Apa itu Dirty bulking? Dan Apakah Efektif Membantu Program bulking?

sfidn.com - Sementara sebagian besar orang lebih ingin untuk menurunkan berat badan, beberapa orang justru ada yang lebih ingin untuk menambah berat badannya. Dalam dunia binaraga, olahraga yang memanfaatkan kekuatan, atau olahraga dengan regu tim tertentu, istilah yang paling banyak digunakan untuk menambah berat badannya adalah dirty bulking atau bulking kotor. Nah, pada kesempatan kali ini kami akan membahas secara lengkap tentang dirty bulking, potensi efek samping, tingkat keefektifitasannya, dan beberapa jenis rekomendasi makanan untuk dikonsumsi dan dihindari saat melakukan program ini.

Apa itu Dirty Bulking?

Pada dasarnya, istilah bulking mengacu pada fase khusus yang di dalamnya harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang tubuh butuhkan (kalori surplus) dan menggabungkannya dengan pelatihan resistensi secara cukup guna meningkatkan kekuatan dan massa otot. Melakukan kalori surplus akan mampu meningkatkan berat badan dalam bentuk otot ataupun lemak. Dirty bulking dilakukan dengan cara yang lebih jauh dari dari hal tersebut, dan dapat didefinisikan sebagai fase peningkatan berat badan yang tidak terkontrol dengan melakukan berbagai cara apapun guna meningkatkan massa otot dan kekuatan ototnya. Program ini biasanya diiringi dengan latihan resistensi berintensitas tinggi.

Cara ini biasanya dilakukan oleh binaragawan yang sedang tidak melakukan kontes apapun, atlet angkat besi, power lifter, atau para fitnes mania yang ingin meningkatkan berat badannya sampai pada tujuan tertentu. Saat melakukan program ini, biasanya mereka mengonsumsi makanan apapun tanpa adanya larangan tertentu. Betul, tujuan mengonsumsi makanan sebanyak yang bisa ditoleransi oleh tubuh tersebut adalah untuk menambah berat tubuh. Biasanya, mereka yang melakukan program ini menambahkan suplemen berkalori tinggi atau suplemen gainer untuk membantu tercapainya kalori surplus dan meningkatan massa otot yang lebih besar. Cara ini mungkin bekerja efektif untuk beberapa orang, namun ada sebagian yang lainnya justru merasakan dampak negatif yang lebih besar daripada dampak positifnya.

Apakah Program ini Efektif?

Sementara dirty bulking  mampu secara pasti menambah berat badan, mungkin terbesit pertanyaan tentang apakah program ini merupakan program yang efektif untuk dilakukan dalam jangka waktu yang panjang? Dan apakah memang efektif untuk meningkatkan massa otot? Berikut ini adalah beberapa manfaat dari melakukan program dirty bulking .

Efektif untuk Memastikan Kalori Surplus

Program bulking sama sulitnya dengan program menurunkan berat badan, karena ada beberapa orang yang memang kesulitan dalam menambah berat badannya. Dilansir dari penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Obesity, melakukan program dirty bulking kemungkinan efektif untuk mereka yang kesulitan dalam meningkatkan berat badan, karena program ini mampu memenuhi kalori surplus secara signifikan, sehingga mereka mampu meningkatkan berat badannya.

Meningkatnya berat badan dalam hal ini paling baik diartikan sebagai penambahan massa otot saat diiringi dengan program pelatihan resistensi yang tepat, yang merupakan aspek terpenting lainnya dari melakukan program dirty bulking yang tidak boleh disepelekan. Melakukan program penambahan berat yang lebih konservatif kemungkinan akan berjalan sangat lambat karena pemenuhan kalori surplus yang tidak mencukupi. Dengan demikian, program dirty bulking akan sangat bermanfaat untuk memenuhi kalori surplus.

Dapat Membantu Meningkatkan Kekuatan dan Massa Otot

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, program bulking biasanya dilakukan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot bagi para binaraga ataupun beberapa atlet olahraga tim. Penelitian yang berjudul Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review menjelaskan bahwa guna membantu terjadinya peningkatan massa otot, maka Anda harus mencukupi kebutuhan kalori surplus, yang pada umumnya membutuhkan tambahan 10-20% kalori. Pada program dirty bulking, angka persentase tambahan kalori biasanya mampu melebihi persentasi tambahan tersebut, sehingga berpotensi efektif dalam membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot yang cukup besar pada kebanyakan orang saat diiringi dengan rejimen latihan resistensi yang tepat.

Adakah Efek Samping dalam Program Dirty Bulking?

Seiring dengan manfaatnya yang mampu meningkatkan kekuatan dan massa otot, program dirty bulking juga memiliki beberapa potensi efek samping yang cukup serius, diantaranya adalah:

Mampu Meningkatkan Massa Lemak yang Tidak Di Harapkan

Seperti yang sudah kita ketahui, program dirty bulking dilakukan dengan menambah jumlah asupan kalori yang tidak terkontrol dan tak jarang ada juga beberapa asupan makanan yang terbilang kurang sehat. Hal tersebut memang mampu memenuhi kalori surplus yang dibutuhkan, sehingga mampu menambah berat badan. Alex Lea dan  Jose Antonio dalam penelitiannya menjelaskan bahwa walaupun sebagaian dari berat badan yang meningkat itu berasal dari otot, namun persentase yang cukup besar akan berasal dari meningkatnya massa lemak di dalam tubuh.

