Mengenal Program Latihan CrossFit

sfidn.com – CrossFit adalah program kebugaran yang dikembangkan oleh Greg Glassman selama beberapa dekade. Program pelatihannya menggabungkan beberapa jenis latihan dan olahraga dengan tujuan meraih kebugaran maksimal. Pelatihannya pun cocok untuk semua level kebugaran, meski beberapa menganggap rentan akan cedera. Sebenarnya, apa itu pelatihan CrossFit? Bagaimanakah pola pelatihannya? Serta, apakah benar rentan akan cedera? Mari bahas satu per satu semua hal yang terkait.

Apa Itu CrossFit?

CrossFit adalah program latihan yang memuat dua unsur latihan aerobik dan anaerobik. Program latihan ini juga menekankan perpaduan latihan interval intensitas tinggi, angkat beban, senam, dan disiplin ilmu lainnya dalam format serupa latihan sirkuit. Latihan ini terkenal akan polanya yang keras dan ketat, dimana dalam satu kali pelatihan, kita bisa dituntut melakukan 50 push-ups, 50 pull-ups, 50 sit-ups, dan 50 squats. Menariknya, pelatihan yang dilakukan setiap kali pertemuan selalu berbeda. Begitu pun dengan alat yang digunakan.

Metode CrossFit sendiri menerapkan gerakan-gerakan fungsional yang dilakukan dalam intensitas tinggi. Gerakan fungsional ini berupa gerakan yang meniru hal-hal di luar pusat kebugaran atau dalam arti gerakan sehari-hari, seperti menaiki tangga dan membawa barang berat. Dengan menerapkan latihan yang bervariasi, gerakan yang fungsional, dan intensitas yang tinggi, CrossFit diharap dapat mengarah pada peningkatan kebugaran yang dramatis.

Bagaimana Pola Pelatihan CrossFit?

Pola pelatihan pada CrossFit sangatlah beragam, dimana dapat dimodifikasi sesuai level kebugaran dan tujuan pelatihan. Pola pelatihan dalam kelas CrossFit pun terbagi menjadi empat, yakni pemanasan, kekuatan atau keterampilan, hari pelatihan atau WOD (Workout of The Day), dan pendinginan atau mobilitas. Pemanasan tentu bertujuan untuk mempersiapan sendi. Begitu pun dengan persiapan kekuatan, yang salah satu contohnya berupa repetisi maksimal pelatihan deadlift dalam satu set. Sesi keterampilan dimaksudkan untuk pemaksimalan kemampuan dalam latihan tertentu, seperti double unders, toes to bars, atau handstand walking.

Sesi WOD dilakukan dengan mengombinasikan beberapa latihan dalam waktu yang telah ditentukan. Meski sesekali dilakukan hingga memenuhi repetisi yang telah ditentukan. Jenis latihan yang dilakukan pun sangatlah beragam. Uniknya, beberapa latihan WOD menggunakan nama perempuan, seperti Fran, Grace, dan Diane, serta nama pahlawan seperti Murph, sebagai bentuk penghormatan.  CrossFit kemudian diakhiri dengan sesi peregangan dan mobilitas, yang bisa dilakukan sendiri setelah pelatihan.

Manfaat Program Latihan CrossFit

Kyra Williams, personal trainer bersertifikat dan pelatih tingkat satu CrossFit, mengatakan bahwa CrossFit mampu memberikan banyak manfaat, mulai dari membantu meningkatkan dan mempertahankan kebugaran, menurunkan berat badan, hingga meningkatkan kekuatan. Begitu pun dengan beberapa penelitian yang mendukung efektivitas pelatihan CrossFit. Secara keseluruhan, berikut beberapa manfaat yang dapat diberikan dari program latihan CrossFit.

• Meningkatkan kekuatan fisik. Melalui intensitas yang tinggi dan gerakan multi-sendi, CrossFit dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan stamina.

