Diet Menambah Massa Otot untuk Pria dan Wanita

sfidn.com - Banyak orang yang mendambakan tubuh kurus saat diet. Namun, seringkali diet yang dilakukan kurang tepat. Misalnya, mengurangi porsi makan yang terkadang justru membuat kelaparan. Hal itu terjadi karena adanya pengurangan massa otot, bukan pengurangan lemak. Massa otot wajib diperhatikan ketika diet karena saling berkaitan dengan metabolisme yang berpengaruh terhadap berat badan. 

Metode diet yang paling ideal adalah diet yang disiapkan oleh tenaga profesional di bidang nutrisi. Tenaga profesional akan menyesuaikan diet berdasarkan berat badan, jenis kelamin, dan usia. Namun, jika Anda ingin mempraktikkan metode diet di rumah, lebih baik cari tahu terlebih dahulu metode diet yang sesuai dengan tubuh. Hal itu bertujuan untuk menghindari berkurangnya massa otot yang akan membuat tubuh menjadi lemas. 

Apa Itu Massa Otot?

Massa otot adalah volume total jaringan tubuh yang berhubungan dengan otot. Ada tiga jenis otot, yaitu otot rangka, otot jantung, dan otot halus. Tiga jenis otot tersebut dibentuk dari proses miogenesis, yaitu pembentukan jaringan otot dan myofibrilis. 

Otot dapat merespon permintaan yang meningkat dengan meningkatkan massa sehingga dapat memperoleh kekuatan dan daya tahan yang lebih besar. Proses ini mengarah pada apa yang disebut hipertrofi otot, yaitu peningkatan ukuran sel-sel otot. 

Karakteristik Otot

Otot mempunyai beberapa karakteristik khusus. Beberapa karakteristik tersebut, antara lain kontraksibilitas, ekstensibilitas, dan elastisitas. Kontraksibilitas adalah kemampuan otot untuk memendek. Ekstensibilitas adalah kemampuan otot untuk memanjang. Elastisitas adalah kemampuan otot untuk Kembali pada ukuran semula setelah memendek atau memanjang. 

Mengapa Otot Bisa Membesar?

Bagi Anda penyuka olahraga, kadang-kadang timbul pertanyaan mengapa otot tubuh bisa tumbuh dan membesar. Biasanya, otot akan mulai terbentuk setelah melakukan aktivitas fisik yang cukup berat, misalnya latihan resistensi.

Saat melakukan latihan tersebut, otot akan mengalami kerusakan mikroskopis sehingga memicu tubuh merekronstruksi dan membangun jaringan baru di lokasi otot ynag rusak. Akan tetapi, perlu diingat bahwa penambahan massa otot hanya akan terjadi saat jumlah protein lebih besar dibandingkan penguraian otot. 

Salah satu hormon terpenting untuk meningkatkan massa otot adalah testosteron. Hal itu menyebabkan laki-laki lebih cepat memperoleh otot dibandingkan perempuan karena jumlah hormon testosteron lebih banyak diproduksi oleh laki-laki. 

Saat berolahraga dan membangun otot, tubuh kita melakukan banyak pekerjaan. Untuk beradaptasi dengan tugas-tugas ini, tubuh kita mulai memperbaiki dan memperkuat otot dengan menambahkan lebih banyak serat mikro setelah berolahraga dan selama tidur.

Cara Melakukan Diet untuk Menambah Massa Otot

Untuk mencapai peningkatan massa otot tanpa suplemen dan tidak menumpuk terlalu banyak lemak tubuh, ada beberapa tips yang telah SFIDN rangkum. Yuk, simak di sini!

Hitung Jumlah Konsumsi Protein 

Otot pada dasarnya terbuat dari protein untuk mengimbangi rasa haus yang disebabkan oleh aktivitas. Dalam kasus khusus, protein juga dapat digunakan sebagai bahan bakar dan memiliki fungsi energi. Meskipun metabolisme tubuh manusia bervariasi, secara standar, disarankan untuk mengonsumsi 1,8 hingga 2,5gram per kilogram berat badan per hari.

Oleh karena itu, jika Anda memiliki berat 70kg, jumlah protein yang disarankan per hari akan berkisar antara 126gram hingga 175gram per hari. Protein seringkali dikaitkan dengan daginng atau ikan. Namun, nyatanya ikan dan daging hanya mengandung 20% protein. Jadi, perhatikan dan hitung jumlah asupan protein Anda ketika melakukan diet untuk menambah massa otot. 

Perhatikan Karbohidrat dalam Diet 

Konsumsi karbohidrat dapat bervariasi tergantung pada tujuan, metabolisme, dan faktor genetik Anda. Karbohidrat memiliki karakteristik yang bisa diubah menjadi energi lebih cepat daripada lemak. Dalam otot, karbohidrat digunakan sebagai energi atau disimpan sebagai glikogen. Karbohidrat yang banyak akan mempermudah diet pembentukan otot untuk mendapatkan kalori ekstra. Akan tetapi, jika konsumsi karbohidrat berlebihan, Anda akan menumpuk karbohidrat tersebut menjadi lemak. 

Konsumsi Lemak Secukupnya

Jika pernah menonton Film Rocky, pasti Anda tahu bagaimana dia minum enam telur mentah setelah latihan. Telur adalah makanan yang dapat memberikan lemak berkualitas tinggi dan membantu mencapai target kalori harian kita.

Di antara makronutrien, telur adalah lemak yang paling banyak menyediakan energi (rata-rata sekitar 9Kkal per gram). Sebaliknya, lemak sangat penting untuk fungsi tubuh, seperti produksi hormon, integritas membran sel atau penurunan peradangan yang baik.

Hitung Kalori Diet

Untuk menunjang aktivitas diet untuk menambah massa otot, Anda membutuhkan asupan kalori yang lebih banyak dari biasanya. Tubuh harus mendapat asupan kalori yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. 

Jika Anda mengalami defisit kalori, pemecahan glikogen otot untuk dijadikan sumber energi akan berlangsung dengan berlebihan. Namun, tetap perhatikan kandungan dan hitung jumlah kalori yang Anda konsumsi, ya!