Gangguan TMJ? 9 Latihan Berikut Dapat Meredakan Nyeri!

sfidn.com - Kebanyakan orang mungkin tidak terlalu memikirkan sendi temporomandibular (TMJ), padahal bagian tubuh ini sering kali digunakan. Sendi yang menghubungkan tulang rahang dengan tengkorak Anda ini terlibat setiap kali Anda berbicara, mengunyah, dan menelan.

Jika Anda mengalami gangguan TMJ, jangan langsung panik! Coba lakukan beberapa latihan berikut untuk bantu meredakan nyeri sendi temporomandibular secara alami.

Gejala gangguan TMJ

Gangguan TMJ terjadi ketika ada yang tidak beres dengan sendi rahang dan otot rahang Anda. Sering kali, ini terjadi karena cedera rahang, peradangan seperti radang sendi, atau penggunaan yang berlebihan.

Berikut gejala gangguan TMJ mulai dari ringan hingga parah:

• Sakit ketika mengunyah.
• Sakit di bagian telinga, wajah, rahang, dan leher.
• Terdengar bunyi ‘klik’ atau ‘letupan’ di rahang saat Anda membuka atau menutup mulut.
• Sendi rahang menjadi kaku.
• Sakit kepala.

9 Latihan untuk meredakan nyeri TMJ

Melansir dari Healthline, tidak diketahui secara pasti bagaimana latihan TMJ dapat menghilangkan rasa nyeri dan sakit. Namun, latihan tersebut diyakini dapat membantu:

• Memperkuat otot rahang.
• Meregangkan rahang.
• Merilekskan rahang.
• Meningkatkan mobilitas rahang.
• Mengurangi munculnya bunyi ‘klik’ rahang.
• Mempercepat proses penyembuhan rahang.

Satu studi yang diterbitkan dalam Journal of Dental Research, melakukan latihan TMJ dapat meningkatkan rentang pembukaan mulut. Tim peneliti juga meyakini bahwa terapi latihan memiliki prognosis yang baik, terutama untuk perpindahan diskus anterior tanpa reduksi.

Berikut 9 rekomendasi latihan dari American Academy of Family Physicians (AAFP) dan Royal Surrey County Hospital untuk membantu meredakan nyeri dan meningkatkan pergerakan sendi rahang Anda.

1. Latihan rahang santai

Sumber: Healthline

Anda cukup mengistirahatkan lidah Anda dengan lembut di bagian atas mulut, di belakang gigi depan atas Anda. Biarkan gigi Anda terlepas sambil Anda mengendurkan otot rahang Anda.

2. Latihan pembukaan sebagian

Sumber: Healthline

Cara melakukannya adalah:

• Letakkan lidah di langit-langit mulut dan satu jari di depan telinga tempat TMJ berada.
• Kemudian, letakkan jari tengah atau telunjuk di dagu. 
• Buka mulut (tidak terlalu lebar) dengan menurunkan rahang bawah setengah, lalu tutup. 
• Lakukan sebanyak enam kali dalam satu set setiap hari.

3. Latihan pembukaan penuh

Sumber: Healthline

Berikut langkah-langkahnya:

• Pertahankan lidah di langit-langit mulut.
• Letakkan satu jari di TMJ dan jari lainnya di dagu Anda. 
• Turunkan rahang bawah Anda sepenuhnya dan tutup kembali. Pastikan lidah berada di belakang gigi depan atas Anda.
• Lakukan sebanyak enam kali dalam satu set setiap hari.

4. Lipatan dagu

Sumber: Healthline

Latihan TMJ ini dilakukan dengan cara:

• Tarik bahu ke belakang dan dada ke atas. 
• Kemudian, tarik dagu lurus ke belakang, seolah bentuknya seperti "double chin". 
• Tahan posisi ini selama tiga detik dan ulangi sebanyak 10 kali.

5. Gerakan membuka mulut yang ditolak

Sumber: Healthline

Cara melakukannya adalah:

• Letakkan ibu jari Anda di bawah dagu. 
• Buka mulut Anda perlahan, lalu dorong lembut dagu Anda untuk menahan. 
• Tahan posisi ini selama 3-6 detik, lalu tutup mulut Anda perlahan.

6. Gerakan menutup mulut yang ditolak

Sumber: Healthline

Latihan ini dilakukan dengan cara:

• Remas dagu Anda dengan telunjuk dan ibu jari dengan kedua tangan. 
• Buka mulut Anda saat Anda menekan dagu dengan lembut, lalu tutup kembali. Ini akan membantu memperkuat otot-otot Anda yang membantu Anda mengunyah.

7. Angkat lidah

Sumber: Healthline

Gerakan mengangkat lidah ini terbilang cukup mudah. Mulai dengan lidah Anda menyentuh langit-langit mulut Anda, lalu perlahan buka dan tutup mulut Anda.

