Berapa Lamakah Waktu Untuk Menurunkan Berat Badan?

sfidn.com - Terdapat banyak sekali alasan bagi kita untuk menurunkan berat badan, diantaranya mungkin adalah untuk meningkatkan kesehatan atau untuk mendapatkan berat badan yang ideal. Agar bisa menetapkan target yang realistis,  Anda perlu mengetahui berapa tingkat penurunan berat badan yang ideal dan sehat. Pada artikel kali ini, kami akan menjelaskan tentang beberapa faktor-faktor yang mempengaruhi berat badan dan berapa lama waktu yang ideal untuk Anda lakukan dalam menurunkan berat badan.

 

Proses Terjadinya Penurunan Berat Badan

Penurunan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten mampu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap harinya (kalori defisit).  Sebaliknya, kenaikan atau penambahan berat badan akan terjadi saat Anda secara konsisten mampu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar (kalori surplus).  Seluruh makanan  dan minuman yang Anda konsumsi memiliki jumlah kalori dan tetap terhitung sebagai asupan kalori harian Anda.  Jadi, jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari yang kemudian menjadi energi sebenarnya sedikit agak rumit. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal Of Clinical Nutrition menjelaskan bahwa proses terjadinya energi atau pengeluaran kalori terdiri dari tiga komponen utama yaitu:

 

  • Resting metabolic rate (RMR). Komponen ini merupakan suatu jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan fungsi normal tubuh, seperti bernapas dan memompa darah
  • Thermic effect of food (TEF).  Komponen ini mengacu pada jumlah kalori yang digunakan untuk mencerna mineral dan memetabolisme makanan.
  • Thermic effect of activity (TEA). Komponen ini adalah suatu jumlah kalori yang digunakan saat berolahraga. Komponen ini juga mencakup suatu termogenesis dari aktivitas non-olahraga, yang digunakan untuk bisa melakukan beberapa kegiatan lain seperti membersihkan pekerjaan rumah. 

 

Dengan kata lain, jika jumlah kalori yang Anda konsumsi sama dengan jumlah kalori yang Anda bakar, maka Anda berada pada fase mempertahankan berat badan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar atau bisa juga dengan membakar kalori melalui meningkatkan beberapa kegiatan atau aktivitas lain seperti dengan berolahraga.

 

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Penurunan Berat Badan

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi laju penurunan berat badan. Beberapa faktor tersebut adalah: 

Jenis kelamin

Persentase rasio lemak dan otot sangat memengaruhi kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan. Satu studi yang dipublikasikan dalam jurnal Medicine & Science In Sports & Exercise  menjelaskan karena wanita biasanya memiliki rasio lemak dan otot yang  lebih besar daripada pria, maka mereka memiliki tingkat persentase RMR sebanyak 5-10% lebih rendah daripada pria dengan tinggi yang sama.  Hal ini menunjukkan bahwa wanita umumnya memiliki kemampuan untuk membakar kalori 5- 10% lebih rendah daripada pria saat sedang beristirahat. Dengan demikian, para pria cenderung mampu menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita yang mengikuti diet rendah kalori yang sama.

 

Sebagai contoh, sebuah studi yang dilakukan selama 8 minggu yang diikuti oleh lebih dari 2000 peserta dan diterbitkan dalam jurnal Diabetes, Obesity And Metabolism diminta untuk melakukan diet 800 kalori per hari dan hasilnya ditemukan bahwa para pria mampu menurunkan 16% lebih banyak berat badannya daripada para wanita dengan penurunan berat badan relatif sebanyak 11,8% pada pria dan 10,3% pada wanita. Namun, sementara para pria cenderung mampu menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita, penelitian ini tidak menganalisis kemampuan mereka dalam mempertahankan laju penurunan berat badan.

 

Usia

Salah satu efek penuaan yang terjadi pada tubuh adalah berubahnya komposisi tubuh, di mana massa lemak cenderung lebih meningkat daripada massa otot.  Para peneliti menjelaskan bahwa  perubahan ini terjadi bersamaan dengan beberapa faktor lain seperti menurunnya kebutuhan kalori tubuh, sehingga kontribusi terhadap RMR nya pun akan lebih rendah. Hal yang sama diungkapkan oleh sekelompok peneliti dari University of Giessen  yang menjelaskan bahwa para lansia di atas 70  tahun memang memiliki persentase RMR sebanyak 20-25% lebih rendah daripada mereka yang lebih muda usianya. Sehingga, penurunan RMR ini dapat membuat penurunan berat badan semakin bertambah sulit seiring bertambahnya usia. 

