein bisa di dapatkan dari berbagai sumber, seperti susu, daging, telur, kedelai, gandum, dll. Protein pada susu memiliki dua jenis protein, yaitu kasein dan whey protein. Whey protein memiliki sejumlah kandungan asam amino esensial yang luar biasa yang membuatnya lebih mudah diserap dibandingkan dengan jenis protein lainnya dan juga memiliki kualitas yang lebih tinggi. Oleh karenanya, whey protein bisa menjadi pilihan yang baik untuk mereka yang sedang mencari produk protein mudah cerna dan mampu meningkatkan massa otot. Hal ini didukung oleh penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition & Metabolism dengan laporan bahwa whey protein terbukti mampu membantu meningkatkan kekuatan, massa otot dan membakar lemak tubuh lebih banyak.

Dengan mengetahui sedikit hal tersebut, rasanya tidak berlebihan jika mengatakan bahwa whey protein lebih dari sekedar protein. Karena faktanya whey protein memang memilki kandungan nutrisi melimpah dengan efek biologis yang luar biasa. Maka tidak heran jika ada banyak penelitian dan studi tentang whey protein. Pada artikel kali ini kami akan mengulas dan memperkenalkan lebih dalam lagi dari whey protein kepada para sahabat SFIDN.

Apa sih sebenarnya Whey protein itu?

Whey protein adalah suatu campuran protein yang diisolasi dari whey, atau sederhananya whey adalah bagian susu cair yang terpisah selama pembuatan keju. Seperti yang sudah dijelaskan diatas, susu memiliki dua jenis protein utama yaitu whey protein sebesar 20% dan kasein sebesar 80%.  Ketika keju dalam proses produksi, bagian lemak dari susu akan membeku dan menjadi keju dan whey akan terpisah sebagai produk limbah dari keju sebelum akhirnya ditemukan manfaatnya oleh para ilmuan. Jika ingin benar-benar melihat kandungan whey, cobalah beli yogurt karena cairan yang mengambang di atas wadah yogurt adalah bentuk whey protein yang asli. 

Setelah whey berhasil dipisahkan dari keju, maka whey akan melewati berbagai langkah proses untuk menjadi produk whey protein bubuk atau suplemen whey protein. Pada dasarnya, rasa dari whey protein ini tidak begitu enak, itulah kenapa ada tambahan rasa seperti coklat, stroberi atau vanila pada produk suplemen whey protein. Namun, sebelum membeli suplemen whey protein, usahakanlah untuk selalu membaca label kandungan gizi serta komposisi pembuatannya, karena beberapa produk suplemen whey protein mungkin memiliki bahan tambahan yang kurang sehat seperti gula rafinasi.

Mengonsumsi suplemen whey protein adalah cara termudah dalam memenuhi kebutuhan protein harian tubuh terutama untuk para binaragawan, atlet olahraga, atau mereka yang sedang dalam peningkatan massa otot.  Pada umumnya, penggunaan whey untuk dikonsumsi sehari-hari sangat aman untuk semua kalangan, namun pada pendertita lakstosa dan orang yang alergi terhadap susu mungkin perlu berhati-hati. Karena penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Small Ruminant Research menunjukan bahwa kandungan alergen pada susu sapi tergolong cukup tinggi dan mampu menyebabkan reaksi alergi.

Suplemen Whey Protein dapat Membantu Meningkatkan Protein dan Asupan BCAA pada Tubuh

Seperti yang sudah kita ketahui juga bahwa protein adalah salah satu makronutrien utama dalam tubuh manusia. Protein dimanfaatkan oleh tubuh untuk membantu segala kegiatan dan aktivitas yang ada, termasuk dalam kegiatan peningkatan massa otot.  Kita juga sudah tahu bahwa protein dalam tubuh manusia terbentuk dari 20 jenis asam amino yang sebagiannya bisa diproduksi oleh tubuh (asam amino non-esensial) dan sebagian yang lainnya perlu didapatkan dari asupan makanan (asam amino esensial). Untuk memenuhi kebutuhan asam amino esensial, whey protein adalah pilihan yang tepat, karena didalam kandungan whey protein terdapat kandungan BCAA (Branched Chain Amino Acid) dan sistein yang tinggi. Hal ini di dukung dengan pernyataan Jay R. Hoffman yang mengatakan bahwa whey protein memiliki pasokan asam amino sistein dan BCAA dalam jumlah yang tinggi.

