sfidn - Buah Tinggi Kalori untuk Bantu Naikkan Berat Badan

Buah Tinggi Kalori untuk Bantu Naikkan Berat Badan

sfidn.com – Bagi beberapa orang, menaikkan berat badan dan meningkatkan massa otot merupakan hal yang cukup menantang. Terlebih mereka yang tingkat metabolismenya tinggi, mereka merasa telah mengonsumsi banyak makanan, namun tak kunjung mendapatkan hasil. Memang, ketika ingin menaikkan berat badan atau meningkatkan massa otot, kita perlu melakukan kalori surplus atau asupan kalori yang masuk harus lebih besar daripada kalori yang dibutuhkan. Namun, asupan makanan dan minuman yang masuk tetaplah harus diperhatikan dan seimbang dengan kebutuhan tubuh. Jadi, alih-alih mengonsumsi segala jenis makanan berlabel tinggi kalori namun kurang sehat, akan lebih baik jika kita mengonsumsi makanan tinggi kalori namun juga kaya akan nutrisi, seperti buah-buahan.

 

Buah merupakan makanan kaya akan nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Vitamin dan mineral yang terkandung di dalamnya memiliki segudang manfaat kesehatan. Umumnya, buah memang rendah akan kalori dan tinggi akan serat. Namun, ada beberapa jenis buah yang cenderung tinggi kalorinya dan apabila dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, bisa bantu untuk menaikkan berat badan dan meningkatkan massa otot.

Alpukat

Alpukat merupakan salah satu buah yang banyak dikonsumsi oleh mereka yang sadar akan kesehatan. Pasalnya, alpukat memang kaya akan nutrisi yang bermanfaat untuk tubuh. Alpukat juga banyak dikonsumsi karena rasanya yang lezat dan teksturnya yang creamy. Karena itulah, alpukat sering dikonsumsi dalam bentuk jus dan salad.

 

Terkait nutrisinya, alpukat termasuk buah yang memiliki kalori cukup tinggi dibandingkan buah pada umumnya. Satu buah alpukat tanpa biji dan kulit dengan berat sekitar 136 gram mengandung hingga 227 kalori. Kalori yang cukup tinggi ini tentu dapat membantu program kalori surplus yang tengah dijalankan untuk naikkan berat badan atau tingkatkan massa otot. Meski tinggi kalori, alpukat tetap mengandung banyak nutrisi lain, seperti lemak sehat (13,3 gram), karbohidrat (12 gram), protein (2,7 gram), dan beberapa mikronutrien (vitamin K, vitamin C, vitamin E, folat, mangan, niasin, hingga riboflavin).

Kelapa

Kelapa merupakan buah serbaguna yang semua bagian di dalamnya dapat digunakan. Air dan daging kelapa dibuat menjadi es yang menyegarkan. Daging kelapa dijadikan santan untuk membuat beberapa masakan. Serta, minyak kelapa yang kian populer karena manfaat yang dapat disuguhkan.

 

Berkaitan dengan nutrisi di dalamnya, bagian kelapa yang mengandung tinggi kalori adalah daging berwarna putih yang biasanya dijadikan santan. Dalam 100 gram daging kelapa dapat mengandung hingga 160 kkal. Di saat yang sama, kelapa mengandung banyak lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat. Menurut sebuah penelitian berjudul Coconut Oil and Palm Oil's Role in Nutrition, Health and National Development: A Review, sebagian besar lemak yang dikandungnya merupakan Medium-Chain Triglycerides (MCTs) yang diserap utuh di usus kecil dan digunakan tubuh untuk menghasilkan energi. Selain itu, daging kelapa juga mengandung beberapa mineral, seperti phosphorus dan copper.

Pisang

Pisang merupakan pilihan buah yang baik untuk bantu menaikkan berat badan dan tingkatkan massa otot. Pasalnya, pisang cukup tinggi akan kalori dan karbohidrat. Satu buah pisang berukuran sedang dengan berat sekitar 118 gram dapat mengandung 106 kkal. Hal ini pun diikuti dengan makronutrisi dan mikronutrisi di dalamnya, seperti karbohidrat (27 gram), protein (1 gram), lemak (0,4 gram), serat (3 gram), vitamin B6, hingga mangan.

 

Pisang pun dianggap sebagai buah yang memiliki rasa lezat dan mudah untuk dikonsumsi. Untuk penyajiannya, kita bisa mengonsumsi langsung atau menambahkannya ke dalam oatmeal dan smoothies bersamaan dengan bahan makanan tinggi kalori lainnya yang juga sehat.

Kurma

Kurma merupakan buah dari pohon kurma yang umumnya tumbuh di daerah beriklim tropis. Buah ini banyak disajikan dalam bentuk kering (dried) dan segar (fresh). Kulitnya yang keriput menunjukkan ia kering (dried), sementara yang halus menunjukkan ia segar (fresh). Terlepas dari itu, kurma memiliki rasa yang manis dan tekstur yang kenyal. Karena itulah, buah ini banyak dikonsumsi di bulan Ramadhan sebagai camilan berbuka.  