 

Defisit Kalori

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya bahwa Anda harus mengurangi asupan kalori untuk bisa menurunkan berat badan. Banyaknya jumlah defisit kalori ini memengaruhi seberapa cepat Anda menurunkan berat badan. Misalnya, Anda mampu mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit per hari selama 8 minggu, maka kemungkinan Anda akan menghasilkan penurun berat badan yang lebih besar daripada mengonsumsi 200 kalori lebih sedikit per hari. Namun, Anda perlu pastikan bahwa defisit kalori yang Anda lakukan tidak terlalu besar. Jika Anda melakukan hal tersebut, maka dalam jangka waktu yang panjang Anda akan beresiko terkena kekurangan gizi.  Terlebih lagi, penurunan berat badan yang Anda dapatkan karena terlalu banyak melakukan defisit kalori akan lebih cenderung terjadi karena menurunnya massa otot Anda daripada massa lemak Anda.

 

Tidur

Tidur cenderung menjadi hal yang penting dalam proses penurunan zat padat. Kekurangan jam tidur yang parah  mampu menghambat penurunan berat badan secara signifikan. Para peneliti menjelaskan bahwa kurangnya jam tidur selama satu malam saja terbukti mampu meningkatkan nafsu makan  dan rasa ingin mengemil,  seperti Anda ingin mengonsumsi kue, minuman manis, atau camilan lainnya. Satu studi yang dilakukan selama dua minggu dan diterbitkan dalam jurnal Annals Of Internal Medicine mengacak para peserta yang melakukan diet defisit kalori untuk tidur selama 5,5 dan 8,5 jam setiap malam. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang tidur 5,5 jam jam mampu mengalami penurunan massa lemak sebanyak 55% lebih sedikit dan bobot tubuh tanpa lemak mereka sebanyak 60% lebih banyak daripada mereka yang tidur selama 8,5  jam malam.  Akibat lainnya dari kurangnya jam tidur malam ini ini sangat erat kaitannya dengan risiko diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, dan beberapa kanker tertentu.

 

Faktor lain

Terdapat beberapa faktor lain yang mempengaruhi tingkat penurun berat badan, yaitu: 

  • Obat-Obatan. Sebuah penelitian yang berjudul Drugs Commonly Associated With Weight Change: A Systematic Review And Meta-Analysis melaporkan bahwa beberapa obat seperti obat antidepresan dan  antipsikotik lainnya mampu menghambat laju penurunan berat badan
  • Kondisi Medis. Sekelompok peneliti dalam penelitiannya yang dipublikasikan di International Journal Of Obesity menjelaskan bahwa beberapa kondisi penyakit tertentu seperti depresi dan hipotiroidisme, dapat memperlambat penurunan berat badan dan mendorong peningkatan berat badan karena kelenjar tiroid tubuh menghasilkan lebih sedikit hormon pengatur metabolisme.
  • Riwayat dan Gen Keluarga. Thaker v. V. (2017) dalam penelitiannya menjelaskan bahwa terdapat komponen genetik terkait mereka yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas, sehingga bisa mempengaruhi penurunan berat badan. 
  • Diet yo-yo. Para peneliti sepakat bahwa pola diet ini bisa membuat penurunan berat badan menjadi sulit karena adanya tingkat penurunan persentase RMR. 

 

Diet Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Saat ini, banyak sekali program diet penurunan berat badan dan sudah tidak terhitung lagi berapa banyak jumlahnya. Hal ini tentunya membingungkan beberapa orang untuk memilih program diet mana yang paling baik untuk menurunkan berat badan.  Namun, walaupun  setiap pembuat dan pendukung pada program diet mengatakan bahwa program mereka lebih unggul daripada diet yang lain,  nyatanya  para peneliti tidak menemukan program diet mana yang paling baik. Seperti misalnya diet keto atau diet rendah karbohidrat,  walaupun memang Anda mampu menurunkan berat badan yang sangat signifikan pada awal Anda melakukannya, namun penelitian tidak menemukan adanya perbedaan  penurunan berat badan yang signifikan dalam jangka waktu yang lama.

 

Hal yang paling penting adalah bagaimana Anda mampu konsisten dalam menjaga pola makan atau diet Anda tersebut. Sekelompok peneliti  di dalam penelitiannya yang diterbitkan dalam jurnal Patient Preference And Adherence, menjelaskan bahwa melakukan diet rendah kalori dalam waktu yang lama sangat sulit untuk sebagian besar orang, oleh karena itu banyak dari mereka yang mengalami kegagalan  dalam melakukan dietnya. Untuk  mengurangi kegagalan tersebut sebenarnya Anda cukup mengurangi asupan kalori Anda,  lalu sesuaikan kebutuhan nutrisi harian Anda. 

