Menghitung Kalori di Tubuh Anda Dengan Kalkulator BMR

sfidn.com – Jika Anda memperhatikan sekeliling, pastinya Anda akan melihat berbagai macam orang dengan bentuk tubuhnya masing-masing. Ada yang kurus, ada yang proporsional, ada juga yang terlihat gendut, alias kelebihan berat badan. Apakah Anda tahu kalau kondisi berat tubuh ditentukan oleh berbagai macam hal?

Pada dasarnya, berat tubuh masing-masing orang tergantung dari dua hal, yaitu faktor genetika dan faktor asupan kalori per hari yang dikonsumsi. Untuk faktor genetika, memang kurus-gendutnya berat badan manusia mau tidak mau terjadi secara alamiah. Untuk faktor asupan kalori per hari, inilah yang bisa ditentukan sendiri oleh masing-masing orang.

Berat tubuh yang ideal memang menjadi impian banyak orang. Untuk mencapai hal itu, tentunya perlu banyak hal yang harus dilakukan. Dari olahraga, menjaga stres, hingga mengelola asupan kalori per hari. Untuk alasan ketiga, tidak dapat dipungkiri kalau itu menjadi hal yang sangat krusial. Jika terlalu banyak mengonsumsi makanan dengan jumlah total kalori yang terlalu banyak setiap harinya, alih-alih mendapatkan berat tubuh yang ideal, Anda malah menjadi kelebihan berat badan alias obesitas.

Ya, setiap harinya, Anda pasti mengonsumsi makanan secara konsisten. Dari sarapan, makan siang, hingga makan malam. Belum lagi ditambah cemilan yang pastinya enak dan Anda sukai. Setiap orang memang tentunya membutuhkan makanan setiap harinya. Sayangnya, tidak semua orang juga yang memperhatikan apa yang mereka makan. Banyak sekali makanan yang dijual di luar sana, tetapi tidak memiliki gizi yang mencukupi. Ditambah lagi kandungan beberapa hal yang berbahaya untuk tubuh Anda. Namun walaupun begitu, tetap saja makanan tersebut dikonsumsi secara konsisten, yang akhirnya membuat berat badan menjadi tidak ideal.

Menurut penelitian, biasanya pria dewasa membutuhkan 2500 kalori per hari untuk bisa mempertahankan berat badan yang sudah ada. Namun jika ingin menurunkan berat badan, total jumlah kalori yang dibutuhkan hanya 2000 kalori per hari saja. Untuk wanita dewasa sendiri, perlu 2000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan. Kalau ingin menurunkan berat badan, wanita dewasa hanya bisa mengonsumsi 1500 kalori per hari.

Namun untuk bisa mendapatkan perhitungan jumlah kalori per hari yang tepat untuk tujuan masing-masing, tidak semua orang memiliki angka yang sama. Semuanya ditentukan dari usia, berat badan sekarang, tinggi badan, hingga tingkat aktivitas yang dilakukan. Untuk bisa mengetahui hal itu, maka diperlukan perhitungan dengan kalkulator BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Kalkulator BMR dan TDEE

Sebelum membahas lebih dalam tentang kalkulator BMR, sebaiknya ketahui terlebih dahulu tentang BMR. BMR adalah akronim dari Basal Metabolic Rate, yaitu kebutuhan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk melakukan aktivitas basal. Apa yang dimaksud dengan aktivitas basal? Aktivitas basal adalah aktivitas yang dilakukan oleh tubuh secara otomatis walaupun Anda sedang berdiam diri saja. Contoh aktivitas basal adalah mencerna makanan, bernapas, membuang racun dalam tubuh, memompa jantung, mempertahankan suhu tubuh, memperbaiki sel tubuh, dan yang lainnya.

Dengan kondisi ini, tubuh Anda memang selalu membutuhkan asupan kalori untuk kebutuhan aktivitas basal. Namun tetap harus dalam jumlah kalori yang pas. Jangan sampai terlalu sedikit ataupun terlalu banyak. Untuk menghitung BMR, terdapat banyak rumus yang bisa dilakukan, salah satunya yakni formula milik Mifflin St. Jeor.

