10 Makanan dan Minuman Untuk Bantu Atasi Kram Otot

sfidn.com – Kram otot adalah suatu gejala yang ditandai dengan adanya kontraksi otot. Kondisi ini biasanya terjada secara singkat dan akan berakhir dalam beberapa detik atau menit. Walaupun penyebab pastinya banyak yang belum menyadari, namun para peneliti meyakini bahwa olahraga yang terlalu intens, kelainan neuromuskuler, kondisi medis, ketidakseimbangan elektrolit, penggunaan obat, dan dehidrasi menjadi penyebab umum dari terjadinya kram otot.

 

Beberapa penelitian lain menunjukkan bahwa beberapa nutrisi tertentu, seperti kalium, natrium, dan magnesium, mampu membantu mengurangi terjadinya kram otot. Selain itu, telah banyak penelitian yang sudah membuktikan bahwa kekurangan nutrisi magnesium, vitamin D, dan vitamin B mampu meningkatkan risiko terkena kram otot. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan tertentu yang kaya akan vitamin dan mineral mampu membantu mengurangi dan mencegah terjadinya kram otot. Berikut ini adalah 10 rekomendasi makanan dan minuman yang mampu membantu atasi kram otot.

 

1. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang lembut dan creamy yang kaya akan nutrisi untuk membantu mencegah terjadinya kram otot. Buah ini juga sangat kaya akan kalium dan magnesium, dua bentuk mineral yang berperan sebagai elektrolit di dalam tubuh dalam menjaga kesehatan otot. Sekelompok peneliti dalam studinya yang di terbitkan dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition menjelaskan bahwa elektrolit merupakan zat bermuatan listrik yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melakukan beberapa fungsi tubuh yang sangat penting, termasuk kontraksi otot. Penelitian lainnya yang di publikasikan dalam jurnal BMJ Open Sport & Exercise Medicine melaporkan bahwa saat kandungan elektrolit dalam tubuh menjadi tidak seimbang, maka risiko kram otot akan meningkat. Oleh karena itu, jika Anda mengalami kram otot, usahakanlah untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan elektrolit seperti buah alpukat.

 

2. Semangka

Salah satu penyebab terjadinya kram otot adalah dehidrasi. Seluruh bagian otot tubuh hanya akan melakukan fungsinya secata tepat jika hidrasi dalam tubuh memadai. Sebaliknya, sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients tahun 2019 lalu melaporkan bahwa kekurangan air atau dehidrasi akan mampu menghambat kemampuan sel untuk bisa berkontraksi, sehingga bisa menyebabkan dan memperburuk kondisi kram.

 

Buah semangka merupakan buah yang memiliki kandungan air yang sangat tinggi. Naz, A., etc . (2014) menjelaskan bahwa 92% dari buah semangka adalah air, sehingga buah semangka sangat tepat untuk dijadikan sebagai camilan di kala sedang dehidrasi. Selain itu, semangka juga adalah sumber magnesium dan kalium yang baik untuk menjaga fungsi otot secara keseluruhan.

 

 

3. Air kelapa

Air kelapa adalah pilihan yang baik bagi para atlet yang ingin merehirasi dan mengembalikan cairan elektrolit dalam tubuhnya secara alami. Yong, J. W, etc. (2009) menjelaskan bahwa air kelapa juga merupakan sumber elektrolit dengan kandungan kalsium, kalium, natrium, magnesium, dan fosfor yang mampu membantu mengurangi kondisi kram otot. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal BMJ Open Sport & Exercise Medicine tahun 2019 menemukan adanya penurunan risiko terkena kram otot yang disebabkan oleh stimulasi listrik pada 10 atlet pria yang diminta untuk meminum air kelapa setelah latihan yang intensif, dibandingkan dengan mereka yang minum air biasa. Hal tersebut menunjukan bahwa meminum air kelapa yang kaya akan elektrolit mampu membantu mengurangi terjadainya kram otot pasca latihan, walaupun masih diperlukan banyak penelitian lainnya.

 

4. Ubi Jalar

Ubi jalar merupkan salah satu jenis sayuran sehat yang bisa Anda konsumsi karena tingginya kombinasi vitamin, mineral dan senyawa lain yang berada pada daging dan kulit ubi. Ubi jalar juga di kemas dengan kandungan potasium, kalsium, dan magnesium yang penting untung fungsi otot. Dikutip langsung dari laman USDA, setiap 200 gram ubi jalar mampu memberikan lebih 20% asupan kalium dan 13% asupan magnesium yang telah direkomendasikan.