 

Rasio Penurunan Berat Badan yang Aman dan Sehat

Pada umumnya kebanyakan orang menginginkan penurunan berat badan yang cepat dan mudah. Kenyataannya, jika hal ini terjadi  maka ada beberapa efek negatif yang akan dirasakan oleh tubuh, seperti risiko terkena batu empedu, dan malnutrisi. Selanjutnya, para peneliti menjelaskan bahwa efek samping lain dari penurun berat badan yang sangat cepat adalah:

 

  • Sakit kepala
  • Tempramental
  • Mudah lelah
  • Sembelit
  • Rambut rontok
  • Ketidakteraturan menstruasi
  • Kehilangan massa otot

 

Jadi, walaupun beneran berat badan bisa terjadi lebih cepat, namun para ahli menyarankan untuk  bisa menurunkan berat badan sebanyak 0,45-1,36 kg per minggu, atau sekitar sebanyak 1% dari berat badan Anda. Juga perlu diketahui bahwa penurunan berat badan bukanlah proses yang linear. Berapa minggu awal mungkin Anda akan kehilangan lebih banyak berat badan, dan beberapa minggu yang lain mungkin juga Anda mengalami penurunan berat badan yang sedikit ataupun tidak sama sekali.

 

Oleh karena itu, Anda tidak perlu berkecil hati jika penurunan berat badan Anda melambat selama beberapa hari. Tetap jaga pola makan Anda dan pantau terus jumlah asupan kalori yang Anda konsumsi agar Anda bisa mengalami penurunan berat badan yang lebih cepat. Sekelompok peneliti dari Minneapolis Heart Institute Foundation  menjelaskan bahwa orang yang mampu memantau asupan kalori hariannya seperti mencatat seluruh asupan makanan serta berat badannya secara teratur maka mereka memiliki peluang penurun berat badan dan mampu mempertahankannya yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak memantau asupan kalori hariannya.

 

--- Related Article ---

 

Kesimpulan

 

Penurunan berat badan akan terjadi saat Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan Anda, seperti jenis kelamin, usia,  waktu tidur, dan banyaknya jumlah defisit kalori yang Anda lakukan. Penurun berat badan yang sehat dan ideal untuk dilakukan adalah sebanyak 0,45-1,36 kg per minggu. Selanjutnya, Anda tinggal kalkulasikan dengan target realistis Anda dalam menurunkan berat badan, dan Anda akan menemukan berapa lama waktu yang Anda butuhkan dalam mencapai target tersebut.

 

Referensi:

  1. Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994.doi:10.3945/ajcn.112.036350 
  2. MCMURRAY, R. G., SOARES, J., CASPERSEN, C. J., & MCCURDY, T. (2014). Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(7), 1352–1358.doi:10.1249/mss.0000000000000232 
  3. Christensen, P., Meinert Larsen, T., Westerterp-Plantenga, M., Macdonald, I., Martinez, J. A., Handjiev, S., … Raben, A. (2018). Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes, Obesity and Metabolism.doi:10.1111/dom.13466 
  4. St-Onge, M.-P., & Gallagher, D. (2010). Body composition changes with aging: The cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation? Nutrition, 26(2), 152–155.doi:10.1016/j.nut.2009.07.004 
  5. Frisard, M. I., Broussard, A., Davies, S. S., Roberts, L. J., Rood, J., … Jonge, L. d. (2007). Aging, Resting Metabolic Rate, and Oxidative Damage: Results From the Louisiana Healthy Aging Study. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 62(7), 752–759.doi:10.1093/gerona/62.7.752 
  6. Krems, C., Lührmann, P. M., Straßburg, A., Hartmann, B., & Neuhäuser-Berthold, M. (2004). Lower resting metabolic rate in the elderly may not be entirely due to changes in body composition. European Journal of Clinical Nutrition, 59(2), 255–262.doi:10.1038/sj.ejcn.1602066 
  7. Brondel, L., Romer, M. A., Nougues, P. M., Touyarou, P., & Davenne, D. (2010). Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(6), 1550–1559.doi:10.3945/ajcn.2009.28523 
  8. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4(1).doi:10.1038/ncomms3259 
  9. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435.doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006 
  10. Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Associations between Sleep Loss and Increased Risk of Obesity and Diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129(1), 287–304.doi:10.1196/annals.1417.033
  11. Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, Volume 9, 151–161.doi:10.2147/nss.s134864 
  12. Shlisky, J. D., Hartman, T. J., Kris-Etherton, P. M., Rogers, C. J., Sharkey, N. A., & Nickols-Richardson, S. M. (2012). Partial Sleep Deprivation and Energy Balance in Adults: An Emerging Issue for Consideration by Dietetics Practitioners. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(11), 1785–1797.doi:10.1016/j.jand.2012.07.032 
  13. Domecq, J. P., Prutsky, G., Leppin, A., Sonbol, M. B., Altayar, O., Undavalli, C., … Murad, M. H. (2015). Drugs Commonly Associated With Weight Change: A Systematic Review and Meta-analysis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 100(2), 363–370.doi:10.1210/jc.2014-3421 
  14. Liu, G., Liang, L., Bray, G. A., Qi, L., Hu, F. B., Rood, J., … Sun, Q. (2017). Thyroid hormones and changes in body weight and metabolic parameters in response to weight loss diets: the POUNDS LOST trial. International Journal of Obesity, 41(6), 878–886.doi:10.1038/ijo.2017.28 
  15. Thaker V. V. (2017). GENETIC AND EPIGENETIC CAUSES OF OBESITY. Adolescent medicine: state of the art reviews28(2), 379–405.
  16. Castillo, J. J., Orlando, R. A., & Garver, W. S. (2017). Gene-nutrient interactions and susceptibility to human obesity. Genes & Nutrition, 12(1).doi:10.1186/s12263-017-0581-3 
  17. Astrup, A., Gøtzsche, P. C., van de Werken, K., Ranneries, C., Toubro, S., Raben, A., & Buemann, B. (1999). Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(6), 1117–1122.doi:10.1093/ajcn/69.6.1117 
  18. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … Williamson, D. A. (2009). Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859–873.doi:10.1056/nejmoa0804748 
  19. Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., … Mills, E. J. (2014). Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults. JAMA, 312(9), 923.doi:10.1001/jama.2014.10397 
  20. Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J., & Bucher, H. C. (2006). Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors. Archives of Internal Medicine, 166(3), 285.doi:10.1001/archinte.166.3.285 
  21. Bravata, D. M., Sanders, L., Huang, J., Krumholz, H. M., Olkin, I., Gardner, C. D., & Bravata, D. M. (2003). Efficacy and Safety of Low-Carbohydrate Diets. JAMA, 289(14), 1837.doi:10.1001/jama.289.14.1837 
  22. Brinkworth, G. D., Noakes, M., Buckley, J. D., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2009). Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 23–32.doi:10.3945/ajcn.2008.27326 
  23. Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M., & Brinkworth, G. D. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298.doi:10.3945/ajcn.112.044321 
  24. Ajala, O., English, P., & Pinkney, J. (2013). Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(3), 505–516.doi:10.3945/ajcn.112.042457 
  25. Rogers, M., Lemstra, M., Bird, Y., Nwankwo, C., & Moraros, J. (2016). Weight-loss intervention adherence and factors promoting adherence: a meta-analysis. Patient Preference and Adherence, Volume 10, 1547–1559.doi:10.2147/ppa.s103649 
  26. Sardeli, A., Komatsu, T., Mori, M., Gáspari, A., & Chacon-Mikahil, M. (2018). Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(4), 423.doi:10.3390/nu10040423 
  27. Johansson, K., Sundström, J., Marcus, C., Hemmingsson, E., & Neovius, M. (2013). Risk of symptomatic gallstones and cholecystectomy after a very-low-calorie diet or low-calorie diet in a commercial weight loss program: 1-year matched cohort study. International Journal of Obesity, 38(2), 279–284.doi:10.1038/ijo.2013.83 
  28. Vink, R. G., Roumans, N. J. T., Arkenbosch, L. A. J., Mariman, E. C. M., & van Baak, M. A. (2016). The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity, 24(2), 321–327.doi:10.1002/oby.21346 
  29. Christensen, P., Bliddal, H., Riecke, B. F., Leeds, A. R., Astrup, A., & Christensen, R. (2011). Comparison of a low-energy diet and a very low-energy diet in sedentary obese individuals: a pragmatic randomized controlled trial. Clinical Obesity, 1(1), 31–40.doi:10.1111/j.1758-8111.2011.00006.x 
  30. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
  31. Heymsfield, S. B., Thomas, D., Martin, C. K., Redman, L. M., Strauss, B., Bosy-Westphal, A., … Martin Nguyen, A. (2012). Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction. Metabolism, 61(7), 937–943.doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012 
  32. Heymsfield, S. B., Harp, J. B., Reitman, M. L., Beetsch, J. W., Schoeller, D. A., Erondu, N., & Pietrobelli, A. (2007). Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(2), 346–354.doi:10.1093/ajcn/85.2.346 
Tags:
#bakar lemak  #Bakar kalori  #menurunkan berat badan  #pembakaran lemak 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article

SFIDN Forum
Kandungan Nutrisi Ikan Air Tawar VS Ikan Air laut

April 26, 2019

Posted By: FM.Ibnu Ismail

2 Pelajaran Penting yang Bisa Dicuri dari Para Binaragwan

March 28, 2019

Posted By: FM.Ibnu Ismail