Apakah Konsumsi Lemak Memengaruhi Perkembangan Otot?

sfidn.com – Jika berbicara tentang perkembangan otot, protein mungkin menjadi makronutrien yang paling diingat dan dikaitkan. Tentu bukan tanpa alasan, ini dikarenakan protein mengandung asam amino yang terbukti mampu membantu membangun jaringan tubuh, termasuk otot. Namun, jika berbicara tentang makronutrien lain, yakni karbohidrat dan lemak, kebanyakan orang langsung mengaitkannya dengan kenaikan berat badan. Padahal, selama dikonsumsi sesuai kebutuhan dan tidak berlebihan, semua nutrisi akan menjalankan fungsinya dan tidak menimbulkan masalah kesehatan. Begitupun dengan lemak yang sejatinya tidak langsung menyebabkan penambahan berat badan. Beberapa pihak justru menilai bahwa asupan lemak yang tepat dapat membantu menjaga perkembangan otot. Namun, apakah hal tersebut benar? Bagaimana pandangan ahli dan peneliti terhadap asumsi tersebut? Sebelum menjawabnya, mari ketahui lebih dulu seberapa pentingkah asupan lemak bagi tubuh.

Seberapa Pentingkah Asupan Lemak?

Sesuai jenis nutrisinya, lemak merupakan nutrisi makro yang tubuh butuhkan dalam jumlah besar. Terkait jumlah lemak yang dibutuhkan, tentu berbeda-beda di setiap orang. Namun menurut American Heart Association, asupan lemak harus mencapai 25 hingga 35 persen dari total kalori harian. Perlu diketahui, asupan lemak mengandung sembilan kalori per gram, dimana jumlahnya dua kali lipat lebih besar daripada karbohidrat dan protein, yakni empat kalori per gram. Karena itu, asupan lemak dapat membantu menyediakan energi yang akan banyak digunakan ketika  berolahraga atau beraktivitas berat lainnya. Lemak juga akan membantu tubuh dalam menyerap vitamin dan mendorong pertumbuhan yang tepat. Jadi, jika ditanya tentang seberapa pentingkah asupan lemak, jawabannya sangatlah penting, namun tetap harus sesuai kebutuhan dan tidak berlebihan.

Bagaimana Asupan Lemak Memengaruhi Perkembangan Otot?

Pengaruh asupan lemak terhadap perkembangan otot sebenarnya bergantung pada jumlah dan jenis lemak yang dikonsumsi. Asupan lemak yang sesuai kebutuhan harian tentu tidak akan menambah persentase lemak tubuh. Begitupun dengan jenis lemak yang menurut para ahli dan penelitian cukup baik dalam memengaruhi perkembangan otot. Sebut saja asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh yang banyak ditemukan di ikan berlemak, minyak zaitun, dan kacang-kacangan. Selain baik untuk kesehatan jantung, penelitian juga menemukan bahwa asam lemak omega-3 dapat meningkatkan massa otot. Penelitian yang diterbitkan oleh Journal of the International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa suplementasi produk asam lemak omega-3 selama enam minggu menghasilkan kenaikan massa otot sebesar 0,5 kg dan penurunan massa lemak sebesar 0,5 kg.

Lemak jenuh yang biasa ditemukan di dalam produk susu dan daging, secara umum dianggap kurang sehat karena dapat berkontribusi meningkatkan kadar kolesterol. Namun, peneliti nutrisi, Mike Roussels, menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan kadar testosteron. Seperti diketahui, testosteron adalah hormon yang terlibat dalam penambahan otot, yang ketika kadarnya meningkat, kekuatan dan massa otot juga dapat meningkat.

Hal serupa berlaku pada Medium-Chain Triglycerides (MCTs) atau trigliserida rantai menengah yang merupakan jenis asam lemak yang dimetabolisme secara berbeda, yakni langsung ke hati dan dapat diubah menjadi keton. Hal ini menjadikan MCT sebagai sumber bakar pilihan bagi atlet, dimana energi dari MCT dapat diakses dengan cepat. MCT juga dapat digunakan untuk mencegah pemecahan protein setelah latihan sehingga bisa digolongkan sebagai makanan yang baik untuk pemulihan. MCT sendiri dapat ditemukan dalam jumlah yang tinggi pada minyak sawit, minyak kelapa, dan minyak MCT. Nutrition Review menyarankan untuk memulai mengonsumsi minyak MCT dengan dosis ¼ sdt setiap hari yang dapat ditingkatkan perlahan.

Kesimpulan

Lemak merupakan nutrisi makro yang perlu dipenuhi setiap harinya. Meski kebutuhannya berbeda-beda antar tiap individu, asupan lemak direkomendasikan mencapai 25-35 persen dari kalori total. Selain berguna dalam memasok energi untuk tubuh dan otot, lemak juga dapat memengaruhi perkembangan otot dalam ranah yang positif. Asam lemak omega-3 merupakan jenis lemak yang paling baik dan direkomendasikan untuk dikonsumsi sebab terbukti sehat dan mampu membantu meningkatkan massa otot. Lemak jenuh yang terkenal kurang sehat ternyata juga mampu meningkatkan kekuatan dan massa otot selama dikonsumsi secara wajar dan tidak berlebihan. Trigliserida rantai menengah yang merupakan asam lemak dan biasa ditemukan dalam minyak sawit, minyak kelapa, dan minyak MCT juga bisa dicoba untuk dikonsumsi untuk membantu perkembangan otot.  

Referensi

• https://www.livestrong.com/article/428268-fat-intake-causes-muscle-growth/

• https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass

• https://medlineplus.gov/dietaryfats.html

• https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats

• https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/saturated-fat

• https://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/

• Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr, 7, 31. doi: 10.1186/1550-2783-7-31