Kumpulan Makanan Kaya Vitamin C

sfidn.com – Vitamin merupakan senyawa organik yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah kecil guna membentuk fungsi, pertumbuhan, dan perkembangan sel yang normal.  Secara umum, terdapat 13 vitamin esensial atau vitamin yang sangat diperlukan oleh tubuh. Salah satu dari 13 vitamin tersebut yakni vitamin C, yang seringkali dikaitkan dengan sistem imun tubuh. Hal ini dibuktikan melalui sejumlah studi yang menyatakan bahwa vitamin C dapat mendukung fungsi tubuh dalam menghalangi patogen atau mikroorganisme parasit. Karena itulah, kekurangan vitamin C dapat menyebabkan resistensi tubuh berkurang dalam melawan patogen.

Vitamin C atau asam L-askorbat sendiri merupakan vitamin yang larut dalam air dan tidak disimpan oleh tubuh. Tubuh pun tidak dapat memproduksinya sendiri. Karena itulah, guna memenuhi kebutuhan vitamin C, manusia perlu mengonsumsi makanan atau suplemen yang mengandung mikronutrien tersebut. National Institutes of Health kemudian menyebutkan jumlah asupan vitamin C yang harus dipenuhi setiap harinya

Berikut ini beberapa makanan kaya akan vitamin C yang dapat memenuhi kebutuhan di setiap harinya.  

1. Jambu

Jambu biji merupakan buah tropis berwarna hijau yang berasal dari Amerika Tengah. Buah ini biasanya berbentuk oval dengan daging berwarna merah muda dan biji yang bisa dimakan. Daun jambu biji ini pun sering digunakan sebagai teh herbal dan ekstrak daunnya dijadikan suplemen. Secara umum, buah ini sangat kaya akan antioksidan, vitamin C, potassium, dan serat. Terlebih untuk vitamin C, satu buah jambu biji dapat mengandung hingga 126 mg atau 140% dari DV (Daily Value). Di saat yang sama, banyaknya nutrisi yang dikandungnya menghasilkan sebuah studi terhadap 45 orang muda selama 6 minggu, dimana ditunjukkan bahwa mengonsumsi 400 gram jambu biji tanpa kulit per hari, secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol total.

2. Paprika

Kandungan vitamin C yang ada pada paprika disebut semakin meningkat seiring tingkat kematangannya. Setengah cangkir paprika kuning atau merah (75 gram) memberikan sekitar 101 - 144 mg vitamin C. Jumlah yang diberikan ini, dua kali lipat dari jumlah yang ditemukan pada paprika hijau. Paprika merah dan kuning memang memiliki kandungan vitamin C yang lebih besar daripada paprika hijau. Meski begitu, ketiganya termasuk ke dalam makanan kaya vitamin C yang dapat meningkatkan imun tubuh, membantu menjaga kesehatan mata, hingga membantu melindungi mata dari resiko perkembangan katarak. Hal ini dibuktikan oleh sebuah studi terhadap 300 lebih wanita, dimana ditemukan bahwa wanita yang asupan vitamin C-nya lebih tinggi memiliki resiko 33% lebih rendah daripada mereka yang asupannya rendah.

3. Jeruk

Jeruk telah lama dikenal sebagai makanan yang mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi. Satu buah jeruk berukuran sedang menyediakan sekitar 70 mg vitamin C atau 78% dari daily value. Buah lain yang masih dalam kelompok buah jeruk, seperti grapefruit dan mandarin pun dapat dikonsumsi dalam rangka memenuhi kebutuhan vitamin C harian. Setengah grapefruit dapat mengandung 44 mg atau 73% dari DV. Kemudian jeruk mandarin dapat mengandung 24 mg atau 39% dari DV. Jika menginginkan olahannya pun, jus dari satu buah jeruk nipis dapat mengandung 13 mg atau 22% dari DV.

