Benarkah Minyak Ikan Bisa Bantu Perkembangan Otot?

sfidn.com – Pada umumnya, minyak ikan dikonsumsi untuk meningkatkan kesehatan jantung, otak, mata, dan persendian. Namun, binaragawan dan atlet lainnya pun mengonsumsi suplemen ini guna memanfaatkan sifat anti-inflamasi di dalamnya. Beberapa dari mereka ada yang percaya bahwa suplemen minyak ikan mampu meningkatkan kekuatan otot, rentang gerak, dll. Pada artikel kali ini kami akan membahas apakah minyak ikan bisa bantu meningkatkan kekuatan otot, fokus latihan, dan apakah Anda perlu mengonsumsi suplemen ini.

Apa itu Minyak Ikan?

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition menjelaskan bahwa minyak ikan diekstraksi dari jaringan ikan berlemak, seperti ikan salmon, herring, halibut, dan mackerel. Ikan-ikan tersebut memang memiliki asam lemak omega-3 yang tinggi, dan penting sekali untuk tubuh karena tubuh tidak bisa memproduksinya. Di kutip dari laman resmi ods.od.nih.gov, di dalam minyak ikan terdapat 2 jenis asam lemak omega-3, yaitu asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Disisi lain, melansir dari laman resmi health.gov, departeman pertanian AS atau USDA menyarankan untuk bisa mengonsumsi minimal 227 gram minyak ikan per minggu karena kandungan asam lemaknya yang bagus untuk tubuh. Asam lemak omega-3 ini juga bisa ditemukan pada makanan nabati. Sebuah penelitian yang berjudul α-Linolenic acid: Nutraceutical, pharmacological and toxicological evaluation menjelaskan bahwa kacang pinus, kenari, dan biji rami memiliki asam lemak omega-3 berjenis asam alfa-linolenat (ALA).

Manfaat Minyak Ikan untuk Para Atlet dan Binaragawan

Seperti yang sudah dijelaskan sebalumnya, minyak  ikan mampu memberikan banyak manfaat untuk para atlet dan binaragawan karena sifat anti-inflamasinya. Berikut adalah berbagai manfaatnya:

1. Dapat Mengurangi Nyeri Otot

Rasa pegal yang datang setelah berlatih tentunya sangat umum terjadi. Bahkan, ada beberapa orang yang baru merasakan sakit dan kaku pada ototnya pada 12-17 jam setelah berlatih. Hal ini dikenal dengan sebutan delayed onset muscle soreness (DOMS), sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sportverletzung Sportschaden menjelaskan bahwa hal tersebut terjadi karena adanya peradangan pada sel-sel otot tubuh. Penelitian lainnya yang dikeluarkan dalam Journal of Sports Sciences menyimpulkan bahwa DOMS mampu memengaruhi dan menghambat motivasi serta performa para binaragawan.

Walaupun pijatan memang mampu mengurangi gejala DOMS, namun penelitian yang dilakukan di University of Poitiers, France menjelaskan bahwa minyak ikan juga mampu membantu mengurangi kerusakan dan peradangan otot pasca latihan resistensi. Sebuah studi acak yang pada 21 pria yang berjudul Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions meminta para pria untuk melakukan latihan bicep curl selama 8 minggu dan mengonsumi 2.400 mg minyak ikan dengan kandungan 600 mg EPA dan 260 mg DHA. Hasilnya, minyak ikan terbukti mampu menghambat terjadinya DOMS dan mencegah hilangnya kekuatan otot untuk sementara daripada peserta lain yang mengonsumsi plasebo.

Sama seperti sebelumnya, studi pada wanita selama 14 hari pada tahun 2016 lalu dengan judul Effects of Fish Oil Supplementation on Postresistance Exercise Muscle Soreness, para peneliti melaporkan bahwa wanita yang mengonsumsi 600 mg minyak ikan dengan kandungan 3000 mg EPA dan 600 mg DHA mampu mengurangi tingkat keparahan DOMS secara signifikan setelah melakukan latihan bicep curl dan knee extensions, daripada plasebo.

