Pembahasan Lanjut Tentang Protein

sfidn.com – Protein masih menjadi nutrisi terbaik yang berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan otot. Berbagai macam sumber makanan dan minuman disebut-sebut memiliki kandungan protein yang tinggi, lengkap dengan klaim manfaat yang dibawanya. Berikut ini akan dibahas beberapa makanan, mulai dari bubuk protein, telur, ikan, hingga kedelai yang dicatat tinggi akan protein.

Mengenal Bubuk Protein

Bubuk protein adalah protein yang terbuat dari berbagai sumber protein, baik hewani maupun nabati, entah itu susu, telur, beras, atau kacang polong. Saat ini, terdapat tiga jenis bubuk protein berdasarkan bentuknya, yaitu:

• Protein Konsentrat:Jenis protein ini dibuat dengan mengekstraksi protein dari makanan utuh menggunakan panas dan suatu asam atau enzim tertentu. Jenis protein ini memilki kandungan protein murni sebesar 50-80%, sementara sisanya terdiri dari lemak dan karbohidrat.

• Protein Isolat: Jenis protein ini diproduksi dengan ekstra penyaringan guna mengurangi lebih banyak lemak dan karbohidrat, serta menghasilkan protein murni sebesar 90%-95%.

• Protein Hidrosilat: Jenis protein ini diproduksi dengan tingkat panas yang lebih tinggi dan suatu asam atau enzim tertentu sehingga lebih mudah diserap dan lebih cepat diserap oleh tubuh serta otot.

Beberapa Jenis Bubuk Protein

Di samping banyaknya manfaat yang bisa diberikan, bubuk protein kian terkenal terutama di kalangan yang sadar akan kesehatan. Beragam jenis bubuk protein pun hadir guna memenuhi kebutuhan pasar. Berikut ini beberapa jenis bubuk protein yang paling umum diketahui.

• Protein Campuran Nabati. Bubuk protein yang dicampur dengan protein nabati dibuat dengan tujuan untuk mendapatkan seluruh jenis asam amino dan serat yang tinggi. Beberapa protein nabati yang digunakan untuk pencampuran biasanya meliputi beras merah, kacang, hingga biji gandum.

• Protein Beras Merah. Jenis bubuk protein ini mengandung asam amino esensial yang lengkap, hanya saja asam amino lisinnya masih terlalu rendah.

• Protein Rami. Bubuk protein rami memiliki kadar protein yang belum terlalu lengkap sebab asam amino lisin dan leusinnya yang sedikit. Begitu pun penelitian di tahun 2010 yang menyatakan bahwa bubuk protein nabati ini berpotensi kurang baik ketika dicerna oleh tubuh.

• Protein Kacang. Bubuk protein kacang polong sangat disukai oleh vegetarian, vegan, dan mereka yang alergi maupun sensitif terhadap daging atau telur. Bubuk protein ini dibuat dari kacang spling kuning, suatu kacang-kacangan dengan serat tinggi yang mampu memenuhi semua jenis asam amino esensial, termasuk BCAA.

• Protein Telur. Bubuk protein telur biasanya dibuat dari putih telur, bukan dari keseluruhan telur utuh. Meski begitu, kualitas protein di dalamnya tetaplah sama, terutama kandungan leusinnya yang tertinggi kedua setelah whey protein.

• Protein Kasein. Protein kasein yang terbuat dari susu terbukti lebih berpotensi daripada whey protein dalam hal meningkatkan massa otot pria yang mengalami kelebihan berat badan saat membatasi asupan kalorinya selama melakukan pelatihan resistensi.

• Whey Protein. Bubuk protein ini biasanya mengandung laktosa yang sebagian besar orang sulit mencernanya. Meski begitu, bubuk protein ini terbukti mampu membantu meningkatkan dan mempertahankan massa otot, membantu pemulihan akibat latihan yang keras, serta meningkatkan kekuatan otot.

Kebutuhan Protein Tubuh Per Hari

Protein adalah makronutrien yang memenuhi sekitar 20% bagian tubuh. Protein perlu dikonsumsi setiap hari, yang jumlahnya berbeda-beda tiap orang. Berikut ini kebutuhan protein rata-rata harian untuk fungsi tubuh yang normal serta untuk pembentukan otot yang maksimal.