4. Strawberry

Stroberi merupakan buah yang mengandung banyak mikronutrien, seperti vitamin C, mangan, flavonoid, folat, hingga antioksidan. Bahkan, sebuah studi menunjukkan bahwa karena kandungan antioksidan yang tinggi, stroberi dapat membantu mencegah kanker, penyakit pembuluh darah, demensia, dan diabetes. Untuk vitamin C sendiri, satu cangkir potongan stroberi (152 gram) menyediakan hingga 89 mg atau 99% dari daily value.

5. Pepaya

Pepaya merupakan buah yang memiliki rasa sangat manis ketika sudah matang. Buah ini biasanya dikonsumsi langsung atau dimasukkan ke dalam rujak, salad, hingga smoothies. Pepaya masuk ke dalam daftar makanan kaya akan vitamin C karena dalam satu cangkirnya (145 gram) dapat menyediakan hingga 87 mg atau 97% dari kebutuhan rata-rata harian. Sebuah studi melakukan penelitian terhadap 20 orang penderita alzheimer ringan yang diberikan ekstrak pepaya pekat selama enam bulan, hasilnya menunjukkan penurunan peradangan dan pengurangan hingga 40% dalam stres oksidatif.

6. Brokoli

Brokoli merupakan salah satu sayuran persilangan yang juga kaya akan vitamin C. Setengah cangkir brokoli dapat menyediakan 51 mg vitamin C atau 57% dari kebutuhan rata-rata harian. Sebuah studi acak di tahun 2014 dilakukan dengan memberi 250 gram brokoli kukus kepada 27 pria muda perokok. Kandungan sebanyak 146 mg vitamin C yang dikonsumsi mereka, menunjukkan penurunan kadar inflamasi C-reaktif protein hingga 48% setelah 10 hari percobaan.

7. Brussel Sprout

Brussel sprout atau kubis brussel merupakan sayuran yang sebenarnya belum begitu dikenal di Indonesia. Jenis sayuran ini dinamai Brussels, Belgia, karena mereka diyakini yang pertama kali membudidayakannya secara luas pada abad ke-16. Sayuran ini terkadang muncul di daftar “most-hated vegetables” atau sayuran paling dibenci karena adanya senyawa sulfur yang menimbulkan rasa pahit. Namun, sayuran ini mengandung vitamin C dalam jumlah yang cukup tinggi. Setengah cangkir kubis brussel yang dimasak dapat mengandung 49 mg vitamin C atau 54% dari DV. Seperti kebanyakan sayuran lain, kubis brussel pun kaya akan nutrisi lain, seperti serat, vitamin K, folat, vitamin A, mangan, dan kalium.

8. Kiwi

Sebuah kiwi berukuran sedang mengemas sekitar 71 mg vitamin C atau 79% dari DV. Penelitian menunjukkan bahwa buah kiwi yang kaya akan vitamin C dapat membantu mengurangi stres oksidatif, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Penelitian lain pada 30 orang sehat berusia 20-51 tahun menemukan bahwa mengonsumsi 2-3 buah kiwi setiap hari selama 28 hari mengurangi kekakuan platelet darah sebesar 18% dan menurunkan trigiliserida sebesar 15%. Hal ini disebut dapat mengurangi resiko pembekuan darah dan stroke.

9. Lemon

Lemon adalah buah berwarna kuning yang memiliki rasa masam sangat tinggi. Satu buah lemon beserta kulitnya mengandung 83 mg vitamin C atau 92% dari daily value. Jumlah ini dapat memenuhi hampir seluruh kebutuhan rata-rata vitamin C harian. Dalam sebuah jus lemon pun, kandungan vitamin C nya dapat bertindak sebagai antioksidan. Dalam dunia memasak, lemon berperan mencegah oksidasi atau proses pengubahan warna makanan menjadi cokelat. Hal ini disebabkan ketika buah atau sayuran dipotong, enzim polifenol oksidase terpapar oleh oksigen sehingga memicu oksidasi dan mengubahnya menjadi berwarna cokelat.

