Mengenal Teknik Drop Set dan Manfaatnya Bagi Otot Anda

sfidn.com – Drop set telah menjadi salah satu teknik latihan favorit, terutama di kalangan atlet dan pecinta kebugaran untuk mencapai batas minimal dari kekuatan dan ketahanan ototnya. 

Teknik ini terbilang unik tapi sangat efektif dalam meningkatkan daya tahan dan pertumbuhan otot. Jadi, apa yang dimaksud dengan drop set dan apa saja manfaat yang bisa Anda dapatkan? Simak penjelasannya berikut ini.

Apa yang Dimaksud dengan Drop Set?

Drop set adalah sebuah teknik latihan ketahanan tingkat lanjut yang melibatkan pengurangan berat beban secara bertahap dalam satu set latihan sampai Anda tidak mampu lagi melakukan repetisi. 

Teknik drop set  bisa diterapkan dalam berbagai latihan kekuatan dan ketahanan, seperti bench press, deadlift, barbell curl, shoulder press, leg curl, cable fly, leg extension, chess press, dan lain-lain.

Bagaimana Melakukan Drop Set?

Saat melakukan drop set, langkah awal yang harus Anda lakukan adalah memilih beban yang cukup berat sehingga Anda hanya bisa melakukan sejumlah repetisi yang terbatas. 

Setelah mencapai kelelahan relatif dengan beban itu, Anda dapat mengurangi beban sekitar 10-30% dan melanjutkan latihan tanpa adanya jeda istirahat yang lama. 

Proses pengurangan berat beban diulang sampai beberapa kali hingga Anda mencapai titik di mana Anda tidak bisa lagi melanjutkan latihan karena kelelahan otot yang signifikan.

Baca Juga:

Tips Mengatasi Kelelahan Otot Terbaik

Berapa Berat Beban Awal saat Melakukan Drop Set?

Berat beban awal saat melakukan teknik drop set tergantung pada tingkat kekuatan dan kemampuan individu. Berat beban harus dipilih sedemikian rupa agar Anda hanya bisa melakukan sekitar 6-8 repetisi sebelum mencapai kelelahan relatif.

Jika Anda tidak sanggup melakukan 6-8 repetisi dengan beban awal yang dipilih, artinya Anda harus menurunkan berat beban tersebut. 

Maka dari itu, penting untuk mempelajari satu repetisi maksimum (1RM) yang Anda miliki atau berapa batas maksimum kekuatan Anda saat ini.

Dengan memahami hal tersebut, Anda akan bisa menerapkan teknik drop set dengan benar dan aman sehingga hasil latihan menjadi maksimal.

Berapa Banyak Berat Beban yang Harus Dikurangi saat Drop Set?

Dari total berat beban awal, Anda bisa mengurangi berat beban sebanyak 10-30% di setiap sesinya. 

Misal, berat awal di sesi 1 adalah 20 kg maka berat beban di sesi 2 adalah 14-18 kg dan di sesi 3 menjadi 10-13 kg atau 13-16 kg.

Manfaat Drop Set

Ada sejumlah manfaat yang bisa Anda peroleh saat melakukan latihan menggunakan teknik drop set, yakni:

1. Regenerasi Otot Menjadi Lebih Cepat

Teknik drop set bisa memicu tingkat kelelahan otot yang tinggi. Kondisi ini akan merangsang respons tubuh untuk mempercepat proses regenerasi otot sehingga membantu pemulihan yang lebih cepat. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan serat otot baru yang lebih tebal dan kuat dalam waktu singkat.

2. Pertumbuhan Otot Lebih Maksimal 

Dibandingkan dengan teknik latihan lain, manfaat drop set yang paling diincar oleh mereka yang menerapkan teknik ini adalah pertumbuhan otot yang lebih maksimal. 

Dengan melibatkan berbagai tingkat kelelahan, drop set merangsang pertumbuhan otot yang lebih baik daripada menggunakan satu beban tetap saja. Hal ini akan menghasilkan otot yang lebih besar dan lebih kuat.

3. Melatih dan Meningkatkan Daya Tahan Otot

Latihan tanpa istirahat yang panjang seperti dalam drop set akan melatih daya tahan otot dan meningkatkan ketahanan tubuh secara keseluruhan. Alhasil, Anda bisa melakukan repetisi yang lebih banyak atau pun penggunaan beban yang lebih berat daripada sebelumnya.

4. Mempertahankan Kualitas Gerakan di Tengah Kelelahan

Teknik drop set memungkinkan Anda untuk mengamati sejauh mana Anda dapat mempertahankan kualitas gerakan meskipun dalam kondisi kelelahan. Ini dapat membantu Anda fokus pada perbaikan teknik ke depannya agar latihan Anda menjadi lebih sempurna.

5. Meningkatkan Kesadaran Tubuh

Melalui latihan intensitas tinggi, Anda dapat mengembangkan kesadaran tubuh yang lebih baik, mengenali tanda-tanda kelelahan atau ketegangan, serta memahami respons tubuh terhadap latihan. 

Dampak positifnya, Anda bisa membuat keputusan yang bijak tentang kapan Anda harus melanjutkan latihan dan kapan waktunya untuk berhenti. Dengan begitu, hasil latihan bisa maksimal dan Anda bisa terhindar dari cedera.

6. Durasi Latihan yang Lebih Singkat

Dengan memungkinkan latihan intensitas tinggi tanpa durasi istirahat yang lama, Anda bisa mencapai kelelahan otot yang tinggi dalam waktu yang lebih singkat. Ini artinya, waktu berolahraga pun menjadi lebih pendek tapi hasilnya tetap maksimal.

Baca Juga:

Berapa Lamakah Durasi Latihan Olahraga yang Di Anjurkan?

Contoh Pola Latihan Drop Set

Contoh pola latihan drop set saat melakukan barbell curl:

Anda mungkin bisa memulai latihan dengan mengangkat beban 20 kg dan melakukan  repetisi. Kemudian, tanpa istirahat yang lama, Anda mengurangi beban menjadi 15 kg dan melakukan 8 repetisi. Setelah itu, ganti barbell dengan ukuran 10 kg dan lakukan 12 repetisi. Proses ini diulang hingga Anda mencapai titik kelelahan.

Teknik drop set merupakan strategi yang efektif untuk meningkatkan ketahanan dan pertumbuhan otot. Jadi, jangan ragu untuk mencoba dan memasukkan teknik ke dalam latihan kebugaran Anda untuk mencapai kemajuan yang lebih cepat dan signifikan.