Bagaimana Memaksimalkan Pemulihan Otot Pasca Latihan?

sfidn.com – Pasca latihan, tubuh memerlukan waktu untuk pulih. Pemulihan ini dilakukan untuk mengembalikan kebugaran tubuh dan jaringan otot yang rusak. Kebugaran yang berhasil dikembalikan akan mengantarkan tubuh pada peningkatkan performa berlatih. Sementara, otot memang membutuhkan waktu setidaknya 24 hingga 48 jam guna memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak selama berlatih. Namun, sebagian orang belum mengetahui bahwa pemulihan merupakan bagian penting dalam rutinitas berlatih. Berikut ini hal-hal yang tepat untuk dilakukan guna memaksimalkan pemulihan otot pasca latihan.

Pastikan Tubuh Terhidrasi

Selama latihan, tubuh kehilangan banyak cairan. Karena itulah, hidrasi atau pemenuhan cairan tubuh perlu dilakukan guna mengembalikan cairan tersebut. Tubuh yang kekurangan cairan (dehidrasi) pun akan menunda proses pemulihan. Air putih merupakan pilihan tepat untuk dikonsumsi. Seperti diketahui, air berperan penting dalam menjalankan banyak fungsi tubuh. Namun, konsumsi air yang berlebih juga tidak disarankan. Maka dari itu, American Academy of Family Physicians (AAFP) menyarankan untuk mengonsumsi 250 ml air selambat-lambatnya 30 menit setelah latihan. Secara keseluruhan, National Academies of Science, Engineering and Medicine merekomendasikan untuk mengonsumsi air, baik yang berasal dari makanan atau minuman, sebanyak 3,7 liter untuk pria dan 2,7 liter untuk wanita.

Konsumsi Makanan dan Minuman Bernutrisi

Nutrisi pasca latihan merupakan hal penting lainnya dalam rangka pemulihan otot. Berikut ini nutrisi penting untuk bantu pemulihan otot.

• Protein. Protein sangat diperlukan tubuh untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot. Konsumsi setidaknya 20-50 gram protein pasca berlatih. Contoh makanan mengandung protein tinggi yaitu telur dan salmon.

• Karbohidrat. Karbohidrat juga termasuk nutrisi yang perlu dikonsumsi setelah latihan. Karbohidrat berfungsi mengisi cadangan glikogen agar tubuh kembali berenergi. Contoh makanan dengan kandungan karbohidrat yang baik yakni oatmeal.

• Potassium. Potasium atau kalium merupakan mineral yang berperan dalam membantu menjalankan fungsi otot. Karena itulah, kekurangan potasium dapat menyebabkan sakit otot. David Berkoff, M.D., seorang asisten profesor bedah divisi Sports Medicine and Emergency Medicine, Duke University mengatakan bahwa tidak memenuhi nutrisi potasium pasca berlatih dapat berpengaruh buruk terhadap kinerja atlet. Contoh makanan yang mengandung potasium dan baik dikonsumsi pasca berlatih meliputi pisang dan kentang.

• Suplemen Post-Workout. Di saat yang sama, konsumsi suplemen pasca latihan atau post-workout banyak disarankan terutama setelah latihan yang keras. Suplementasi pasca berlatih atau post-workout efektif dalam mengisi kembali kadar glikogen, memulihkan energi, dan meningkatkan kadar insulin. Contoh suplemen post-workout yaitu Post JYM Active Matrix yang baik dalam mengembalikan stamina dan memulihkan otot.

Lakukan Peregangan dan Pemulihan Aktif

Stretch atau peregangan adalah hal yang telah banyak dilakukan orang pasca berlatih. Peregangan pasca latihan memang banyak disarankan untuk membantu memulihkan otot. Secara umum, terdapat banyak jenis gerakan peregangan. Namun, yang paling populer adalah peregangan statis (menahan dalam posisi tertentu) dan peregangan dinamis (bergerak terus menerus). Perlu diketahui, tidak semua otot perlu diregangkan pasca berlatih. Utamakan kelompok otot yang sering tegang dan kaku meski ketika beraktivitas di hari biasa.