Saat berbicara tentang latihan kekuatan dan olahraga fisik lainnya, biasanya salah satu tujuan utamanya adalah untuk memaksimalkan kekuatan dan meningkatkan massa otot tubuh. Khusus dalam olahraga latihan fisik seperti latihan fitness, penilaian kompetisi biasanya dinilai berdasarkan bentuk dan ukuran otot para peserta. Oleh sebab itu, sekelompok peneliti dari Iraki Nutrition, U.S menjelaskan bahwa tambahan lemak yang berlebihan selama melakukan program dirty bulking akan membuat mereka kesulitan dalam membentuk massa ototnya kembali ketika sedang berkompetisi. Dalam hal kompetisi olahraga yang memanfaatkan kekuatan otot, seperti angkat besi pada ajang olimpiade dan powerlifting, biasanya terdapat kelas berat dimana para peserta harus berkompetisi. Adanya tambahan lemak yang berlebih akan mempersulit atlet untuk mencapai kelas berat tertentu. Sedangkan untuk para atlet yang mengikuti olahraga antar tim, timbunan lemak yang kotor bisa membuat mereka menjadi tidak bugar saat tiba waktunya berlatih atau berlaga. Dan yang terakhir, untuk para fitnes mania yang menginginkan tubuh berotot, timbunan lemak akibat program dirty bulking akan menghambat mereka dalam mencapai tujuannya

Dapat Memengaruhi Tekanan Darah

Seiring dengan adanya peningkatan massa lemak di dalam tubuh, terdapat potensi efek samping bagi kesehatan. Saat menjalani program dirty bulking, biasanya asupan karbohidrat dan lemak menjadi tidak terkontrol. Berbagai penelitian telah membuktikan bahwa terlalu banyak mengonsumsi makanan tersebut erat kaitannya dengan peningkatan kadar kolesterol dan gula darah, yang mengacu pada resiko terkena tekanan darah tinggi, stroke, kanker, serta diabetes.Sangat penting untuk di ketahui bahwa sebagian besar penelitian tentang hal tersebut telah dilakukan pada mereka yang tidak berolahraga.

Tapi, meskipun program dirty bulking mampu meningkatkan resiko masalah kesehatan tertentu, jika Anda melanjutkannya dengan diet sehat dan mengonsumsi makanan tanpa olahan, maka potensi terkena masalah kesehatan tersebut bisa diminimalisir, bahkan bisa terhindar. Cara terbaik dalam memantau adanya gangguan kesehatan Anda adalah dengan melakukan tes darah minimal setahun sekali, bersamaan dengan tes fisik. Bahkan Hanna E Bloomfield, MD, MPH dalam bukunnya menambahkan bahwa pemeriksaan kesehatan yang lebih sering sangat bermanfaat untuk Anda yang memang memiliki riwayat penyakit tertentu.

Tubuh Terasa Lesu

Ketika melakukan program dirty bulking, maka tentu saja Anda akan mengonsumsi makanan tinggi kalori untuk meningkatkan berat badan Anda. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients dan Journal of Clinical Investigation melaporkan bahwa makanan tinggi kalori yang dikonsumsi melalui proses olahan tersebut banyak mengandung gula dan natrium olahan, yang akan menyebabkan retensi air dan fluktuasi pada kadar gula darah Anda. Sehingga, hal terebut akan membuat tubuh menjadi terasa lesu.

Studi lainnya yang dilakukan pada tahun 2016 di Fred Hutchinson Cancer Research Center menunjukan bahwa diet tinggi karbohidrat sederhana mampu menyebabkan meningkatnya rasa lelah dan juga beberapa gejala depresi. Oleh karena itu, berbagai gejala tersebut harus Anda pertimbangkan sebelum Anda melakukan program dirty bulking .

Suatu Program yang Tidak Bisa dilakukan Dalam Jangka Panjang

Walaupun memang program dirty bulking bisa efektif dilakukan dalam beberapa kondisi tertentu, seperti saat berlibur dari berbagai kegiatan kompetisi olahraga dan kompetisi kebuagaran lainnya. Namun, melakuakn program dirty bulking dalam jangka waktu yang lama akan menyebabkan berbagai masalah kesehatan pada tubuh.

