Inilah Suplemen Pre-Workout Terbaik yang Bisa Anda Coba

sfidn.com - Umumnya, sebagian besar orang merasa kusulitan untuk tetap bersemangat sepanjang hari, terutama saat berolaharaga atau latihan fitnes. Alasan yang paling sering dikatakan adalah berkurangnya energi mereka. Untuk itu, agar mendapatkan energi ekstra saat berlatih, banyak dari mereka yang mengonsumsi suplemen pre-workout. Namun untuk saat ini, kita bisa menemukan banyak suplemen bertebaran di pasar, masing-masing dari suplemen tersebut terdiri dari beberapa bahan. Tidak jarang hal ini membingungkan sebagian orang dalam memilih suplemen pre-workout. Sebenarnya, hal tersebut tergantung pada jenis latihan dan tujuan akhir latihan Anda.

Pada umumnya, berbagai bahan yang biasa ditemukan pada suplemen pre-workout hanya akan meningkatkan aspek performa di beberapa olahraga tertentu. Beberapa bahan tersebut ada yang mampu meningkatkan tenaga, power, dan juga daya tahan tubuh. Nah, masing-masing dari suplemen dibawah ini bisa membantu semangat latihan yang akan Anda lakukan. Dengan begitu Anda bisa menemukan suplemen pre-workout Apa yang cocok untuk Anda. Berikut ini bahan-bahan penting yang harus ada dalam suplemen pre-workout Anda.

1. Creatine

Seperti yang sudah kita tahu, creatine merupakan suatu molekul yang bisa ditemukan dalam sel tubuh kita. Creatine juga merupakan suplemen makanan yang sangat terkenal. Sebagian besar pakar dan ilmuan olahraga sepakat bahwa creatine merupakan suplemen utama untuk meningkatkan power dan kekuatan tubuh. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menemukan bahwa creatine mampu meningkatkan massa otot, kekuatan, dan performa latihan secara aman. Lebih lanjut lagi, penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine melaporkan bahwa adanya peningkatan kekuatan dari program larihan angkat beban sekitar 5 hingga 10% lebih tinggi saat para partisipan mengonsumsi suplemen creatine. Para peneliti menyimpulkan bahwa creatine adalah bagian penting dari sistem produksi energi di dalam sel otot tubuh. Ketika sel-sel otot tubuh memiliki energi yang banyak untuk melakukan latihan, maka tubuh mampu melakukan latihan secara sempurna dengan adanya peningkatan performa yang besar seiring dengan berjalannya waktu.

Nah, jika Anda ingin meningkatkan kekuatan dan massa otot, creatine mungkin bisa Anda jadikan suplemen pertama yang patut Anda pertimbangkan. Para peneliti menganjurkan untuk mengonsumsi creatine 20 gram perhari selama 5-7 hari yang di bagi menjadi beberapa fase, dan fase ini biasa disebut dengan fase loading. Setelahnya, ada fase pemeliharaan dengan konsumsi creatine sebanyak 3-5 gram perhari.

2. Kafein

Kafein merupakan molekul alami yang terdapat dalam kopi, teh, serta makanan dan minuman lainnya. Kafein mampu merengsang bagian-bagian tertentu dari otak kita guna meningkatkan fokus dan mengurangi rasa lelah. Kafein juga sering digunakan sebagai bahan suplemen pre-workout. Kafein juga mampu meningkatkan beberapa aspek performa dalam berolahraga secara efektif, seperti meningkatkan tenaga dan menghasilkan kekuatan dengan lebih cepat. Hal ini juga berlaku untuk olahraga lainnya yang menuntut kecepatan, seperti lari cepat, bersepeda, latihan HIIT, dll.

