sfidn - 13 Cara Mudah Mengatasi Stress Karena Berita Buruk COVID-19

13 Cara Mudah Mengatasi Stress Karena Berita Buruk COVID-19

sfidn.com - Fakta menunjukkan bahwa 70% orang dewasa di berbagai negara mengalami rasa stress dan cemas setiap hari karena berbagai alasan. Terlebih lagi, stress mampu meningkatkan risiko terkena berbagai serangan penyakit mematikan, termasuk covid-19. Berikut ini adalah 13 cara mudah dalam mengatasi stres karena berita buruk covid-19.

 

1. Latihan Olahraga 

Latihan olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk melawan serangan stres. Mungkin hal ini terdengar kontradiktif, namun faktanya memberikan tekanan fisik pada tubuh dengan cara berolahraga adalah cara yang paling tepat dalam menghilangkan stress mental. Jika olahraga ini dilakukan secara teratur, maka manfaatnya sangatlah besar untuk tubuh. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal preventive medicine di tahun 2006 menemukan bahwa mereka yang berolahraga secara teratur mengalami tingkat kecemasan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak berolahraga. Hal tersebut terjadi karena:  

 

  • Hormon Stres: Olahraga mampu menurunkan hormon stres dalam tubuh Anda seperti hormon kortisol, dalam jangka waktu yang panjang, berolahraga juga mampu meningkatkan pelepasan hormon endorfin yang merupakan salah satu bahan kimia yang mampu meningkatkan dan bertindak sebagai penghilang rasa sakit secara alami.
  • Tidur: Olahraga juga mampu meningkatkan kualitas tidur Anda yang dapat dipengaruhi oleh rasa stress dan rasa cemas.
  • Keyakinan: Saat Anda mau melakukan olahraga secara teratur, Anda akan lebih merasa percaya diri yang selanjutnya mampu meningkatkan kesehatan mental pada tubuh Anda.

 

Cobalah untuk melakukan aktivitas latihan olahraga atau aktivitas lainnya yang mungkin Anda sukai seperti berjalan, menari, yoga, bersepeda, fitness, atau jogging.

 

2. Mengonsumsi Suplemen

Beberapa suplemen ada yang telah terbukti mampu meningkatkan atau mengatasi rasa stres dan cemas. Berikut ini adalah beberapa suplemen yang sering digunakan dalam mengatasi rasa stres dan rasa cemas:  

 

  • Lemon Balm: Weks, B. S.(2009) menjelaskan bahwa lemon balm adalah salah satu suplemen yang telah diteliti karena efek anti kecemasan di dalamnya.
  • Asam Lemak Omega 3: Sekelompok peneliti dari Ohio State University College Of Medicine di tahun 2011 melaporkan bahwa  mahasiswa kedokteran yang mengonsumsi suplemen omega 3  mampu mengalami penurunan gejala kecemasan hingga 20%.
  • Ashwagandha: Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam the journal of alternative and  complementary  medicine menjelaskan bahwa ashwagandha adalah ramuan yang digunakan dalam pengobatan ayurvedic yang efektif untuk mengatasi rasa stres dan rasa cemas.
  • Teh Hijau: Sekelompok peneliti dari University of Karachi,  Pakistan menjelaskan bahwa teh hijau memiliki kandungan antioksidan polifenol yang sangat tinggi dan bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Selain itu kandungan ini juga mampu menurunkan rasa stres dan rasa cemas dengan cara meningkatkan kadar hormon serotonin di dalam tubuh.
  • Valerian: Valerian adalah salah satu bentuk suplemen yang sering digunakan untuk meningkatkan kualitas tidur karena efek penenang didalamnya. Kandungan yang terdapat di dalam valerian yang disebut dengan asam valerat mampu mengubah reseptor gamma-aminobutyric acid atau GABA untuk mengurangi rasa cemas.
  • Kava Kava: Kava Kava adalah salah satu anggota keluarga dari tumbuhan lada. Tumbuhan ini telah lama digunakan sebagai obat herbal yang banyak digunakan di negara-negara pasifik selatan, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal phytotherapy research tahun 2003 menjelaskan bahwa obat ini semakin banyak digunakan di berbagai negara di benua Eropa dan Amerika untuk mengobati stres dan kecemasan  dengan tingkatan yang ringan.