10. Kale

Sama seperti brokoli, kale merupakan sayuran persilangan yang juga kaya akan vitamin C. Satu cangkir kale mentah cincang menyediakan sekitar 80 mg vitamin C atau 89% dari kebutuhan harian. Ia juga disebut mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi, karotenoid lutein, dan zeaxanthin. Sementara, satu cangkir kale matang dapat mengandung 53 mg atau memenuhi 59% kebutuhan vitamin C harian.

Kesimpulan

Jambu, paprika, jeruk, stroberi, pepaya, brokoli, kubis brussel, kiwi, lemon, dan kale merupakan makanan dalam daftar teratas karena kandungan vitamin C-nya. Sejatinya, kumpulan makanan ini tidak hanya mengandung vitamin C, namun juga mengandung mikronutrisi lain yang tentu bermanfaat untuk tubuh. Vitamin C sendiri memang telah dibuktikan melalui sejumlah studi yang menyatakan bahwa mereka dapat mendukung fungsi tubuh dalam menghalangi patogen atau mikroorganisme parasit. Alhasil, ketika kekurangan vitamin C, resistensi tubuh dalam melawan patogen akan berkurang. Tak berhenti disitu, vitamin C juga memiliki peran penting lainnya, seperti mengurangi durasi flu, menyembuhkan luka, mencegah infeksi, dan beberapa kasus lain yang telah disebutkan di atas.

Referensi

• https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm

• https://medlineplus.gov/ency/article/002404.htm

• https://nutritiondata.self.com/

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/325067.php

• https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Vitamin-C.aspx

• https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/brussels-sprouts/

• Suchitra, K., Rakavi, R., Manaswini, M. (2016). Effect of Guava in Blood Glucose and Lipid Profile in Healthy Human Subjects: A Randomized Controlled Study. J Clin Diagn Res, 10(9), BC04–BC07. doi: 7860/JCDR/2016/21291.8425

• Yonova, D. E., Forkin, Z. A., Hysi, P. G., Williams, K. M., Spector, T. D., Gilbert, C. E., Hammond, C. J. (2016). Genetic and Dietary Factors Influencing the Progression of Nuclear Cataract. Ophthalmology, 123(6), 1237-44. doi: 10.1016/j.ophtha.2016.01.036

• Afrin, S., Gasparrini, M., Forbes-Hernandez, T. Y., et al. (2016). Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies, 64(22), 4435-49. doi: 10.1021/acs.jafc.6b00857

• Arpita, B., Mei, D., Marci, W., et al. (2010). Strawberries decrease atherosclerotic markers in subjects with metabolic syndrome. Nutr Res, 30(7), 462–469. doi: 1016/j.nutres.2010.06.016

• Mario, B., Francesco, M., Ligia J. D. (2015). Oxidative Stress in Patients with Alzheimer's Disease: Effect of Extracts of Fermented Papaya Powder. Mediators Inflamm, 624801. doi: 1155/2015/624801

• Riso, P., Vendrame, S. , Martini, D., et al. (2014). Effect of 10-day broccoli consumption on inflammatory status of young healthy smokers. Int J Food Sci Nutr. 65(1), 106-11. doi: 10.3109/09637486.2013.830084

• Shailja, C., Shailendra, D., Kamla, K. S., Placheril, J. J., Praveen, S. (2013). Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. Indian J Clin Biochem, 28(4), 314–328. doi: 1007/s12291-013-0375-3

• Alexander, J. M., Balz, F. (2014). Vitamin C. Adv Nutr, 5(1): 16–18. doi: 3945/an.113.005157

• Duttaroy, A. K., Jørgensen, A. (2004). Effects of kiwi fruit consumption on platelet aggregation and plasma lipids in healthy human volunteers. Platelets, 15(5), 287-92

• Landi, M., Degl'Innocenti, E., Guglielminetti, L., Guidi, L. (2013). Role of ascorbic acid in the inhibition of polyphenol oxidase and the prevention of browning in different browning-sensitive Lactuca sativa var. capitata (L.) and Eruca sativa (Mill.) stored as fresh-cut produce. J Sci Food Agric, 93(8), 1814-9. doi: 10.1002/jsfa.5969