sfidn - Pembahasan Lengkap Tentang Protein

Pembahasan Lengkap Tentang Protein

sfidn.com – Protein merupakan salah satu makronutrien yang tubuh butuhkan dalam jumlah besar setiap harinya. Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi Kemenkes RI, standar kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia berkisar di angka 56-59 gram per hari untuk perempuan dan 62-66 gram per hari untuk laki-laki. Jumlah ini juga dapat berubah sesuai kondisi kesehatan masing-masing individu. Terlebih pada lansia dan mereka yang tengah membentuk otot, protein sangatlah dibutuhkan dalam jumlah banyak. Sebenarnya, apa peran protein dalam tubuh dan mengapa kita harus memenuhinya setiap hari? Berikut penjelasan lengkapnya.

10 Alasan Ilmiah Mengapa Harus Konsumsi Banyak Protein

Sebuah penelitian melaporkan bahwa diet tinggi protein mampu menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme tubuh. Faktanya, konsumsi banyak protein mampu memberikan beberapa manfaat lain. Berikut ini 10 alasan ilmiah mengapa kita perlu mengonsumsi banyak protein.

  • Mengurangi Nafsu Makan dan Rasa Lapar. Penelitian menunjukkan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mampu memberikan rasa kenyang melalui peningkatan kadar hormon peptida YY dan menekan nafsu makan melalui pengurangan hormon ghrelin.

  • Meningkatkan Kekuatan dan Massa Otot. Protein merupakan bahan baku utama pembentukan otot yang telah terbukti mampu meningkatkan massa otot dan kekuatan otot.

  • Meningkatkan Kesehatan Tulang. Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa protein, termasuk protein hewani, bermanfaat bagi kesehatan tulang.

  • Mengurangi Keinginan Ngemil dan Ngidam. Penelitian membuktikan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 25% dari kebutuhan kalori mampu mengurangi rasa ingin ngemil di malam hari.

  • Meningkatkan Metabolisme dan Meningkatkan Pembakaran Lemak. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi asupan tinggi protein mampu membakar 260 kalori per harinya daripada kelompok yang mengonsumsi asupan rendah protein.

  • Menurunkan Tekanan Darah. Diet tinggi protein terbukti mampu menurunkan tekanan darah serta mengurangi kadar kolesterol LDL dan trigliserida.

  • Membantu Menjaga Berat Badan. Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi asupan tinggi protein mampu membantu dalam menurunkan berat badan sekaligus mengurangi jumlah lemak dalam tubuh.

  • Tidak Membahayakan Ginjal Sehat. Diet tinggi protein tidaklah berbahaya bagi orang yang memiliki ginjal sehat. Sementara bagi orang yang memiliki penyakit ginjal maupun riwayat penyakit ginjal, asupan protein memang harus dibatasi.

  • Membantu Pemulihan Tubuh karena Cedera. Beberapa penelitian melaporkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein setelah cedera mampu mempercepat waktu pemulihan.

  • Membantu Tubuh Tetap Bugar Seiring Bertambahnya Usia. Mengonsumsi lebih banyak protein adalah cara terbaik untuk mengurangi resiko kerusakan otot karena penuaan dan mencegah sarkopenia.

Perbedaan Protein Hewani dan Protein Nabati

Protein hewani dan protein nabati sebenarnya memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Namun, beberapa orang mengganggap bahwa protein hewani lebih unggul daripada protein nabati. Berikut ini beberapa perbedaan antara protein hewani dan protein nabati.

  • Kandungan asam amino. Sumber protein hewani mengandung semua asam amino esensial, sementara sumber protein nabati cenderung kekurangan sejumlah asam amino esensial.

  • Keseluruhan nutrisi. Sumber protein hewani mengandung sejumlah nutrisi seperti vitamin B12, vitamin D, DHA, zat besi heme, dan zinc yang minim ditemukan di sumber protein nabati. Sementara sumber protein nabati mengandung fitonutrien, beberapa antioksidan, dan serat yang tidak dapat ditemukan di sumber protein hewani.

  • Dampak terhadap tubuh. Produk hewani mengandung lemak jenuh dan kadar kolesterol yang umumnya lebih tinggi daripada produk nabati. Penelitian menemukan bahwa asam lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan resiko penyakit kardiovaskular. Produk nabati justru dikatakan dapat menurunkan resiko beberapa penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Untuk itu, konsumsi keduanya lebih disarankan demi nutrisi yang seimbang.

  • Protein untuk otot. Whey protein dan rice protein mampu mengurangi massa lemak, meningkatkan bobot tubuh tanpa lemak, dan hipertrofi otot rangka jika dikonsumsi pasca latihan.