 

Perlu Anda ketahui bahwa beberapa suplemen di atas bisa berinteraksi dengan obat-obatan atau memiliki efek samping tertentu. Jadi, jika Anda ingin mengonsumsi suplemen tersebut, maka disarankan agar Anda berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki beberapa gangguan atau kondisi medis tertentu.

 

3. Menyalakan Lilin Beraroma Terapi

Menggunakan minyak esensial atau membakar lilin aromaterapi dapat membantu Anda dalam mengurangi rasa stres dan rasa cemas. Bahkan, beberapa aroma terapi lainnya pun sangat mampu menenangkan pikiran. Seo, J. Y. 2009 menjelaskan bahwa lilin aromaterapi mampu mengatasi rasa cemas dan memperbaiki kualitas tidur. Berikut ini adalah beberapa lilin aromaterapi yang sangat menenangkan: 

  • Lavender 
  • Mawar
  • Akar Wangi
  • Bergamot
  • Roman Chamomile
  • Neroli
  • Kemenyan
  • Kayu Cendana
  • Ylang Ylang
  • Jeruk Atau Bunga Jeruk
  • Kerenyam

 

4. Kurangi Asupan Kafein Anda 

Kafein adalah stimulan yang bisa ditemukan di dalam kopi, coklat, dan minuman berenergi. Lara, D. R. (2010)  dalam penelitiannya menjelaskan bahwa dosis kafein yang tinggi mampu meningkatkan rasa cemas. Setiap individu memiliki kadar toleransi yang beragam dalam tubuhnya. Jika Anda merasa bahwa kafein yang Anda minum mampu membuat Anda stress atau cemas, maka ada baiknya untuk menugurangi asupan minuman kafein dari sekarang. Meskipun sudah banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kopi mampu meningkatkan kesehatan tubuh dalam jumlah yang sedang, namun tidak semua orang mampu mendapatkan manfaat tersebut. Pada umumnya, jumlah sedang dalam mengonsumsi kafein setiap hari adalah 5 cangkir atau kurang dari 5 cangkir per hari.

 

5. Mengunyah Permen Karet

Mengunyah permen karet adalah cara yang paling mudah dan paling cepat untuk meredakan stress. Sekelompok peneliti dari Cardiff University menunjukkan bahwa orang yang mengunyah permen karet mengaku memiliki perasaan yang lebih baik dan memiliki rasa stres yang lebih rendah. Kemungkinan besar hal ini terjadi karena mengunyah permen karet mampu menyebabkan reaksi gelombang otak yang sama seperti mereka yang sedang merasakan santai. Mengunyah permen karet juga mampu meningkatkan aliran darah ke otak. Hal ini didukung dengan penelitian yang dipublikasikan dalam Journal Of Prosthodontic Research di tahun 2015 yang menemukan bahwa mengunyah permen karet adalah cara efektif dalam menghilangkan rasa stres dengan cara meningkatkan aliran darah ke otak.

 

6. Habiskan Waktu Bersama Teman atau Keluarga Di Rumah

Dukungan sosial dari teman atau keluarga dapat membantu Anda dalam melewati berbagai masalah yang membuat Anda menjadi stres. Dengan menghabiskan waktu bersama teman atau keluarga, maka Anda memiliki rasa percaya diri dan harga diri yang lebih tinggi dalam melewati masa-masa sulit. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Psychological Review di tahun 2000 menemukan bahwa para wanita yang menghabiskan waktu bersama teman dan anak-anaknya mampu  membantu tubuh dalam melepaskan oksitosin, yaitu suatu senyawa penghilang rasa stres alami. Efek ini biasa disebut dengan  tend and befriend, efek ini merupakan efek kebalikan dari respon fight or flight. Sangat penting juga untuk diketahui bahwa pria dan wanita mampu mendapatkan manfaat kesehatan yang baik dari membangun persahabatan. Cadzow, R. B., dan Servoss, T. J. (2009)  Dalam penelitiannya menemukan bahwa pria dan wanita dengan koneksi sosial paling sedikit lebih mungkin menderita penyakit depresi dan rasa cemas. 