Berikut rumus perhitungannya:

BMR (kkal/hari) = 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia (tahun) + s

*s = +5 (untuk pria) dan -161 (untuk wanita)

Contoh Menghitung BMR pada Laki-Laki

Inilah contoh menghitung BMR pada laki-laki berusia 26 tahun dengan berat badan 80 kg dan tinggi badan 175 cm.

Rumus BMR (kkal/hari)

= 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia (tahun) + s

= 10 x 80 (kg) + 6,25 x 175 (cm) - 5 x 26 + 5

= 800 + 1093,75 - 130 + 5

= 1768,75 kkal/hari.

Dengan hasil tersebut, maka BMR laki-laki dengan berat badan 80 kg, tinggi badan 175 cm, dan usia 26 tahun adalah 1768,75 kkal (kalori) per hari.

Contoh Menghitung BMR pada Perempuan

Contoh menghitung BMR pada perempuan berusia 26 tahun dengan berat badan 80 kg dan tinggi badan 175 cm.

Rumus BMR (kkal/hari)

= 10 x berat badan (kg) + 6,25 x tinggi badan (cm) - 5 x usia (tahun) + s

= 10 x 80 (kg) + 6,25 x 175 (cm) - 5 x 26 + (-161)

= 800 + 1093,75 - 130 - 161

= 1602,75 kkal/hari.

Dengan hasil tersebut, maka BMR perempuan dengan berat badan 80 kg, tinggi badan 175 cm, dan usia 26 tahun adalah 1602,75 kkal (kalori) per hari.

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Sebenarnya selain BMR ada juga Total Daily Energy Expenditure (TDEE). TDEE adalah total kalori yang perlu dipenuhi di dalam tubuh untuk menjalankan aktivitas seharian, termasuk berolahraga. Untuk perhitungan TDEE sebenarnya terhitung mudah. Hasil dari nilai BMR tinggal dikalikan dengan tingkat aktivitas yang Anda lakukan sehari-hari. TDEE juga memiliki cara menghitungnya sendiri. Untuk rumusnya, semuanya tergantung dari tingkat aktivitas yang dilakukan.

Contoh Menghitung TDEE

Contoh menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE) pada laki-laki berusia 26 tahun, berat badan 80 kg, dan tinggi badan 175 cm, dengan tingkat aktivitas sedikit aktif, serta BMR yang sudah diketahui yakni 1768,75 kkal/hari.

Inilah contoh menghitung TDEE untuk laki-laki berusia 26 tahun dengan berat badan 80 kg dan tinggi badan 175. Untuk tingkat aktivitas yang dilakukan, berada di tingkat sedikit aktif sehingga cara menghitungnya tinggal mengalikan hasil perhitungan BMR dengan rumusan di bagian tingkat aktivitas.

TDEE (kkal/hari) = BMR x 1.375

= 1768,75 kkal x 1.375

= 2432,03 kkal/hari.

Dengan hasil di atas, maka TDEE laki-laki berusia 26 tahun dengan berat badan 80 kg, tinggi badan 175, dan memiliki tingkat aktivitas sedikit aktif adalah 2432,03 kkal per hari.

Bagi yang ingin mempertahankan berat badan yang ada, asupan kalori yang tepat harus senilai dengan perhitungan BMR. Namun jika ingin menurunkan berat badan, maka asupan kalori yang tepat ada di bawah nilai TDEE. Dan jika Anda ingin menaikkan berat badan, asupan kalori yang tepat ada di atas perhitungan TDEE.

Sebaiknya Anda jangan memberikan asupan kalori per hari di bawah nilai BMR. Jika Anda melakukan itu, maka kesehatan tubuh Anda bisa dalam bahaya karena tidak menerima asupan kalori minimal yang sangat dibutuhkan tubuh untuk menjalankan organ-organ yang ada. Jangan lupa untuk menjaga asupan gizi dan kalori yang Anda konsumsi setiap harinya, karena di dalam tubuh yang sehat, terdapat jiwa yang kuat.