Ada berbagai penelitian yang mencoba meriset kandungan BCAA dan sistein. Seperti penelitian yang dilakukan Kimball S.R. dan Jefferson L.S. dan di terbitkan dalam jurnal American Society for Nutrition. Didalam artikel tersebut mereka melaporkan bahwa leusin pada BCAA adalah asam amino yang paling mampu menjaga kondisi anabolik tubuh, sehingga pertumbuhan otot pun akan lebih maksimal. Disisi lain, penelitian tentang sistein terdapat dalam jurnal yang dilakukan oleh Bounous G. dengan laporan bahwa sistein mampu meningkatkan kadar antioksidan seluler glutathione. Selain itu, penelitian yang dilakukan Lonerdal. B yang diterbitkan dalam jurnal American Society for Nutrition juga melaporkan bahwa whey protein merupakan protein yang sangat efektif dalam merangsang pertumbahan balita, karena ASI yang terdapat pada ibu yang sedang menyusui terbukti memiliki kandungan whey sebesar 60%, sedangkan whey pada susu sapi hanya 20% saja.

Jenis-Jenis whey protein

Whey protein terbagi menjadi 3 dan perbedaan utamanya hanya terdapat pada proses pembuatannya saja.

  1. Whey Protein Konsentrat: Suatu whey protein yang didalamnya terdapat 70-80% kandungan whey dan sisanya mengandung laktosa, lemak, serta rasa yang juga enak.
  2. Whey Protein Isolat: Whey Protein Isolate memiliki kandungan protein sebanyak 90%, sedikit laktosa dan lemak.
  3. Whey Protein Hidrolisat: atau biasa disebut dengan whey protein yang terhidrolisis, jenis ini telah melalui proses pencernaan terlebih dahulu sehingga mampu diserap lebih cepat. Hal tersebut menyebabkan terjadinya lonjakan insulin sebesar 28% - 43% lebih besar daripada whey protein isolat.

Jika melihat dari ketiga jenis whey protein diatas, tentunya whey protein konsentrat terlihat lebih baik secara keseluruhan. Selain itu, pada umumnya whey protein ini juga lebih murah dan juga lebih enak untuk dikonsumsi. Jika proses pencernaan Anda mengalami masalah ketika mengonsumsi whey protein konsentrat, atau Anda memang ingin mengonsumsi protein tinggi dengan karbohidrat dan lemak yang rendah, maka whey protein isolat atau bahkan whey protein hidrolisat adalah pilihannya.

Efek Suplementasi Whey pada Peningkatan Kekuatan dan Massa Otot

Suplemen Whey protein memang lebih dikenal untuk meningkatkan kekuatan dan juga massa otot. Whey protein juga sangat terkenal dikalangan para atlet, binaragawan dan para penggemar fitness. Dalam masa peningkatan kekuatan dan massa otot, whey protein bekerja dengan cara:

  1. Sebagai pembangun blok dengan cara menyediakan protein yang cukup guna meningkatkan pertumbuhan massa otot
  2. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition & Metabolism melaporkan bahwa whey protein bekerja dengan meningkatkan pelepasan hormon anabolik, suatu hormon yang mampu merangsang pertumbuhan otot, seperti halnya insulin.
  3. Dua hasil penelitian yang terbit dalam The Journal of Nutrition menjelaskan bahwa Whey protein memilki kandungan asam amino leusin yang tinggi, sehingga mampu merangsang terjadinya sintesis protein otot pada tingkat molekuler hingga genetik.
  4. Penelitian yang dilakukan oleh Boirie dalam judul artikelnya “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion” yang terbit pada jurnal Proceedings of the National Academy of Sciences berhasil menyimpulkan bahwa whey protein mampu diserap dan digunakan dengan cepat oleh tubuh dibandingkan dengan jenis protein lainnya.

Beberapa penelitian juga telah membuktikan bahwa whey protein sangat efektif dalam meningkatkan pertumbuhan massa otot ketika dikonsumsi sebelum, setelah ataupun ketika berlatih dan proses sintesis protein didalam tubuh akan maksimal setelah periode latihan.

Namun, penelitian terbaru yang diterbitkan dalam Journal of the International society of Sport Nutrition tahun 2013 menyimpulkan bahwa total asupan protein harian yang kita konsumsi merupakan faktor utama dalam pertumbuhan massa otot. Waktu konsumsi tidak terlalu dipermasalahkan dalam penelitian ini. Pada penelitian ini, whey protein pun terbukti  memilki kinerja yang lebih baik jika dibandingkan dengan protein lainnya seperti protein kedelai. Namun, jika dibandingkan lagi dengan protein kasein, maka bukti yang terlihat akan lebih beragam. Sekelompok peneliti melaporkan hasil risetnya yang dirilis dalam Journal of Sport Science and Medicine dan menyimpulkan bahwa whey memang terlihat efektif dalam jangka waktu yang pendek, namun protein kasein terlihat mampu merangsang pertumbuhan otot dalam kurun waktu yang lebih lama dengan efek yang serupa.

Selain itu, perlu dicatat pula bahwa penambahan takaran whey protein tidak memiliki efek yang signifikan pada perkembangan otot ataupun kekuatan tubuh. Hal ini telah diuji coba selama 12 minggu pada orang dewasa dengan asupan protein yang sebagian diantaranya menambahkan whey dan karbohidrat. Selanjutnya, mereka diminta untuk melakukan pelatihan resistensi dan hasilnya, para peneliti tidak menemukan adanya perbedaan yang signifikan baik dalam hal pertumbuhan massa otot dan kekuatan. Oleh karena itu, jika memang Anda sudah mengonsumsi banyak daging, ikan, telur, dan susu yang semuanya memiliki kadar protein yang tinggi, dan Anda juga mengonsumsi whey protein, mungkin hasil yang akan terasa dari whey protein akan kurang maksimal.

Whey Protein Mampu Meningkatkan Rasa kenyang dan Dapat Mengurangi Berat Badan

Protein telah terbukti mampu menurunkan berat badan karena protein merupakan suatu makronutrien yang mengenyangkan. Dalam jurnal penelitian yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition menyimpulkan bahwa protein mampu meningkatkan terjadinya pembakaran energi sebanyak 80-100 kalori perharinya serta membuat seseorang untuk mengonsumsi makanan lebih sedikit, yakni hingga 441 kalori saja perharinya. Para peneliti juga melaporkan bahwa mengonsumsi 25% kalori dari protein perhari akan mampu mengurangi rasa ngidam hingga 60% dan mampu mengurangi rasa ngemil sampai 50%.

Penelitian lainnya juga diterbitkan dalam jurnal Nutrition & Metabolism di tahun 2008 yang melaporkan bahwa jika kita mengganti sumber kalori lain dengan whey protein dan melakukan olahraga angkat beban akan mampu menyebabkan terjadinya penurunan berat badan hingga 3,5 kg.

Manfaat Kesehatan Lainnya dari Whey Protein

Selain berbagai manfaat diatas, whey protein juga memiliki berbagai manfaat lain yang bagus untuk kesehatan tubuh seperti menurunkan tekanan darah, menurunkan gula darah, menurunkan gejala stress, menurunkan depressi, mengurangi gejala hepatitis, meningkatkan kepadatan mineral tulang, mencegah kanker, dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh pada penderita HIV.

Berbagai fakta tersebut nampaknya terjadi karena tingginya asam amino sistein dalam whey protein. Dalam hal ini, sestein mampu bekerja dengan cara meningkatkan kadar glutathione dan meningkatkan zat antioksidan utama dalam sel-sel tubuh.

