sfidn.com – Rata-rata, sayuran hijau mengandung zat besi yang cukup tinggi sehingga dapat mencegah terjadinya anemia, sekaligus memberikan variasi makanan yang lebih beragam. 

7 Sayuran yang Mengandung Zat Besi, Bantu Cegah Anemia

Meski daging merah, unggas, dan ikan adalah sumber zat besi yang baik tapi tidak semua orang bisa mengonsumsi produk hewani. 

Untungnya, ada banyak sayuran yang kaya akan zat besi sehingga bisa menjadi alternatif bagi  mereka yang menerapkan pola makan vegan dan vegetarian.

Dalam artikel ini, kami akan membahas tujuh macam sayuran yang mengandung zat besi tinggi dapat menghindari Anda dari anemia. Simak informasinya berikut ini.

Apa Itu Zat Besi?

Zat besi merupakan salah satu jenis mineral yang penting bagi tubuh manusia. Fungsi utamanya adalah untuk memproduksi hemoglobin, yakni protein dalam sel darah merah yang bertanggung jawab untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan seseorang mengalami anemia atau kekurangan darah merah akibat produksi hemoglobin yang terbatas. 

Gejala anemia, di antaranya:

• Pusing
• Lemas
• Kelelahan
• Kulit pucat
• Jantung berdebar
• Sesak napas
• Lidah bengkak.

Jumlah sel darah merah terbatas membuat tubuh tidak mendapatkan oksigen serta nutrisi yang cukup untuk menjalankan fungsinya dengan normal.

Anemia yang tidak diatasi dengan baik bisa menyebabkan masalah yang serius, seperti komplikasi pada kehamilan, pertumbuhan yang terhambat, hingga penurunan fungsi organ vital.

Anda bisa mendapatkan zat besi melalui makanan atau pun suplemen. Jadi, pastikan Anda mencukupi kebutuhan mineral ini setiap harinya.

7 Sayuran yang Mengandung Zat Besi Tinggi

Selain produk hewani, tujuh sayuran ini juga mengandung zat besi yang cukup tinggi. Ketujuh sayuran tersebut adalah:

1. Bayam

Bayam adalah salah satu sayuran hijau yang paling kaya akan zat besi. Satu cangkir bayam mentah mengandung sekitar 0,8 miligram zat besi  atau sekitar 4% dari kebutuhan harian yang direkomendasikan.

Bayam juga kaya akan antioksidan dan nutrisi lainnya seperti vitamin A, vitamin C, dan folat.

2. Kale

Kale adalah salah satu sayuran cruciferous yang mengandung zat besi tinggi. Selain itu, kale juga mengandung vitamin C yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh. Satu cangkir kale mentah mengandung sekitar 1,1 miligram zat besi.

3. Brokoli

Brokoli juga termasuk sayuran yang mengandung zat besi tinggi. Satu cangkir brokoli mentah mengandung sekitar 0,7 miligram zat besi. Selain itu, brokoli juga kaya akan serat, vitamin K, vitamin C, dan antioksidan.

4. Labu

Labu adalah sumber zat besi yang bagus bagi tubuh dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam berbagai resep masakan. 

Satu cangkir labu kukus mengandung sekitar 3,4 miligram zat besi. Selain itu, sayuran ini pun  mengandung vitamin A, vitamin C, dan kalium.

5. Collard Greens

Sayuran yang mengandung zat besi lainnya adalah collard greens. Satu cangkir collard greens yang direbus mengandung sekitar 2,2 miligram zat besi. Selain itu, tumbuhan ini juga merupakan sumber vitamin K, vitamin A, dan serat yang baik bagi kesehatan. 

Collard greens memiliki manfaat lain, seperti mendukung kesehatan tulang serta pembekuan darah yang optimal. 

6. Swiss Chard

Swiss chard adalah sayuran berdaun hijau yang mengandung zat besi tinggi. Satu cangkir swiss chard yang direbus mengandung sekitar 4 miligram zat besi. 

Selain itu, Swiss chard juga merupakan sumber yang baik dari vitamin K, vitamin A, vitamin C, dan magnesium. Kandungan seratnya juga bisa membantu menjaga kesehatan pencernaan.

7. Mustard Greens

Mustard greens atau sawi  adalah sayuran berdaun hijau yang kaya akan zat besi dan nutrisi penting lainnya. Satu cangkir mustard greens yang direbus mengandung sekitar 1,5 miligram zat besi. Sayuran ini juga mengandung vitamin K, vitamin A, vitamin C, antioksidan, fitonutrien, dan kalsium. 

Kandungan antioksidan dan fitonutrien dalam mustard greens dapat membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Baca Juga:

Benarkah Antioksidan dapat Mencegah Kerusakan Otot?

Berapa Kebutuhan Zat Besi Per Hari?

Kebutuhan zat besi per harinya bagi pria dewasa adalah 9 miligram, wanita dewasa sekitar 18 miligram, dan wanita yang memasuki usia menopause adalah 8 miligram. Sedangkan untuk ibu hamil sebanyak 27 miligram.

Itulah tujuh jenis sayuran yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan zat besi agar terhindar dari risiko anemia. Masukkan ke dalam makanan harian Anda, ya.