Hentikan 5 Kebiasaan Ini untuk Pembentukan Otot yang Maksimal

sfidn.com – Pembentukan otot dapat dicapai dengan banyak cara. Yang semuanya terkait dengan keseimbangan nutrisi, pola latihan, serta pemulihan. Namun terkadang, kita dipusingkan dengan bermacam cara itu. Yang pada akhirnya, membuat kita melupakan hal-hal yang menjadi dasarnya. Wayne Westcott, profesor ilmu olahraga di Quincy College, dan Keith Baar, profesor fisiologi olahraga moluker di University of California kemudian menjabarkan kepada livestrong.com beberapa kebiasaan buruk yang sering membuat kita melupakan hal-hal yang seharusnya diperhatikan dalam pembentukan otot.

Terlalu Fokus Pada Kuantitas Daripada Kualitas

Menurut Baar, salah satu kebiasaan yang sering dilakukan orang-orang saat pembentukan otot ialah terlalu memikirkan kuantitas daripada kualitas. Mereka berpikiran bahwa semakin banyak durasi, repetisi, dan volume latihan yang dilakukan, maka semakin banyak pula manfaat pelatihan yang didapatkan. Hal itu tidak sepenuhnya salah ataupun benar. Baar menjelaskan bahwa satu set pelatihan sebenarnya bisa memberikan hingga 95 persen peningkatan otot. Namun dengan catatan, melakukannya sampai batas kelelahan otot.

Westcott, konsultan pelatihan kekuatan untuk NFL, menyebutkan salah satu contoh yakni tim sepak bolanya yang termasuk tim dengan intensitas pelatihan tinggi. Mereka disebut tidak menghabiskan banyak waktu di gym, tapi mereka bekerja sangat keras hingga mengalami beberapa tingkat muscle failure atau kegagalan otot yang mengacu pada titik dimana otot tidak bisa berkontraksi secara konsentris.

Jadi, alih-alih mengikuti rejimen latihan sepak bola profesional yang memakan waktu tiga jam sehari, Washington Redkins dan lima tim lain yang dibantu Westcott hanya pergi ke gym sebanyak dua atau tiga kali dalam seminggu selama 45-60 menit per sesi. Di sana, mereka hanya melakukan satu set pelatihan, namun semua fokusnya mengarah ke intensitas pelatihan.

Menghindari Penggunaan Mesin Fitness

Mungkin kamu pernah mendengar bahwa pelatihan yang menggunakan alat fitness tunggal lebih baik daripada mesin fitness, sebab adanya penggunaan otot-otot penstabil. Begitu pun dengan pelatihan fungsional yang menyerupai gerakan sehari-hari. Hal ini sebenarnya tidak salah, namun tidak selalu benar juga.

Baar mengatakan, pelatihan yang menggunakan mesin tidaklah membuat kamu terlihat lemah. Jika pelatihannya mengarah ke muscle failure dan pertumbuhan otot tertentu, penggunaan mesin fitness mungkin justru lebih baik. Salah satu contohnya pada penguatan otot bokong, alih-alih melakukan barbell back squat yang cenderung tidak ramah pada punggung, pelatihan menggunakan leg press machine dapat memberikan hasil penguatan serupa tanpa terlalu membebankan punggung.

Tidak Memenuhi Kebutuhan Protein

Berkali-kali penelitian dan ahli menyarankan untuk memenuhi kebutuhan protein untuk pembentukan otot yang maksimal. Namun, masih saja ada yang tidak menghiraukannya. Protein adalah bahan baku pembuatan otot. Dimana ketika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup dan diiringi dengan latihan beban akan secara signifikan meningkatkan massa otot dan kekuatan otot. Melihat dari catatan UTM Health & Counselling Centre, kebutuhan protein harian rata-rata untuk atlet ketahanan dan kekuatan berkisar di angka 1.2 – 1.7 gram per kilogram berat badan. Sementara untuk binaragawan, kebutuhan proteinnya berkisar di angka 2,2 gram protein per kilogram berat badan. Kebutuhan ini pun bisa meningkat apabila ingin mengurangi massa lemak dan menambah massa otot.

Untuk waktu pengonsumsian, beberapa penelitian tidak mempermasalahkannya. Sementara Westcott lebih menyarankan untuk mengonsumsi sebelum atau setelah berolahraga. Dimana penelitiannya menunjukkan 30 atau 60 menit setelah berolahraga adalah waktu yang paling baik untuk mengonsumsi protein. Begitu pun dengan International Society of Sports Nutrition yang menggambarkan bahwa latihan resistensi dan pengonsumsian protein baiknya dilakukan secara sinergis.

Tidak Memberi Waktu Pemulihan yang Cukup Bagi Otot

Kebiasaan buruk lain yang paling umum dilakukan ialah kurangnya waktu pemulihan bagi otot. Westcott dan sebuah penelitian yang terbit di dalam Journal of Strength and Conditioning Research menyatakan bahwa dibutuhkan waktu 72 jam untuk pulih total setelah latihan keras. Tak perlu khawatir, di sela-sela waktu pemulihan itu, kamu tetap dapat berolahraga namun yang sifatnya ringan, seperti berjalan atau bersepeda santai. Ingatlah selalu bahwa “muscle don’t grow in the gym; they grow after”.

Tidak Mendapat Waktu Tidur yang Cukup

Menurut Westcott, otot-otot tubuh pulih dan kembali dibangun ketika tidur. National Sleep Foundation (NSF) bahkan menyatakan bahwa ketika tidur, tubuh memperbaiki jaringan otot, meningkatkan aliran darah ke otot, dan menghasilkan hormon pembangun otot. Oleh karena itu, NSF menyarankan untuk mendapatkan waktu tidur sekitar 8 jam setiap malam. Untuk menghindari kesulitan tidur dan gangguan saat tidur, kita juga disarankan untuk tidak berolahraga satu atau dua jam sebelum waktu tidur.  

Kesimpulan

Ada banyak tips dan trik yang mengarah ke pembentukan otot maksimal. Namun intinya, semua mengarah ke keseimbangan nutrisi dan pemenuhan protein, kualitas pelatihan, dan kualitas pemulihan. Untuk mencapai itu semua hentikanlah kebiasaan seperti yang telah disebutkan di atas, entah itu terlalu memikirkan kuantitas, enggan melakukan pelatihan menggunakan mesin, tidak mengonsumsi cukup protein, tidak cukup memulihkan otot, hingga tidak cukup mendapatkan waktu tidur.

Referensi

• https://www.livestrong.com/article/13722379-muscle-building-mistakes/

• https://www.verywellfit.com/one-set-training-1229823

• https://www.sleep.org/articles/how-sleep-adds-muscle/

• Dinyer, T. K., Byrd, M. T., et al. (2019). Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. J Strength Cond Res, 33(7), 1737-1744. doi: 10.1519/JSC.0000000000003194

• Jäger, R., Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14,20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8

• Carpinelli, R. N., Otto, R. M. (1998). Strength training. Single versus multiple sets. Sports Med, 26(2), 73-84. doi:10.2165/00007256-199826020-00002