 

7. Tertawa

Jika Anda tertawa, maka Anda akan sulit untuk merasakan perasaan cemas. Hal ini tentu baik untuk kesehatan Anda. Beriukut ini adalah alasan kenapa tertawa mampu mengatasi rasa stress:

 

  • Menghilangkan rasa stres di dalam tubuh
  • Meredakan rasa tegang dan mengendurkan otot tubuh Anda
  • Dalam jangka waktu yang panjang juga mampu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan suasana hati Anda.

 

Sekelompok peneliti dari Indiana State University School Of Nursing di tahun 2003 yang melibatkan para penderita kanker menemukan bahwa orang-orang dalam suatu kelompok yang diberikan hiburan untuk tertawa mengalami penurunan rasa cemas dan rasa stres  daripada mereka yang tidak diberikan hiburan untuk tertawa. Untuk itu, cobalah menonton acara film yang lucu,  acara komedi,  atau bergaul dengan teman-teman yang membuat Anda bisa tertawa.

 

8. Cobalah untuk Menghindari Diri dalam Menunda Pekerjaan

Cara lain dalam mengendalikan stres adalah dengan berhenti menunda-nunda pekerjaan yang bisa Anda kerjakan. Penundaan bisa membuat Anda bersikap reaktif sehingga membuat Anda terkesan tertinggal dalam mengejar sesuatu pekerjaan. Sirois, F. M. (2016) dalam penelitiannya menjelaskan bahwa menunda pekerjaan mampu meningkatkan risiko terkena stres yang secara negatif mampu memengaruhi kesehatan dan kualitas tidur Anda. Untuk itu biasakanlah membuat to-do-list lalu urutan berdasarkan skala prioritas yang tepat. Berikanlah durasi waktu dalam setiap pekerjaan Anda secara realistis. Kerjakanlah beberapa hal yang perlu diselesaikan lebih dulu dan berikanlah diri Anda waktu untuk tidak menerima beberapa gangguan dari luar karena melakukan tugas atau pekerjaan yang belum selesai dan menundanya dengan pekerjaan yang lain akan membuat Anda merasa lebih  stress.

 

9. Lakukanlah Latihan Yoga

Latihan yoga adalah latihan yang sangat populer dan terkenal dalam  mengatasi rasa stres dan depresi dibandingkan dengan jenis olahraga lainnya. Walaupun latihan yoga memiliki beberapa jenis dan beberapa gerakan yang berbeda-beda. Namun, tujuan utama dari latihan yoga adalah sama, yaitu untuk menggabungkan tubuh dan pikiran Anda  agar menjadi lebih  tenang. Beberapa studi telah meneliti efek latihan yoga pada kesehatan. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Psychiatric Research di tahun 2015 menemukan bahwa latihan yoga mampu meningkatkan suasana hati dan bahkan sama efektifnya dengan obat antidepresan yang sering digunakan dalam mengobati rasa depresi dan rasa cemas. Namun,  hasil dari studi ini masih bersifat terbatas, beberapa pertanyaan tentang efek yoga dalam mengurangi rasa stres masih banyak yang perlu diteliti.

 

Secara umum, manfaat yoga dalam mengatasi stres dan rasa cemas kemungkinan besar berefek pada sistem saraf dan respon stres dalam tubuh. Hal ini mampu membantu tubuh dalam menurunkan kadar kortisol, tekanan darah, detak jantung dan meningkatkan reseptor gamma-aminobutyric acid atau GABA.