2. Dapat Meningkatkan Kualitas Latihan

Terdapat beberapa penelitian yang menunjukan bahwa EPA dan DHA pada minyak ikan mampu membantu meningkatkan performa latihan. Hal tersebut dikarenakan sifat anti-inflamasi di dalamnya mampu mencegah ataupun mengurangi penuruan kekuatan dan rentang gerak yang dihasilkan dari latihan yang intens. Dalam satu studi yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition dengan melibatkan 16 pria yang di minta untuk mengonsumsi 2.400 mg minyak ikan (mengandung 600 mg EPA dan 260 mg DHA) setiap hari selama 8 minggu, lalu meminta mereka juga untuk melakukan latihan sebanyak 5–6 set untuk menghasilkan kontraksi pada otot bicepnya. Hasilnya, mereka mampu mempertahankan kekuatan ototnya selama latihan dan mengalami peningkatan otot yang lebih banyak daripada mereka yang menggunakan plasebo. Penelitian lebih lanjut dilakukan selama 8 minggu pada 21 pria dengan judul Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi sejumlah minyak ikan yang sama seperti penelitian sebelumnya setiap hari mampu mengurangi hilangnya kekuatan otot dan rentang gerak sementara setelah berlatih.

Penelitian terbaru yang dilakukan pada tahun 2019 ini dengan judul Influence of Fish Oil-Derived n-3 Fatty Acid Supplementation on Changes in Body Composition and Muscle Strength During Short-Term Weight Loss in Resistance-Trained Men melibatkan 20 pria terlatih yang mengikuti diet rendah kalori untuk penurunan berat badan selama 6 minggu. Hasilnya, para peneliti melaporkan bahwa mereka yang mengonsumsi 4000 mg suplemen minyak ikan dengan kandungan 2.000 mg EPA dan DHA mampu mempertahankan atau bahkan meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian bawahnya. Dengan demikian, bisa disimpulkan bahwa minyak ikan mampu menjaga kekuatan otot yang merupakan komponen terpenting bagi pelatihan binaraga. Walaupun begitu, para ahli berpendapat bahwa efek minyak ikan pada massa dan kekuatan otot perlu dilakukan lebih banyak lagi.

3. Dapat Membantu Kesehatan Otot Seiring Bertambahnya Usia Anda

Penuaan manusia dikaitkan dengan kehilangan massa otot secara signifikan. Liguori, I dkk. pada penelitiannya menjelaskan bahwa setelah usia manusia melawati umur 30 tahun, massa otot manusia akan menurun sebesar 0,1-0,5% per tahun, dan akan terjadi penurunan massa otot yang drastis setelah usia 65 tahun. Mengutip penelitian yang diterbitkan dalam Current Opinion in Critical Care, seiring dengan bertambahnya usia, manusia akan lebih sulit untuk bisa mempertahankan dan juga meningkatkan massa ototnya, sebagian dikarenakan  menurunnya respons terhadap pelatihan ketahanan dan asupan protein.

Menariknya, penelitian yang dilakukan pada tahun 2017 lalu dengan judul Influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism and mitochondrial bioenergetics in older adults menemukan bahwa sifat anti-inflamasi dari minyak ikan dapat meningkatkan kepekaan otot tubuh terhadap protein dan pelatihan resistensi, sehingga memungkinkan untuk bisa mendapatkan kekuatan dan massa otot yang lebih besar seiring bertambahnya usia. Penelitian lainnya yang dilakukan selama 16 minggu dengan judul Influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism and mitochondrial bioenergetics in older adults menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan sehari dengan 4.200 mg omega-3 (mengandung 2.700 mg EPA dan 1.200 mg EPA) secara signifikan mampu meningkatkan massa otot setelah berolahraga pada lansia, dibandingkan dengan orang yang lebih muda.

Studi lainnya yang dilakukan pada tahun 2015 dan diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pun menunjukan hal yang serupa, bahwa minyak ikan dapat meningkatkan atau mempertahankan massa otot pada lansia, terutama ketika dikombinasikan dengan pelatihan resistensi. Namun, penelitian lebih lajut mengenai dampak minyak ikan pada lansia, ataupun binaragawan berusia setengah baya masih tetap harus dilakukan. Terlepas dari hal tersebut, ada sejumlah peneliti yang mengkalim bahwa minyak ikan juga bermanfaat untuk fungsi otak.

Bagaimana Omega-3 Memengaruhi Fungsi Otak?

Asam lemak omega-3 yang memiliki kandungn EPA dan DHA sangat penting untuk fungsi dan perkembangan otak. Beberapa penelitian, seperti penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PEDIATRICS dan jurnal Environmental Health Perspectives menemukan bahwa minyak ikan berperan penting dalam kecerdasan dan fungsi otak pada anak usia dini. Selain itu, asam lemak juga sangat penting untuk memelihara fungsi otak. Mengutip penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Aging Neuroscience, asam lemak mampu menjaga kesehatan membran sel dan memfasilitasi sinyal antar sel otak.

