sfidn - Bahas Lanjut Pengonsumsian Creatine

Bahas Lanjut Pengonsumsian Creatine

sfidn.com – Hingga kini, creatine masih menjadi salah satu suplemen fitness yang paling banyak dikonsumsi. Namun, masih ada kalangan yang mempertanyakan keamanan dan efek samping yang bisa ditimbulkan dari pengonsumsian creatine, terlebih yang menyangkut fase loading. Beberapa kalangan juga mempertanyakan apakah ada alternatif sumber makanan alami yang mengandung cukup creatine. Untuk menjawab semua pertanyaan tersebut, mari bahas lebih lanjut tentang pengonsumsian creatine.

Apakah Creatine Memiliki Efek Samping?

Perlu diketahui terlebih dahulu bahwa creatine sebenarnya bisa dibentuk sendiri oleh tubuh dari asam amino, hanya saja kadarnya memang tidak maksimal. Creatine juga bisa ditemukan hampir di seluruh bagian tubuh, dimana 95%-nya disimpan di dalam otot. Untuk memaksimalkan kadar creatine, diperlukan konsumsi asupan, seperti daging sapi, ayam, ikan, atau suplemen. Ketika cadangan creatine di dalam otot berkisar di angka 12 mmol/kg, suplementasi creatine dapat meningkatkan cadangan tersebut hingga 14-150 mmol/kg. Terlepas dari peningkatan kadar creatine oleh suplementasi, banyak yang menanyakan “Apakah Ada Efek Samping dari Creatine?”

 

Sejatinya, efek samping creatine berbeda-beda antar tiap orang. Beberapa orang yang menghindari konsumsi creatine, biasanya menganggap creatine dapat menyebabkan kerusakan ginjal, kerusakan hati, hingga dehidrasi. Beberapa lainnya bahkan menganggap bahwa creatine hanya diperbolehkan untuk atlet dan binaragawan. Padahal, telah banyak penelitian yang menyatakan bahwa creatine adalah salah satu suplemen olahraga terbaik dan teraman yang pernah ada. Penelitian-penelitian lain bahkan menemukan bahwa creatine digunakan sebagai obat untuk mengatasi beberapa masalah kesehatan, seperti gangguan neuromoskuler, gegar otak, diabetes, hingga penyusutan massa otot.

Bantahan Ilmiah Mengenai Efek Samping Creatine

Hingga kini, mitos tentang efek samping pengonsumsian creatine terus menyebar dan menjadi suatu kesalahpahaman. Padahal, creatine adalah suplemen olahraga yang paling banyak diteliti dan dianggap paling aman. Beberapa penelitian bahkan dilakukan guna membuktikan bahwa creatine tidak membawa efek samping bagi tubuh selama tidak dikonsumsi secara berlebihan. Berikut bantahan ilmiah terhadap mitos tentang efek samping pengonsumsian creatine.  

  • Creatine bisa menyebabkan dehidrasi dan kram otot. Beberapa penelitian menyatakan bahwa perubahan kadar air di dalam tubuh akibat konsumsi creatine sangatlah kecil, dan hingga kini pun belum ada penelitian yang mendukung teori dehidrasi karena creatine. Sebuah penelitian yang melibatkan penderita kram otot pun menemukan bahwa creatine justru mampu mengurangi kram otot hingga 60%.

  • Creatine bisa menurunkan berat badan. Berbagai penelitian menemukan bahwa creatine sebenarnya dapat meningkatkan berat badan secara cepat karena adanya peningkatan massa air dan massa otot.

  • Creatine memengaruhi kesehatan dan ginjal. Hingga kini, belum ada penelitian yang membuktikan bahwa creatine dapat menyebabkan kerusakan ginjal atau hati pada individu sehat. Sementara, bagi mereka yang memiliki riwayat ginjal dan hati disarankan untuk mengonsultasikannya terlebih dahulu dengan dokter.

  • Creatine bisa menganggu sistem pencernaan. Sejatinya, konsumsi creatine secara berlebihan lah yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan. Para ahli nutrisi menyarankan untuk konsumsi creatine sebanyak 3-5 gram saja. Konsumsi pula creatine yang terpecaya, memiliki ulasan positif, dan berkualitas tinggi.

  • Interaksi creatine dengan obat lain. Jika tengah mengonsumsi obat yang memengaruhi hati ataupun ginjal, konsumsi creatine sebaiknya dihindari. Secara keseluruhan, cara terbaik untuk mengetahui ini adalah dengan mengonsultasikannya ke dokter.

  • Potensi efek samping lain. Menyebabkan sindrom kompartemen atau tekanan berlebih pada lengan atau kaki (penelitian menyimpulkan bahwa tekanan tidak disebabkan oleh creatine, melainkan cuaca yang panas dan dehidrasi), meningkatkan resiko rhabdomyolysis atau kerusakan pada otot dan protein dalam otot sehingga bocor ke alirah darah (peneliti justru menemukan bahwa creatine mampu melindungi tubuh dari rhabdomyolisis), creatine adalah steroid anabolik (penelitian membuktikan bahwa creatine adalah 100% zat alami yang ada di dalam tubuh), dan creatine hanya untuk atlet pria (peneliti tidak menemukan adanya efek negatif pada orang tua, wanita, dan anak-anak dengan gangguan kesehatan tertentu, jika memang tidak melebihi jumlah yang direkomendasikan).

Penjelasan Fase Loading dalam Pengonsumsian Creatine

Terkait pengonsumsian creatine, banyak orang mempertanyakan apa itu fase loading, fase maintenance, dan fase cycling yang disarankan untuk dilakukan. Terlebih pada fase loading yang mengharuskan seseorang untuk mengonsumsi creatine dalam jumlah cukup banyak, dengan tujuan memaksimalkan penyimpanan creatine di dalam otot sehingga manfaat lebih cepat didapat. Mari ketahui lebih lanjut apa itu fase loading dalam pengonsumsian creatine.