Suatu penelitian yang berjudul International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance melaporkan bahwa kafein mampu meningkatkan performa dan daya tahan tubuh dalam jangka waktu yang cukup panjang, seperti saat tubuh sedang berlari, bersepeda atau kegiatan yang memakan waktu cukup lama seperti sepak bola. Para peneliti tersebut juga menjelaskan bahwa dosis kafein yang disarankan adalah sekitar 1,4 hingga 1,7 mg per pon atau 3-6 mg per kg berat badan. Misalnya saja, untuk individu yang memiliki berat 68 kg maka kebutuhan kafein nya adalah 200 hingga 400 mg. Penelitian lainnya bahkan menyebutkan bahwa ada dosis toksik yang lebih tinggi, yaitu 20-40 mg per kg berat badan. Namun, dosis sebanyak 9 mg per kg berat badan saja mampu menyebabkan keringat berlebih, tremor, pusing, bahkan muntah.

Penelitian lainnya yang diterbitkan The American Journal of Clinical Nutrition di tahun 2005 menyebutkan bahwa kafein mampu menghasilkan tekanan darah jangka pendek dan meningaktkan rasa gelisah yang menyebabkan detak jantung berdetak tidak teratur atau biasa dikenal sebagai aritmia. Namun, respon para subyek partisipan dari berbagai penelitian diatas terhadap kafein adalah berbeda-beda. Jadi untuk amannya, mulailah dengan dosis terendah terlebih dahulu untuk melihat bagaimana tubuh merespon kafein. Dan yang terakhir, Anda tetap harus membatasi asupan kafein di malam hari karena efek nya yang membuat Anda sulit tidur.

3. Beta-Alanine

Beta alanine merupakan salah satu asam amino yang mampu membantu melawan rasa lelah pada otot. Penelitian yang berjudul International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine menjelaskan bahwa ketika cairan asam sudah mulai menumpuk ditubuh karena latihan yang intens, maka beta-alanin akan melawan cairan asam tersebut. Nah, dengan mengonsumsi suplemen beta-alanine, maka akan membantu tubuh dalam meningkatkan konsentrasi beta-alanine dalam tubuh dan meningkatkan performa saat berlatih. Lebih khusus lagi, suplemen ini mampu membantu meningkatkan performa latihan berintensitas tinggi yang berlangsung selama satu hingga empat menit pada satu waktu.

Namun, suplemen ini mungkin akan terasa kurang efektif jika melakukan latihan berintensitas rendah dan kurang dari satu menit. Beberapa bukti yang dikeluarkan dalam jurnal Amino Acids melaporkan bahwa suplemen ini kemungkinan hanya akan efektif untuk latihan endurance dalam jangka waktu yang panjang, dan efeknya akan kurang efektif jika melakukan latihan yang berintensitas rendah. Masih dalam penelitian yang sama, para peneliti mengatakan bahwa dosis yang tepat untuk mengonsumsi beta-alanine secara aman dengan tujuan meningkatkan performa latihan adalah 4-6 gram perhari. Salah satu bagian tubuh Anda akan secara otomatis merasakan kesemutan jika Anda mengonsumsi beta-alanine dengan dosis yang tinggi.

4. Citrulline

Citrulline merupakan salah satu asam amino yang diproduksi sendiri di dalam tubuh. Dengan mengonsumsi suplemen citrulline, maka Anda akan meningkatkan kadar citrulline didalam tubuh. Meningkatnya kadar citrulline tersebut sangat bermanfaat untuk performa dalam berolahraga. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Indian Journal of Endocrinology and Metabolism menjelaskan bahwa salah satu efek dari citrulline adalah untuk meningkatkan aliran darah ke jaringan otot tubuh. Fungsinya digunakan saat berlatih adalah agar mampu membantu otot-otot tubuh mendapatkan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan agar dapat berlatih dengan baik.

Salah satu studi yang dilakukan di University of Exeter, United Kingdom menunjukan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen citrulline mampu mengendarai sepeda sekitar 12% lebih lama daripada mereka yang mengonsumsi plasebo. Studi lainnya yang berjudul Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness menilai bahwa para peserta yang mengonsumsi suplemen citrulline mampu melakukan repitisi sekitar 53% lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi plasebo.