Penelitian dengan menggunakan hewan yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menemukan bahwa saat para hewan mengonsumsi makanan tanpa kandungan asam lemak omega-3, para peneliti menemukan adanya kekurangan jumlah DHA pada otak dan mereka cenderung sulit menerima pembelajaran dan ingatan mereka pun melemah. Melansir penelitian yang berjudul Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging, Kadar DHA yang rendah dalam darah pada para lansia telah dikaitkan dengan ukuran otak yang lebih kecil, yang artinya otak mengalami penuaan.

1. Fungsi Minyak Ikan untuk Gangguan Kehilangan Memori Ringan

Asam lemak omega-3 yang terdapat pada minyak ikan memainkan peran penting dalam fungsi dan perkembangan otak. Beberapa peneliti ada yang mengklaim bahwa minyak ikan dapat meningkatkan fungsi otak pada orang dengan masalah memori, seperti orang-orang dengan penyakit Alzheimer atau gangguan kognitif lainnya. Penyakit Alzheimer adalah jenis demensia yang paling umum dan berdampak pada fungsi otak dan kualitas hidup pada jutaan lansia.

Sayangnya, penelitian yang berjudul Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia tidak menemukan bukti kuat bahwa suplemen omega-3 seperti minyak ikan, mampu  meningkatkan fungsi otak pada orang dengan penyakit Alzheimer. Di sisi lain, beberapa penelitian menjelaskan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan dapat meningkatkan fungsi otak pada orang-orang dengan jenis kondisi otak yang lebih ringan seperti kerusakan kognitif ringan atau mild cognitive impairment (MCI), suatu penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia. Jenis-jenis kondisi ini tidak separah penyakit Alzheimer, tetapi penyakit ini mampu mengakibatkan kehilangan memori dan kadang-kadang jenis gangguan fungsi otak lainnya

Satu studi yang di lakukan pada tahun 2016 dengan judul Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder dengan melibatkan 485 orang lansia dengan penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia, mereka dibagi menjadi dua kelempok, yaitu kelompok yang mengonsumsi 900 mg DHA dan kelompok kedua diberi plasebo setiap hari. Setelah 24 minggu, mereka yang mengonsumsi DHA berkinerja lebih baik dalam tes memori dan pembelajaran dari pada kelompok yang mengonsumsi plasebo.

Demikian pula penelitian lain yang diterbitkan dalam jurnal Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, para peneliti menyelidiki efek konsumsi 1,8 gram omega-3 dari suplemen minyak ikan setiap hari selama 24 minggu. Hasilnya, Para peneliti menemukan peningkatan fungsi otak pada orang dengan MCI, tetapi tidak ada manfaatnya bagi mereka yang menderita penyakit Alzheimer. Berdasarkan beberapa penelitian tersebut, bisa disimpulkan bahwa suplemen minyak ikan terlihat paling berpengaruh ketika ada individu yang mulai mengonsumsinya pada tahap awal penurunan fungsi otak.

2. Minyak Ikan Tidak Meningkatkan Fungsi Otak pada Orang Sehat

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal British Journal of Nutrition melaporkan bahwa mengonsumsi lebih banyak asam lemak omega-3 dari ikan secara signifikan mampu meningkatkan fungsi otak dengan lebih baik. Namun, studi ini hanya mengevaluasi konsumsi ikan, bukan suplemen minyak ikan. Hal yang sama ditemukan pada penelitian terhadap 159 orang dengan judul Effect of fish oil on cognitive performance in older subjects: A randomized, controlled trial, para peneliti melaporkan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan sebanyak 1 gram perhari tidak mampu meningkatkan fungsi otak. Demikian pula beberapa penelitian yang melibatkan para lansia, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi minyak ikan tidak meningkatkan fungsi ukuran otak pada mereka yang tidak memiliki masalah memori otak.

Jadi, Perlukah Kita Melengkapi Kebutuhan Nutrisi dengan Minyak Ikan?

Berdasarkan penjelasan dan hasil penelitian diatas, minyak ikan terbukti efektif untuk mengurangi terjadinya DOMS, dan fungsi otak, walaupun belum ada bukti yang cukup mengenai efeknya pada kekuatan dan massa otot. Jika Anda tertarik untuk mengonsumsinya, Anda bisa mengonsumsi minyak ikan dengan kandungan 2.000-3.000 mg EPA dan DHA per hari.