 

5. Greek Yoghurt

Greek Yoghurt merupakan salah satu produk olahan susu yang kaya akan nutrisi, seperti kalium, fosfor, dan kalsium yang berperan penting sebagai elektrolit di dalam tubuh. Dikutip dari penelitian yang berjudul Calcium intake in health maintenance – a systematic review, otot tubuh kita membutuhkan kalsium untuk bisa berfungsi dengan baik. Oleh karena itu, kekurangan kandungan kalsium mampu meningkatkan risiko komplikasi yang erat kaitannya dengan otot, termasuk kram otot, dan denyut jantung yang tidak teratur. Selain itu greek yoghurt juga sangat kaya akan protein yang sangat penting untuk perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang rusak. Oleh karena itu, mengonsumsi greek yoghurt setelah berlatih olahraga sangat baik untuk mengisi kembali nutrisi tubuh yang habis terpakai guna mencegah terjadinya kram otot.

 

6. Pepaya

Pepaya merupakan salah satu buah tropis yang lezat dan kaya akan kandungan kalium serta magnesium. Dalam setiap 310 gram pepaya terbukti mampu memenuhi asupan kalium dan magnesium sekitar 15% -19%. Salah satu studi yang di terbitkan dalam jurnal WMJ : official publication of the State Medical Society of Wisconsin melibatkan 230 wanita dan melaporkan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih sedikit kalium menglami peningkatan kram otot daripada mereka yang mengonsumsi lebih banyak kalium. Oleh katena itu, mengonsumsi sumber makanan yang kaya akan kalium seperti pepaya mampu membantu mengurangi terjadinya risiko kram otot. Namun, kita masih memerlukan penelitian yang lebih banyak dan lebih lanjut mengenai hal ini.

 

7. Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi, seperti tempe, tahu, dll, biasanya sangat kaya akan sodium dan nutrisi lain yang mampu membantu mengurangi kram otot. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi jus acar mampu membantu menghambat terjadinya kejang otot yang sering terjadi pada para atlet. Sebuah studi yang melibatkan atlet pria dan berjudul Reflex Inhibition of Electrically Induced Muscle Cramps in Hypohydrated Humans melaporkan bahwa meminum jus acar dalam jumlah yang sedikit mampu mengurangi durasi kejang otot hingga 49,1 detik dibandingkan dengan minum air mineral biasa atau tanpa minum sama sekali.

 

8. Ikan Salmon

Dikutip dari laman resmi USDA, ikan salmon adalah salah satu makanan yang tinggi protein, lemak anti-inflamasi yang sehat, termasuk vitamin B, kalium, magnesium, fosfor, dan nutrisi lain yang dapat membantu mencegah terjadinya kram otot. Hurrell, R, etc. (2014) juga menambahkan bahwa ikan salmon sangat kaya akan zat besi, dan mineral penting lainnya yang berguna untuk membantu produksi darah sehat, oksigenasi jaringan otot, dan aliran darah, yang penting untuk mencegahan kram otot. Selain itu, ikan salmon juga kaya akan vitamin D. satu studi yang diterbitkan dalam The Permanente Journal melaporkan bahwa menjaga kadar vitamin D yang cukup dalam tubuh sangat penting untuk fungsi otot, dan kekurangan vitamin D mampu menyebabkan berbagai gejala otot seperti nyeri otot, kejang, dan kelemahan. Oleh karena itu, para peneliti merekomendasikan untuk memenuhi asupan vitamin D sebanyak 15 mcg untuk orang dewasa, dan menjadikan ikan salmon sebagai sumber makanan vitamin D merupakan pilihan yang sangat cerdas.

 

9. Smoothie

Smoothie juga merupakan pilihan yang baik untuk mengatasi kram otot. Smoothie tidak hanya mampu menghidrasi tubuh, namun juga mampu menutrisi jaringan otot tubuh. Misalnya saja smoothie dengan kombinasi buah beri beku, bayam, mentega almond, dan greek yoghurt yang mampu memberikan vitamin dan miineral untuk fungsi otot yang maksimal. Ditambah lagi, mengonsumsi smoothie yang kaya akan nutrisi juga mampu mencegah terjadinya kram otot dan menjaga hidrasi tubuh.

 

10. Ikan Sarden

Dilansir dari laman USDA, ikan sarden sangat kaya akan nutrisi yang mampu membantu mencegah dan meredakan kram otot dengan adanya kandungan kalsium, zat besi, fosfor, kalium, natrium, vitamin D, dan magnesium. Ikan sarden juga sangat kaya akan kandungan selenium, suatu senyawa mineral yang berperan penting dalam menjaga fungsi otot. Satu studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition melaporkan bahwa kurangnya kadar selenium dalam tubuh mampu menyebabkan kelemahan otot dan masalah otot lainnya. Oleh karena itu, menjaga kadar selenium dengan mengonsumsi ikan sarden sangat baik untuk Anda.