Takaran yang Direkomendasikan

Umumnya, takaran yang direkomendasikan dalam menongsumsi suplemen whey protein adalah 1-2 scoop atau 25-50 gram perhari setelah latihan. Kekhawatiran tentang bahaya tinggi protein yang mampu merusak ginjal dan menyebabkan osteoporosis pun nampaknya tidak beralasan. Karena penelitian yang diterbitkan dalam Sport Nitrition Review Journal tahun 2004 melaporkan bahwa protein terbukti mampu melindungi tulang dan mencegah terjadinya osteoporosis dan tidak ditemukan juga efek samping konsumsi whey protein pada ginjal yang sehat.

Namun, sesorang yang sudah memiliki riwayat penyakit ginjal atau hati mungkin memang harus menghindari konsumsi whey protein atau minimal melakukan konsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsinya. Mengonsumsi whey protein melebihi takaran yang disarankan juga mampu menimbulkan masalah pencernaan seperti mual, kembung, diare, nyeri, dan bahkan kram. 

Untuk Anda yang alergi terhadap susu, mungkin Anda bisa mengonsumsi whey protein isolat, whey protein hidrolisat, atau mengonsumsi sumber protein lain yang berasal dari makanan. Namun, secara garis besar, whey protein sangat aman untuk dikonsumsi dan kebanyakan orang, baik tua, muda, anak kecil, pria maupun wanita, bisa mengonsumsi whey protein dengan tanpa masalah.

--- Related Article ---

Kesimpulan

Whey protein merupakan protein yang sangat sehat dan bisa ditambahkan dalam menu makan sehari-hari untuk memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh. Whey protein merupakan sumber protein berkualitas yang mudah serap dan mampu dimanfaatkan secara efisien oleh tubuh manusia.

Whey protein juga dianggap sangat penting untuk para atlet, binaragawan, dan para penggemar fitness yang ingin meningkatkan kekuatan dan massa otot sekaligus membakar lemak tubuhnya. Jadi, protein merupakan sumber nutrisi terpenting untuk meningkatkan massa otot, membakar lemak dan whey protein adalah jenis protein terbaik diantara protein lainnya.

 