Perbedaan Whey Protein Isolate dan Whey Protein Concentrate

Whey protein merupakan protein yang paling cepat dicerna oleh tubuh dan umumnya digunakan dalam setiap jenis suplemen makanan. Terdapat dua bentuk whey protein yang paling mudah dijumpai, yakni whey protein isolate dan whey protein  concentrate. Keduanya memang memiliki perbedaan, namun hanya berupa perbedaan kecil dan tidak ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa ada efek yang begitu berbeda di antara keduanya. Berikut ini beberapa perbedaan utama antara whey protein isolate dan whey protein concentrate dalam 100 kalori per porsi.

Sumber Protein Hewani dan Nabati Terbaik

Sejatinya, terdapat banyak ragam makanan berprotein, baik hewani maupun nabati. Seperti disebutkan sebelumnya, sumber protein hewani memang cenderung lebih lengkap kandungan asam amino-nya daripada sumber protein nabati. Bagi mereka yang tengah melakukan pembentukan otot, sumber protein hewani mungkin lebih tepat untuk dikonsumsi. Namun, bukan berarti sumber protein nabati tidak sebaik sumber protein hewani. Keduanya memiliki manfaat masing-masing yang dapat diberikan kepada tubuh. Berikut ini sumber makanan berprotein terbaik yang perlu dikonsumsi untuk pemenuhan nutrisi harian.  

  • Sumber Protein Hewani untuk Pembentukan Otot: Daging merah, daging putih, ikan, susu dan produk susu, dan telur.

  • Sumber Protein Nabati untuk Vegetarian dan Vegan: Seitan, tahu, tempe, edamame, produk kedelai, lentil, kacang dan selai kacang, kacang chickpea, quinoa, biji chia, kacang polong hijau, spirulina, dan beberapa sayuran berprotein (brokoli dan bayam).

--- Related Article ---

Kebutuhan Protein untuk Lansia

Kelompok studi PORT-AGE Internasional merekomendasikan individu di atas 65 tahun untuk mengonsumsi 1,0 - 1,5 gram protein per kilogram (g/kg) berat badan per hari. Jumlah ini memang lebih besar dari rata-rata asupan harian orang dewasa di atas 18 tahun. Namun, hal ini dikarenakan lansia mengalami banyak perubahan fungsi dan struktur tubuh hingga penurunan penyerapan nutrisi tubuh yang seringkali menyebabkan malnutrisi pada lansia. Pemenuhan asupan protein bagi lansia ini juga berguna untuk menjaga kesehatan, meminimalisir resiko penurunan massa otot dan kekuatan otot, serta keseluruhan fungsi tubuh. 

Kesimpulan

Sesuai kedudukannya sebagai salah satu makronutrien, protein memegang banyak peran dalam menjaga kondisi seluruh tubuh. Penelitian demi penelitian dilakukan guna membuktikan bahwa konsumsi protein sangatlah penting. Membantu menjaga kesehatan tulang, meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak, serta meningkatkan kekuatan dan massa otot merupakan beberapa manfaat yang bisa didapat melalui konsumsi protein. Asupan protein ini bisa didapat melalui ragam makanan hewani dan ragam makanan nabati yang kaya protein. Keduanya memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Terlepas dari itu, kini kita telah mengetahui bahwa protein memang berperan besar dalam menjaga kesehatan tubuh. Maka dari itu, penuhilah kebutuhan protein harian dengan tetap menyesuaikan dengan kondisi kesehatan.

 

Common Questions

Q : Apakah produk kedelai termasuk sumber protein yang baik?

A : Produk kedelai telah lama dikenal sebagai pengganti sumber protein hewani. Tahu, tempe, edamame adalah yang paling tinggi kandungan proteinnya. 100 gram tempe (18,5 gram protein), 100 gram tahu (8 gram protein), dan 100 gram edamame (11 gram protein).

 

Q : Apakah brokoli mengandung cukup protein?

A : Brokoli termasuk sayuran berprotein yang banyak dikonsumsi oleh vegetarian dan vegan. Umumnya, 100 gram brokoli dapat mengandung sekitar 2,8 gram protein.

 

Q : Siapa yang membutuhkan lebih banyak asupan protein?

A : Sejatinya, lansia membutuhkan lebih banyak asupan protein karena penyerapan nutrisi di dalam tubuh yang terus menurun. Lansia juga membutuhkan banyak asupan protein agar dapat menjaga kesehatan, meminimalisir resiko penurunan massa otot dan kekuatan otot, serta keseluruhan fungsi tubuh. Mereka yang berada dalam proses pembentukan otot juga membutuhkan asupan protein lebih banyak dari asupan rata-rata harian.

 

Q : Seberapa besarkah peran protein terhadap pembentukan otot?

A : Protein telah lama dikenal sebagai nutrisi andalan dalam pertumbuhan dan pembentukan otot. Pasalnya, protein berperan dalam mengisi kembali cadangan energi pasca berlatih, membantu memperbaiki kerusakan otot, hingga meningkatkan sintesis protein yang mengarah pada perkembangan otot yang besar dan kuat.

 


 
Tags:
#protein 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article