sfidn - 10 Makanan yang Banyak Mengandung Kolin, Yuk Catat!

10 Makanan yang Banyak Mengandung Kolin, Yuk Catat!

sfidn.com - Kolin adalah zat gizi yang termasuk dalam keluarga vitamin B (larut dalam air) dan diperlukan untuk berbagai proses tubuh, termasuk metabolisme, sintesis neurotransmitter, perkembangan otak, dan banyak lagi.

Tubuh cenderung memproduksi kolin secara alami dalam jumlah sedikit, sehingga tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Oleh sebab itu, sangat penting memenuhinya dari makanan Anda sehari-hari. 

10 Makanan yang banyak mengandung kolin

Berikut 10 makanan yang banyak mengandung kolin dan bisa Anda tambahkan ke dalam menu makan harian:

1. Telur utuh

Telur adalah salah satu sumber kolin terbaik, karena 1 butir telur dapat menyediakan 147 mg. Jika Anda mengonsumsi 2 butir telur setiap hari, dapat memenuhi sekitar 54% dari kebutuhan harian yang disarankan.

Faktanya, kandungan kolin telur hampir seluruhnya terkonsentrasi di kuning telur. Perbandingannya bahkan mencapai 680 mg per 100 gram kuning telur versus 1 mg per 100 gram putih telur, sehingga penting untuk mengonsumsi seluruh bagian telur untuk mendapatkan asupan kolin secara maksimal.

Menariknya lagi, sebuah studi menunjukkan bahwa kolin yang terdapat secara alami dalam telur diserap lebih baik daripada yang ditemukan dalam bentuk suplemen makanan.

Hal ini dikarenakan kolin dalam telur terikat pada sejenis lemak yang disebut fosfolipid. Senyawa ini terdiri atas komponen hidrofilik (bisa berikatan dengan air) dan hidrofobik (tidak menyukai air), yang memungkinkan kolin bisa langsung diserap oleh saluran pencernaan Anda.

2. Daging organ

Daging organ juga merupakan makanan yang banyak mengandung kolin, seperti hati dan ginjal. Hanya 3 ons (85 gram) hati sapi yang dimasak sudah dapat menyediakan Anda 240 mg atau 65% dari kebutuhan harian yang disarankan (RDI).

Terlebih lagi, daging organ kaya akan sejumlah vitamin dan mineral lain, termasuk zat besi, B12, asam folat, vitamin A, tembaga, dan selenium. Jadi, menambahkan sedikit daging organ ke dalam menu makanan harian Anda dapat membantu menutupi kesenjangan zat gizi yang penting, seperti kolin.

3. Ikan

Selain daging organ, kelompok ikan, termasuk salmon, tuna, dan cod, juga merupakan sumber kolin yang baik. Misalnya, makan sekitar 3 ons (85 gram) salmon dapat memberikan Anda 187 mg kolin atau 34% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

Melihat hal ini, tidak heran jika beberapa penelitian menemukan bahwa asupan ikan yang rendah juga berkaitan dengan kadar kolin yang rendah dalam darah pada populasi tertentu.

Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa ibu hamil yang makan ikan 75 gram atau kurang, dalam seminggu memiliki asupan kolin, DHA, dan vitamin D yang lebih rendah, plus kadarnya dalam darah juga lebih rendah daripada ibu hamil yang makan ikan 150 gram atau lebih dalam seminggu.

4. Kedelai

Kedelai adalah sumber kolin nabati. Satu cangkir (93 gram) kacang kedelai panggang mengandung 214 mg atau 39% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan. Selain kolin, kedelai juga merupakan sumber protein nabati, serat, mangan, magnesium, seng, dan folat yang baik.

Sangat menarik bukan menjadikan kedelai sebagai makanan atau camilan yang sehat?

5. Daging sapi

Jika sebelumnya Anda hanya berpikir daging bagian organ saja yang kaya akan kolin, ternyata daging sapi sendiri juga kaya akan zat gizi larut air ini. Sebanyak 3 ons (85 gram) daging sapi matang mengandung 115 mg kolin, yang dapat memenuhi 21% dari kebutuhan harian yang disarankan.

Selain kolin, Anda juga akan memperoleh sejumlah protein dan zat besi yang sangat mudah diserap oleh tubuh dari daging sapi. Oleh sebab itu, orang anemia dapat mengonsumsi daging sapi untuk membantu meningkatkan kadar zat besi dalam darah dan menjaga cadangan zat besi yang sehat di dalam tubuh.

6. Sayuran silangan

Sayuran silangan (Cruciferous) tertentu seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel adalah makanan yang banyak mengandung kolin.

Satu cangkir (160 gram) kembang kol matang misalnya, dapat menyediakan 72 mg atau 13% dari kebutuhan kolin harian Anda. Sementara itu, dengan berat yang sama, kubis Brussel dan brokoli yang dimasak masing-masing menyediakan sekitar 30 mg atau 5% dari kebutuhan harian Anda.

Anda juga bisa menyajikan sayuran ini dengan makanan kaya kolin lainnya, seperti salmon, telur, ayam, atau daging sapi agar lebih lezat dan kaya zat gizi. 