 

--- Related Article ---

 

Kesimpulan

Kram otot adalah kondisi menyakitkan pada otot yang bisa dialami oleh siapa saja. Kabar baiknya, ada banyak sekali makanan yang kaya akan nutrisi, vitamin, dan mineral untuk mencegah dan mengobati kram otot. Jika Anda sering mengalami kram otot, cobalah untuk menambahkan beberapa makanan dan minuman di atas dalam menu makan Anda untuk menghilangkan rasa sakit karena kram otot. Jika gejala kram tidak membaik, cobalah untuk mendapatkan pelayanan medis atau pergi ke dokter.

 

Referensi:

  1. Drouet A. Comment optimiser la prise en charge des crampes musculaires? [Management of muscle cramp: what's to be done?]. Rev Prat. 2013;63(5):619?623.
  2. Bordoni B, Sugumar K, Varacallo M. Muscle Cramps. [Updated 2020 Mar 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/
  3. Lau, W. Y., Kato, H., & Nosaka, K. (2019). Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 5(1), e000478.doi:10.1136/bmjsem-2018-000478
  4. Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9), 8199–8226.doi:10.3390/nu7095388 
  5. Treating Vitamin D Deficiency and Insufficiency in Chronic Neck and Back Pain and Muscle Spasm: A Case Series. (2019). The Permanente Journal.doi:10.7812/tpp/18.241 
  6. Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass Avocado Composition and Potential Health Effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(7), 738–750.doi:10.1080/10408398.2011.556759 
  7. Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. [Updated 2020 Jan 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
  8. Lorenzo, Serra-Prat, & Yébenes. (2019). The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review. Nutrients, 11(8), 1857.doi:10.3390/nu11081857 
  9. Naz, A., Butt, M. S., Sultan, M. T., Qayyum, M. M., & Niaz, R. S. (2014). Watermelon lycopene and allied health claims. EXCLI journal13, 650–660.
  10. Yong, J. W., Ge, L., Ng, Y. F., & Tan, S. N. (2009). The Chemical Composition and Biological Properties of Coconut (Cocos nucifera L.) Water. Molecules, 14(12), 5144–5164.doi:10.3390/molecules14125144 
  11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170134/nutrients
  12. Uusi-Rasi, K., Kärkkäinen, M. U. M., & Lamberg-Allardt, C. J. E. (2013). Calcium intake in health maintenance – a systematic review. Food & Nutrition Research, 57(1), 21082.doi:10.3402/fnr.v57i0.21082 
  13. Bridge A, Brown J, Snider H, et al. Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males. Front Nutr. 2019;6:55. Published 2019 Apr 30. doi:10.3389/fnut.2019.00055
  14. Weiker, M. K., Nielsen, B., Waclawik, A. J., Staples, A. C., & Hansen, K. E. (2017). Muscle Cramps Do Not Improve With Correction of Vitamin D Insufficiency. WMJ : official publication of the State Medical Society of Wisconsin116(5), 200–204.
  15. MILLER, K. C., MACK, G. W., KNIGHT, K. L., HOPKINS, J. T., DRAPER, D. O., FIELDS, P. J., & HUNTER, I. (2010). Reflex Inhibition of Electrically Induced Muscle Cramps in Hypohydrated Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 953–961.doi:10.1249/mss.0b013e3181c0647e 
  16. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/569672/nutrients
  17. Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences19(2), 164–174.
  18. Treating Vitamin D Deficiency and Insufficiency in Chronic Neck and Back Pain and Muscle Spasm: A Case Series. (2019). The Permanente Journal.doi:10.7812/tpp/18.241 
  19. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  20. Jakobsen, J., Smith, C., Bysted, A., & Cashman, K. D. (2019). Vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)—What Do We Know? Nutrients, 11(5), 982.doi:10.3390/nu11050982 
  21. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/376346/nutrients
  22. Lauretani, F., Semba, R. D., Bandinelli, S., Ray, A. L., Guralnik, J. M., & Ferrucci, L. (2007). Association of low plasma selenium concentrations with poor muscle strength in older community-dwelling adults: the InCHIANTI Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 347–352.doi:10.1093/ajcn/86.2.347 
Tags:
#kram  #kram otot 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article

SFIDN Forum
Kandungan Nutrisi Ikan Air Tawar VS Ikan Air laut

April 26, 2019

Posted By: FM.Ibnu Ismail

2 Pelajaran Penting yang Bisa Dicuri dari Para Binaragwan

March 28, 2019

Posted By: FM.Ibnu Ismail