10 Latihan Quadriceps Terbaik yang Dapat Dilakukan di Rumah

sfidn.com - Quadriceps adalah otot besar yang terletak di bagian paha depan. Otot ini terdiri atas empat kepala otot, yaitu vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius, dan rektus femoris. Keempat otot tersebut berperan untuk memanjangkan lutut dan rektus femoris berfungsi pula untuk di sekitar pinggul.

sumber: sepeda.me

Otot quadriceps cenderung aktif saat berlari, bersepeda, dan meluruskan kaki. Pada saat otot quadriceps dikembangkan, tubuh bagian bawah akan semakin kuat dan terlihat lebih ideal.

Berikut ini beberapa latihan quadriceps yang dapat Anda lakukan di rumah. 

10 Latihan Quadriceps di Rumah

Latihan-latihan di bawah ini bagus untuk melatih keseimbangan dan meningkatkan kinerja atletik. Gerakan latihan otot paha depan ini dapat dilakukan tanpa alat apa pun dan dapat dilakukan di mana saja. Untuk hasil yang maksimal, lakukan latihan 3 set dengan 8-12 repetisi. 

1. Single-leg squat

sumber: youtube.com

Jika tujuan latihan Anda adalah membangun dan memaksimalkan otot kaki, terutama otot quadriceps hanya dengan menggunakan berat badan, latihan single-leg squat wajib dicoba. Latihan ini membutuhkan lebih banyak keseimbangan dibandingkan squat dengan dua kaki.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda dapat berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, jaga tubuh lurus dan aktifkan otot inti. Kemudian, jongkok dengan satu kaki hingga kaki sejajar dengan lantai dan kaki sebelahnya berada di depan dada Anda.

2. Levitation squat

sumber: dailybodyweightexercises.com

Levitation squat adalah variasi dari squat satu kaki. Selain bermanfaat untuk membentuk otot paha, latihan ini juga berfungsi untuk melatih keseimbangan tubuh.

Gerakan ini dapat dilakukan dengan menekuk kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang dengan mengulurkan tangan. Jongkok hingga lutut Anda yang tertekuk menyentuh lantai. Kemudian, berdiri kembali dan ulangi dengan kaki yang berlawanan. 

3. Jump squat

sumber: mensXP.com

Jump squat cocok untuk daya eksplosif dan kekuatan tubuh bagian bawah. Jika Anda ikut serta dalam kegiatan atletik, ini adalah gerakan yang akan meningkatkan performa atletik.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda dapat berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian, tekuk kedua lutut dan perlahan turun hingga posisi squat. Saat mengarahkan bokong ke belakang, Anda dapat melompat dengan membawa kedua kaki ke dada saat melompat. 

4. Bulgarian split squat

sumber: coachmag.co.uk

Bulgarian split squat adalah gerakan latihan quadriceps terbaik yang dapat dilakukan di rumah. Gerakan ini bagus untuk meningkatkan kekuatan kaki bagian bawah dengan beban tubuh. Jika Anda sulit mengontrol keseimbangan tubuh, sebaiknya Anda menggunakan alat bantu, seperti kursi di awal latihan.

Untuk melakukan gerakan bulgarian split squat, berdiri dengan kaki depan dan kaki belakang diletakkan ke bench, kursi, atau objek serupa. Kaki depan akan membantu Anda melakukan gerakan ini dan kaki belakang berfungsi untuk mempertahankan keseimbangan tubuh Anda. Squat hingga kaki depan bagian atas sejajar dengan dada. Kemudian, dorong kembali ke atas dan ulangi dengan kaki yang berlawanan. 

5. Lunge

sumber: popsugar.com

Lunge telah diyakini menjadi latihan quadriceps yang paling optimal. Hal itu disebabkan latihan ini memungkinkan Anda menjaga keseimbangan tubuh. Gerakan ini juga dinilai efektif untuk melatih otot gluteus.

Awali gerakan dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Melangkah ke depan dengan satu kaki hingga membentuk 90 derajat. Kemudian, ulangi dengan kaki berlawanan. 

6. Rear lunge

sumber: sworkit.com

Rear lunge adalah salah satu variasi ideal dari lunge. Gerakan ini dapat menjaga tulang kering agar tetap vertikal dan meningkatkan kekuatan otot quadriceps.

Untuk melakukan gerakan ini, satukan kedua kaki dan langkahkan satu kaki ke belakang dan tekuk kaki depan pada sudut 90 derajat. Jaga tulang kering agar tetap vertikal. Kemudian, dorong tubuh ke atas melalui tumit kaki depan. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan sisi berlawanan. 

7. Step-up

sumber: womenshealthmag.com

Gerakan ini merupakan variasi gerakan squat sehingga bermanfaat melatih paha depan, bokong, paha belakang, dan otot inti. Tak hanya itu, latihan ini juga bermanfaat bagi Anda yang ingin melatih lutut.

Gerakan ini dapat dilakukan dengan berdiri di depan sebuah objek yang lebih tinggi beberapa meter. Naik ke ujung objek tersebut dan gunakan paha depan untuk menggerakkan kaki dan mengangkat tubuh. Pastikan lutut Anda tidak bergerak jauh ke depan hingga melewati kaki. Kemudian, turun dan ulangi dengan kaki lainnya. 

8. Lateral lunge

sumber: youtube.com

Ada banyak latihan yang berfungsi mengaktifkan bagian anterior depan dan posterior belakang tubuh. Latihan lateral lunge dapat menyeimbangkan otot tubuh bagian bawah sehingga latihan ini cocok dilakukan oleh para atlet, terutama atlet lari.

Untuk melakukan gerakan ini, berdiri dengan kaki rapat. Langkahkan salah satu kaki ke samping (lateral). Lakukan squat dengan berat tubuh tertumpu pada kaki lateral. Pastikan berat tubuh seimbang. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan sisi kaki berlawanan. 

9. Sissy squat

sumber: youtube.com

Sissy squat efektif untuk membentuk paha depan, terutama quadriceps. Anda bisa melakukan latihan ini dengan berpegangan dengan sebuah objek atau tanpa alat tertentu.

Pegang tiang atau dinding untuk mendukung gerakan latihan ini. Kencangkan otot inti dan pertahankan tubuh dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekuk lutut dan bersandar ke belakang, namun pastikan tubuh tidak menyentuh ke dinding atau benda apa pun. Kemudian, dorong kaki Anda ke depan untuk kembali ke posisi awal. Sebelum latihan sissy squat, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu. 

10. Skater Jump

sumber: experiencelife.com

Gerakan ini adalah salah satu latihan memvisualisasikan teknik skater tanpa alat olahraga tersebut. Sebelum melakukan gerakan ini, pastikan pergelangan kaki berada dalam kondisi yang baik.

Untuk melakukan gerakan ini, berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Lompatkan kaki dari sisi kanan ke kiri, lakukan squat di setiap peralihan lompatan dan arahkan kaki lainnya ke belakang kaki pijakkan. Di awal latihan, lakukan lompatan-lompatan kecil sebelum melakukan lompatan dengan jarak yang lebih lebar demi keselamatan lutut dan pergelangan kaki.

Itulah sepuluh latihan quadriceps terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah. Sebelum melakukan latihan-latihan ini, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu.