5 Hal yang Perlu Dilakukan Sebelum Berlatih

sfidn.com – Jika berbicara mengenai performa nge-gym, kebanyakan orang akan langsung berfokus pada latihan utama dan hasil yang telah didapatkan. Padahal, performa dan hasil tersebut tidak terlepas dari faktor persiapan yang dilakukan sebelum berlatih atau biasa disebut pre-workout. Pre-workout memang merupakan hal-hal yang berkaitan dengan persiapan sebelum berlatih, mulai dari asupan nutrisi, suplementasi, peregangan, pemanasan, hingga penggunaan aksesoris yang dapat mendukung. Untuk lebih lengkapnya, berikut ini hal-hal yang perlu dilakukan dan dipersiapkan sebelum berlatih agar dapat lebih maksimal nantinya.

Konsumsi Makanan Porsi Kecil 60 – 90 Menit Sebelum Berlatih

Banyak orang datang ke pusat kebugaran dengan kondisi perut yang kosong. Alasannya, mereka enggan terkena masalah pencernaan ketika tengah berlatih. Beberapa dari mereka bahkan menganggap berlatih dengan kondisi perut kosong dapat membakar lebih banyak lemak. Memang setiap individu memiliki kebiasaan yang berbeda-beda. Namun, hal itu bisa membuat rasa lapar dan lelah datang lebih cepat. Alhasil, latihan justru tidak maksimal. Solusinya, kita bisa mengonsumsi makanan dalam porsi kecil namun kaya akan nutrisi. Kita juga bisa menghindari makanan yang cenderung cepat dicerna atau yang mengarah ke gangguan pencernaan, seperti produk susu yang mengandung laktosa.

Di saat yang sama, konsumsilah makanan pre-workout 60-90 menit sebelum berlatih. Berikan waktu untuk tubuh mencerna dan menyerap nutrisi makanan tersebut. Untuk contoh makanannya, semangkuk kecil sereal kering atau beberapa irisan buah apel dengan selai kacang dapat dicoba untuk dikonsumsi. Asupan makanan sebelum berlatih ini akan menyediakan energi dan stamina lebih untuk tubuh. Hal ini pun akan mengarah pada peningkatan metabolisme tubuh yang nantinya akan berkontribusi dalam sintesis protein.

Konsumsi 500 ml Air Putih Agar Tubuh Terhidrasi

Kita semua tau bahwa air memegang peran penting terhadap keseluruhan kondisi tubuh. Sejatinya, asupan cairan berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, kondisi tubuh, hingga aktivitas fisik yang dilakukan. Beberapa ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 500 ml air sebelum berlatih. American Collage of Sports Medicine bahkan menyarankan mereka yang aktif untuk mengonsumsi 20 ons atau 590 ml air sebelum berlatih. Hal ini bertujuan untuk memastikan tubuh memiliki cukup cairan atau terhidrasi. Jumlah tersebut terbilang cukup banyak bagi beberapa orang. Karena itulah, pengonsumsiannya dapat dilakukan satu hingga dua jam sebelum berlatih.

Lakukan Pemanasan Dinamis

Peregangan (stretching) dan pemanasan (warming-up) adalah dua hal berbeda yang sering disamakan. Peregangan berguna dalam mempertahankan dan meningkatkan rentang gerak serta fleksibilitas. Sementara, pemanasan adalah gerakan yang akan meningkatkan denyut jantung, suhu tubuh, dan kelenturan otot. Kita disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan. Namun, di beberapa jenis olahraga seperti kardio dan aerobik biasanya melakukan peregangan terlebih dahulu. Terlepas dari itu, lakukan pemanasan dinamis atau yang melibatkan gerakan tubuh guna mempersiapkan otot dan sendi sehingga dapat mengurangi resiko cedera. Lakukan pula pemanasan dinamis 5 sampai 10 menit sebelum latihan utama.  

Buatlah Playlist

Musik merupakan hal yang cukup berpengaruh terhadap perubahan mood dalam diri kita, entah meningkatkan atau justru menurunkan. Karena itulah, sebelum berlatih, buatlah playlist lagu yang dapat meningkatkan semangat dan mood kita. Membuat playlist musik juga termasuk salah satu cara dalam meningkatkan fokus saat berlatih. Di saat yang sama, beberapa psikolog menyarankan untuk mendengarkan musik dengan ritme 120 bpm (beats per minute). Musik dengan ritme yang tinggi ini bisa beraliran hip-hop, rock, hingga pop. Kita pun bisa menyesuaikan ritme musik sesuai dengan tempo latihan yang akan dijalani.

Konsumsi Suplemen Pre-Workout

Suplementasi pre-workout semakin populer di kalangan penggiat fitness karena klaimnya yang dapat memaksimalkan latihan. Suplementasi pre-workout memang bukanlah hal utama yang perlu dilakukan, namun mereka terbukti dapat meningkatkan performa berolahraga. Suplemen pre-workout ini mengandung beberapa bahan yang memiliki kegunaan masing-masing, seperti creatine, kafein, beta-alanine, citrulline, sodium bikarbonat, BCAA, dan nitrat. Beberapa bahan tersebut pun ada yang bertugas dalam meningkatkan tenaga, kekuatan, hingga daya tahan tubuh.

Kaged Muscle Pre-kaged merupakan salah satu suplemen pre-workout terbaik yang dapat meningkatkan performa saat nanti berlatih.

Beli Sekarang

Kesimpulan

Mengonsumsi makanan dalam porsi kecil, mengonsumsi air putih setidaknya setengah liter, melakukan pemanasan dinamis, membuat playlist musik, hingga mengonsumsi suplemen merupakan hal-hal yang perlu dilakukan sebelum berlatih (pre-workout). Hal tersebut bertujuan untuk mempersiapkan tubuh sebelum dilatih, meningkatkan performa saat nanti berlatih, hingga mengurangi resiko cedera.

Referensi

• https://www.livestrong.com/article/557765-4-things-you-should-do-before-every-workout/

• https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-things-you-should-do-every-workout

• https://www.self.com/story/8-things-to-do-before-and-after-a-workout-to-get-better-results

• https://www.scientificamerican.com/article/psychology-workout-music/

• https://www.athletico.com/2016/09/27/stretching-vs-warming-whats-difference/

• https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=214343

• http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_5.html Barney. D., Gust, A., Liguori, G. (2012). College Students Usage of Personal Music Players (PMP) during Exercise. ICHPER-SD Journal of Research, 7(1), 23-26