Untuk Fungsi Tubuh yang Normal

1. AKG protein bayi kurang dari 6 bulan: 12 g

2. AKG protein balita: 18-35 g

3. AKG protein laki-laki

• Anak-anak (5-11 tahun): 49-56 g

• Remaja (12-25 tahun): 62-72 g

• Dewasa (26-45 tahun): 62-65 g

• Lansia (41-65 tahun): 65 g

• Manula (>65 tahun): 62 g

4. AKG protein perempuan

• Anak-anak (5-11 tahun): 49-60 g

• Remaja (12-25 tahun): 56-59 g

• Dewasa (26-45 tahun): 56 g

• Lansia (41-65 tahun): 56 g

• Manula (>65 tahun): 56 g

• Masa kehamilan dan menyusui: ditambah 20 g dari kebutuhan berdasarkan usia

Untuk Pembentukan Otot yang Maksimal

1. Atlet Ketahanan dan Kekuatan: sekitar 1.2 – 1.8 gram protein per kilogram berat badan dan sekitar 1.8 – 2.7 gram protein per kilogram berat badan saat program mengurangi lemak tubuh dan menambah massa otot

2. Binaraga: sekitar 2.2 protein per kilogram berat badan dan sekitar 2.6 – 3 gram per kilogram berat badan saat masa cutting

Memenuhi Kebutuhan Protein dari Telur, Bisakah?

Kandungan protein dalam telur tercatat cukup tinggi, dimana satu butirnya mengandung sekitar 6-7 gram protein. Jika ditanya apakah konsumsi telur bisa memenuhi kebutuhan protein harian, jawabannya bisa, tapi dengan mengonsumsi setidaknya 10 butir telur setiap harinya. Apakah jumlah itu aman? Sayangnya, tidak ada studi yang meneliti efek konsumsi telur dengan jumlah lebih dari 3 butir. Meski sebuah studi kasus pernah dilakukan terhadap seorang pria berusia 88 tahun yang mengonsumsi 25 telur per hari dan ditemukan memiliki kadar kolesterol normal serta kesehatan yang baik. Namun, hal ini juga perlu digaris bawahi mengingat efek konsumsi telur pada setiap orang tidaklah sama.

Seafood Berprotein Tinggi

Seafood atau makanan laut adalah sumber makanan lain yang tinggi akan protein layaknya daging dan ayam. Salmon dan nila termasuk jenis ikan yang paling tinggi kandungan proteinnya. Namun, jika terus mengonsumsinya, buka tidak mungkin kita menjadi bosan. Oleh karena itu, berikut beberapa makanan laut selain salmon dan nila, yang juga tinggi akan protein.

• Tuna sirip kuning: 25 gram protein per 300 gram tuna

• Gurita: 25 gram protein per 300 gram daging gurita

• Halibut: 23 gram protein per 300 gram halibut

Protein Kedelai, Baik atau Buruk?

Kedelai adalah salah satu sumber protein terbaik yang dapat dijadikan alternatif pengganti daging. Selagi mampu membantu memenuhi kebutuhan harian, asupan kedelai dikatakan menimbulkan efek samping yang berbahaya bagi tubuh. Untuk mengetahuinya, berikut beberapa potensi kesehatan dan efek samping yang bisa ditimbulkan dari pengonsumsian kedelai.

• Potensi Kesehatan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kedelai dapat menurunkan kadar kolesterol buruk (LDL), membantu penurunan berat badan, serta mengurangi resiko kanker payudara.

• Potensi Efek Samping. Penelitian menemukan beberapa potensi efek samping dari pengonsumsian kedelai yakni penekanan fungsi tiroid, alergi, serta kemungkinan kandungan transgenik.