Pemulihan aktif (active recovery) seperti berjalan atau bersepeda santai, yang dilakukan baik setelah latihan berakhir atau di hari-hari pemulihan, disarankan guna memaksimalkan pemulihan otot. Hal ini dapat meningkatkan mobilitas dan menjaga kebugaran tubuh meski di hari pemulihan.

Tidur Lebih Banyak dan Lebih Berkualitas

“Muscle don’t grow in the gym; they grow after” adalah kalimat yang sering terdengar di kalangan penggiat fitness. Pertumbuhan otot memang dimulai tepat setelah berhenti berlatih. Pertumbuhan otot pun terus berlangsung, termasuk ketika tidur. Tidur berkualitas sangat dibutuhkan untuk mengembalikan kondisi tubuh, terutama mereka yang rutin berolahraga. Selama tidur, tubuh menghasilkan hormon pertumbuhan atau growth hormone (GH) yang sebagian besar bertanggung jawab dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan.

Lakukan Pemijatan untuk Otot Tubuh

Pijat yang dilakukan oleh terapis atau pijat sendiri (Self Myofascial Release) banyak disarankan untuk membantu pemulihan otot. Pemijatan SMR menggunakan foam roller dikenal menyakitkan namun baik dalam meregangkan otot dan tendon, serta memecah adhesi jaringan lunak dan jaringan parut. Karena itulah, SMR disebut dapat mengurangi kaku otot, meningkatkan sirkulasi, dan merelaksasi otot pasca latihan keras.

Mandi di Air Es

Mandi di air es atau sering juga disebut sebagai cold water immersion adalah hal populer di kalangan para atlet. Kegiatan ini banyak dilakukan pasca latihan keras atau bertanding. Cold water immersion sendiri dilakukan untuk mempercepat pemulihan dan mengurangi nyeri otot pasca berlatih. Sebagian besar atlet pun menyetujui hal tersebut, bahkan menyebutkan bahwa mandi di air es dapat mencegah cedera.   

Buatlah Jadwal Latihan dan Pemulihan

Untuk dapat memulihkan otot secara maksimal, buatlah jadwal latihan dan pemulihan yang terencana dan efektif. Jadwal pemulihan yang tepat dapat menghindari overtraining atau yang biasa dikenal juga sebagai under-recovery. Kondisi ini dapat terjadi ketika pelatihan terlalu tinggi namun tubuh tidak mendapatkan pemulihan yang cukup. Beberapa penelitan menyarankan untuk mengambil day off setidaknya 48 jam guna pemulihan yang optimal dan mencegah cedera atau nyeri otot. Pakar lain bahkan menyarankan untuk beristirahat hingga 72 jam antar hari latihan bagi mereka yang pemula. Terlepas dari itu, ambillah day off setidaknya 24 – 72 jam yang telah disesuaikan dengan kondisi tubuh dan tingkat pengalaman.

Kesimpulan

“Muscle don’t grow in the gym; they grow after” merupakan kalimat yang menunjukkan bahwa pemulihan pasca berlatih penting untuk dilakukan, baik untuk memulihkan otot maupun memaksimalkan pembentukan otot. Pemulihan yang tepat pun akan mengantarkan tubuh pada peningkatan kebugaran, massa otot, hingga kekuatan otot. Hidrasi, nutrisi, peregangan, pemulihan aktif (active recovery), tidur, pijat, mandi es, hingga jadwal pemulihan terencana ialah hal-hal yang perlu diperhatikan dan baik untuk dilakukan guna memaksimalkan pemulihan otot.

Referensi

• https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

• https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-6-best-ways-to-recover-from-your-workout/4-hydrate/

• https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html

• https://familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration/

• nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx

• https://www.livestrong.com/article/493069-is-potassium-helpful-for-sore-muscles/

• https://www.mensjournal.com/health-fitness/do-i-need-stretch-after-workouts/

• https://www.verywellfit.com/how-to-use-a-foam-roller-3120309

• https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

• Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train, 50(1), 5-13. doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01

• Han, J. H., Kim, M. J., Yang, H. J., Lee, Y. J., Sung, Y. H. (2014). Effects of therapeutic massage on gait and pain after delayed onset muscle soreness. J Exerc Rehabil, 10(2), 136-40. doi: 10.12965/jer.140106

• Burt, D. G., Twist, C. (2011). The effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance. J Strength Cond Res, 25(8), 2185-92. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e86148