 

10. Menerapkan Sikap Mindfulness

Sikap mindfulness adalah sikap yang menopang kehidupan Anda. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Maxwell, L., dan Duff, E. (2016) menemukan bahwa  sikap mindfulness mampu membantu memerangi efek rasa cemas dan pikiran negatif. Ada beberapa cara dalam meningkatkan atau menerapkan sikap mindfulness seperti melakukan terapi kognitif berbasis kesadaran, mengurangi stres berbasis kesadaran, melakukan latihan yoga dan melakukan meditasi. Masih dalam penelitian yang sama, kedua peneliti tersebut menemukan bahwa para mahasiswa yang menerapkan sikap mindfulness terbukti mampu meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri mereka sehingga mampu mengurangi gejala depresi dan rasa cemas berlebih.

 

11. Berpelukan 

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal psychological science di tahun 2014 melaporkan bahwa  sebuah pelukan atau ciuman mampu membantu menghilangkan rasa stres. Kontak fisik yang positif ini mampu membantu melepaskan oksitosin dan menurunkan hormon kortisol di dalam tubuh. Selain itu, hal ini juga mampu membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung yang keduanya merupakan suatu gejala fisik dari adanya gangguan stress. Lebih menariknya lagi, manusia bukanlah satu-satunya makhluk hidup yang menggunakan cara ini untuk menghilangkan rasa stres. Sebuah penelitian yang berjudul Empathetic Chimps Cuddle Their Stressed Friends (2008) melaporkan bahwa simpanse  dan hewan primata lainnya juga melakukan aktivatas pelukan dengan teman-teman atau pasangannya saat mereka sedang mengalami stres.

 

12. Mendengarkan Relaksasi Musik

Relaksasi musik memiliki efek yang mampu membuat tubuh merasakan perasaan yang rileks.  Suatu musik instrumental dengan irama dan tempo yang lambat juga mampu membantu menurunkan tekanan darah  dan detak jantung serta hormon stres. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal The Arts In Psychotherapy melaporkan bahwa  beberapa jenis musik Klasik,  Celtic,  Native American dan India mampu menenangkan tubuh, namun beberapa genre musik lain yang dimainkan dengan irama atau instrumen yang berjalan lambat dan Anda sukai juga ternyata efektif dalam menurunkan stres. Mendengarkan musik dengan suara alam juga mampu memberikan efek relaksasi pada tubuh. Inilah sebabnya musik ini sering diputar dalam latihan olahraga yoga.

 

13. Menghabiskan Waktu dengan Hewan Peliharaan

Memiliki hewan peliharaan terbukti mampu membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychology tahun 2012 menemukan bahwa berinteraksi dengan hewan peliharaan dapat membantu melepaskan oksitosin, suatu zat kimia pada otak yang mampu meningkatkan suasana hati atau perasaan yang positif. Memiliki hewan peliharaan juga mampu membantu tubuh Anda tetap aktif dan membuat Anda memiliki teman atau sahabat sehingga sangat efektif dalam meningkatkan kualitas hidup dan mengurangi rasa cemas atau stres Anda.

 

--- Related Article ---

 

Kesimpulan 

 

Walaupun stres dan rasa cemas bisa muncul dimana saja dan kapan saja seperti di tempat kerja, hubungan kehidupan pribadi Anda, atau karena berita-berita yang Anda baca. Namun ternyata, rasa stress bisa diatasi dengan mengikuti beberapa cara sederhana di atas. Melakukan olahraga, menerapkan sikap mindfulness, melakukan pelukan fisik atau mendengarkan musik relaksasi terbukti mampu menghilangkan rasa cemas atau stres. Selain itu, cara diatas juga mampu meningkatkan rasa percaya diri Anda, sehingga kesehatan mental bisa tetap terjaga dengan baik.

