Gerakan untuk Tingkatkan Performa Latihan Burpees

sfidn.com – Burpees merupakan latihan body-weight yang menggabungkan gerakan push-up dan squat jump. Pelatihan burpees tergolong intens sehingga mampu membawa sejumlah manfaat seperti membangun kekuatan, meningkatkan daya tahan otot dan kapasitas anaerobik, serta membakar banyak kalori. Namun, manfaat tersebut bisa didapat melalui performa yang maksimal. Banyak faktor memengaruhi performa tersebut. Salah satunya kesiapan tubuh, termasuk kekuatan dan mobilitas. Oleh karena itu, Geoff Tripp, CSCS, personal trainer bersertifikat dan head of fitness di Trainic menyebutkan bahwa terdapat beberapa gerakan yang mampu mempersiapkan tubuh guna performa pelatihan burpees yang maksimal. Apa sajakah gerakan itu?

1. Lateral Squat Stretch

Menurut Tripp, meningkatkan mobilitas pangkal paha dan otot-otot adduktor akan sangat membantu dalam membentuk gerakan squat yang sempurna di pelatihan burpees. Lateral squat stretch yang gerakannya mirip dengan salah satu variasi pelatihan lunge ini memang berguna untuk meregangkan dan memanaskan pinggul yang kaku.

Cara melakukan lateral squat stretch:

• Berdiri dengan kaki dibuka lebih lebar dari pinggul dan jari kaki mengarah lurus ke depan

• Turunkan engsel pinggul ke sisi kiri tubuh dan bungkukkan badan ke arah depan

• Jaga posisi tersebut dan biarkan kaki kanan lurus menyamping

• Rasakan peregangan yang terjadi di paha, terutama paha bagian dalam

• Lakukan di sisi tubuh sebelah kanan sehingga kaki kiri yang diluruskan

• Rasakan kembali peregangan di paha kiri

• Dorong tumit ke posisi awal dan ulangi kembali gerakan untuk setiap sisi

2. Lying Pectoral Stretch

Bentuk push-up yang baik akan membentuk gerakan burpees yang baik pula. Oleh karena itu, Tripp merekomendasikan gerakan lying pectoral stretch yang baik untuk melatih pectoralis minor pada otot dada dan mobilitas bahu yang diperlukan guna membentuk push-up yang sempurna.

Cara melakukan lying pectoral stretch:

• Berbaring dengan posisi tubuh menghadap lantai atau telungkup dan kedua tangan di sisi tubuh

• Tekuk lengan kanan di sisi tubuh hingga membentuk sudut 90 derajat

• Buka lebar dan luruskan tangan kiri

• Perlahan putar pinggul dan tubuh ke sisi kanan, serta gunakan tangan kanan dan kiri untuk menyangga tubuh

• Rasakan regangan pada otot dada dan bahu pada lengan

• Tahan selama 30 detik dan lakukan dengan sisi yang berlawanan

3. Squat dan Squat Jump

Tripp mengatakan bahwa bentuk squat berpengaruh besar terhadap lompatan yang dilakukan di dalam pelatihan burpees. Karena itu, squat dan squat jump bisa dicoba untuk dilakukan sebelum burpees guna membantu tubuh merasa nyaman dengan gerakan melompat.

Cara melakukan squat dan squat jump:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu

• Tekuk lutut dan turunkan bokong serendah mungkin hingga seperti posisi duduk

• Dorong tumit dan ulangi gerakan dari posisi awal

• Jika melakukan squat jump, doronglah tumit dan lakukan lompatan

• Mendarat dengan ringan dan tekuk sedikit lutut untuk mengurangi benturan

• Ulangi gerakan dari posisi awal

4. Plank Hold Push-Up

Plank sangatlah penting untuk menaklukkan gerakan burpees yang lebih kompleks. Plank mampu membantu dalam menstabilkan posisi push-up dan mengatur penempatan kaki yang tepat agar dorongan saat lompatan eksplosif lebih maksimal.

