6 Latihan Kekuatan Terbaik untuk Atlet Lari

sfidn.com - Lari adalah olahraga ketahanan. Para atlet lari cenderung melakukan latihan kekuatan untuk meningkatkan performa mereka. Latihan kekuatan diyakini dapat meningkatkan kecepatan lari dan memperpanjang durasi lari. Tak hanya itu, latihan kekuatan juga berfungsi meningkatkan kinerja dan menghindari cedera fisik. 

Latihan kekuatan umumnya dapat dipilih sesuai dengan tujuan latihan. Misalnya, jika ingin membentuk otot tubuh, Anda perlu melakukan latihan kekuatan yang menyebabkan peningkatan dan kerusakan otot. Dengan begitu, otot Anda akan tumbuh menjadi lebih besar. Namun, jika ingin meningkatkan kekuatan agar performa meningkat saat latihan lari, Anda bisa memilih latihan dengan intensitas sedang. 

Berikut beberapa latihan kekuatan yang cocok dipraktekkan oleh para atlet lari. 

6 Latihan Kekuatan untuk Atlet Lari

1. Goblet Squat

stack.com

Semua jenis squat berguna untuk pelari, tetapi goblet squat bisa menjadi pilihan terbaik. Untuk melakukan goblet squat, Anda memerlukan alat bantu dumbel. Pegang dumbel dengan kedua tangan dan tahan secara vertikal di depan dada. Pastikan Anda berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar bahu. Kemudian, lekukan lutut hingga bagian atas paha sejajar dengan lantai. Lakukan dengan 10 kali repetisi. 

sumber: ScottHermanFitness

2. Single-leg Romanian Deadlift

coachmag.co.uk

Untuk melatih kekuatan, pelari harus memasukkan latihan satu kaki dalam latihan. Single leg Romanian deadlift dapat melatih otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah. Selain itu, latihan ini juga berfungsi untuk meningkatkan keseimbangan.

Sama seperti latihan goblet squat, single leg romanian deadlift juga memerlukan alat bantu dumbel. Untuk memulai gerakan ini, berdirilah pada satu kaki sambil memegang dua dumbel dengan genggaman overhand di depan Anda. Kemudian, tekuk salah satu kaki dan arahkan ke belakang. Turunkan badan dengan kedua lengan di depan. Lakukan pada kaki yang berlawanan. Ulangi hingga 10 kali. 

sumber: Men's Health

3. Dumbbell Thrusters

pinterest.ca

Gerakan ini melatih ketahanan tubuh bagian bawah, tengah, dan atas. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan barbel, dumbel, maupun gym ball. Untuk melakukan gerakan ini, buka kaki selebar bahu. Pegang dumbel dengan kedua tangan. Kemudian, lekuk lutut hingga Anda berada di posisi jongkok hingga kedua paha sejajar lantai. Lakukan gerakan ini dengan 10 kali repetisi. 

sumber: CrossFit Life Tulsa

4. Side to side shuffle jumps

muscleandfitness.com

Lari melibatkan banyak stabilitas lateral yang bisa didapatkan dengan latihan side to side shuffle  jumps. Latihan ini berfungsi meningkatkan kekuatan paha depan, paha belakang, bokong, serta paha dalam dan luar. 

Untuk melakukan gerakan ini, Anda dapat berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan lengan di samping badan. Lekuk kaki hingga berada di posisi jongkok dan tangan kanan direntangkan ke arah luar kaki. Kemudian, lompat menyamping ke arah sisi berlawanan. Rentangkan tangan kiri ke arah luar kaki setelah mendarat. Lakukan gerakan ini selama 30 detik. 

sumber: Rundle Fit

5. Chinnies

youtube.com

Chinnies adalah latihan otot perut yang populer di kalangan atlet, termasuk atlet lari. Latihan ini mengaktifkan rektus abdominis, obliques, dan fleksor pinggul, otot yang dapat membuat lari lebih cepat dan lama. 

Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa berbaring di atas matras dengan kaki lurus dan lengan di samping. Lakukan gerakan seperti sit up, pertemukan antara siku kanan dan lutut kiri. Pastikan pertemuan siku dan lutut berada tepat di depan dada. Ulangi hingga 10-12 repetisi. 

Sumber: Cerin Rees

6. Scorpion

muscleandfitness.com

Latihan kekuatan untuk meningkatkan performa lari yang satu ini membantu mengaktifkan otot gluteus, hamstring, dan punggung bawah. Latihan ini dapat dilakukan oleh para pelari yang memiliki otot tegang dan tubuh kurang fleksibel. Gerakan ini dapat dilakukan dengan berbaring menghadap matras, tekuk lutut kiri dan sentuh lengan kanan. Lakukan sejauh yang Anda bisa. Kembali ke posisi awal dan ulangi sisi berlawanan. Lakukan gerakan ini 10 hingga 12 repetisi. 

sumber: ENDURANCEWORKS

Itulah enam latihan kekuatan yang bisa dipraktikkan oleh atlet lari. Selain melakukan latihan kekuatan, pastikan Anda mengkonsumsi makanan sehat untuk meningkatkan performa lari.