Menurut Otoritas Keamanan Makanan Eropa, suplemen EPA dan DHA pada umumnya ditoleransi dengan baik dan dapat dikonsumsi dengan aman pada dosis gabungan hingga 5.000 mg setiap hari. Efek samping minyak ikan yang biasanya sering dirasa karena konsumsi terlalu banyak adalah aftertaste, bersendawa, mulas, ketidaknyamanan lambung, dan diare.

Kesimpulan

Minyak ikan memiliki kandungan lemak omega 3 EPA dan DHA yang tinggi. Asam lemak ini memiliki beberapa manfaat untuk para binaragawan, seperti mengurangi nyeri otot dan DOMS. Minyak ikan juga mampu membantu meningkatkan kekuatan otot dan rentang gerak tubuh, walaupun masih memerlukan beberapa penelitian lebih lanjut.  EPA dan DHA pada asam lemak omega-3 juga penting untuk fungsi dan perkembangan otak. Mereka yang mengalami depresi ataupun penurunan fungsi otak ringan harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi omega-3 dari minyak ikan. Namun sayangnya, penelitian telah menunjukkan bahwa minyak ikan tidak memiliki efek pada orang dengan fungsi otak normal atau mereka yang menderita penyakit Alzheimer. Suplemen minyak ikan ikan relatif aman dan dapat meningkatkan aspek kesehatan Anda.

Referensi:

1. http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/16%20Suppl%201//391.pdf
2. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
4. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7). doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
5. Burckhardt, M., Herke, M., Wustmann, T., Watzke, S., Langer, G., & Fink, A. (2016). Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews.doi:10.1002/14651858.cd009002.pub3 
6. Chiu, C.-C., Su, K.-P., Cheng, T.-C., Liu, H.-C., Chang, C.-J., Dewey, M. E., … Huang, S.-Y. (2008). The effects of omega-3 fatty acids monotherapy in Alzheimer’s disease and mild cognitive impairment: A preliminary randomized double-blind placebo-controlled study. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(6), 1538–1544.doi:10.1016/j.pnpbp.2008.05.015 
7. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 9.doi:10.3389/fphys.2018.00403
8. Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7.doi:10.3389/fnagi.2015.00052
9. Dangour, A. D., Allen, E., Elbourne, D., Fasey, N., Fletcher, A. E., Hardy, P., … Uauy, R. (2010). Effect of 2-y n−3 long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function in older people: a randomized, double-blind, controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(6), 1725–1732.doi:10.3945/ajcn.2009.29121
10. Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2018). How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–44.doi:10.1080/10408398.2018.1425978
11. Helland, I. B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O. D., & Drevon, C. A. (2003). Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age. PEDIATRICS, 111 (1), e39–e44.doi:10.1542/peds.111.1.e39
12. Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M., Lutter, C., Forst, R., Grim, C., … Heiss, R. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung · Sportschaden, 32(04), 243–250.doi:10.1055/a-0753-1884 
13. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.doi:10.3390/sports7070154
14. Jackson, P. A., Deary, M. E., Reay, J. L., Scholey, A. B., & Kennedy, D. O. (2011). No effect of 12 weeks’ supplementation with 1 g DHA-rich or EPA-rich fish oil on cognitive function or mood in healthy young adults aged 18–35 years. British Journal of Nutrition, 107(08), 1232–1243.doi:10.1017/s000711451100403x
15. Jiao, J., Li, Q., Chu, J., Zeng, W., Yang, M., & Zhu, S. (2014). Effect of n−3 PUFA supplementation on cognitive function throughout the life span from infancy to old age: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1422–1436.doi:10.3945/ajcn.114.095315
16. Kris-Etherton, P. M. (2002). Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation, 106(21), 2747–2757.doi:10.1161/01.cir.0000038493.65177.94
17. Kim, K.-B., Nam, Y. A., Kim, H. S., Hayes, A. W., & Lee, B.-M. (2014). α-Linolenic acid: Nutraceutical, pharmacological and toxicological evaluation. Food and Chemical Toxicology, 70, 163–178.doi:10.1016/j.fct.2014.05.009
18. Kargarfard, M., Lam, E. T. C., Shariat, A., Shaw, I., Shaw, B. S., & Tamrin, S. B. M. (2015). Efficacy of massage on muscle soreness, perceived recovery, physiological restoration and physical performance in male bodybuilders. Journal of Sports Sciences, 34(10), 959–965.doi:10.1080/02640414.2015.1081264
19. Lalia, A. Z., Dasari, S., Robinson, M. M., Abid, H., Morse, D. M., Klaus, K. A., & Lanza, I. R. (2017). Influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism and mitochondrial bioenergetics in older adults. Aging, 9(4), 1096–1129.doi:10.18632/aging.101210 
20. Lalia, A. Z., Dasari, S., Robinson, M. M., Abid, H., Morse, D. M., Klaus, K. A., & Lanza, I. R. (2017). Influence of omega-3 fatty acids on skeletal muscle protein metabolism and mitochondrial bioenergetics in older adults. Aging, 9(4), 1096–1129.doi:10.18632/aging.101210
21. Liguori, I., Russo, G., Aran, L., Bulli, G., Curcio, F., Della-Morte, D., … Abete, P. (2018). Sarcopenia: assessment of disease burden and strategies to improve outcomes. Clinical Interventions in Aging, Volume 13, 913–927.doi:10.2147/cia.s149232
22. Mazereeuw, G., Lanctôt, K. L., Chau, S. A., Swardfager, W., & Herrmann, N. (2012). Effects of omega-3 fatty acids on cognitive performance: a meta-analysis. Neurobiology of Aging, 33(7), 1482.e17–1482.e29.doi:10.1016/j.neurobiolaging.2011.12.014 
23. Mocking, R. J. T., Harmsen, I., Assies, J., Koeter, M. W. J., Ruhé, H. G., & Schene, A. H. (2016). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational Psychiatry, 6(3), e756–e756.doi:10.1038/tp.2016.29
24. Morton, R. W., Traylor, D. A., Weijs, P. J. M., & Phillips, S. M. (2018). Defining anabolic resistance. Current Opinion in Critical Care, 24(2), 124–130.doi:10.1097/mcc.0000000000000488
25. Ochi, E., Tsuchiya, Y., & Yanagimoto, K. (2017). Effect of eicosapentaenoic acids-rich fish oil supplementation on motor nerve function after eccentric contractions. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).doi:10.1186/s12970-017-0176-9
26. Ochi, E., Yanagimoto, K., Morishima, T., & Tsuchiya, Y. (2018). Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil Supplementation Inhibits the Decrease in Concentric Work Output and Muscle Swelling of the Elbow Flexors. Journal of the American College of Nutrition, 1–7.doi:10.1080/07315724.2018.1470042
27. Oken, E., Wright, R. O., Kleinman, K. P., Bellinger, D., Amarasiriwardena, C. J., Hu, H., … Gillman, M. W. (2005). Maternal Fish Consumption, Hair Mercury, and Infant Cognition in a U.S. Cohort. Environmental Health Perspectives, 113(10), 1376–1380.doi:10.1289/ehp.8041 
28. Philpott, J. D., Bootsma, N. J., Rodrigues-Sanchez, N., Hamilton, D. L., MacKinlay, E., Dick, J., … Witard, O. C. (2019). Influence of Fish Oil-Derived n-3 Fatty Acid Supplementation on Changes in Body Composition and Muscle Strength During Short-Term Weight Loss in Resistance-Trained Men. Frontiers in Nutrition, 6.doi:10.3389/fnut.2019.00102 
29. Philpott, J. D., Witard, O. C., & Galloway, S. D. R. (2018). Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine, 1–19.doi:10.1080/15438627.2018.1550401
30. Rossato, L. T., Schoenfeld, B. J., & de Oliveira, E. P. (2019). Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults? Clinical Nutrition.doi:10.1016/j.clnu.2019.01.001
31. Smith, G. I., Julliand, S., Reeds, D. N., Sinacore, D. R., Klein, S., & Mittendorfer, B. (2015). Fish oil–derived n−3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults1. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(1), 115–122.doi:10.3945/ajcn.114.105833
32. Tan, Z. S., Harris, W. S., Beiser, A. S., Au, R., Himali, J. J., Debette, S., … Seshadri, S. (2012). Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology, 78(9), 658–664.doi:10.1212/wnl.0b013e318249f6a9
33. Tinsley, G. M., Gann, J. J., Huber, S. R., Andre, T. L., La Bounty, P. M., Bowden, R. G., … Grandjean, P. W. (2016). Effects of Fish Oil Supplementation on Postresistance Exercise Muscle Soreness. Journal of Dietary Supplements, 14(1), 89–100.doi:10.1080/19390211.2016.120570
34. Van de Rest, O., Geleijnse, J. M., Kok, F. J., van Staveren, W. A., Dullemeijer, C., OldeRikkert, M. G. M., … de Groot, C. P. G. M. (2008). Effect of fish oil on cognitive performance in older subjects: A randomized, controlled trial. Neurology, 71(6), 430–438.doi:10.1212/01.wnl.0000324268.45138.86