Benarkah Pisang Dapat Menjadi Sumber Energi untuk Latihan?

sfidn.com - Pisang adalah salah satu buah paling populer di dunia. Hal itu disebabkan buah yang kaya nutrisi ini lezat dan mudah dikonsumsi. Selain dapat memenuhi kebutuhan gizi tubuh, pisang juga mengandung serat, zat antioksidan, dan karbohidrat yang mudah diserap tubuh menjadi energi.

Berdasarkan penelitian Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach (2012), kandungan nutrisi pisang adalah sumber energi hemat biaya yang sering dikonsumsi oleh endurance athlete. Pisang memiliki nutrisi yang baik untuk tubuh. Berikut beberapa nutrisi pisang berdasarkan beberapa studi. 

Kandungan Nutrisi Pisang

Dilansir dari U.S. Department of Agriculture, dalam 100 gram pisang terkandung beberapa nutrisi. 

• Karbohidrat 22.8 gram
• Protein 1.1 gram
• Serat 2.6 gram 
• Lemak 0.3 gram 
• Mineral 75%
• Kalori 89 

Karbohidrat dalam pisang

Pisang adalah buah yang kaya karbohidrat. Penelitian yang dimuat dalam jurnal Carbohydrate Polymers (2005) mengungkapkan bahwa karbohidrat dalam pisang akan berubah sesuai dengan tingkat kematangannya. Pisang mentah mengandung 80% pati. Dalam proses pematangan, pati berubah menjadi gula sehingga pati pada pisang matang hanya sebesar 1%. 

Jenis gula yang terkandung dalam pisang matang adalah sukrosa, fruktosa, dan glukosa. Dilansir dari The University of Sydney, pisang matang memiliki indeks glikemik (IG) yang rendah, yaitu 42—58. 

Kandungan serat pada pisang

Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam jurnal Current opinion in clinical nutrition and metabolic care (2012), pisang mengandung serat yang baik untuk pencernaan manusia. Serat yang terkandung dalam pisang serupa dengan pektin, yaitu serat pangan yang mudah larut dalam air. Penelitian Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health (2010) menjelaskan bahwa serat dapat membantu Anda memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah dan menstabilkan gula darah saat latihan. 

Dalam penelitian dalam jurnal International journal of obesity (2008), serat pisang telah terbukti dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama sehingga membantu Anda mengkonsumsi kalori lebih sedikit. Hal itu membuat pisang baik untuk dikonsumsi sebelum berolahraga. 
 

Vitamin dan mineral yang terkandung dalam pisang 

Dilansir dari U.S. Department of Agriculture, pisang mengandung vitamin dan mineral seperti buah pada umumnya. Dalam pisang terkandung kalium, vitamin B6, dan vitamin C yang baik untuk tubuh. Faktanya, pisang berukuran sedang dapat memenuhi 33% kebutuhan vitamin tubuh.

Pisang Mengandung potasium tinggi

Penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrients (2016) mengungkapkan bahwa pisang adalah sumber potasium yang baik untuk tubuh. Pisang berukuran sedang dapat memenuhi 10—14% nilai potasium harian tubuh. 

Potasium atau kalium adalah mineral penting yang dapat mengatur tingkat tekanan darah, menjaga fungsi saraf, dan mengontrol keseimbangan cairan dalam tubuh. Penelitian dalam jurnal Advances in Pharmacology (2017) menjelaskan bahwa potasium juga dapat mendukung kesehatan dan kontraksi otot. 

Faktanya, kadar potasium yang rendah dapat menyebabkan kram otot. Hal ini ditandai dengan kontraksi otot secara tiba-tiba. Mengkonsumsi pisang sebelum berolahraga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan kalium untuk meningkatkan fungsi otot dan mencegah kram otot. 

Selain mengandung nutrisi yang baik untuk tubuh, pisang juga memiliki beberapa manfaat, terutama bagi Anda yang gemar berolahraga. Berikut beberapa manfaat pisang bagi tubuh. 

Manfaat Pisang bagi Anda yang Hobi Berolahraga

Pisang bermanfaat untuk meredakan kram otot 

Pisang sering disebut sebagai makanan yang sempurna bagi para atlet karena kandungan mineral dan karbohidratnya mudah dicerna tubuh. Berdasarkan penelitian berjudul An electromyographic study of induced and spontaneous muscle cramps (1957), konsumsi pisang dapat membantu mengurangi kram dan nyeri otot. Penelitian yang dimuat dalam jurnal PLoS One (2012) juga mengungkapkan bahwa pisang dapat memberikan nutrisi yang sangat baik sebelum, selama, dan setelah latihan ketahanan. 

