Bakar Lemak dengan Program Fat Loss

sfidn.com – Fat loss merupakan program yang bertujuan untuk menurunkan persentase lemak tubuh. Program pembakaran lemak ini seringkali disamakan dengan program penurunan berat badan (weight loss). Padahal, program fat loss dan weight loss bisa menjadi dua hal yang cukup berbeda. Ketika melakukan program fat loss, tubuh bekerja untuk mengurangi persentase lemak tubuh saja. Sementara, ketika melakukan program weight loss, tubuh ikut mengurangi massa otot dan air, tidak sebatas membakar lemak saja. Maka dari itu, fat loss menjadi salah satu program yang banyak dilakukan oleh penggiat fitness dengan tujuan mengurangi lemak tubuh, namun tidak ikut mengurangi massa otot.

Untuk dapat menjalani program fat loss pun, kita perlu tahu terlebih dahulu bagaimana dasar dari pembakaran lemak di dalam tubuh, diet dan nutrisi yang berperan dalam pembakaran lemak tubuh, hingga aktivitas fisik yang dapat memaksimalkan pembakaran lemak tubuh.

Dasar Pembakaran Lemak Tubuh

Ketika melakukan program penurunan berat badan melalui latihan, tubuh kita melakukan pembakaran kalori. Pembakaran kalori ini berasal dari energi yang tubuh hasilkan dari karbohidrat, protein, dan lemak. Penggunaan energi ini pun berbeda tergantung aktivitas yang dilakukan. Namun, tubuh lebih dominan menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi ketika berlatih. Sementara protein lebih digunakan untuk pemulihan otot pasca berlatih.

Karbohidrat merupakan sumber energi pertama untuh tubuh ketika berlatih. Hal ini dikarenakan proses pemecahan karbohidrat lebih sederhana dibandingkan proses pemecahan lemak. Inti pada proses pemecahan karbohidrat ini yakni tubuh mengalami glikolisis (proses pengubahan glukosa) dan fruktolisis (proses pengubahan fruktosa) yang mengubah gula sederhana di dalam karbohidrat secara cepat diubah menjadi energi.

Sementara, tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi cadangan, karena proses pemecahan lemak yang lebih rumit namun efisien dalam pengurangan kalori di dalam tubuh. Setiap gram lemak makanan mengandung sekitar 9 gram kalori. Sementara, karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori untuk tubuh. Proses pemecahan lemak ini pun membebaskan tubuh untuk langsung menggunakannya sebagai sumber energi ataupun menyimpannya terlebih dahulu sebagai energi cadangan. 

Diet dan Nutrisi Untuk Pembakaran Lemak Tubuh

Pada dasarnya, untuk dapat membakar lemak tubuh maupun menurunkan berat badan, kita perlu melakukan defisit kalori. Defisit kalori adalah keadaan dimana kita mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Dengan begitu, tubuh akan menggunakan sumber energi cadangan yang tersimpan di dalam tubuh, yakni lemak (body fat) untuk diubah menjadi energi.

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda-beda. Jumlah ini bergantung pada jenis kelamin, usia, gaya hidup, hingga kondisi tubuh. Jumlah ini pun menggambarkan jumlah kalori yang tubuh butuhkan untuk beraktivitas, baik ketika diam maupun ketika berolahraga.

Namun, untuk memaksimalkan defisit kalori, kita juga perlu memperhatikan kandungan pada makanan yang akan dikonsumsi, mulai dari porsi makronutrisinya (karbohidrat, protein, lemak) hingga pengolahannya (processed atau unprocessed). Maka dari itu, telah banyak meal-plan yang dibuat dengan tujuan fat loss atau pengurangan persentase lemak tubuh. Namun, yang terpenting adalah kita tetap harus memenuhi kebutuhan makronutrisi harian.

• Konsumsi Protein Tanpa Lemak

Untuk memenuhi kebutuhan protein tanpa lemak, kita dapat mengonsumsi daging ayam tanpa lemak, tahu, ataupun ikan berlemak baik (oily fish). Konsumsi protein tanpa lemak ini juga bertujuan untuk menghindari konsumsi lemak jahat hingga menghindari konsumsi lemak berlebih.

• Konsumsi Lemak Sehat

Pada dasarnya, bukan hanya lemak yang membuat lemak menumpuk di dalam tubuh, melainkan kelebihan kalori yang berasal dari makanan yang kita konsumsi. Maka dari itu, tetaplah mengonsumsi lemak sesuai kebutuhan harian. Hanya saja, lebih disarankan untuk mengonsumsi lemak sehat yang berasal dari makanan seperti alpukat, polong-polongan, biji-bijian, hingga olive oil.

• Tetap Konsumsi Karbohidrat

Meski sedang melakukan diet, kita tetap perlu memenuhi asupan karbohidrat. Ada baiknya untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks. Selain mengandung banyak serat, karbohidrat kompleks juga akan memberi rasa kenyang lebih lama. Contoh karbohidrat kompleks yang dapat dikonsumsi yakni nasi merah, oats, hingga roti gandum.

