10 Alasan Ilmiah Kenapa Anda Harus Konsumsi Banyak Protein

sfidn.com – Dewasa ini, manfaat kesehatan yang bisa di dapat dari lemak dan karbohidrat terbilang masih kontroversial. Namun, hampir semua orang setuju bahwa protein adalah nutrisi yang penting. Sebagian besar orang mengonsumsi protein yang cukup untuk mencegah kekurangan protein, sebagian yang lainnya mengonsumsi protein untuk mendapatkan asupan protein yang lebih tinggi. Penelitian yang diterbitkan pada jurnal Regulatory Peptides dan The American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa diet tinggi protein terbukti mampu menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme tubuh. Berikut ini adalah 10 alasan ilmiah kenapa Anda harus mengonsumsi banyak protein.

10 Alasan Ilmian Untuk Mengonsumsi Banyak Protein

1. Mengurangi Nafsu Makan dan Rasa Lapar

Lemak, karbohidrat, dan protein merupakan tiga makronutrien penting yang memiliki efek langsung pada tubuh dengan berbagai proses. Berdasarakan studi yang dilakukan di  Harvard School of Public Health, protein adalah makrnutrien yang paling mampu memberikan rasa kenyang, protein juga mampu menekan nafsu makan Anda. Hal tersebut dikarenakan protein mampu mengurangi kadar hormon ghrelin yang mengendalikan rasa lapar. Penelitian lainnya yang dilakukan pada tahun 2006 juga menunjukkan bahwa protein mampu meningkatkan kadar hormon peptida YY, suatu hormon yang mampu membuat tubuh merasa kenyang.

Efek penekan nafsu makan tersebut juga ternyata sangat kuat. Dalam sebuah penelitian yang berjudul A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations melaporkan bahwa efek peningkatan asupan protein dari 15% menjadi 30% kalori membuat wanita yang mengalami obesitas mampu mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit setiap harinya. Oleh karena itulah, jika Anda memang ingin menurunkan berat badan atau lemak menggumpal di perut, cobalah untuk mengganti asupan karbohidrat dan protein Anda dengan asupan protein, seperti menyajikan kentang atau nasi dengan porsi yang lebih sedikit lalu ditambah dengan beberapa iris daging atau ikan.

2. Meningkatkan Kekuatan dan Massa Otot

Seperti yang sudah kita tahu, protein adalah bahan baku utama dalam pembentukan otot. Oleh karena itulah, mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup mampu membantu Anda dalam mempertahankan massa otot dan kekuatan otot dengan diiringi latihan angkat beban. Berdasarkan penelitian yang dilakukan pada tahun 2012 dan 2014, mengongsumsi banyak kandungan protein terbukti mampu meningkatkan massa otot dan kekuatan otot.

Jadi, jika Anda memiliki kegiatan fisik yang cukup aktif seperti latihan nge-gym dengan tujuan menambah massa otot, maka otomatis Anda perlu memastikan bahwa asupan protein Anda sudah terpenuhi. Para peneliti juga sepakat bahwa dengan menjaga asupan tinggi protein, maka mampu membantu tubuh untuk mencegah terjadinya penyusutan massa otot selama program penurunan berat badan.

3. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Banyak mitos yang beredar bahwa protein, terutama protein hewani, memiliki efek yang buruk untuk tulang. Hal tersebut timbul berdasarkan asumsi bahwa protein mampu meningkatkan salah satu muatan asam dalam tubuh yang menyebabkan terjadinya pengurangan kalsium pada tulang. Faktanya, sebagian besar penelitian yang dilakukan dalam jangka panjang menunjukan bahwa protein, temasuk protein hewani, justru bermanfaat untuk kesehatan tulang.

Beberapa penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Bone and Mineral Research dan The American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa para partisipan yang mengonsumsi banyak protein cenderung mampu mempertahankan massa tulangnya secara lebih baik seiring bertambahnya usia mereka dan memiliki resiko osteoporosis dan patah tulang yang jauh lebih rendah. Hal ini tentunya sangat penting untuk wanita, karena wanita memiliki resiko osteoporosis yang lebih tinggi pasca menopause. Mengonsumsi banyak protein dan memiliki gaya hidup yang aktif adalah cara terbaik untuk mencegah hal tersebut terjadi.

4. Mengurangi Keinginan Ngemil dan Ngidam

Rasa ingin makan dengan rasa lapar yang normal adalah dua hal yang berbeda. Berdasarkan penelitian yang berjudul Food Craving and Food “Addiction” tahun 2000 menjelaskan bahwa rasa ingin makan timbul karena otak Anda membutuhkan suatu hadiah, jadi bukan tubuh yang sedang membutuhkan energi ataupun nutrisi. Sayangnya, rasa ngidam atau ngemil sangat sulit untuk dikendalikan. Cara terbaiknya adalah mencegah rasa tersebut sedini mungkin dengan meningkatkan asupan protein.

Sebuah studi yang dilakukan di The University of Missouri, Columbia menunjukkan bahwa dengan meningkatkan protein hingga 25% kalori terbukti mampu mengurangi rasa ingin ngemil di malam hari sebesar 60%. Demikian juga penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition Journal yang melaporkan bahwa rasa ngemil di malam hari dimediasi oleh adanya peningkatan hormon dopamin, salah satu hormon pada otak yang terlibat dalan rasa candu dan ngidam.

5. Meningkatkan Metabolisme dan Meningkatkan Pembakaran Lemak

Mengonsumsi makanan apapaun memang mampu meningkatkan metabolisme tubuh, namun hal tersebut hanya berlangsung sementara waktu. Hal tersebut terjadi karena memang tubuh menggunakan kalori untuk bisa mencerna dan memproses nutrisi yang ada pada makanan. Hal ini biasa disebut dengan Thermic Effect of Food (TEF) atau efek termal makanan. Faktanya, tidak semua makanan diproses seperti itu. Penelitian yang berjudul The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review menunjukkan bahwa protein memiliki efek termis yang jauh lebih tinggi dari pada lemak ataupun karbohidrat dengan persentasi 20-35% berbanding 5-15%. Penelitian lainnya yang dilakukan pada tahun 2015 dan tertulis dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi asupan tinggi protein terbukti mampu membakar 260 kalori perharinya daripada kelompok yang mengonsumsi asupan rendah protein. Hal itu sama saja dengan melakukan latihan intensitas sedang per harinya.

6. Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi adalah penyebab utama serangan jantung, stroke, dan ginjal yang kronis. Menariknya, mengonsumsi asupan tinggi protein ternyata mampu menurunkan tekanan darah. Dalam penelitian yang berjudul Dietary Protein and Blood Pressure: A Systematic Review dan dilakukan pada tahun 2010, para peneliti melakukan 40 riset pada kelompok terkontrol yang mengonsumsi asupan tinggi protein, hasilnya para peneliti menemukan adanya penurunan tekanan darah sistolik rata-rata 1,76 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 1,15 mm Hg. Penelitian lainnya yang dilakukan pada tahun 2005 melaporkan bahwa selain mampu menurunkan tekanan darah, diet tinggi protein juga mampu mengurangi kadar kolesterol LDL dan trigliserida.

7. Membantu Menjaga Berat Badan

Karena diet protein telah terbukti mampu meningkatkan metabolisme dan mengarah pada pengurangan jumlah asupan kalori harian dan rasa ingin ngemil, sehingga banyak orang yang menambah asupan proteinnya untuk bisa membantu mengurangi berat badan. Satu penelitian yang berjudul A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations melaporkan bahwa wanita obesitas yang mengonsumsi 30% kalorinya dari protein terbukti mengalami penurunan berat badan sebesar 5 kg selama 12 minggu. Selain itu, protein juga terbukti mampu mengurangi jumlah lemak di dalam tubuh selama tubuh membatasi asupan kalori yang masuk.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity dengan melibatkan 130 orang obesitas dan dilakukan selama 12 bulan, para partisipan diminta untuk membatasi asupan kalori, lalu partisipan di bagi dua kelompok yaitu kelompok yang diminta untuk mengonsumsi asupan tinggi protein dan asupan normal protein namun dengan total jumlah asupan kalori yang sama. Hasilnya, kelompok yang mengonsumsi asupan tinggi protein mengalami penurunan lemak tubuh 53% lebih banyak daripada kelompok yang mengonsumsi protein dalam jumlah yang normal. Oleh karena itu, jika Anda memang ingin menjaga berat badan, pertimbangkanlah untuk menambah asupan protein Anda secara konsisten.

