sfidn - Latihan Kekuatan untuk yang Gemar Bersepeda

Latihan Kekuatan untuk yang Gemar Bersepeda

sfidn.com – Bersepeda merupakan salah satu cara yang kian populer dilakukan orang guna menjaga kebugaran tubuh. Meski tergolong latihan aerobik, bersepeda juga dapat meningkatkan kekuatan otot. Karena itulah, beberapa dari mereka yang gemar bersepeda mengatakan tidak perlu melakukan latihan kekuatan lain. Terlebih lagi, beberapa juga mengkhawatirkan bahwa menambah otot dapat berdampak ke penurunan laju bersepeda. Padahal, sains dan ahli menyatakan hal yang berbeda.

Sebuah artikel yang diterbitkan oleh Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports menyatakan bahwa latihan kekuatan dapat meningkatkan daya tahan dan membantu meningkatkan kecepatan saat bersepeda atau berlari. David Ertl, pelatih elit di Peaks Coaching Group juga mengatakan hal serupa bahwa lebih banyak serat otot akan membuat tubuh tidak cepat lelah. Ia menuturkan bahwa latihan untuk pesepeda fokus menargetkan otot quads, glutes, hamstring, dan hip flexors. Sementara, calves atau otot betis telah cukup diperkuat saat tengah bersepeda. Otot perut juga penting untuk menstabilkan postur tubuh saat bersepeda, terutama menanjak. Berikut ini beberapa latihan yang baik untuk dilakukan pesepeda guna meningkatkan kekuatan.

1. Squat

Squat merupakan latihan kekuatan yang baik untuk dilakukan pesepeda. Latihan ini menargetkan glutes dan paha depan, dimana kedua bagian tersebut berperan saat gerakan mengayuh. Untuk melakukannnya, berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Tempatkan barbel di punggung bagian atas dan genggam dengan kedua tangan berada tepat di samping bahu. Turunkan badan dan tekuk lutut hingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Sembari turun, pertahankan agar punggung tetap lurus. Setelah itu, luruskan kembali lutut dan berdiri seperti posisi awal.

2. Box Squat

Box squat adalah variasi latihan squat yang melibatkan gerakan duduk di atas kotak atau bangku. Kotak atau bangku yang digunakan ini menjaga paha agar sejajar dengan lantai saat bergerak turun. Sebelum memulai, pilihlah kotak atau bangku dengan ketinggan yang sesuai. Lakukan gerakan yang sama pada squat dasar, yakni berdiri dan tempatkan barbel di punggung atas. Kemudian, turunkan badan dan tekuk lutut hingga bokong menyentuh kotak atau bangku. Duduk ringanlah sejenak, lalu berdiri lagi ke posisi awal.

3. Leg Press

Bagi pesepeda yang mungkin memiliki masalah di bagian punggung, leg press bisa menjadi latihan pengganti squat. Latihan ini menargetkan quadriceps dan hamstring yang banyak bekerja saat bersepeda. Gerakan ini dilakukan dengan menggunakan mesin press kaki yang terdapat di pusat kebugaran. Untuk mengawalinya, buka kaki selebar bahu dan letakkan di platform mesin press. Buka kait pengaman di sisi tubuh saat merentangkan kaki. Tarik dan tekuk kaki hingga membentuk sudut 90 derajat. Dorong dan rentangkan kembali kaki, serta pasang kembali kait pengamannya.

4. Lunge

Lunge adalah latihan kekuatan lain yang juga baik dalam melatih quads atau kumpulan otot paha depan. Latihan ini juga bisa dilakukan di rumah selama kita memiliki sepasang dumbbell atau kettlebell yang akan digunakan sebagai beban. Gerakan ini diawali dengan berdiri dan masing-masing tangan memegang dumbbell dan menempatkannya di samping tubuh. Melangkah maju dengan satu kaki ke posisi berlutut dan tetap jaga agar punggung vertikal. Dekatkan lutut kaki yang di belakang ke arah lantai. Kembalikan kaki ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan.

5. Step-Up

Joe Friel, mantan ketua USA Triathlon National Coaching Commission menyatakan di dalam The Cyclist Training Bible bahwa latihan ini menyerupai gerakan mengayuh pedal. Karena itulah, latihan ini baik untuk dilakukan pesepeda. Pilihlah kotak atau bangku yang kokoh dengan tinggi sesuai, dimana ketika menginjaknya, kaki harus membentuk suruh 90 derajat. Berdiri dan peganglah sepasang dumbbell, serta tempatkan di samping badan. Angkat satu kaki dan letakkan di atas kotak atau bangku. Tekan tumit dan angkat kaki lainnya ke atas kotak. Jaga punggung dan pandangan tetap lurus. Turunkan satu kaki terlebih dahulu, kemudian kaki lainnya ke posisi awal. Ulangi gerakan dan mulai dengan kaki yang berlawanan dari sebelumnya.

 

--- Related Article ---

6. Leg Curl

Latihan leg curl melibatkan paha belakang yang banyak digunakan saat kaki menggerakkan pedal sepeda dari bawah ke atas. Untuk melakukan gerakan ini, berbaring menghadap ke bawah di bangku mesin leg curl. Pastikan lutut berada di tepi bangku. Sesuaikan mesin hingga padding berada dibagian rendahnya otot betis. Mulailah tekuk kaki dan bawa padding hingga menyentuh bagian belakang kaki. Kembali ke posisi awal dengan tetap mengontrol gerakan.

7. Front Plank

David Ertl merekomendasikan melakukan plank daripada latihan sit-up atau crunches karena pergerakan badan yang naik-turun tersebut tidak ada saat bersepeda. David mengatakan bahwa pesepeda hanya perlu menstabilkan badan dalam posisi statis dan plank cocok untuk melatih stabilitas tersebut. Cara melakukannya, posisikan tubuh menghadap ke lantai, tekuk lengan dan tempatkan siku di bawah bahu, serta luruskan kaki guna menopang bobot tubuh secara keseluruhan.  Kuatkan otot perut dan pertahankan posisi selama 10 hingga 60 detik.

8. Side Plank

Sering disebut sebagai satu kesatuan, otot abs sebenarnya terbagi menjadi empat kelompok otot yang berbeda. Pada variasi dasar plank, latihan mengembangkan rectus abdominis (otot perut terdalam) dan transverse abdominis (otot six pack). Sementara, variasi side plank menargetkan oblique internal dan eksternal, atau otot perut samping. Berbaringlah di satu sisi dan tempatkan kaki menumpuk atas-bawah. Tekuk salah satu lengan dan gunakan untuk menopang badan. Angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis diagonal. Letakkan tangan lainnya di atas pinggul dan tahan posisi tersebut selama 10 hingga 60 detik. Ulangi gerakan dengan sisi tubuh yang berlawanan.

Kesimpulan 

Squat, box squat, leg press, lunge, step-up, leg curl, front plank, dan side plank adalah 8 latihan yang baik dilakukan oleh pesepeda. Latihan tersebut fokus memperkuat otot paha, bokong, dan perut yang digunakan selama kegiatan bersepeda. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, lakukanlah dengan beban berat dan repetisi rendah. Lakukan juga dengan teknik yang benar agar terhindar dari cedera.

 

Referensi

  • https://www.livestrong.com/article/13719807-strength-training-for-cyclists/

  • https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits

  • https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-leg-press-3498610

  • Rønnestad, B.R., Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 24(4), 603-12. doi: 10.1111/sms.12104

  • Friel, Joe.(2009). The Cyclist Training Bible.

 


 
Tags:
#bersepeda  #Latihan Kekuatan  #Latihan Kaki 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article