Mengonsumsi citrulline juga mampu mengurangi nyeri otot yang terjadi setelah berlatih secara signifikan. Saat ini, kita bisa menemukan dua bentuk suplemen citrulline, dan dosisnya tergantung pada bentuk citrulline yang Anda konsumsi. Sebagian besar penelitian latihan endurance ada yang mengonsumsi L-citrulline, sementara sebagian besar penelitian lainnya ada yang menggunakan citrulline malate. Dosis yang biasa dianjurkan oleh para peneliti adalah 6 gram untuk L-citrulline dan 8 gram untuk citrulline malate. Efek sampingnya pun sudah diteliti dan hasilnya, penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mengatakan bahwa suplemen ini adalah suplemen yang cukup aman tanpa efek samping bahkan jika dikonsumsi sebanyak 15 gram sekalipun.

5. Sodium Bikarbonat

Sodium Bikarbonat atau biasa dikenal sebagai baking soda yang biasa digunakan pada produk rumah tangga ini ternyata bisa dijadikan sebgai suplemen olahraga, lho. Suplemen ini akan bertindak sebagai zat penyangga yang mampu melawan penumpukan zat asam dalam tubuh. Dalam konteksnya sebagai suplemen olahraga, suplemen ini mampu mengurangi rasa lelah selama latihan yang ditandai dengan adanya rasa panas pada otot Anda.

Sensasi tersebut terjadi karena produksi asam yang meningkat karena intensitas latihan. Namun, beberapa penelitian menunjukan bahwa suplemen sodium bikarbonat memiliki dampak yang kecil dalam melakukan olahraga lari dengan intensitas tinggi, bersepeda dan sprint yang dilakukan berulang. Namun, sebuah studi yang berjudul Sodium bicarbonate can be used as an ergogenic aid in high-intensity, competitive cycle ergometry of 1 h duration menemukan bahwa suplemen ini mampu meningkatkan power selama tes bersepeda selama 60 menit.

Secara keseluruhan, manfaat utama dari suplemen ini adalah untuk suatu kegiatan intens yang ditandai dengan adanya rasa panas pada otot. Para peneliti menyarankan untuk mengonsumsi suplemen ini sebanyak 300 mg per kg berat badan Anda. Jadi, jika ada seseorang yang memiliki berat badan 68 kg, maka dia bisa mengonsumsi suplemen sodium bikarbonat sebanyak 20 gram. Anda bisa mengonsumsi suplemen ini dari baking soda biasa atau dalam bentuk suplemen.

Salah satu efek samping yang umumnya terjadi adalah sakit perut. Untuk mengatasinya, Anda bisa membagi konsumsi suplemen ini menjadai beberapa waktu. Jika Anda memiliki alergi terhadap garam dan ingin mengonsumsi sodium bikarbonat, maka ada baiknya untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu. Dosis yang disarankan para peneliti untuk meningkatkan performa latihan akan merupakan dosis yang cukup besar dan mungkin bukan suatu ide yang baik untuk mereka yang alergi atau membatasi konsumsi garam.

6. BCAA

Branched-Chain Amino Acid (BCAA) atau asam amino rantai bercabang merupakan tiga molekul yang terdiri dari leusin, isoleusin, dan valin. Asam amino ini ditemukan dalam jumlah yang tinggi pada banyak makan yang mengandung protein hewani. Berbagai sumber protein tersbut adalah susu, telur dan daging. BCAA sangat baik untuk membantu perkembangan massa otot dan mampu meningkatkan performa dalam berlatih. Hal ini didukung dengan penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology yang menemukan bahwa suplemen BCAA mampu meningkatkan performa dan daya tahan tubuh saat berolahraga.

Namun, salah satu studi yang berjudul Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion menyimpulkan bahwa manfaat suplemen BCAA akan terlihat jelas pada pelari yang lebih lambat, namun tidak terlihat pada pelari yang lebih cepat. Studi lainnya yang berjudul Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race menemukan bahwa suplemen BCAA mampu mengurangi kelelahan mental dan juga fisik. Yang terakhir, studi yang diterbitkan dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise dan Toxicology Letters menyimpulkan bahwa suplemen ini mampu mengurangi rasa nyeri otot setelah berlari dan melakukan latihan angkat beban. Beberapa hasil postif yang ditemukan para ilmuan diatas nyatanya menunjukan hasil yang beragam.

