Ini Dia 5 Pilihan Latihan Kaki yang Bisa Dicoba

sfidn.com - Olahraga kaki membantu Anda melatih kelompok otot besar di bagian tubuh bawah dan membantu Anda membangun fondasi yang kokoh. Melakukan banyak latihan pada bokong dan kaki akan meningkatkan performa latihan Anda.

Saat Anda melakukan latihan untuk mengencangkan dan memperkuat paha, ada tiga kelompok otot yang bekerja, yaitu paha depan, paha belakang, dan adduktor atau paha bagian dalam. Ada beragam latihan yang bisa Anda coba, seperti squat pistol untuk meningkatkan kekuatan otot paha.

Selain itu, ada beberapa otot tubuh bagian bawah yang bisa Anda lakukan. Berikut lima pilihan latihan kaki yang bisa dicoba. 

 

5 Pilihan Latihan Kaki yang Bisa Dicoba

 

1. Banded Lateral Step-Out Squat

Otot yang bekerja saat melakukan latihan banded lateral step-out squat adalah otot glutes dan quads. Gerakan ini mengaktifkan otot glute dan bagian luar paha depan. Untuk melakukan gerakan ini, mulailah berdiri dengan resistance band yang berada tepat di bawah lutut, kaki di bawah pinggul, dan tangan terlipat di depan dada. Ambil langkah ke kanan, lalu tekuk lutut, duduk, dan turunkan hingga paha sejajar dengan lantai. Libatkan otot bokong dan tekan kembali tumit ke posisi awal. Ulangi dengan sisi berlawanan. Selesaikan dua set 10 repetisi. 

 

2. Banded Glute Bridge dengan Abduction

Gerakan banded glute bridge dengan abduction mengaktifkan hamstring, glutes, dan otot inti tanpa memberikan tekanan tambahan pada punggung bawah. Untuk melakukan gerakan banded glute bridge dengan abduction, Anda bisa berbaring di atas matras dengan lutut ditekuk. Posisikan kaki di lantai sekitar 12 hingga 16 inci dari bokong dengan lengan samping ditekan ke matras. Pastikan otot inti aktif. Kemudian, tekan tumit dan tekan glutes untuk mengangkat pinggul ke arah langit-langit. Berhenti sejenak dalam posisi ini dan tekan lutut ke luar untuk meregangkan band. Selesaikan dua set 10 repetisi. 

--- Related Article ---

3. Dumbbell Bulgarian Split Squat

Otot yang bekerja saat melakukan latihan dumbbell bulgarian split squat dapat mengaktifkan otot paha depan, bokong, dan paha belakang. Mulailah berdiri dengan dua kaki di depan kursi atau boks, pegang beban di masing-masing tangan. Tekuk lutut tubuh bagian bawah. Pertahankan bahu ke belakang dan dada tetap tegak. Selesaikan tiga set yang terdiri dari delapan hingga 12 repetisi di setiap sisi. 

 

4. Sumo Deadlift

Untuk melakukan gerakan sumo deadlift, Anda bisa memegang dua kettlebell atau dumbel. Mulai berdiri dengan kaki terbuka lebih lebar dari pinggul. Posisikan beban di depan paha, telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang saat Anda bergantung di pinggang dan turunkan beban ke arah lantai. Aktifkan otot bokong untuk kembali berdiri. Selesaikan tiga set yang terdiri dari enam hingga 10 repetisi. Otot yang aktif saat melakukan gerakan ini adalah otot glutes, hamstring, dan adductors.

 

5. Squat Jump

Otot yang aktif saat melakukan gerakan ini adalah otot glutes dan quads. Gerakan ini bisa dimulai dengan squat dengan tubuh tegak dan tangan terlipat di depan dada. Tekan kaki dan lompat dari lantai sambil mengayunkan lengan lurus ke belakang tubuh. Mendarat kembali dalam posisi jongkok. Lanjutkan selama 30 detik. Ulangi total empat repetisi.

Itulah lima pilihan latihan kaki yang bisa dicoba. Selain melakukan gerakan latihan-latihan kaki, Anda juga bisa mengonsumsi makanan sehat.

Tags:
#Latihan Kaki  #olahraga kaki 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article

SFIDN Forum
Kandungan Nutrisi Ikan Air Tawar VS Ikan Air laut

April 26, 2019

Posted By: FM.Ibnu Ismail

2 Pelajaran Penting yang Bisa Dicuri dari Para Binaragwan

March 28, 2019

Posted By: FM.Ibnu Ismail