  • Apa itu Fase Loading? Fase loading adalah fase yang bertujuan untuk memaksimalkan kadar creatine di dalam otot sehingga manfaat dari suplementasi bisa lebih cepat didapatkan. Fase ini membutuhkan 20 gram creatine per hari, yang dibagi menjadi 4 porsi atau 5 gram setiap waktu pengonsumsian selama 5-7 hari. Setelahnya, dosis tersebut akan diturunkan dengan tujuan mempertahankan dan mengembalikan kadar creatine alami di dalam tubuh.

  • Apa Fase Loading Memang Diperlukan? Fase loading dianggap sebagai cara tercepat untuk merasakan manfaat dari suplementasi. Sebenarnya, tanpa melakukan fase loading, manfaat dari suplementasi creatine bisa tetap dirasakan. Hanya saja, waktu yang diperlukan lebih lama.

  • Apa Fase Loading Benar Menyebabkan Kembung? Kembung memang salah satu hal yang sering terjadi saat fase loading. Ini disebabkan karena fase loading secara signifikan meningkatkan total air di dalam tubuh.

  • Adakah Efek Samping Lain yang Bisa ditimbulkan? Penelitian menyebutkan bahwa 30 gram creatine per hari umumnya masih aman dan masih bisa ditoleransi oleh individu yang sehat. Namun, lebih baik lagi jika mengonsultasikannya dengan dokter.

--- Related Article ---

Sumber Makanan dengan Kandungan Creatine

Suplementasi adalah jawaban bagi para penggiat kebuagaran dan atlet yang membutuhkan kadar creatine dalam jumlah maksimal. Sementara, ada juga yang bertanya “Apakah ada sumber makanan alami yang mengandung creatine meski dalam jumlah sedang?” Sebuah buku yang terbit di tahun 1999 dengan judul Creatine: The Power Supplement menyebutkan sejumlah makanan yang mengandung creatine. Apa saja makanan itu?

  • Ikan Herring: 6,5-10 gram creatine per kilogramnya

  • Ikan Salmon: 4,5-5 gram creatine per kilogramnya

  • Daging Sapi: 4,5-5 gram creatine per kilogramnya

  • Ikan Tuna: 4 gram creatine per kilogramnya

  • Ikan Cod: 3 gram creatine per kilogramnya

  • Ikan Plaice: 2 gram creatine per kilogramnya

  • Susu (1% Lemak): 0,1 gram creatine per kilogramnya

Kesimpulan

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dan dianggap paling aman. Hingga kini, tidak ada penelitian yang menyatakan bahwa creatine dapat mengganggu fungsi hati dan ginjal, seperti mitos-mitor yang beredar. Berbeda pada mereka yang memiliki riwayat penyakit hati atau ginjal, yang disarankan untuk mengonsultasikannya terlebih dahulu. Kemudian, creatine memiliki sifat yang mengikat air pada otot sehingga wajar apabila terjadi penambahan berat badan. Penambahan berat badan ini pun bukanlah dalam bentuk lemak, melainkan otot. Beralih ke alternatif asupan creatine selain suplemen, ikan hering, ikan salmon, daging sapi, ikan tuna, ikan cod, ikan plaice, dan susu sangat rendah lemak memiliki kandungan creatine di kisaran angka 0,1-10 gram per kilogram. Jumlah ini cukup baik bagi mereka yang tidak membutuhkan creatine dalam jumlah lebih.

 

Common Questions

Q : Apakah creatine aman untuk ginjal dan hati?

A : Penelitian tidak menemukan adanya efek samping dari creatine yang dapat mengganggu fungsi ginjal maupun hati. Terkecuali pada mereka yang memiliki riwayat penyakit ginjal atau hati, diharapkan untuk mengonsultasikannya kepada dokter terlebih dahulu.

 

Q : Apakah fase loading sangat diperlukan dalam pengonsumsian creatine?

A : Fase loading dianggap sebagai cara tercepat untuk merasakan manfaat dari suplementasi. Jadi, jika ingin memaksimalkan kadar creatine dan merasakan manfaatnya secara cepat, fase loading bisa dilakukan. Sementara itu, jika enggan melakukan fase loading, kamu tetap bisa merasakan manfatnya meski membutuhkan waktu yang lebih lama.

 

Q : Apakah pengonsumsian creatine mempengaruhi kenaikan SGOT/SGPT?

A : SGOT/SGPT merupakan enzim yang membantu mencerna protein dan banyak terdapat di hati. Dalam pengonsumsian creatine, kadar SGOT/SGPT ini jarang terjadi dan kenaikannya tidak selalu berkaitan dengan kerusakan hati.

 

Q : Apakah creatine akan memperbesar badan?

A : Salah satu sifat creatine adalah mengikat air pada sel otot. Karena itulah, penambahan berat badan adalah salah satu efek samping dari pengonsumsian creatine. Namun, penambahan berat badan ini bukanlah dalam bentuk lemak, melainkan massa otot.

 

Q : Apa yang menyebabkan pusing setelah mengonsumsi creatine?

A : Efek pusing biasanya terjadi karena pengonsumsian yang berlebihan atau tidak sesuai dengan yang disarankan. Karena itu, pastikan mengonsumsi creatine dalam dosis dan waktu yang tepat. Jika pusing masih berkelanjutan, disarankan untuk mengonsultasikannya kepada dokter.


 
Tags:
#creatine 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article