8. Tidak Membahayakan Ginjal Sehat

Dewasa ini, banyak orang yang keliru dan percaya bahwa asupan tinggi protein sangat berbahaya bagi ginjal. Membatasi asupan protein memang adalah hal yang disarankan untuk mereka yang mengidap penyakit ginjal atau mereka yang memiliki riwayat penyakit ginjal. Hal tersebut memang tidak bisa dianggap hal yang biasa. Namun, untuk Anda atau kita yang tidak memiliki penyakit ginjal maupun riwayat penyakit ginjal, asupan tinggi protein tidaklah berbahaya sama sekali untuk ginjal. Hal ini di dukung dengan pernyataan para peneliti yang mengatakan bahwa diet tinggi protein sangat aman dan tidak berbahaya untuk orang yang tidak memiliki penyakit ginjal.

9. Membantu Pemulihan Tubuh karena Cedera

Protein mampu membantu memulihkan tubuh karena cedera ataupun terluka. Hal tersebut dikarenakan protein adalah nutrisi penting untuk membangun jaringan dan organ tubuh. Beberapa penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition in Clinical Practice dan British Journal of Nursing melaporkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein setelah cedera terbukti mampu mempercepat waktu pemulihan.

10. Membantu Tubuh Tetap Bugar Seiring Bertambahnya Usia

Salah satu efek penuaan tubuh adalah melemahnya otot-otot tubuh. Hal yang paling parah adalah sarkopenia, yang merupakan salah satu penyebab utama terjadinya kelemahan tubuh, patah tulang, dan menurunnya kualitas hidup pada mereka yang sudah tua. Para peneliti dari The University of Texas Medical Branch mengatakan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein adalah cara terbaik untuk mengurangi resiko kerusakan otot karena penuaan dan juga mencegah sarkopenia. Peneliti lainnya juga menyarankan untuk tetap menjaga gaya hidup aktif misalnya dengan nge-gym atau melakukan latihan resistensi agar kesehatan tubuh tetap terjaga.

Kesimpulan

Walaupun mengonsumsi asupan tinggi protein sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh bagi banyak orang, namun hal tersebut ternyata tidak bisa dikaitkan untuk semua orang. Karena untuk mereka yang mengidap penyakit ginjal atau memiliki riwayat penyakit ginjal ternyata harus membatasi asupan proteinnya. Namun tidak beresiko untuk kita yang memiliki ginjal sehat.

Sebagian besar orang juga sebenarnya sudah mencegah kekurangan protein dengan mengonsumsi sekitar 15% kalori dari protein hariannya. Namun, dalam kasus tertentu, dengan mengonsumsi 25-30% kalori, kita bisa mendapatkan manfaat yang lebih banyak dari protein itu sendiri. Untuk itu, jika Anda memang sedang dalam program penurunan berat badan, ingin meningkatkan kesehatan, atau meningkatkan masa otot dan kekuatan otot, pastikanlah Anda memenuhi asupan protein harian Anda, yaitu 1 - 1,5 gram per berat badan Anda.

Referensi:

1. https://jasn.asnjournals.org/content/7/12/2616
2. https://www.minervamedica.it/en/journals/europa-medicophysica/article.php?cod=R33Y2013N01A0131
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057
7. Altorf – van der Kuil, W., Engberink, M. F., Brink, E. J., van Baak, M. A., Bakker, S. J. L., Navis, G., … Geleijnse, J. M. (2010). Dietary Protein and Blood Pressure: A Systematic Review. PLoS ONE, 5(8), e12102.doi:10.1371/journal.pone.0012102 
8. Appel, L. J., Sacks, F. M., Carey, V. J., Obarzanek, E., Swain, J. F., Miller, E. R., … OmniHeart Collaborative Research Group, for the. (2005). Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids. JAMA, 294(19), 2455.doi:10.1001/jama.294.19.2455
9. Batterham, R. L., Heffron, H., Kapoor, S., Chivers, J. E., Chandarana, K., Herzog, H., … Withers, D. J. (2006). Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metabolism, 4(3), 223–233.doi:10.1016/j.cmet.2006.08.001 
10. Blom, W. A., Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J. J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. F. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal of Clinical Nutrition, 83(2), 211–220.doi:10.1093/ajcn/83.2.211 
11. Bosse, J. D., & Dixon, B. M. (2012). Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 42.doi:10.1186/1550-2783-9-42 
12. Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., … Smith, S. R. (2015). Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(3), 496–505.doi:10.3945/ajcn.114.091769 
13. Evans, E. M., Mojtahedi, M. C., Thorpe, M. P., Valentine, R. J., Kris-Etherton, P. M., & Layman, D. K. (2012). Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutrition & Metabolism, 9(1), 55.doi:10.1186/1743-7075-9-55 
14. Frankenfield, D. (2006). Energy Expenditure and Protein Requirements After Traumatic Injury. Nutrition in Clinical Practice, 21(5), 430–437.doi:10.1177/0115426506021005430 
15. Hannan, M. T., Tucker, K. L., Dawson-Hughes, B., Cupples, L. A., Felson, D. T., & Kiel, D. P. (2000). Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study. Journal of Bone and Mineral Research, 15(12), 2504–2512.doi:10.1359/jbmr.2000.15.12.2504 
16. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.doi:10.1186/1550-2783-11-20 
17. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein during Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.doi:10.1123/ijsnem.2013-0054 
18. Hoertel, H. A., Will, M. J., & Leidy, H. J. (2014). A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutrition Journal, 13(1).doi:10.1186/1475-2891-13-80 
19. Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Current Opinion in Lipidology, 22(1), 16–20.doi:10.1097/mol.0b013e3283419441 
20. Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L. H., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2010). The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity, 19(4), 818–824.doi:10.1038/oby.2010.203 
21. Managing Sarcopenia and Its Related-Fractures to Improve Quality of Life in Geriatric Populations. (2014). Aging and Disease.doi:10.14336/ad.2014.0500226 
22. Manninen, A. H. (2004). High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(1), 45.doi:10.1186/1550-2783-1-1-45 
23. Manninen, A. H. (2005). High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys. Nephrology Dialysis Transplantation, 20(3), 657–658.doi:10.1093/ndt/gfh645 
24. Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Nutrition & Metabolism, 2(1), 25.doi:10.1186/1743-7075-2-25 
25. METTLER, S., MITCHELL, N., & TIPTON, K. D. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326–337.doi:10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e 
26. Munger, R. G., Cerhan, J. R., & Chiu, B. C.-H. (1999). Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 147–152.doi:10.1093/ajcn/69.1.147 
27. Noakes, M., Keogh, J. B., Foster, P. R., & Clifton, P. M. (2005). Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(6), 1298–1306.doi:10.1093/ajcn/81.6.1298 
28. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S–1561S.doi:10.1093/ajcn/87.5.1558s 
29. Paddon-Jones, D., Short, K. R., Campbell, W. W., Volpi, E., & Wolfe, R. R. (2008). Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1562S–1566S.doi:10.1093/ajcn/87.5.1562s 
30. Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2014). The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine, 45(1), 111–131.doi:10.1007/s40279-014-0242-2 
31. Rizzoli, R., & Bonjour, J.-P. (2004). Dietary Protein and Bone Health. Journal of Bone and Mineral Research, 19(4), 527–531.doi:10.1359/jbmr.040204 
32. Rizzoli, R., Reginster, J.-Y., Arnal, J.-F., Bautmans, I., Beaudart, C., Bischoff-Ferrari, H., … Bruyère, O. (2013). Quality of Life in Sarcopenia and Frailty. Calcified Tissue International, 93(2), 101–120.doi:10.1007/s00223-013-9758-y 
33. Rogers, P. J., & Smit, H. J. (2000). Food Craving and Food “Addiction.” Pharmacology Biochemistry and Behavior, 66(1), 3–14.doi:10.1016/s0091-3057(00)00197-0 
34. Russell, L. (2001). The importance of patients’ nutritional status in wound healing. British Journal of Nursing, 10(Sup1), S42–S49.doi:10.12968/bjon.2001.10.sup1.5336 
35. Veldhorst, M. A., Westerterp-Plantenga, M. S., & Westerterp, K. R. (2009). Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(3), 519–526.doi:10.3945/ajcn.2009.27834 
36. Veldhorst, M. A. B., Westerterp, K. R., van Vught, A. J. A. H., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. British Journal of Nutrition, 104(09), 1395–1405.doi:10.1017/s0007114510002060 
37. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48.doi:10.1093/ajcn.82.1.41 
38. Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. (2003). High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. International Journal of Obesity, 28(1), 57–64. doi:10.1038/sj.ijo.0802461 
39. Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Protein intake and energy balance. Regulatory Peptides, 149(1-3), 67–69.doi:10.1016/j.regpep.2007.08.026