Referensi

  1. https://en.wikipedia.org/wiki/Whey_protein
  2. https://examine.com/supplements/whey-protein/
  3. http://id.isafyi.com/jenis-whey-protein-yang-manakah-konsentrat-isolat-atau-hidrolisat/
  4. https://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
  5. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11205219/
  7. https://id.wikipedia.org/wiki/Alergen
  8. https://id.wikipedia.org/wiki/Peptida
  9. https://id.wikipedia.org/wiki/Polipeptida
  10. https://id.wikipedia.org/wiki/Polimer
  11. Arnarson, O. Gudny Geirsdottir, A. Ramel, K. Briem, PV. Jonsson and I. Thorsdottir (2013). “Effects of whey proteins and carbohydrates on the efficacy of resistance training in elderly people: double blind, randomised controlled trial”. European Journal of Clinical Nutrition.
  12. Albert S., Ulrika G., Sarheed J. M., Elin Östman, Jens J. Holst, Inger Björck and Patrik Rorsman (2012). “The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on ?-cells”. Nutrition & Metabolism.
  13. Amit Gupta, Jaydeep B. Jadhav, Kiran D. Gunaware, Bharat Shinde (2016). “Whey Proteins and Its Impact on Human Health Nutrition: Review”. Journal of Analytical & Pharmaceutical Research.
  14. Anssi H. Manninen (2004). “High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where Is The Evidence?”. Sports Nutrition Review Journal.
  15. Birsen BULUT SOLAK, Nihat Ak?n (2012). “Health Benefits of Whey Protein: A Review”. Journal of Food Science and Engineering.
  16. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K. R., & Köhnke, R. (2006). “Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise”. The Journal of Nutrition.
  17. Bo Lönnerdal (2003). “Nutritional And Physiologic Significance Of Human Milk Proteins”. American Society for Clinical Nutrition
  18. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrere, B. (1997). “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion”. Proceedings of the National Academy of Sciences.
  19. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, and James W Krieger (2013). “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  20. Colin D. Wilborn, Lem W. Taylor, Jordan Outlaw, Laura Williams, Bill Campbell, Cliffa A. Foster, Abbie Smith-Ryan, Stacie Urbina, and Sara Hayward (2013). “The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes”. Journal of Sports Science and Medicine.
  21. David J. Baer, Kim S. Stote, David R. Paul, G. Keith Harris, William V. Rumpler,and Beverly A. Clevidence (2011). “Whey Protein but Not Soy Protein Supplementation Alters Body Weight and Composition in Free-Living Overweight and Obese Adults”. The Journal of Nutrition Nutrient Requirements and Optimal Nutrition.
  22. N. Nawangsari, A. M. Legowo, Sri Mulyani (2012). “Kadar Laktosa, Keasaman Dan Total Bahan Padat Whey Fermentasi Dengan Penambahan Jus Kacang Hijau”. Jurnal Aplikasi Teknologi Pangan.
  23. El-Agamy, E. I. (2007). “The challenge of cow milk protein allergy”. Small Ruminant Research.
  24. Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Haåkan K. R. Karlsson, Rickard Köhnke (2006). “Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise”. The Journal of Nutrition.
  25. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). “A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study”. Nutrition & Metabolism
  26. Fivi Melva Diana (2009). “Fungsi Dan Metabolisme Protein Dalam Tubuh Manusia”. Andalas Journal of Public Health.
  27. Foegeding, E. A., Davis, J. P., Doucet, D., & McGuffey, M. K. (2002). “Advances inmodifying and understanding whey protein functionality”. Trends in Food Science & Technology.
  28. Hilton, Deeth, Nidhi, Bansal (2019). “Whey Proteins: An Overview”. Elsevier.
  29. Juha J. Hulmi, Christopher M. Lockwood, and Jeffrey R. Stout (2010). “Review Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein”. Nutrition & Metabolism.
  30. Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo (2004). “Protein – Which Is Best?”. Journal of Sports Science and Medicine.
  31. Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). “Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research”. Current Opinion in Lipidology.
  32. Kevin Tipton, Tabatha Elliott, Melanie Cree, Steven Wolf, Arthur Sanford, Robert Wolfe (2004). “Ingestion of Casein and Whey Proteins Result in Muscle Anabolism after Resistance Exercise”. The American College Of Sports Medicine.
  33. Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L. H., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2010). “The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men”. Obesity Journal.
  34. Kawase, H. Hashimoto, M. Hosoda, H. Morita, and A. Hosono (1999). “Effect of Administration of Fermented Milk Containing Whey Protein Concentrate to Rats and Healthy Men on Serum Lipids and Blood Pressure”. Journal of Dairy Science.
  35. Mojtahedi, M. C., Thorpe, M. P., Karampinos, D. C., Johnson, C. L., Layman, D. K., Georgiadis, J. G., & Evans, E. M. (2011). “The Effects of a Higher Protein Intake During Energy Restriction on Changes in Body Composition and Physical Function in Older Women”. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences.
  36. Lönnerdal, B. (2003). “Nutritional And Physiologic Significance of Human Milk Proteins”. The American Journal of Clinical Nutrition.
  37. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). “Protein, weight management, and satiety”. The American Journal of Clinical Nutrition.
  38. Scot R. Kimball, Leonard S. Jefferson (2006). “Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis”. The Journal of Nutrition.
  39. Schoenfeld, B., Aragon, A., & Krieger, J. W. (2013). “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis”. Journal of the International Society of Sports Nutrition
  40. Veldhorst, M. A. B., Westerterp, K. R., van Vught, A. J. A. H., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). “Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance”. British Journal of Nutrition.
  41. Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). “Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet”. The American Journal of Clinical Nutrition.
  42. Yves Boirie, Martial Dangin, Pierre Gachon, Marie-Paule Vasson, Jean-Louis Maubois,And Bernard Beaufre`Re (1997). “Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion”. The National Academy of Sciences.

 

Writer : Ibnu Ismail (Content Writer SFIDN)

SHARE