Olahraga Ringan untuk Anda yang Bekerja di Depan Komputer

sfidn.com - Banyak orang yang menghabiskan waktunya berjam-jam di depan komputer – bahkan hampir setiap hari – tanpa memikirkan dampaknya terhadap tubuh mereka. 

Faktanya, bekerja di depan komputer dapat menekan bagian tubuh Anda yang terlibat, seperti membungkuk, meregangkan pergelangan tangan, duduk tanpa penyangga kaki, atau berusaha keras untuk melihat monitor yang posisinya tidak tepat. 

Praktik-praktik seperti inilah yang akhirnya dapat menyebabkan gangguan trauma kumulatif atau cedera stres berulang, dan bisa memengaruhi kesehatan Anda seumur hidup. 

Gejala yang mungkin Anda rasakan, termasuk:

• Nyeri.
• Kelelahan otot.
• Kesemutan.
• Kehilangan sensasi.
• Penurunan kinerja.

Maka dari itu, SFIDN akan membantu Anda meminimalkan dampak buruk akibat bekerja di depan komputer terlalu sering melalui olahraga ringan dan tepat.

Olahraga ringan untuk Anda yang bekerja di depan komputer

Dengan melakukan olahraga ringan, Anda dapat memperoleh banyak manfaat yang mencakup:

• Melemaskan jaringan dan otot tubuh yang tegang.
• Melumasi sendi dan mencegah kekakuan.
• Meningkatkan sirkulasi.
• Mengurangi kelelahan.
• Meningkatkan stamina. 

Untuk Anda yang sering bekerja di depan komputer, dianjurkan untuk meregangkan tubuh dan/atau berjalan santai setiap 30-60 menit selama 2-5 menit. Atau setidaknya, lakukan olahraga ringan berikut ini setiap 10 menit selama 10-20 detik.

1. Leher dan bahu

• Rotasi leher: putar kepala Anda secara perlahan sejauh yang Anda nyaman, ke kanan, lalu ke kiri.
• Rotasi bahu: lingkari bahu Anda, ke kanan, lalu ke kiri.
• Kepala sisi ke sisi: tekuk leher Anda, sehingga telinga kiri mendekati bahu kiri, lalu ulangi di bagian kanan. Tambahkan sedikit perlawanan dengan menekan tangan Anda ke sisi kepala yang ditekuk.
• Chin tuck: geser dagu Anda ke dalam, tanpa menekuk leher ke atas atau ke bawah. Coba sentuhkan bagian belakang leher ke dinding sambil tetap mempertahankan kontak kepala. Pastikan Anda tidak menempelkan dagu Anda ke dada.
• Shoulder blade retraction: tarik bahu Anda ke bawah dan ke belakang.
• Shrug (mengangkat bahu): perlahan angkat bahu Anda ke arah telinga Anda dan tahan selama beberapa detik. Kemudian, turunkan bahu secara perlahan dan rileks.

2. Punggung

• Shoulder squeeze: angkat lengan Anda ke depan tubuh, dengan siku ditekuk dan jempol ke atas. Kemudian, tarik siku Anda ke belakang dan rapatkan tulang belikat Anda. Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan.
• Peregangan: duduk tegak dan bayangkan ada kabel terpasang di bagian atas kepala Anda. Lakukan peregangan secara bertahap hingga setinggi mungkin, tahan selama beberapa detik, lalu rileks.

3. Lengan

• Relaksasi lengan: jatuhkan lengan dan tangan Anda ke samping, lalu goyangkan secara perlahan selama beberapa detik.
• Rotasi lengan: angkat lengan Anda ke depan tubuh. Putar lengan Anda, sehingga telapak tangan menghadap ke atas, lalu putar lagi, sehingga punggung tangan Anda saling berhadapan.

4. Tangan dan pergelangan tangan

• Wrist flex: dengan siku di atas meja, gunakan tangan kiri dengan lembut untuk menekuk tangan kanan Anda ke arah lengan bawah. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu rileks. Ulangi di sisi lainnya.
• Finger fan: rentangkan jari Anda sejauh mungkin, tahan, lalu kepalkan tangan, baru lepaskan.

5. Kaki

• Toe curl: tekuk jari kaki Anda ke atas, lalu tekuk jari kaki ke bawah, kemudian lepaskan.
• Rotasi kaki: lingkari kaki Anda perlahan dari pergelangan kaki, ke arah dalam dan luar.

6. Mata

• Eye rolls: putar mata Anda searah jarum jam, kemudian berlawanan arah jarum jam. Lakukan sebentar saja.
• Palm eyes: letakkan tangan Anda di atas mata Anda selama 30 detik (tanpa menyentuhnya) untuk mengistirahatkannya dari cahaya.
• Lihat jauh: latih mata Anda dengan mengalihkan pandangan dari komputer ke objek yang jauh secara berkala. Anda bisa menggunakan teknik 20-20-20, yaitu setiap 20 menit Anda menatap layar, istirahatkan mata Anda dengan melihat benda sejauh 20 kaki (6 meter) selama 20 detik.

Tips tambahan

Untuk memberikan Anda kenyamanan ekstra saat bekerja di depan komputer, cobalah beberapa tips berikut ini:

• Luangkan waktu untuk menyesuaikan tempat kerja yang tidak tepat untuk meminimalkan gerakan canggung dan sering dilakukan.
• Sebaiknya, gunakan monitor dan keyboard terpisah untuk penggunaan jangka panjang. Posisi layar monitor sejajar dengan mata Anda dan gunakan keyboard eksternal, agar siku Anda dapat bersandar pada sudut 90° di samping Anda.
• Jika Anda memakai kacamata, pastikan itu pas untuk menghindari Anda sering memiringkan kepala.
• Mengetik dengan sapuan ringan dan jaga otot-otot Anda tetap rileks.
• Upayakan posisi duduk Anda lurus (tidak membungkuk), yang mana telinga, bahu, dan pinggul Anda sejajar. Coba buat diri Anda jadi lebih tinggi saat duduk.
• Istirahatkan pergelangan tangan Anda selama istirahat, termasuk dari memegang mouse.
• Sebisa mungkin, kurangi waktu Anda di depan komputer.
• Atur pekerjaan Anda sedemikian rupa, agar bisa melakukan gerakan yang berbeda, seperti bergantian menggunakan mouse dengan membaca dan menelusuri web.

Beberapa olahraga ringan dan tips tambahan ini sangat berguna untuk membantu mengurangi ketidaknyamanan Anda saat bekerja di depan komputer dan mencegah masalah kesehatan di kemudian hari. Bagaimana? Apakah Anda tertarik menerapkannya? 

Referensi:

• Montebello Physiotherapy and Sport Rehabilitation (2020). Desk Exercises: What You Can Do When Stuck at Your Computer.
• University Health Service University Michigan. Computer Ergonomics: How to Protect Yourself from Strain and Pain.
• Working Writers (2011). 15 Exercises You Can Do Sitting in front of Your Computer.
• The Secret Yumiverse (2012). 11 Exercises to Do While Sitting at Your Computer.