Berbagai Rekomendasi Makanan yang Harus dan Dilarang Untuk Di Konsumsi

Saat melakukan program dirty bulking, biasanya tidak banyak bahkan tidak ada larangan dalam mengonsumsi makanan tertentu karena sifat dietnya yang tidak memiliki batasan. Beberapa makanan yang bisa Anda konsumsi dan harus Anda hindari adalah:

Makanan yang Bisa Dikonsumsi

• Makanan berprotein tinggi, seperti daging merah, ikan, unggas, susu, tahu, tempe
• Susu atau suplemen protein
• Susu suplemen mass gainer
• Sereal sarapan
• Sereal bar
• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Makanan berkarbohidrat tinggi
• Makanan yang dipanggang
• Pizza
• Pasta
• Kacang dan Selai kacang
• Keju
• Telur utuh
• Alpukat
• Makanan cepat saji atau fast food

Makanan yang Harus Dihindari

• Makanan rendah kalori atau makanan dan minuman yang bebas kandungan gula
• Makanan yang mampu menyebabkan gangguan kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah yang besar seperti hati ampela, kacang brazil, dan ikan dengan kandungan merkuri.

Adakah Cara yang Lebih Aman dan Sehat Untuk Program Bulking

Sementara program dirty bulking di klaim efektif dalam menambah berat badan, sifatnya yang tidak membatasi asupan makanan apapun berpotensi menyebabkan gangguan kesehatan tertentu. Untuk Anda yang ingin mendapatkan massa otot tanpa jumlah lemak yang berlebih, ada pilihan lainnya selain melakukan dirty bulking, yaitu clean bulking  atau bisa juga disebut bulking saja.

Ketika melakukan program clean bulking, maka Anda harus tetap memenuhi kebutuhan kalori surplus dan juga memperbanyak asupan protein, serta membatasi makanan tinggi kalori, makanan olahan, dan makanan tinggi gula. Penelitian yang dilakukan pada tahun 2009 berjudul Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review menjelaskan bahwa memenuhi kalori surplus sebanyak 500 kalori lebih banyak dari biasanya adalah cara yang baik untuk bantu meningkatkan massa otot. Sebagian besar makanan yang direkomendasikan dalam melakukan clean bulking terdiri dari makanan yang kaya akan kalori dan nutrisi seperi nasi, kacang-kacangan, selai kacang, daging merah, salmon, buah kering, alpukat, sereal sehat, telur utuh, dan produk olahan susu tinggi lemak.

Beberapa cara untuk memastikan kalori surplus Anda terpenuhi dalam program clean bulking adalah dengan mengonsumsi lemak sehat, meningkatkan ukuran porsi makanan Anda, dengan diiringi latihan dan mengonsumsi banyak karbohidrat. Untuk lebih memaksimalkan hasil akhir yang ingin Anda dapatkan, Anda bisa memantau kebutuhan makronutrien dengan cara menyesuaikannya dengan berat badan Anda saat ini. Makronutrien tersebut terdiri dari protein, karbohidrat dan lemak.

Kesimpulan

Program dirty bulking mengacu pada fase peningkatan berat badan yang sangat agresif guna meningkatkan kekuatan dan massa otot dalam olahraga yang memanfaatkan kekuatan ataupun beberapa olahraga tim tertentu. Program dirty bulking yang di dalamnya diperbolehkan untuk mengonsumsi makanan olahan berkalori tinggi memiliki efek samping negatif terhadap kesehatan, seperti mengakibatkan terjadinya penumpukan lemak, tubuh terasa lesu, dan meningkatnya tekanan darah.

Terlepas dari adanya efek samping tersebut, program dirty bulking tetap dijadikan pilihan untuk beberapa orang atau komunitas tertentu, karena efeknya yang mampu memenuhi kelori surplus yang dibutuhkan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Namun, para ahli tetap menyarankan untuk tidak dilakukan dalam jangka waktu panjang.

Referensi

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786199/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK82767/
3. Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. (2016). Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. Appetite, 107, 253–259.doi:10.1016/j.appet.2016.08.008 
4. Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., … Touvier, M. (2018). Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ, k322.doi:10.1136/bmj.k322
5. Forouhi, N. G., Misra, A., Mohan, V., Taylor, R., & Yancy, W. (2018). Dietary and nutritional approaches for prevention and management of type 2 diabetes. BMJ, k2234.doi:10.1136/bmj.k2234
6. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.doi:10.3390/sports7070154
7. Poti, J. M., Braga, B., & Qin, B. (2017). Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health—Processing or Nutrient Content? Current Obesity Reports, 6(4), 420–431.doi:10.1007/s13679-017-0285-4
8. Rakova, N., Kitada, K., Lerchl, K., Dahlmann, A., Birukov, A., Daub, S., … Titze, J. (2017). Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. Journal of Clinical Investigation, 127(5), 1932–1943.doi:10.1172/jci88530
9. Rippe, J., & Angelopoulos, T. (2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients, 8(11), 697.doi:10.3390/nu8110697
10. Srour, B., Fezeu, L. K., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Andrianasolo, R. M., … Touvier, M. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ, l1451.doi:10.1136/bmj.l1451
11. Stinson, E. J., Piaggi, P., Ibrahim, M., Venti, C., Krakoff, J., & Votruba, S. B. (2018). High Fat and Sugar Consumption During Ad Libitum Intake Predicts Weight Gain. Obesity, 26(4), 689–695.doi:10.1002/oby.22124