sfidn - Latihan Barbel Terbaik untuk Target Setiap Otot Utama

Latihan Barbel Terbaik untuk Target Setiap Otot Utama

sfidn.com –  Barbel adalah alat gym yang terlihat cukup sederhana, namun kompleks dalam pelatihannya. Jika berbicara tentang alat terbaik untuk melatih kekuatan pun barbel-lah jawabannya. Setidaknya, itulah yang dikatakan oleh Tom Wright, personal trainer ternama. Penggunaan barbel untuk latihan kekuatan    dianggap tepat karena dapat menciptakan hipertrofi otot dan memperkuat saraf otot. Terlebih lagi, latihan kekuatan menggunakan barbel mampu melatih banyak kelompok otot secara bersamaan. Bahkan di beberapa kelompok otot utama. Untuk mengetahui lebih lanjut, mari ketahui latihan barbel terbaik yang dapat menargetkan setiap kelompok otot utama, mulai dari bahu hingga paha.  

1. Otot Bahu: Standing Overhead Press dan High Pull

1.1 Standing Overhead Press

Pelatihan overhead press sebenarnya terbagi menjadi dua, yakni standing overhead press dan seated overhead press. Keduanya termasuk latihan kekuatan yang sangat baik dalam melatih otot tubuh bagian atas. Namun pada standing overhead press, otot inti lebih banyak terlibat. Brent Rader, DPT, terapis fisik di The Centers for Advanced Orthopaedics menambahkan bahwa pelatihan standing overhead press juga melibatkan stabilitas tulang belakang guna menjaga keseimbangan.

Ketika dipraktekkan, standing overhead press menggunakan kekuatan yang berasal dari deltoid anterior dan middle, yang merupakan bagian depan dan tengah otot bahu. Itulah alasan mengapa standing overhead press dianggap sebagai latihan barbel terbaik untuk bahu. Ketika dilakukan dengan rutin, standing overhead press juga akan meningkatkan kekuatan otot inti, meningkatkan kualitas pelatihan bench press, hingga membangun kekuatan dan massa otot dada, trisep, serta trapezius.

2.2 High Pull

High pull merupakan latihan kekuatan yang baik dalam melatih tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Tubuh bagian atas, terutama lengan dan bahu, berperan untuk mengendalikan pergerakan. Begitu pun dengan tubuh bagian bawah yang mengerahkan kekuatan untuk menggerakkan beban. Untuk menyelesaikan pelatihan, high pull pun melibatkan banyak kekuatan pinggul dan inti yang juga berperan dalam menjaga keseimbangan dan stabilitas.

2. Otot Dada: Barbell Bench Press

Barbell bench press tergolong latihan compound yang melibatkan banyak kelompok otot utama, termasuk pectoralis major dan minor otot dada, deltoid anterior otot bahu, dan trisep brachii otot lengan. Pelatihan ini tak sekedar membangun kekuatan, melainkan juga mendorong pertumbuhan otot-otot tersebut. Penelitian yang diterbitkan dalam Sports Medicine pun menemukan bahwa penambahan latihan bench press ke program latihan beban akan meningkatkan daya tahan otot, meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, serta mempersiapkan tubuh bagian atas ketika melakukan pelatihan lain seperti push-up.

3. Otot Punggung: Wide Grip Bent Over Row

Wide grip bent over row dapat dilakukan dengan grip yang berbeda ukuran, lebih lebar atau lebih sempit. Keduanya sama-sama menargetkan bahu dan punggung. Perbedaanya, grip lebar lebih melibatkan punggung bagian atas, termasuk trapezius, rhomboid, dan deltoid belakang. Sementara grip sempit lebih melibatkan otot latissimus dorsi sehingga pelatihan sedikit lebih mudah. Penggunaan grip lebar juga dikatakan baik untuk membentuk otot punggung lebih tebal. Dimana otot punggung dan otot dada yang tebal akan membentuk tubuh bagian atas lebih proporsional.

4. Otot Lengan: Barbell Biceps Curl dan Triangle Diamond Push-up

4.1 Barbell Biceps Curl

National Academy of Sport Medicine mengungkap bahwa biceps curl merupakan latihan terbaik untuk memperbesar dan meningkatkan kekuatan otot bisep. Pelatihan ini menggerakkan banyak otot bisep yang terletak di bagian lengan atas dan lengan bawah, termasuk brachialis dan brachioradialis. Pelatihan ini juga dapat membantu meningkatkan cengkeraman dan kekuatan lengan, yang keduanya berperan dalam pelatihan kekuatan dan performa seperti deadlift, carries, hanging dan gymnastic work, serta weightlifting. Biceps curl juga ternyata mampu melatih forearm, yakni bagian lengan terdepan yang terletak di antara siku dan tangan, yang seringkali dilupakan di beberapa pelatihan.  

4.2 Triangle Diamond Push-up

Berdasarkan sebuah studi yang diterbitkan di American Council on Exercise, triangle push-up atau biasa disebut diamond push-up merupakan latihan yang paling efektif untuk otot trisep. Jika dibandingkan dengan standard push-up, triangle push-up memang lebih kompleks. Triangle push-up melibatkan penempatan kedua ibu jari dan telunjuk hingga membentuk segitiga. Hasilnya, semua bagian caput otot trisep dan beberapa otot lain, seperti pectoralis major (otot primer dada), anterior deltoids (bahu), serratus anterior (otot di bawah ketiak), dan core (perut) turut terlibat demi menopang bobot tubuh.

5. Otot Perut: Barbell Rollout

Barbell rollout dikatakan sebagai salah satu latihan intens yang bisa menimbulkan resiko cedera punggung bagian bawah ketika tidak dilakukan dengan benar. Tetapi, barbell rollout juga dianggap sebagai latihan pembentuk abs yang sangat efektif. Semua otot perut, termasuk rectus abdominis, obliques ekstrenal dan internal dilibatkan dalam pelatihannya. Serabut-serabut otot diaktfikan guna menstabilkan batang tubuh ketika dada bergerak naik dan turun. Secara garis besar, semakin dekat dada diturunkan ke lantai, maka semakin intens pula kinerja otot perut.

--- Related Article ---

6. Otot Bokong: Back Squat

Squat merupakan latihan compound yang berfokus pada kelompok otot tubuh bagian bawah, termasuk bokong, paha, pinggul, dan betis. Jika berkaitan dengan otot bokong, back squat adalah variasi terbaik. Melansir dari beberapa laman kesehatan dan fitness, back squat memang menargetkan bokong sebagai otot utama yang dilatih. Begitu pun dengan otot quadriceps (paha depan) dan otot hamstring (paha belakang).

7. Otot Paha Depan: Front Squat

Tak berbeda dengan back squat, front squat juga sangat efektif dalam melatih kelompok otot tubuh bagian bawah. Hanya saja, penempatan beban di bahu depan menjadikan front squat lebih banyak melibatkan otot paha depan. Begitu pun dengan keterlibatan otot inti yang berperan dalam menjaga tubuh tetap tegak dan seimbang. Menariknya lagi, front squat termasuk elemen penting dalam kejuaraan angkat beban. 

8. Otot Paha Belakang: Romanian Deadlift

Romanian deadlift merupakan variasi latihan deadlift yang lebih fokus pada penggunaan hamstring (paha belakang) dan glutes (bokong) daripada variasi deadlift lain yang fokus pada punggung bagian bawah. Hal itu juga yang membuat romanian deadlift dinilai aman untuk dilakukan oleh individu dengan masalah punggung. Romanian deadlift bahkan dikatakan dapat mencegah cedera pinggul, paha belakang, dan lumbar control yang sering terjadi akibat pelatihan beban di bagian depan.

Kesimpulan

Standing overhead press dan high pull adalah latihan barbel terbaik untuk otot bahu. Barbell bench press baik untuk melatih otot dada, selagi wide grip bent over row mampu memperbaiki postur tubuh melalui pelatihan otot punggung. Ada juga barbell rollout yang fokus menargetkan otot abs, selagi barbell biceps curl dan triangle diamond push-up memiliki fokus masing-maisng yakni bisep dan trisep. Beralih ke tubuh bagian bawah, front squat baik untuk melatih paha depan selagi back squat baik untuk melatih bokong. Begitu pun dengan romanian deadlift yang mampu melatih paha belakang sekaligus menghindari cedera punggung.

 

Referensi

  • https://www.healthline.com/health/overhead-press-muscles

  • https://www.coachmag.co.uk/exercises/barbell-exercises

  • https://blog.nasm.org/workout-plans/9-best-arm-exercises/

  • https://barbend.com/overhead-press-benefits/

  • https://barbend.com/barbell-curl/

  • https://barbend.com/ab-rollouts/

  • https://barbend.com/hip-thrust-vs-squat-glutes/

  • https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-bench-press-exercise-3498278

  • https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-biceps-arm-curl-3498604

  • https://smoothiegains.com/wide-grip-v-narrow-grip-rows/

  • https://www.exercise.com/exercises/wide-grip-bent-over-row

  • https://fitnesstraineruk.com/exercises/free-weights/wide-grip-bent-over-row/

  • https://www.coachmag.co.uk/abs-exercies/175/the-barbell-roll-out-is-the-advanced-abs-exercise-you-ve-been-looking-for

  • https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5610/explosive-upper-body-exercises

  • Kompf, J., Arandjelovi?, O. (2017). The Sticking Point in the Bench Press, the Squat, and the Deadlift: Similarities and Differences, and Their Significance for Research and Practice. Sports Med, 47(4), 631–640. doi: 1007/s40279-016-0615-9

  • Brittany, B., John, P. P., Dennis, K., Russell, H., Carl, F., Mark, A. (2011). Best Triceps Exercises. ACE-Sponsored Research.

 


 
Tags:
#latihan barbel 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article