7. Almond

Almond adalah kacang yang populer karena enak dan banyak manfaatnya. Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa memakan almond dapat meningkatkan kadar kolesterol-HDL yang bermanfaat untuk melindungi jantung dan meningkatkan komposisi tubuh yang sehat.

Belum lagi almond juga kaya akan vitamin E, protein, serat, magnesium, dan kolin. Jika Anda mengonsumsi 1 ons (28 gram) almond dapat memberikan tubuh Anda sekitar 15 mg kolin, atau mencakup 2,5% dari kebutuhan harian Anda yang disarankan.

Memang, kandungan kolin almond mungkin tidak sebanyak makanan-makanan sebelumnya, tetapi ngemil almond secara teratur masih membantu meningkatkan asupan kolin Anda.

8. Kentang merah

Kentang merah adalah sumber karbohidrat yang lezat dan dikemas dengan berbagai zat gizi penting lainnya, seperti kolin, kalium, dan vitamin C. Faktanya, 1 buah kentang merah besar (299 gram) mengandung 57 mg kolin atau 10% dari kebutuhan harian Anda untuk zat gizi ini.

Jika Anda ingin mengonsumsi kentang merah, cobalah pasangkan dengan ayam, ikan, atau telur untuk memperkaya asupan kolin Anda.

9. Kacang merah

Selain kedelai dan almond, kacang merah adalah sumber kolin yang baik. Satu cangkir (177 gram) kacang merah matang dapat menyediakan 54 mg atau setara dengan 10% dari AKG.

Jika Anda ingin menambahkan kacang merah ke dalam menu harian, pastikan untuk:

  • Merendamnya sebelum dimasak minimal 4 jam dan mengganti airnya beberapa kali.
  • Merebus kacang merah hingga mendidih selama 45 menit sampai teksturnya lunak.
  • Tidak menggunakan air bekas rendaman untuk merebusnya.

10. Quinoa

Makanan yang banyak mengandung kolin selanjutnya ada quinoa, yaitu sereal bebas gluten yang sangat populer, karena banyak mengandung zat gizi, termasuk kolin.

Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak memiliki 43 mg kolin atau setara dengan 8% dari AKG. Anda juga bisa mengombinasikan quinoa dengan makanan lain untuk membuat makanan lebih lezat dan kaya kolin.

Berapa kebutuhan kolin harian yang disarankan?

Umumnya, kebutuhan kolin harian untuk pria adalah 550 mg, sedangkan 425 mg untuk wanita.

Di sisi lain, zat gizi ini juga sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, sehingga kebutuhannya meningkat selama kehamilan dan menyusui. Oleh sebab itu, ibu hamil membutuhkan 450 mg kolin, sedangkan ibu menyusui membutuhkan 550 mg kolin setiap hari.

Perlu menjadi catatan bahwa sebagian besar suplemen prenatal hanya mengandung sedikit – jika ada – kolin. Jadi, sangat penting bagi ibu hamil atau menyusui untuk memilih suplemen prenatal berkualitas tinggi dan menambahkan makanan yang banyak mengandung kolin seperti di atas ke dalam menu makanan harian.

--- Related Article ---

 

Referensi:

  • Blanton C. Improvements in iron status and cognitive function in young women consuming beef or non-beef lunches. Nutrients. 6 (1): 90-110.
  • Liu et al. 2018. Time and Intervention Effects of Daily Almond Intake on the Changes of Lipid Profile and Body Composition Among Free-Living Healthy Adults. J Med Food. 21 (4): 340-347.
  • NIH (2021). Choline.
  • Réhault-Godbert et al. 2019. The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients. 11 (3): 684.
  • Robertson et al. 2018. Starchy Carbohydrates in a Healthy Diet: The Role of the Humble Potato. Nutrients. 10 (11): 1764.
  • Smolders et al. 2019. Natural Choline from Egg Yolk Phospholipids Is More Efficiently Absorbed Compared with Choline Bitartrate; Outcomes of A Randomized Trial in Healthy Adults. Nutrients. 11 (11): 2758.
  • USDA (2020). Beef liver, braised.
  • USDA (2019). Soybeans, mature seeds, dry roasted.
  • USDA (2019). Beef, round, top round, separable lean and fat, trimmed to 0" fat, choice, cooked, braised.
  • USDA (2020). Broccoli, fresh, cooked, no added fat.
  • USDA (2020). Brussels sprouts, NS as to form, cooked.
  • USDA (2020). Cauliflower, NS as to form, cooked.
  • USDA (2020). Almonds, unroasted.
  • USDA (2019). Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, with salt.
  • USDA (2019). Quinoa, cooked.
  • Wallace et al. 2018. Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutr Today. 53 (6): 240-253.
  • Wu et al. 2013. Low fish intake is associated with low blood concentrations of vitamin D, choline and n-3 DHA in pregnant women. Br J Nutr. 109 (5): 936-43.

 
Tags:
#kolin  #kolin adalah  #manfaat kolin  #makanan yang mengandung kolin  #makanan yang banyak mengandung kolin 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article