Namun, karena suplemen BCAA mampu meningkatkan daya tahan tubuh dan mengurangi rasa lelah, maka suplemen BCAA dijadikan sebagai suplemen pre-workout untuk beberapa orang. Pada umumnya, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi BCAA sebanyak 5-20 gram. Rasio leusin, isoleusin, dan valine pada setiap suplemen BCAA pun beragam, namun rasio 2:1:1 merupakan rasio yang umum digunakan. Karena suplemen BCAA berasal dari sumber makanan, maka tidak berlebihan jika mengatakan bahwa suplemen ini adalah suplemen yang aman tanpa efek samping.

7. Nitrat

Nitrat merupakan suatu molekul yang umumnya ditermukan dalam sayuran seperti bayam, lobak dan bit. Dalam jumlah yang kecil, Nitrat bisa diproduksi secara alami di dalam tubuh kita. Berdasarkan studi yang dikeluarkan dalam Journal of Applied Physiology, Nitrat memiliki manfaat untuk performa tubuh dalam berolahraga karena mampu diubah menjadi suatu melekol yang disebut dengan nitric-oxide untuk meningkatkan aliran darah. Pada umumnya, suplementasi nitrat didapat dari bit atau jus bit.

Para peneliti meyakini bahwa Nitrat mampu meningkatkan performa dalam berolahraga dengan mengingkatkan jumlah oksigen yang dibutuhkan selama berolahrga. Berdasarkan pernyataan yang dikutip dari laman examine.com, jus bit terbukti mampu meningkatkan waktu berlari sebelum rasa lelah datang, dan mampu meningkatkan kecapatan lari sejauh 3,1 mil. Masih dari laman examine.com, sejumlah penelitian telah menunjukan bahwa nitrat mampu mengurangi rasa kelelahan karena berlari.

Secara keseluruhan, suplemen nitrat merupakan suplemen yang layak Anda pertimbangkan jika aktivitas fisik yang Anda lakukan adalah berlari atau bersepeda. Dosis yang optimal dalam mengonsumsi suplemen in adalah 6-13 mg per kg berat badan Anda. Jadi, untuk mereka yang memiliki berat badan 68 kg, maka mereka bisa mengonsumsi suplemen nitrat sekitar 400-900 mg. Para ilmuan sepakat bahwa nitrat yang berasal dari sayuran sangatlah aman untuk dikonsumsi. Namun, untuk suplemen nitrat, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk meneliti apakah suplemen nitrat aman untuk dikonsumsi tubuh dalam jangka waktu yang panjang.

Lebih Baik Beli atau Membuat Suplemen Pre-workout Sendiri?

Setelah membaca beberapa suplemen pre-workout diatas, sekarang saatnya Anda memutuskan apakah ingin beli atau membuat suplemen pre-workout sendiri. Apapun itu, kami akan mencoba memberikan tips dalam membeli suplemen pre-workout dan membuat suplemen pre-workout sendiri.

1. Membeli Suplemen Pre-workout

Jika Anda ingin membeli suplemen pre-workout, tentunya bisa langsung menuju marketplace terkenal yang telah memiliki ribuan ulasan pelanggan. Namun, sebagian besar suplemen pre-workout tersebut pastinya memiliki banyak kandungan yang sama. Merk yang lainnya mungkin bisa juga mencantumkan bahan yang sama, namun bisa dengan dosis yang berbeda. Sayangnya, dosis tersebut kebanyakan tidak berdasarkan ilmu sains. Terlebih lagi, banyak bahan lainnya yang belum melewati hasil penelitian ilmiah. Namun, hal ini tidak berarti bahwa Anda tidak boleh membeli suplemen pre-workout, Anda hanya perlu lebih teliti lagi dalam melihat kandungan yang digunakan pada bahan pembuatan suplemen tersebut.

