Latihan 7 Menit yang Dapat Membantu Anda Tetap Bugar di Tengah Pandemi

sfidn.com - Pandemi COVID-19 mengharuskan Anda untuk tetap di rumah dan menghindari kerumunan untuk memutus rantai penyebaran virus. Dengan minimnya aktivitas, sebagian dari Anda mungkin mengalami peningkatan berat badan. Namun, hal itu bisa teratasi dengan latihan 7 menit yang dipopulerkan oleh American College of Sports Medicine. Latihan 7 menit dapat dilakukan secara interval untuk membantu Anda tetap sehat dan bugar di rumah. 

Latihan ini terdiri atas 12 gerakan. Masing-masing dilakukan dalam waktu 30 detik dengan 10 detik istirahat di setiap pergantian latihan olahraga. Ada banyak manfaat dari latihan 7 menit, yaitu melatih kardiovaskular, memperkuat otot, meningkatkan detak jantung, memompa aliran darah ke seluruh tubuh, dan meningkatkan imunitas tubuh. Berikut gerakan-gerakan 7 minutes workout yang harus Anda ketahui. 

Latihan 7 Menit yang Bisa Dicoba di Rumah

1. Jumping Jacks

sumber: fitpass.com

Berdiri dengan posisi tegak dan rapatkan tangan ke bawah sisi kanan dan kiri. Lompatkan kaki ke samping kanan dan kiri hingga kaki terbuka lebar. Kemudian, angkat tangan ke atas seperti bertepuk tangan. 

2. Wall Sit

sumber: verywellfit.com

Berdiri sekitar setengah meter dari dinding dengan punggung menghadap ke dinding. Geser punggung ke bawah hingga kaki menekuk membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, kepala menempel di dinding. 

3. Push-up

sumber: lesmills.com

Posisikan tubuh tengkurap di lantai dengan tangan sedikit melebar. Angkat tubuh menggunakan lengan dan berat badan ditopang pada tangan dan jari kaki. Bentuk tubuh harus berada dalam satu garis lurus. Kemudian, tahan perut. Turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai. 

4. Abdominal crunch

sumber: gethealthyu.com

Berbaring telentang dengan lutut menekuk dan kaki lurus membentuk 90 derajat. Letakkan tangan di kepala. Kemudian, dorong punggung ke lantai dan libatkan otot perut. Mulailah angkat bahu sekitar 10 cm dari lantai dan punggung bagian bawah tetap menempel di lantai. 

5. Step-up onto chair 

sumber: pinterest.com

Posisikan telapak kaki kanan di atas kursi. Kemudian tekan tumit kaki kanan saat melangkahkan kaki kiri. Setelah kedua kaki berada di atas kursi, ulangi gerakan ke posisi awal sehingga kaki berada di lantai. 

6. Squat untuk tubuh bagian bawah

sumber: experiencelife.com

Buka kaki selebar pinggul. Dorong pinggul ke belakang dan turunkan tubuh. Busungkan dada, tubuh bagian bawah diposisikan sejajar dengan lantai. Kemudian, kembali ke posisi awal. 

7. Triceps dip on chair untuk mengaktifkan tubuh bagian atas 

sumber: verywellfit.com

Letakkan kursi sekitar dengan jarak sekitar tiga langkah kaki. Duduklah di tepi salah satu kursi dan pegang tepi kursi dengan tangan. Letakkan tumit di tepi kursi, tahan menggunakan trisep. Gerakkan tubuh mendekati kursi hingga siku menekuk antara 45 hingga 90 derajat. Perlahan dorong tubuh kembali ke posisi awal. 

8. Plank 

sumber: womenshealthmag.com

Mulailah dengan posisi menekan lengan pada lantai hingga badan bertumpu di lengan. Kemudian, tekuk jari-jari kaki dan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Tahan perut dan tahan posisi hingga 30 detik. 

9. High knees atau running in place 

sumber: holalia.com

Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul, pandangan lurus ke depan, lengan menggantung ke bawah. Kemudian, lakukan lompatan dari satu kaki ke kaki lain dengan mengangkat lutut setinggi pinggul. 

10. Lunge 

sumber: greatist.com

Lunge adalah latihan olahraga pinggul yang dilakukan dengan satu kaki. Manfaat lunge di antaranya adalah mengaktifkan otot inti, otot paha, dan glutes. Gerakan ini dapat membantu Anda melatih ketahanan dan kekuatan tubuh. 

Untuk melakukan gerakan ini, aktifkan otot perut dan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Ambil langkah besar dengan kaki kanan. Geser bobot badan ke depan hingga tumit menyentuh lantai. Kemudian, turunkan tubuh hingga kaki kanan menyentuh lantai. Tahan gerakan tersebut dan kembalilah ke posisi awal. 

11. Push-up dan rotation 

sumber: popsugar.com

Lakukan posisi seperti push-up. Kemudian, badan naik, putar tubuh bagian atas ke kanan atau kiri dengan meluruskan lengan ke atas. Kemudian, ulangi posisi push-up.

12. Side plank

sumber: womenshealthmag.com

Side plank dapat dilakukan dengan satu lengan. Jika lengan kanan dijadikan tumpuan, maka tangan kiri mengangkat ke atas dan sebaliknya. Posisi tangan yang berada di atas sebaiknya memegang pinggang. 

Itulah 7 minutes workout yang bisa Anda lakukan di rumah. Tak perlu resah dengan penularan COVID-19, gerakan-gerakan latihan ini tentunya dapat meningkatkan imunitas dan kebugaran tubuh Anda.