• Membantu meningkatkan kebugaran aerobik. High-Intensity Power Training (HIPT) pada pelatihan CrossFit disebut dapat membantu meningkatkan VO2 atau jumlah oksigen maksimum. Meski masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut terkait efek pelatihan CrossFit terhadap kebugaran aerobik dalam jangka pendek dan panjang.

• Meningkatkan kelincahan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Seperti disebutkan sebelumnya, latihan CrossFit banyak memuat gerakan fungsional yang meniru gerakan sehari-hari. Dimana hal tersebut dapat membantu meningkatkan kelincahan, keseimbangan, dan fleksibilitas. CrossFit pun membantu menghindari cedera dan meningkatkan kualitas hidup selagi usia bertambah.

• Membakar kalori dan menjaga berat badan. Latihan CrossFit dapat membantu tubuh membakar banyak kalori. American Council on Exercise mencatat bahwa selama latihan sirkuit CrossFit, rata-rata pria dengan berat 88,5 kg dan wanita dengan berat 75 kg masing-masing mampu membakar kalori sebanyak 15-18 kalori per menit dan 13-15 kalori per menit.

• Meningkatkan kesehatan mental. CrossFit menginginkan setiap orang untuk percaya pada diri sendiri dan kemampuan mereka. Terlebih karena komunitas CrossFit yang terus berkembang sehingga dapat mendukung dan memotivasi satu sama lain.

Apakah CrossFit Tergolong Latihan yang Aman?

Beberapa orang menyebutkan bahwa CrossFit rentan akan resiko cedera. Terlebih karena CrossFit dilakukan dalam intensitas tinggi. Sebuah studi di tahun 2008 menemukan bahwa CrossFit relatif aman. Para peneliti juga menemukan bahwa dugaan peningkatan resiko cedera pada CrossFit sebenarnya tidak didukung oleh bukti pengamatan yang kuat.

Namun, hal serupa mungkin tidak berlaku pada beberapa orang, seperti wanita hamil dan orang lanjut usia. Bagi wanita hamil dan orang lanjut usia yang sebelumnya telah rutin melakukan CrossFit, mungkin hal ini cenderung aman. Namun, lain halnya dengan wanita hamil dan orang lanjut usia yang tidak terbiasa. Intinya, sebelum memulai pelatihan CrossFit, kita perlu mengonsultasikan kondisi kesehatan terlebih dahulu. Begitu pun ketika memulai pelatihan CrossFit, dimana lebih disarankan untuk mengikuti kelas profesional sehingga pelatihan dilakukan dengan benar dan resiko cedera dapat berkurang.

Kesimpulan

CrossFit merupakan program latihan yang menggabungkan beberapa jenis pelatihan dengan interval intensitas tinggi yang bertujuan meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. CrossFit memiliki pola pelatihan yang terbagi menjadi empat bagian, dimana masing-masing bagiannya memiliki tujuan dan karakteristik pelatihan yang berbeda. CrossFit cenderung aman untuk setiap orang, meski wanita hamil dan orang lanjut usia perlu berkonsultasi lebih dulu. Untuk memulai CrossFit, ada baiknya mengikuti kelas profesional sehingga pelatihan dilakukan dengan benar dan manfaat bisa didapat secara maksimal.

Referensi

• https://www.crossfit.com/what-is-crossfit

• https://www.health.com/fitness/what-is-crossfit

• https://www.apki.or.id/mengenal-crossfit-lebih-dekat/

• https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/962/crossfit-is-the-gain-worth-the-pain-ace-experts

• https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/crossfit-benefits

• The CrossFit Training Guide, © CrossFit, Inc.

• Babiash, P., Porcari, J. P., Steffen, J., Doberstein, S., Foster, C. (2013). CROSSFIT: New Research Puts Popular Workout to The Test. American Council on Exercise.

• Feito, Y., Burrows, E. K., Tabb, L. P. (2018). A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Orthop J Sports Med, 6(10), 2325967118803100. doi: 10.1177/2325967118803100