Beberapa suplemen bahkan ada juga yang memiliki “campuran ekslusif” dengan menyamarkan setiap detail jumlah kandungan bahan pembuatannya. Itu artinya, Anda tidak akan tahu persis kandungan apa yang akan Anda konsumsi, jadi sebaiknya hindari suplemen yang seperti ini. Namun, Anda juga masih bisa mengetahui apakah suplemen tersebut telah diuji oleh para ahli di pusat laboratorium yang independen. Biasanya, layanan pengujian suplemen tersebut adalah Informed-Choice.org, NSF International dan Banned Substances Control Group. Jika suplemen tersebut telah melewati uji coba, maka suplemen tersebut seharusnya memiliki logo dari layanan pengujian suplemen tersebut.

2. Membuat Suplemen Pre-workout Anda Sendiri

Pilihan lainnya selain membeli suplemen adalah membuat suplemen pre-workout Anda sendiri. Walaupun mungkin agak aneh, tapi dengan begitu Anda bisa memastikan sendiri bahan-bahan yang akan Anda konsumsi. Untuk bahan-bahannya, Anda bisa membeli beberapa sumber nutrisi yang memiliki kandungan diatas, seperti daging, susu, kopi, teh, sayuran, dll. Dengan membuat suplemen pre-workout sendiri, maka Anda bisa bereksperimen sesuai dengan dosis bahan dan apa yang Anda suka.

--- Related Article ---

Kesimpulan

Walaupun berbagai bahan-bahan yang ada pada suplemen pre-workout telah diteliti secara luas, namun nyatanya masih ada sebagain bahan suplemen pre-workout lainnya yang belum diteliti secara ilmiah. Namun, berdasarkan apa yang sudah kami infokan pada artikel ini, sekarang Anda sudah tahu kan beberapa bahan atau kandungan suplemen pre-workout yang bisa Anda cari sendiri? contohnya, jika Anda menginginkan suplemen untuk mendukung daya tahan latihan yang lama, Anda bisa mengonsumsi kafein, nitrat, atau bcaa. Sedangkan untuk latihan yang lebih intens dan singkat, Anda bisa memberi suatu sensasi panas pada otot dengan suplemen beta-alanine, sodium bicarbonate, caffeine, dan citrulline. Sementara itu, untuk latihan kekuatan dan memperbesar massa otot, Anda bisa memilih suplemen pre-workout yang memiliki bahan kandungan dasar creatine, kafein, dan citrulline. Beberapa jenis olahraga bahkan ada yang menggunakan kombinasi dari kategori tersebut sebagai suplemen pre workout.

Dengan demikian, Anda bisa bereksperiman dengan berbagai kandungan pada ketegori diatas dan mencari mana yang paling cocok untuk Anda. Anda bisa memilih untuk membuat sendiri suplemen pre-workout Anda dengan menggunakan bahan dasar yang telah kami informasikan, atau membelinya di toko online seperti SFIDN.com.