 

Referensi:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19865069
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625424
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12652882
  4. De moor, m. H. M., beem, a. L., stubbe, j. H., boomsma, d. I., & de geus, e. J. C. (2006). Regular exercise, anxiety, depression and personality: a population-based study. Preventive medicine, 42(4), 273–279.Doi:10.1016/j.ypmed.2005.12.002 
  5. Kiecolt-glaser, j. K., belury, m. A., andridge, r., malarkey, w. B., & glaser, r. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain, behavior, and immunity, 25(8), 1725–1734.Doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229 
  6. Pratte, m. A., nanavati, k. B., young, v., & morley, c. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the ayurvedic herb ashwagandha (withania somnifera). The journal of alternative and complementary medicine, 20(12), 901–908.Doi:10.1089/acm.2014.0177 
  7. Feltenstein, m. W., lambdin, l. C., ganzera, m., ranjith, h., dharmaratne, w., nanayakkara, n. P. D., … sufka, k. J. (2003). Anxiolytic properties ofpiper methysticumextract samples and fractions in the chick social-separation-stress procedure. Phytotherapy research, 17(3), 210–216.Doi:10.1002/ptr.1107 
  8. Seo, j.-y. (2009). The effects of aromatherapy on stress and stress responses in adolescents. Journal of korean academy of nursing, 39(3), 357.Doi:10.4040/jkan.2009.39.3.357 
  9. Lara, d. R. (2010). Caffeine, mental health, and psychiatric disorders. Journal of alzheimer’s disease, 20(s1), s239–s248.Doi:10.3233/jad-2010-1378 
  10. Smith, a. P., chaplin, k., & wadsworth, e. (2012). Chewing gum, occupational stress, work performance and wellbeing. An intervention study. Appetite, 58(3), 1083–1086.Doi:10.1016/j.appet.2012.02.052 
  11. Nishigawa, k., suzuki, y., & matsuka, y. (2015). Masticatory performance alters stress relief effect of gum chewing. Journal of prosthodontic research, 59(4), 262–267.Doi:10.1016/j.jpor.2015.07.004 
  12. Taylor, s. E., klein, l. C., lewis, b. P., gruenewald, t. L., gurung, r. A. R., & updegraff, j. A. (2000). Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychological review, 107(3), 411–429.Doi:10.1037/0033-295x.107.3.411 
  13. Cadzow, r. B., & servoss, t. J. (2009). The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic. Journal of the national medical association, 101(3), 243–250.Doi:10.1016/s0027-9684(15)30852-x 
  14. Sirois, f. M. (2016). Procrastination, stress, and chronic health conditions: a temporal perspective. Procrastination, health, and well-being, 67–92.Doi:10.1016/b978-0-12-802862-9.00004-9 
  15. Pascoe, m. C., & bauer, i. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Journal of psychiatric research, 68, 270–282.Doi:10.1016/j.jpsychires.2015.07.013 
  16. Maxwell, l., & duff, e. (2016). Mindfulness: an effective prescription for depression and anxiety. The journal for nurse practitioners, 12(6), 403–409.Doi:10.1016/j.nurpra.2016.02.009 
  17. Cohen, s., janicki-deverts, d., turner, r. B., & doyle, w. J. (2014). Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness. Psychological science, 26(2), 135–147.Doi:10.1177/0956797614559284
  18. Empathetic chimps cuddle their stressed friends. (2008). New scientist, 198(2661), 22.Doi:10.1016/s0262-4079(08)61531-6 
  19. Jiang, j., rickson, d., & jiang, c. (2016). The mechanism of music for reducing psychological stress: music preference as a mediator. The arts in psychotherapy, 48, 62–68.Doi:10.1016/j.aip.2016.02.002 
  20. Beetz, a., uvnäs-moberg, k., julius, h., & kotrschal, k. (2012). Psychosocial and psychophysiological effects of human-animal interactions: the possible role of oxytocin. Frontiers in psychology, 3.Doi:10.3389/fpsyg.2012.00234 

 
Tags:
#hidup sehat  #sehat 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article