Panduan Latihan Kekuatan Untuk Wanita

sfidn.com – Strength training atau latihan kekuatan merupakan jenis latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot. Strength training juga dapat mengembalikan massa otot yang hilang dan membantu mengontrol berat badan. Karena itulah, latihan kekuatan atau strength training menjadi salah satu jenis latihan yang dilakukan oleh banyak orang. Latihan kekuatan pun dapat dilakukan hanya dengan menggunakan bobot tubuh atau dengan alat beban seperti barbell, dumbbell, dan kettlebell.

Namun, latihan kekuatan atau strength training masih jarang dilakukan oleh wanita. Sebab, banyak wanita mempertanyakan apakah latihan kekuatan akan ikut memperbesar otot seperti dalam program bulking. Selain itu, jumlah laki-laki yang mendominasi di pusat kebugaran (gym) juga menjadi alasan beberapa wanita merasa minder sehingga enggan untuk berlatih.  Maka dari itu, artikel ini akan menjelaskan secara lengkap manfaat yang bisa didapat wanita dengan melakukan latihan kekuatan hingga tips dalam melakukan latihan tersebut.

Manfaat Latihan Kekuatan untuk Wanita

Seperti disebutkan sebelumnya, melakukan latihan kekuatan dapat memberikan banyak manfaat untuk tubuh, baik pada pria maupun wanita. Berikut ini beberapa manfaat yang bisa didapatkan melalui latihan kekuatan atau strength training bagi wanita.

• Meningkatkan kesehatan tulang. Menurut sebuah tinjauan di Cases in Mineral and Bone Metabolism, latihan kekuatan atau strength training merupakan salah satu upaya terbaik yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang seiring bertambahnya usia. Holly Perkins, penulis buku Lift to Get Lean pun menuturkan bahwa aktivitas mendorong atau menarik otot dapat merangsang aktivitas osteoblas (sel-sel tulang yang menciptakan pertumbuhan tulang). Jika melihat beberapa kasus terkait kesehatan tulang, sekitar 80% dari 10 juta orang yang menderita osteoporosis di Amerika ialah wanita. Maka dari itu, penting bagi wanita untuk menjaga kesehatan tulang sejak dini.

• Mempertahankan massa otot. Ketika beranjak usia 40 tahun, wanita mulai kehilangan massa ototnya. Bahkan, menurut sebuah tinjauan di 2014 yang diterbitkan di Current Opinion in Rheumatology, wanita dapat kehilangan hingga 50% otot di umur 80 tahun. Sebelum 40 tahun pun, wanita dapat saja kehilangan massa ototnya ketika berdiet tanpa berolahraga. Maka dari itu, latihan kekuatan dapat menjadi solusi bagi wanita untuk mempertahankan massa otot.

• Membakar lebih banyak kalori. Perlu diketahui bahwa seseorang yang memiliki lebih banyak otot dapat membakar kalori dan lemak lebih banyak pula selagi ia juga melakukan diet sehat. Sebuah studi yang diterbitkan oleh American Journal of Clinical Nutrition pun menyatakan bahwa satu pon otot dapat membakar enam kalori per hari, sementara lemak hanya membakar dua kalori per hari. Perbedaan ini mungkin tampak kecil, namun sangat berarti bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Maka dari itu, latihan kekuatan akan mempertahankan dan meningkatkan jumlah otot sehingga tubuh dapat membakar lebih banyak kalori.

• Meningkatkan rasa percaya diri. Seperti diketahui, berolahraga dapat meningkatkan kesehatan mental seseorang. Tak terkecuali pada latihan kekuatan atau strength training yang dapat meningkatkan rasa percaya diri. Hal ini digambarkan seperti saat berhasil mengangkat beban di berat tertentu, hal ini akan memberikan rasa puas dan meningkatkan rasa percaya diri.

Apakah Latihan Kekuatan Akan Memperbesar Otot Tubuh?

Pada dasarnya, strength training atau latihan kekuatan berbeda dengan muscle building yang mengarah pada program bulking atau bodybuilding. Pada strength training atau latihan kekuatan, latihan berfokus untuk meningkatkan kekuatan otot. Sementara pada muscle building, latihan berfokus untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Menurut American College of Sports Medicine, latihan yang diterapkan pada level pemula hingga menengah tidaklah terlalu berbeda. Sementara, pada level menengah ke atas, bodybuilding cenderung dilakukan dengan lebih banyak pengulangan atau repetisi dan beban yang lebih ringan. Kemudian strength training dilakukan dengan lebih sedikit pengulangan atau repetisi, namun dengan beban yang lebih berat. Maka dari itu, latihan kekuatan atau strength training exercise tidak akan membangun otot sebesar para bodybuilder, melainkan meningkatkan kekuatan otot tubuh.