Referensi

  1. https://examine.com/supplements/caffeine/
  2. https://examine.com/supplements/nitrate/
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
  4. https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2009N04A0424
  5. https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2011N01A0082
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1748109
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22693238
  9. Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385–395.doi:10.1152/japplphysiol.00192.2014 
  10. Bird, S. R., Wiles, J., & Robbins, J. (1995). The effect of sodium bicarbonate ingestion on 1500?m racing time. Journal of Sports Sciences, 13(5), 399–403.doi:10.1080/02640419508732255 
  11. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6. doi:10.1186/1550-2783-4-6 
  12. Del Coso, J., Salinero, J., González-Millán, C., Abián-Vicén, J., & Pérez-González, B. (2012). Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 21. doi:10.1186/1550-2783-9-21 
  13. Glaister, M., Patterson, S. D., Foley, P., Pedlar, C. R., Pattison, J. R., & McInnes, G. (2012). Caffeine and Sprinting Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(4), 1001–1005.doi:10.1519/jsc.0b013e31822ba300 
  14. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … Antonio, J. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5. doi:10.1186/1550-2783-7-5
  15. Heckman, M. A., Weil, J., & de Mejia, E. G. (2010). Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in Foods: A Comprehensive Review on Consumption, Functionality, Safety, and Regulatory Matters. Journal of Food Science, 75(3), R77–R87.doi:10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x 
  16. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37.doi:10.1007/s00726-011-1200-z 
  17. JACKMAN, S. R., WITARD, O. C., JEUKENDRUP, A. E., & TIPTON, K. D. (2010). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness from Eccentric Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 962–970.doi:10.1249/mss.0b013e3181c1b798
  18. Jacob, J., Chopra, S., & Baby, C. (2011). Neuro-endocrine regulation of blood pressure. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 15(8), 281. doi:10.4103/2230-8210.86860 
  19. Jones, A. M. (2014). Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports Medicine, 44(S1), 35–45. doi:10.1007/s40279-014-0149-y 
  20.  Katan, M. B., & Schouten, E. (2005). Caffeine and arrhythmia. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(3), 539–540.doi:10.1093/ajcn/81.3.539 
  21. Kelly, J., Fulford, J., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., French, O., Bailey, S. J., … Jones, A. M. (2013). Effects of short-term dietary nitrate supplementation on blood pressure, O2 uptake kinetics, and muscle and cognitive function in older adults. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 304(2), R73–R83. doi:10.1152/ajpregu.00406.2012
  22. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z 
  23. Lancha Junior, A. H., de Salles Painelli, V., Saunders, B., & Artioli, G. G. (2015). Nutritional Strategies to Modulate Intracellular and Extracellular Buffering Capacity During High-Intensity Exercise. Sports Medicine, 45(S1), 71–81.doi:10.1007/s40279-015-0397-5 
  24. Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., … Jones, A. M. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. Journal of Applied Physiology, 110(3), 591–600. doi:10.1152/japplphysiol.01070.2010 
  25. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285–1294.doi:10.1007/s40279-015-0337-4 
  26. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2016). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173.doi:10.1007/s40279-016-0571-4 
  27. Lundberg, J. O., Weitzberg, E., & Gladwin, M. T. (2008). The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nature Reviews Drug Discovery, 7(2), 156–167. doi:10.1038/nrd2466 
  28. McNaughton, L., Dalton, B., & Palmer, G. (1999). Sodium bicarbonate can be used as an ergogenic aid in high-intensity, competitive cycle ergometry of 1 h duration. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 80(1), 64–69.doi:10.1007/s004210050559 
  29. Moinard, C., Nicolis, I., Neveux, N., Darquy, S., Bénazeth, S., & Cynober, L. (2007). Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. British Journal of Nutrition, 99(04).doi:10.1017/s0007114507841110 
  30. Murphy, M., Eliot, K., Heuertz, R. M., & Weiss, E. (2012). Whole Beetroot Consumption Acutely Improves Running Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(4), 548–552.doi:10.1016/j.jand.2011.12.002 
  31. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.doi:10.1519/jsc.0b013e3181cb28e0 
  32. Portier, H., Chatard, J. C., Filaire, E., Jaunet-Devienne, M. F., Robert, A., & Guezennec, C. Y. (2008). Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. European Journal of Applied Physiology, 104(5), 787–794. doi:10.1007/s00421-008-0832-5 
  33. PRICE, M., MOSS, P., & RANCE, S. (2003). Effects of Sodium Bicarbonate Ingestion on Prolonged Intermittent Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(8), 1303–1308.doi:10.1249/01.mss.0000079067.46555.3c
  34. Strumia, E., Pelliccia, F., & D’Ambrosio, G. (2012). Creatine Phosphate: Pharmacological and Clinical Perspectives. Advances in Therapy, 29(2), 99–123.doi:10.1007/s12325-011-0091-4 
  35. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). doi:10.1186/s12970-015-0090-y 
  36. Van Velzen, A. G., Sips, A. J. A. M., Schothorst, R. C., Lambers, A. C., & Meulenbelt, J. (2008). The oral bioavailability of nitrate from nitrate-rich vegetables in humans. Toxicology Letters, 181(3), 177–181.doi:10.1016/j.toxlet.2008.07.019 
  37. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synth
Tags:
#suplemen pre-workout  #supleme 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article

SFIDN Forum
Kandungan Nutrisi Ikan Air Tawar VS Ikan Air laut

April 26, 2019

Posted By: FM.Ibnu Ismail

2 Pelajaran Penting yang Bisa Dicuri dari Para Binaragwan

March 28, 2019

Posted By: FM.Ibnu Ismail