Cara melakukan plank hold push-up:

• Berbaring telungkup dengan kedua tangan dibuka lebih lebar dari bahu

• Bersamaan dengan kedua tangan, gunakan jari kaki yang menghadap lantai untuk menopang berat badan

• Kencangkan tubuh dan jaga agar leher tetap di posisi netral

• Pastikan tubuh membentuk garis lurus dan pertahankan posisi tersebut selama beberapa detik

5. Plank Up-Down

Sama seperti plank hold push-up, plank up-down juga menantang daya tahan tubuh bagian atas, terutama otot perut yang banyak berperan dalam pelatihan burpees. Tripp bahkan mengungkap bahwa plank up-down termasuk latihan yang sangat baik dalam membangun kekuatan otot inti.

Cara melakukan plank up-down:

• Berbaring telungkup dengan kedua tangan dibuka lebih lebar dari bahu

• Bersamaan dengan kedua tangan, gunakan jari kaki yang menghadap lantai untuk menopang berat badan

• Kencangkan tubuh dan jaga agar leher tetap di posisi netral

• Tekuk tangan kanan dan jaga tubuh tetap stabil

• Tekuk tangan kiri

• Luruskan kembali tangan kanan

• Luruskan kembali tangan kiri

• Ulangi kembali gerakan

6. Spider Climber

Spider climber merupakan salah satu variasi latihan mountain climber yang baik dalam memaksimalkan kinerja pinggul. Sebagai latihan yang dinamis, spider climber juga mampu memperkuat otot inti dan membantu mengontrol otot-otot yang bekerja selama pelatihan burpees.

Cara melakukan spider climber:

• Berbaring telungkup dengan kedua tangan dibuka lebih lebar dari bahu

• Bersamaan dengan kedua tangan, gunakan jari kaki yang menghadap lantai untuk menopang berat badan

• Kencangkan tubuh dan jaga agar leher tetap di posisi netral

• Bawa kaki kanan ke arah depan hingga sejajar dengan telapak tangan

• Biarkan pinggul sedikit jatuh ke lantai

• Pertahankan posisi selama beberapa detik

• Kembalikan kaki kanan ke posisi awal

• Lakukan hal serupa pada kaki kiri

7. High Knees

Meski sederhana, gerakan high knees cukup efektif dalam memanaskan otot-otot tubuh sebelum melakukan burpees. Jika ingin lebih low-impact, kita juga bisa melakukan stationary march atau high knees tanpa gerakan lompat.

Cara melakukan high knees:

• Berdiri tegak dan mulailah berlari di tempat

• Perlahan, gerakkan lutut lebih tinggi hingga membentuk sudut 90 derajat

• Lakukan gerakan selama 30-60 detik

Kesimpulan

Manfaat bisa diraih ketika pelatihan dilakukan dengan benar dan tepat. Sama halnya seperti pelatihan burpees yang memerlukan performa maksimal guna hasil yang maksimal pula. Terdapat banyak faktor yang memengaruhi performa pelatihan. Dalam burpees sendiri, terdapat beberapa gerakan yang bisa dilakukan guna mempersiapkan kardio, kekuatan, dan mobilitas. Beberapa gerakan tersebut meliputi lateral squat stretch, lying pectoral stretch, squat and squat jump, plank hold push-up, plank up-down, spider climber, dan high knees.

Referensi

• https://www.livestrong.com/article/13722451-exercises-help-with-burpees/

• https://www.livestrong.com/article/331299-burpees-benefits/

• https://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1718/burpee-5-of-the-best-for-fat-loss

• Ebben, W. P., Kindler, A. G., Chirdon, K. A., Jenkins, N. C., Polichnowski, A. J., Ng, A. V. (2004). The effect of high-load vs. high-repetition training on endurance performance. J Strength Cond Res, 18(3), 513-7