Latihan Kekuatan Terbaik Untuk Wanita

Secara umum, wanita mampu melakukan program latihan yang dirancang untuk pria, begitu juga sebaliknya. Namun, kebanyakan wanita berfokus pada latihan otot tubuh bagian belakang dan bawah yang menargetkan glutes, hamstring, dan lats. Terlebih karena wanita cenderung lebih besar di bagian pinggul. Padahal, melatih tubuh bagian atas juga perlu dilakukan untuk memperbaiki postur tubuh dan tulang belakang. Maka dari itu, untuk melatih dan memperkuat otot tubuh, baik tubuh bagian atas maupun tubuh bagian bawah, wanita dapat melakukan beberapa strength training exercise berikut Ini.

Tips Melakukan Latihan Kekuatan Bagi Wanita

Seperti dikatakan sebelumnya, masih banyak wanita yang merasa minder dan ragu untuk memulai latihan kekuatan atau strength training. Selain menggunakan jasa personal trainer agar latihan lebih terstruktur dan tepat, kita juga bisa mengikuti tips di bawah ini.

• Gunakan pakaian yang nyaman. Menggunakan pakaian yang nyaman merupakan hal yang perlu dilakukan di setiap aktivitas. Tanamkan pikiran bahwa apa yang membuat nyaman orang lain, belum tentu nyaman untuk diri sendiri.

• Fokus dan lakukan secara perlahan. Bagi para pemula, seringkali ada perasaan terintimidasi atau minder hanya dengan melihat para penggiat fitnes yang fokus berlatih. Cobalah untuk abaikan suasana sekitar dan lakukan latihan secara perlahan agar tetap fokus.

• Lakukan bersama teman. Melakukan bersama teman bisa menjadi cara agar lebih nyaman dalam berlatih. Selain merasa tidak sendiri, kita juga bisa saling memberi support agar dapat menyelesaikan setiap set dengan baik.

• Naikkan berat beban secara perlahan. Berikan waktu tubuh untuk beradaptasi dengan menaikkan beban secara perlahan.

Kesimpulan

Bagi para wanita yang masih ragu untuk mulai melakukan latihan kekuatan atau strength training, ketahuilah bahwa latihan tersebut memberi banyak manfaat untuk tubuh, seperti meningkatkan kesehatan tulang, mempertahankan massa otot, membakar banyak kalori, hingga meningkatkan rasa percaya diri. Latihan kekuatan atau strength training pun berbeda dengan latihan membentuk otot tubuh atau bodybuilding. Strength training tidak akan membuat otot tubuh sebesar para bodybuilder, melainkan membuat otot agar lebih kuat. Untuk memulai berlatih kekuatan pun, kita bisa menggunakan jasa personal trainer agar latihan lebih terstruktur dan tepat. Selain itu, kita perlu fokus kepada diri sendiri dan konsisten dalam melakukannya.

Referensi

• https://www.livestrong.com/article/13717477-strength-training-for-women/

• https://www.bodybuilding.com/content/womens-strength-training-guide.html

• https://www.verywellfit.com/muscle-size-versus-strength-what-you-need-to-know-3498216

• https://www.livestrong.com/article/327732-difference-between-strength-training-muscle-building/

• https://www.nof.org/preventing-fractures/general-facts/what-women-need-to-know/

• Walston, J.D. (2012). Sarcopenia in Older Adults. Current Opinion in Rheumatology, 24(6), 623–627. doi: 1097/BOR.0b013e328358d59b

• Russo, C.R. MD. (2009). The Effects of Exercise on Bone: Basic Concepts and Implications for the Prevention of Fractures. Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, 6(3), 223–228

• ZiMian, W., Zhiliang, Y., Anja, B.W., Junyi, Z., Britta, S., Wiebke, L., Steven, B. H., Manfred, J. M. (2010). Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues Across Adulthood: Evaluation by Mechanistic Model of Resting Energy Expenditure. American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1369–1377. doi: 10.3945/ajcn.2010.29885

• Nicholas Rates, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009, Volume 41, Issue 3, pp 687-708.