Aktivitas Fisik Untuk Pembakaran Lemak Tubuh

Untuk dapat membakar lemak tubuh, kita tidak hanya dapat mengandalkan defisit kalori. Kita juga perlu meningkatkan aktivitas fisik, seperti berolahraga. Berikut ini beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk membakar lemak tubuh.

• High Intensity Cardio

High Intensity Cardio atau yang biasa disebut dengan HIIT Workout merupakan salah satu aktivitas fisik yang dapat dilakukan untuk membakar lemak tubuh. Kardio dengan intensitas tinggi dapat membuat denyut jantung naik hingga 80% - 90% dari denyut jantung maksimal. Dengan melakukan HIIT cardio, tubuh dapat membakar lebih banyak kalori dan menggunakan energi cadangan, yaitu lemak untuk segera diubah menjadi energi. Contoh high intensity cardio yang dapat dilakukan yakni sprint dan tabata workout.

Namun, HIIT cardio ini lebih disarankan untuk program menurunkan berat badan. Jadi, jika dalam program pembakaran lemak, kita cukup melakukannya 2 kali dalam seminggu. Selain itu, terlalu sering melakukan HIIT cardio juga memiliki efek negatif untuk tubuh, seperti rentan terkena cedera berlebih hingga rasa bosan untuk melakukannya.

• Moderate Intensity Cardio

Latihan kardio dengan intensitas sedang juga bisa dilakukan untuk dapat membakar lebih banyak lemak. Perbedaannya dengan High Intensity Cardio yakni ada pada intensitas dan peningkatan detak jantung. Pada latihan kardio intensitas sedang, detak jantung bisa mencapai 60% hingga 70% dari detak jantung maksimal.

Jika dibandingkan dengan kardio intensitas tinggi, kardio intensitas rendah memiliki lebih banyak pilihan latihannya, seperti bersepeda dan berlari. Hal ini juga dapat menghindari rasa bosan saat berlatih, sehingga kita dapat lebih konsisten dalam melakukannya. Latihan kardio intensitas sedang juga memberikan banyak manfaat untuk tubuh, seperti menurunkan resiko penyakit jantung, diabetes, hingga tekanan darah tinggi.

• Angkat Beban

Pada dasarnya, orang dengan otot yang lebih banyak dapat membakar lemak lebih banyak pula. Maka dari itu, kita bisa mengombinasikan latihan kardio dengan angkat beban yang bertujuan untuk membakar lemak namun sekaligus mempertahankan otot. Dengan mempertahankan otot pun, metabolisme tubuh akan meningkat.

Untuk mulai berlatih, kita bisa mengombinasikan latihan kardio dan angkat beban dengan sehari atau dua hari jeda. Jika sudah terbiasa, kita bisa menambahkan latihan lainnya, menambah jumlah beban yang diangkat, hingga menambah jadwal berlatih.

• Tidur yang Cukup

Tubuh membutuhkan waktu istirahat agar dapat memulihkan kondisi pasca seharian beraktivitas maupun berolahraga. Ketika tidur, tubuh memproduksi hormon leptin yang bertugas meregulasi metabolisme dan pembakaran kalori. Hormon leptin ini berfungsi memberi sinyal pada otak bahwa kita telah memiliki cukup energi untuk kembali beraktivitas.

Ketika kurang tidur, produksi hormon leptin menjadi rendah. Produksi hormon leptin yang rendah, akan membuat otak berpikir bahwa kita tidak memiliki cukup energi dan akan memberi sinyal bahwa kita merasa lapar. Maka dari itu, untuk dapat membakar kalori dan lemak kita perlu memastikan bahwa kita tidur dengan durasi yang cukup (7-9 jam) dan berkualitas.

Kesimpulan dan Tips Untuk Membakar Lemak Tubuh

Pada dasarnya, membakar lemak tubuh bukanlah hal yang sederhana. Tidak ada cara instan untuk dapat membakar lemak tubuh. Kita perlu berusaha dengan konsisten melakukan defisit kalori dan berolahraga. Berikut ini kesimpulan dan tips untuk dapat menurunkan persentase lemak tubuh.

• Melakukan defisit kalori

• Berlatih minimal 30 – 90 menit per hari atau 3 kali dalam seminggu

• Penuhi kebutuhan nutrisi

• Tidur cukup selama 7 – 9 jam

Referensi

1. https://www.verywellfit.com/body-into-fat-burning-machine-1231548

2. https://www.precisionnutrition.com/all-about-fat-loss

3. https://stronglifts.com/lose-fat/#gref

4. https://enzymedica.com/blogs/naturaldigestivehealth/how-your-body-uses-carbs-and-fats-for-energy

5. https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat/

6. https://www.mensjournal.com/health-fitness/whats-difference-between-weight-loss-and-fat-loss/

7. https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/45803789/image/45803849/Active-Outside-Gym

8. https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

9. Jéquier E. Carbohydrates as a source of energy. Am J Clin Nutr. 1994;59(3 Suppl):682S-685S.

10. Carey DG. Quantifying Differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: Implications For Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(8):1-1.

11. https://omwithatwist.com/sleep-and-fat-loss/