8. Gerakan rahang dari sisi ke sisi

Sumber: Healthline

Cara melakukannya adalah:

• Letakkan benda tipis di antara gigi depan Anda.
• Secara perlahan, gerakkan rahang Anda dari sisi ke sisi. 
• Untuk meningkatkan latihan ini, Anda bisa menggunakan benda yang lebih tebal di antara gigi Anda.

9. Gerakan rahang ke depan

Sumber: Healthline

Latihan terakhir ini bisa Anda lakukan dengan cara:

• Letakkan benda tipis di antara gigi depan Anda. 
• Gerakkan rahang bawah ke depan, sehingga gigi bawah Anda berada di depan gigi atas.
• Untuk meningkatkan latihan ini, Anda bisa menggunakan benda yang lebih tebal di antara gigi Anda.

Untuk beberapa latihan, disertai juga dengan rekomendasi frekuensinya, sementara ada yang tidak. Anda bisa meminta saran atau panduan dari dokter gigi Anda terkait hal ini.

Cara lain mengatasi rasa sakit TMJ 

Selain dengan latihan, cara berikut juga dapat membantu meredakan nyeri sendi temporomandibular, misalnya dengan menggunakan obat pereda nyeri yang dijual bebas, seperti ibuprofen dan asetaminofen. 

Semantara untuk relaksan otot dapat diresepkan jika nyeri yang Anda rasakan parah. Dokter Anda juga mungkin merekomendasikan:

• Pelindung mulut untuk mencegah menggertakkan gigi dan mengatupkan rahang, atau untuk membantu meluruskan rahang Anda kembali.
• Kompres dengan handuk hangat.
• Kompres es selama tidak lebih dari 15 menit per jam dan tidak langsung menyentuh kulit.
• Kelola stres untuk membantu mencegah perilaku yang menyebabkan ketegangan rahang.
• Akupunktur untuk menghilangkan tekanan di bagian yang cedera.

Untuk nyeri parah yang disebabkan oleh sendi yang rusak mungkin memerlukan perawatan yang lebih invasif, seperti suntikan kortikosteroid ke TMJ. Tindakan operasi atau pembedahan adalah upaya terakhir, mengingat tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa intervensi bedah untuk gangguan TMJ aman dan efektif.

Selain itu, nyeri TMJ juga dapat dikelola dengan perubahan gaya hidup sederhana, seperti:

• Mengonsumsi makanan lunak untuk memungkinkan TMJ Anda rileks.
• Tidak mengunyah permen karet dulu.
• Hindari menggigit kuku.
• Hindari menggigit bibir bawah.
• Upayakan untuk berlatih postur yang baik.
• Batasi gerakan rahang yang berat, seperti menguap dan bernyanyi.

Tips menghilangkan rasa sakit saat perawatan gigi

Jika Anda menderita TMJ, praktik kebersihan mulut dasar, seperti menyikat gigi, flossing, atau pembersihan gigi secara rutin, mungkin terasa menyakitkan.

The TMJ Association merekomendasikan beberapa tips ini untuk mengurangi rasa sakit dan membantu memastikan gigi dan gusi Anda tetap sehat:

• Gunakan sikat gigi berbulu lembut atau sikat gigi sonik.
• Gunakan stimulator ujung karet atau flosser air jika tidak dapat membuka mulut untuk menggunakan benang.
• Tambahkan obat kumur antiseptik ke dalam perawatan gigi harian Anda.
• Beri tahu tim perawatan gigi Anda jika mengalami kesakitan selama prosedur.
• Kompres es atau air hangat setelah menjalani prosedur gigi.
• Konsultasikan dengan dokter gigi Anda tentang cara menghilangkan plak selain flossing, misalnya dengan kain kasa kapas.

Dalam beberapa kasus, gangguan TMJ dapat hilang atau sembuh dengan sendirinya. Namun, jika gejala Anda berlangsung lama, maka melakukan latihan TMJ di atas secara rutin dapat membantu meredakan nyeri. 

Anda harus melakukannya dalam kondisi santai. Jika melakukannya saat otot tegang, maka bisa menggagalkan tujuan latihan.

Dan ingat, mulailah secara perlahan. Anda mungkin akan merasakan sakit di awal, tetapi seharusnya masih dapat ditoleransi dan berangsur-angsur membaik. Jika rasa sakitnya tidak dapat ditoleransi, segera konsultasikan dengan dokter gigi Anda.

Referensi:

• AAFP (2007). Temporomandibular Joint (TMJ) Pain.
• Haketa et al. 2010. Randomized Clinical Trial of Treatment for TMJ Disc Displacement. Journal of Dental Research. 89 (11): 1259-1263.
• Healthline (2019). What Temporomandibular Joint (TMJ) Exercises Relieve Pain?
• Mayo Clinic (2018). TMJ disorders.
• NIH (2018). TMJ (Temporomandibular Joint & Muscle Disorders).
• The TMJ Association. Temporomandibular Disorders, Dental Care and You.