Melatih otot Kaki dengan Gerakan Minimalis

sfidn.com - Dalam membentuk otot tubuh, terdapat dua tujuan utama, yaitu fungsional dan estetika. Jika tujuan Anda adalah fungsional, tentunya pola latihan yang harus dilakukanpun berbeda dengan yang tujuan estetika. Gerak latihan fungsional akan mampu membantu otot tubuh tanpa khawatir terjadinya kehilangan postur atletis dan kekuatan otot. Salah satu pola latihan yang harus dilakukan adalah dengan melatih otot kaki seperti yang akan kami informasikan di bawah ini. Latihan ini dilakukan dengan berbagai gerakan yang cukup sederhana namun tetap efektif dan tidak boleh diremehkan.

Gerak Latihan Otot Kaki Minimalis

1. Barbell Squat

Dalam melatih otot kaki, ada baiknya Anda mengawali dan mengakhirinya dengan gerakan squat. Lakukan dengan posisi kaki yang berdekatan dan dengan beban yang sudah disiapkan. Bentuk posisi ini mampu mengalihkan fokus Anda pada bagian luar paha dan membantu Anda dalam melatih kaki bagian bawah. Disarankan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan beban yang rendah dan repitisi tinggi di set pertama dengan begitu otot punggung Anda akan terasa hangat dan siap untuk melakukan set berikutnya. Setelah itu, Anda bisa menambah bobot. Lakukan dengan 5 set yang berisi 20, 15, 12, 10, dan 8 rep.

2. Split Squat with Dumbbells

Latihan ini akan menyasar bagian belakang kaki, terutama otot gluteus guna memaksimalkan kekuatan otot tubuh bagian bawah. Usahakan untuk tetap menahan posisi kepala, dada dan tumit kaki bagian depan selama latihan berlangsung. Jika terasa ada tekanan pada kaki belakang area depan, berilah tekanan yang lebih banyak pada kaki belakang dengan menggunakan bangku dan geser beban pada tumit depan Anda. Usahakan untuk tidak mencondongkan tubuh ke arah depan. Alat beban yang bisa Anda gunakan adalah dumbbell atau sejenisnya. Setiap kali Anda mengawali dengan gerakan satu kaki, maka usahakan agar memulai set pada kaki yang sama agar setiap kaki mendapatkan jeda istirahat yang sama. Lakukanlah sebanyak 3 set yang berisi 12 repitisi.

3. Leg Press

Latihan ini akan lebih gampang dilakukan jika Anda mempunyai pin-loadaed pijakan kaki. Jika tidak ada, Anda bisa menekan kaki biasa dan memberhentikannya dengan bagian bawah kaki. Tujuan dari latihan ini adalah membentuk power dan strength kaki. Jika sudah biasa melakukan gerakan ini, maka tingkatkan latihan Anda dengan melakukan 3 set yang berisi 8 repitisi tanpa metode dead rest sehingga Anda bisa mendapatkan kekuatan kaki yang lebih besar. Jika ingin memberikan kontraksi pada otot paha depan, maka posisikan kedua kaki Anda lebih depan dan lebih rendah. Sebaliknya, jika ingin memberikan kontraksi pada paha belakang, maka posisikan kaki lebih tinggi dan sedikit lebar antar kaki.

4. Seated Leg Curl

Latihan ini termasuk kedalam gerakan isolasi. Pastikanlah agar Anda mampu mendapatkan tekanan yang sesuai di bagian paha belakang setiap ingin mengakhiri repitisi guna memaksimalkan hubungan antar otot dan menghindari otot lain terlibat. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan cara menidurkan kaki. Harus dingat pula bahwa Anda harus menambah beban pada tiap set, lakukan sebanyak 3 set yang berisi 15, 12, dan10 rep.

5. Leg Extensions

Seperti gerak Leg Curl, setiap akhir repitisi pada herakan ini harus ditambahkan dengan beban pada tiap rangkaian ekstensi. Pusatkan fokus pada paha depan bagian atas di setiap repitisi. Pastikan pula otot kaki, gluteus, hamstring dan paha Anda mendapatkan kontraksi. Lakukan sebanyak 3 set yang didalamnya berisi 15, 12, dan 10 rep.

Itulah gerakan latihan minimalis untuk meningkatkan massa otot kaki Anda. Seluruh rangkaian latihan ini biasanya memakan waktu sebanyak 45 hingga 60 menit. Selamat mencoba dan semoga berguna.