 

Di saat yang sama, kurma merupakan buah dengan kalori yang cukup tinggi. Bahkan, dalam 100 gram kurma dapat mengandung hingga 277 kalori. Jumlah kalori ini tentu sangat baik bagi mereka yang melakukan kalori surplus. Karbohidrat di dalamnya pun cukup tinggi yakni 75 gram. Tak hanya itu, kurma juga mengandung nutrisi lain, seperti protein (2 gram), serat (7 gram), serta beberapa vitamin dan mineral lain (potassium, magnesium, copper, mangan, vitamin B6, iron).

Kismis

Kismis adalah anggur kering yang disajikan dalam berbagai warna dan ukuran. Untuk penyajiannya sendiri, kismis banyak dimasukkan ke dalam kue, roti, oatmeal, dan yogurt. Hal itu dikarenakan kismis memiliki rasa manis yang berasal dari kandungan gulanya yang cukup tinggi. Namun, selama kita mengonsumsinya dalam jumlah sedang, itu tidak akan berbahaya dan justru bermanfaat untuk tubuh.

 

Terkait kandungan nutrisinya, 100 gram kismis dapat mengandung kalori sebesar 299 kkal. Itu juga dilengkapi dengan karbohidrat (79 gram), protein (3 gram), lemak (0,4 gram), dan mikronutrisi lain (potassium, iron, copper, manganese, vitamin B). Jadi, ketika berada di program kalori surplus, kita bisa mengonsumsi kismis bersamaan dengan makanan lain, seperti yogurt, oatmeal, keju, maupun salad.

 

--- Related Article ---

Tin Kering

Buah tin, baik kering maupun segar, memiliki rasa yang manis namun ringan. Untuk penyajiannya sendiri, buah tin kering dapat dikonsumsi langsung, direbus dahulu, atau ditambahkan ke oatmeal, yogurt, dan salad. Beberapa orang bahkan menyajikan tin bersama dengan keju. Terkait kalorinya, 100 gram buah tin kering mengandung hingga 249 kalori. Sama seperti beberapa buah kering lainnya, tin kering juga mengandung banyak karbohidrat (63,9 gram). Tin kering juga mengandung protein dalam jumlah kecil (3,3 gram), lemak (0,93 gram), serat (9,8 gram), potassium, hingga kalsium.

Prune

Prune merupakan buah plum yang dikeringkan. Prune dikenal sebagai buah kaya serat yang dapat meringankan sembelit. Buah ini juga dapat disimpan untuk waktu yang lama sehingga kita bisa mengonsumsinya kapan saja. Pengonsumsian buah ini pun mudah, karena rasanya yang lezat, ia dapat secara langsung dikonsumsi maupun ditambahkan ke salad dan smoothie. Prune sangat cocok bagi mereka yang berada di program menaikkan berat badan dan massa otot. Pasalnya, 100 gram buah prune dapat mengandung hingga 240 kalori. Jumlah kalori yang besar ini diikuti dengan sejumlah nutrisi lain yang tubuh butuhkan, seperti karbohidrat (63 gram), protein (2 gram), serat (7 gram), vitamin K, dan potassium.

Kesimpulan

Untuk menaikkan berat badan maupun massa otot, kita perlu melakukan kalori surplus atau kalori yang masuk lebih banyak daripada kalori yang dibutuhkan. Meski harus mengonsumsi lebih banyak kalori, kita tetap harus memerhatikan kandungan nutrisinya. Jadi, alih-alih mengonsumsi makanan tinggi kalori namun kurang sehat, lebih baik jika kita mengonsumsi makanan dengan kalori cukup tinggi namun sehat, seperti buah-buahan. Umumnya, buah memiliki kalori yang rendah, namun beberapa buah memiliki kalori yang cukup tinggi. Buah-buahan tersebut meliputi alpukat, daging kelapa, pisang, kurma, kismis, buah tin, dan prune. Buah-buahan tersebut juga dilengkapi dengan sejumlah nutrisi terutama karbohidrat yang tubuh butuhkan.

 

Referensi

  • https://www.healthline.com/nutrition/high-calorie-fruits

  • https://www.livestrong.com/article/264619-what-fruit-is-high-in-calories/

  • https://www.womenshealthmag.com/food/a19992730/high-calorie-fruit/

  • https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado

  • https://www.healthline.com/nutrition/coconut-meat

  • https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-dates

  • https://www.healthline.com/health/food-nutrition/are-raisins-good-for-you

  • https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

  • Laurene, B., Richard, A., William, B. O., Matilda, S. A. (2016). Coconut Oil and Palm Oil's Role in Nutrition, Health and National Development: A Review. Ghana Med J, 50(3), 189–196

  • Lever, E., Cole, J., Scott, S. M., Emery, P. W., Whelan, K. (2014). Systematic Review: The Effect of Prunes on Gastrointestinal Function. Aliment Pharmacol Ther, 40(7), 750-8. doi: 10.1111/apt.12913

 


 
Tags:
#buah-buahan  #kalori surplus  #naik berat badan 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article