Lakukan latihan Otot Kaki Ini untuk Perkuat Tubuh Bawah Anda

sfidn.com - Leg day, atau hari dimana otot kaki harus dilatih, selalu di pandang sebelah mata oleh sebagian orang, entah karena malas atau alasan lainnya. Pada hari pertama melakukan latihan otot kaki, Anda mungkin khawatir bahwa Anda akan terkena cedera dan tidak bisa melakukan aktivitas yang baik di keesokan harinya. Namun setelah Anda pulih dari cedera, Anda akan merasa penasaran dan mulai menantikan leg day Anda untuk menguji kekuatan otot tubuh bagian bawah Anda dan membakar banyak kalori yang tertimbun.

Latihan otot kaki kali ini di ambil langsung dari buku Naturally Stefanie yang ditulis oleh Stefanie Moir, seorang yang menggabungkan diet vegan dan latihan angkat beba. Latihan ini akan melibatkan setiap sudut otot bagian bawah Anda, seperti otot quads, otot hamstring, dan otot glutes. Pastikan Anda melakukan pemanasan secara baik agar latihan ini bisa dilakukan secara maksimal.

Pemanasan

1. Unweighted Squat

Set 3 Reps 10-15

Awali posisi tubuh dengan berdiri, lalu turunkan tubuh Anda hingga paha Anda terlihat sejajar, naik kembali dengan memanfaatkan tumit Anda.

2. Walking lunge 

Set 3 Reps 10-15

Awali posisi tubuh dengan berdiri, silahkan ambil langkah panjang kedepan, dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Pertahankan tubuh agar tetap rendah, lalu lanjutkan langkah panjang ke depan hingga Anda bisa menyelesaikan repitisi yang disarankan.

3. Donkey kick

Set 3 Reps 10-15 masing-masing sisi

Angkat satu kaki Anda ke belakang, lalu tekuk hingga mencapai sudut 90 derajat hingga telapak kaki menghadap atap. Turunkan perlahan, dan lakukan sesuai repitisi yang sudah ditentukan. Lakukan hal yang sama pada kaki yang lainnya.

4. Dumbbell squat 

Set 3 Reps 10-15

Gunakan bobot dumbbell yang ringan atau barbell tanpa plat beban untuk melakukan pemanasan. Lalu lakukan squat sebanyak 3 set agar tubuh Anda siap untuk melakukan latihan yang sesungguhnya.

Latihan Kaki

1. Pulse squat

Set 3 Reps 8-12

Awali posisi tubuh dengan berdiri, lalu turunkan tubuh Anda hingga paha Anda terlihat sejajar, lalu naik kembali namun dengan posisi setengah squat. Lakukan sesuai dengan rep dan set yang sudah ditentukan. Anda hanya diperbolehkan berdiri sempurna jika telah menyelesaikan seluruh repitisi.

2. Hip thrust

Set 3 Reps 10-15

Silahkan duduk dilantai dengan menempatkan bench atau bangku di belakang Anda dan tempatkan barbel di bawah pinggul. Selanjutnya, condongkan tubuh ke belakang dan angkat pinggul sedikit agar bahu Anda ditempatkan di bangku. Dorong pinggul untuk menaikkan barbel. Saat posisi ini, lutut anda harus ditekuk hingga 90 derajat, dan pertahankan tubuh anda agar lurus dari bahu hingga lutut. Turunkan kembali secara perlahan dan lakukan sesuai repitisi yang sudah di sarankan.

3 Bulgarian split squat

Set 3 Reps 10-12 setiap kaki

Anda bisa memanfaatkan barbell atau dumbbell di masing-masing tangan Anda untuk latihan ini, jika Anda kesulitan dalam menjaga keseimbangan maka Anda bisa melakukannya tanpa beban dumbbell. Posisikan satu kaki Anda pada sebuah bench atau bangku, lalu julurkan kaki Anda yang lainnya ke depan. Turunkan tubuh sampai paha Anda terlihat rata sejajar, dan naik kembali. Selesaikan sesuai dengan repitisi yang sudah ditentukan.

4. Cable kick-back

Set 3 Reps 15-20 setiap kaki

Atur katrol pada mesin kabel ke posisi yang paling rendah, lalu ikatkan tali pada mesin tersebut ke kaki Anda. Selanjutnya berdirilah dengan menghadap mesin dan berpegangan pada tiang besi. Perlahan-lahan julurkan kaki yang terikat mesin ke belakang secara melengkung, lalu angkat setinggi yang Anda bisa. Kemudian turunkan kaki secara perlahan. Lakukan sesuai repitisi dan pada kaki yang lainnya.

5. Seated hamstring curl 

Set 3 Reps 12-15 setiap kaki

Silahkan duduk di atas mesin hamstring lalu posisikan tuas hingga berada tepat di bawah otot betis Anda. Angkat kaki Anda hingga lurus ke depan, lalu tarik tuas ke bawah menggunakan kaki Anda. Tahan posisi di bawah selama sedetik, selanjutnya kembalikan lagi ke posisi.

6. Plank

Set 3 Waktu 30-60 detik

Posisikan tubuh Anda dengan gerakan plank, lalu hadapkan tubuh Anda ke bawah dan manfaatkan lengan dan kaki Anda sebagai tumpuan. Posisikan tubuh secara lurus, dari bahu hingga tumit. Tahan perut dan pinggul Anda agar tidak naik ataupun turun.