Kesimpulan

Bubuk protein adalah produk makanan tinggi protein yang kian banyak dikonsumsi oleh kalangan penggiat kebugaran. Meski di sisi lain, telur menjadi sumber protein alami yang dipercaya mampu membantu perkembangan massa otot. Begitu pun dengan ikan-ikanan yang tinggi akan protein dan lemak sehat. Adapun kacang-kacangan termasuk kedelai yang banyak dikonsumsi oleh kalangan vegetarian dan vegan. Terlepas dari jenis asupan protein yang dikonsumsi, kebutuhan protein harian haruslah dipenuhi setiap harinya guna menjalankan fungsi tubuh yang normal maupun perkembangan otot yang maksimal.

Common Questions

Q : Apa saja manfaat konsumsi protein bagi otot?

A :  Protein berperan besar dalam pertumbuhan dan perkembangan massa otot. Protein pun membantu memaksimalkan pemulihan otot pasca latihan.

Q : Apakah benar putih telur baik dalam membantu perkembangan massa otot?

A : Putih telur memang mengandung protein alami yang jumlahnya sangat tinggi. Karena itulah, putih telur dapat membantu perkembangan massa otot, meski perlu disesuaikan terlebih dahulu dengan kebutuhan harian.

Q : Apakah benar konsumsi telur, terutama putih telur, bisa membuat pandangan mata kabur?

A : Konsumsi putih telur tidaklah memengaruhi kesehatan mata. Justru ketika dikonsumsi bersamaan dengan kuning telur, kesehatan mata justru bisa meningkat. Sebab, kuning telur mengandung vitamin A yang memang dibutuhkan mata.

Q : Berapakah batas aman dari pengonsumsian putih telur?

A : Untuk putih telur sendiri, belum ada batas pengonsumsian yang aman secara ilmiah. Namun jika dikonsumsi bersamaan dengan kuning telur, 3 telur per hari tergolong aman.

Q : Apakah aman mengonsumsi telur mentah?

A : Faktanya, beberapa orang memang mengonsumsi telur dalam keadaan mentah. Namun, para ahli menyarankan untuk memasaknya terlebih dahulu guna menghindari keracunan makanan yang bisa berasal dari bakteri di dalam telur.

Q : Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi whey protein?

A : Waktu terbaik untuk mengonsumsi whey protein ialah pada malam hari atau sebelum tidur guna asam amino yang bekerja secara maksimal.

Q : Apa alasan beberapa orang mengalami masalah pencernaan seperti kembung dan diare pasca mengonsumsi whey protein?

A : Biasanya ini terjadi karena orang tersebut memilki alergi laktosa atau bahkan intoleransi laktosa, dimana sistem pencernaannya tidak dapat mencerna laktosa dengan baik. Untuk orang dengan intoleransi laktosa, ada baiknya untuk mengganti konsumsi whey protein tersebut ke bubuk protein lain tanpa laktosa susu.

Q : Apakah whey protein bisa dikonsumsi untuk pembentukan otot pada orang berbadan kurus?

A : Jika pengertian kurus disini mengacu ke berat badan di bawah normal (underweight), maka lebih disarankan untuk mengonsumsi gainer. Namun, jika berat badan cenderung normal dan memiliki tujuan membesarkan otot, maka whey protein adalah pilihan yang tepat.

Q : Apa perbedaan whey protein isolate dan whey protein hydrolized?

A : Whey protein hydrolized melalui proses pembuatan yang lebih panjang daripada whey protein isolate. Proses ini dilakukan untuk meminimalisir laktosa, lemak, dan mineral lain, dimana terjadi penyederhanaan rantai asam amino agar lebih mudah diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh.

Q : Apakah whey protein boleh dikonsumsi oleh remaja berusia 14-17 tahun?

A : Whey protein tidak disarankan untuk dikonsumsi remaja di usia tersebut. Sebab, dikhawatirkan akan mengganggu sistem metabolisme.

Q : Apa perbedaan nitrotech whey dan nitrotech whey gold?

A : Sumber protein kedua produk ini sebenarnya sama, yakni whey peptide dan whey isolate. Hanya saja, nitrotech whey gold mengandung lebih sedikit protein, yakni 24 gr protein dengan 5,5 gr BCAA dan 4 gr glutamin. Sementara nitrotech whey 5 lbs mengandung 30 gr protein dengan 6,8 gr BCAA dan 5 gr glutamin.s