Membuat tubuh lebih mudah kenyang

Pati resisten adalah jenis karbohidrat yang tidak mudah dicerna dan sering ditemukan dalam pisang belum matang. Pati ini berfungsi seperti serat larut dalam tubuh. Berdasarkan penelitian berjudul Banana starch: production, physicochemical properties, and digestibility—a review (2005), semakin hijau pisang, semakin tinggi kandungan pati resistennya. 

Pati resisten yang terkandung dalam pisang menawarkan efek pengurangan napsu makan dan meningkatkan rasa kenyang selama beberapa jam. 

Pisang membantu menurunkan berat badan

Pisang memiliki beberapa kandungan yang dapat mendukung penurunan berat badan. Pisang memiliki kalori yang rendah, yaitu sekitar 80 hingga 100 kalori. Berdasarkan penelitian berjudul The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review (2013), mengkonsumsi pisang yang sesuai dengan kebutuhan tubuh sering dikaitkan dengan penurunan berat badan. Selain itu, pisang yang belum matang juga mengandung pati resisten yang dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga dapat membantu Anda saat berolahraga. 

Benarkan Pisang Bisa Menjadi Sumber Energi Tubuh saat Olahraga?

Pisang mengandung nutrisi yang baik untuk tubuh. Berdasarkan studi yang dimuat dalam jurnal PLoS One (2012), pisang berfungsi menjadi sumber energi sebelum berolahraga dan mampu memulihkan karbohidrat, kalium, serta nutrisi lain yang dikeluarkan selama berolahraga. 

Pisang mengandung karbohidrat baik untuk memulihkan kadar glikogen dalam tubuh yang berfungsi membangun kembali otot yang rusak. Menurut beberapa peneliti, pisang juga mengandung kalium untuk meningkatkan fungsi otot.

Kapankah Waktu Terbaik Konsumsi Pisang?

Penelitian dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) menjelaskan bahwa pisang dapat dikonsumsi sebelum latihan maupun sesudah latihan. Dalam Open Access Journal of Sports Medicine (2015), diungkapkan bahwa pisang dapat dikonsumsi 30—60 menit sebelum latihan untuk memaksimalkan kinerja selama latihan. Sementara itu, untuk membantu pemulihan pasca olahraga, Anda dapat mengkonsumsi 1 hingga 2 pisang.  

Kesimpulan

Pisang dapat menjadi sumber energi untuk latihan karena kaya nutrisi. Selain menjadi sumber energi latihan, pisang juga bermanfaat untuk meredakan kram otot, membuat tubuh lebih mudah kenyang, dan membantu penurunan berat badan. Pisang juga membantu dalam proses pemulihan setelah berolahraga. Hal itu terjadi karena pisang mengandung karbohidrat yang mudah diserap tubuh dan kalium untuk membangun otot yang rusak selama berolahraga. Pisang dalam keadaan matang maupun belum matang dapat dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan ketahanan.

Referensi

• https://fdc.nal.usda.gov/ndb/foods/
• http://glycemicindex.com/
• Aston, L. M, dkk. (2008). “No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women”. International Journal of Obesity, doi: 10.1038/sj.ijo.0803717. 
• Beck, Kathryn L, dkk. (2015). “Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery”. Open Access Journal of Sports Medicine, doi: 10.2147/OAJSM.S33605. 
• Bodinham, Caroline L., dkk. (2010). “Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults”. The British Journal of Nutrition, doi: 10.1017/S0007114509992534. 
• Clark, Michelle J dan Joanne L Slavin. (2013). “The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review”. Journal of American College of Nutrition, doi: 10.1080/07315724.2013.791194. 
• Horris, J. L., dkk. (1957). “An electromyographic study of induced and spontaneous muscle cramps”. Electroencephalography and clinical neurophysiology, doi: 10.1016/0013-4694(57)90118-9. 
• Jackson, W. F. (2017). “Potassium Channels in Regulation of Vascular Smooth Muscle Contraction and Growth”. Advances in Pharmacology, doi: 10.1016/bs.apha.2016.07.001. 
• Kerksick, Chad M., dkk. (2018). “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, doi: 10.1186/s12970-018-0242-y. 
• Lattimer, James M. dan Mark D. Haub. (2010). “Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health”. Nutrients, doi: 10.3390/nu2121266. 
• Leonel, Alda J dan Jacqueline I Alvarez-Leite. (2012). “Butyrate: implications for intestinal function”. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, doi: 10.1097/MCO.0b013e32835665fa. 
• Nieman, David C, dkk. (2012). “Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach”. PLoS One, doi: 10.1371/journal.pone.0037479. 
• Stone, Michael S., dkk. (2016). “Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control”. Nutrients, doi: 10.3390/nu8070444. 
• Zhang, Pingyi, dkk. (2005). “Banana starch: production, physicochemical properties, and digestibility—a review”. Carbohydrate Polymers, doi: https://doi.org/10.1016/j.carbpol.2004.10.014.