5 Tips Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan di Usia 40-an

sfidn.com - Menurunkan berat badan di usia 40-an tentu berbeda dengan proses penurunan berat badan saat Anda masih berusia 20 tahun. Penurunan berat badan di usia lanjut tentu memiliki lebih banyak tantangan.

Rintangan dimulai dari sarcopenia atau hilangnya jaringan otot secara alami seiring bertambahnya usia. Otot adalah bagian tubuh yang bermanfaat untuk membakar kalori lebih banyak. Jadi, seiring bertambahnya usia, massa otot akan menyusut dan metabolisme Anda akan berjalan lebih lambat. 

Berat badan yang melampaui batas tentu memiliki risiko terhadap kesehatan tubuh. Ada beberapa jenis penyakit kronis yang mudah terjangkit di usia 40 tahun, seperti penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Penyakit-penyakit tersebut lebih mudah menyerang orang dengan berat tubuh yang kurang ideal.

Untuk menjaga berat badan tetap ideal, berikut beberapa cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun. 

5 Tips Menurunkan Berat Badan di Usia 40 Tahun 

1. Ketahui jumlah kalori harian yang Anda butuhkan

Tingkat aktivitas cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Karena itu, menurunkan berat badan di usia 40 tahun dapat dilakukan dengan cara mengetahui jumlah asupan kalori harian. Anda membutuhkan kalori yang lebih sedikit untuk mempertahankan berat badan. Anda juga bisa mencatat jumlah kalori makanan yang dikonsumsi.

Berdasarkan U.S. Food & Drug Administration, berikut jumlah kalori yang dibutuhkan manusia sesuai dengan usia dan tingkat aktivitas.

Tingkat aktivitas cukup aktif berarti Anda berjalan santai setiap hari sekitar 1,5-3 mil per hari (atau melakukan olahraga yang setara dengan jalan santai tersebut). Sementara itu, tingkat aktivitas aktif berarti Anda berjalan lebih dari 3 mil per hari. 

Untuk menurunkan berat badan, Anda bisa mengurangi 500-750 kalori dari jumlah kalori harian. Dengan demikian Anda bisa menurunkan berat badan sekitar 1kg setiap minggu. Namun, Anda tidak boleh mengurangi jumlah kalori harian secara berlebihan karena berisiko kekurangan nutrisi dan menimbulkan efek samping kesehatan lainnya.

2. Konsumsi protein 

Saat mencoba menurunkan berat badan, mengonsumsi makanan mengandung protein tinggi adalah kuncinya. Protein dapat membuat tubuh lebih cepat merasa kenyang lebih dari karbohidrat atau lemak. Berdasarkan sebuat studi dalam Journal of Nutrition, Health, & Aging, orang pascamenopause memiliki berat badan yang lebih ideal dengan mengonsumsi protein.

Protein dapat dikonsumsi sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan setiap hari. Misalnya, Anda memiliki berat badan 68 kilogram, Anda bisa mengonsumsi sekitar 55 gram protein.

Ada beberapa makanan kaya protein yang bisa Anda konsumsi, seperti telur, tahu, daging sapi, dan yogurt. 

3. Kurangi asupan karbohidrat

Hormon akan berubah di usia 40 tahun sehingga sistem metabolisme berjalan lebih lambat. Melakukan diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda mencegah kenaikan berat badan. Keseimbangan hormon pasca menopause dapat berpengaruh terhadap hormon tubuh, seperti estrogen hingga insulin. Oleh karena itu, mengurangi karbohidrat dapat membantu melawan resistensi insulin.Anda dapat mengonsumsi 50 gram karbohidrat bersih dalam porsi makan sehari. 

4. Hindari konsumsi makanan berlebih di malam hari

Menurunkan berat badan di usia 40 tahun dapat dilakukan dengan cara mencegah konsumsi makanan berlebih di malam hari. Jika Anda merasa lapar pada malam hari, Anda dapat mengonsumsi makanan mengandung serat sehat, seperti oatmeal. 

5. Hindari stres

Stres dapat memicu peningkatan hormon kortisol dalam tubuh. Hal ini dapat membuat Anda merasakan stress eating. Untuk mencegah stres, Anda bisa melakukan olahraga atau melakukan hobi yang disukai. Anda bisa mencoba olahraga yoga untuk meningkatkan fokus dan mencegah stres. Hal tersebut dapat membantu Anda menurunkan berat badan di usia 40 tahun.

Beberapa tips dan trik menurunkan berat badan di usia 40 tahun di atas dapat Anda praktikkan di rumah. Namun, pastikan Anda melakukannya dengan konsisten, ya!