sfidn - Pengertian dan Manfaat Suplemen Creatine
Health

Pengertian dan Manfaat Suplemen Creatine

sfidn.com - Creatine adalah salah satu suplemen nomor satu untuk meningkatkan performa ketika berlatih di gym. Hal ini didukung dengan penelitian yang terbit dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition yang melaporkan bahwa creatine mampu membantu meningkatkan massa otot, kektuatan, dan performa latihan. Berbagai penelitian lainnya pun mengatakan bahwa creatine mampu memberikan manfaat kesehatan lainnya, seperti melindungi tubuh dari penyakit neurologis (kelainan pada sistem saraf).

Sebagian orang beranggapan bahwa konsumsi creatine tidaklah aman serta memiliki banyak efek samping, nampun kesimpulan ini tidak didukung dengan penelitian yang valid. Kenyataannya, suplemen creatine merupakan suplemen yang paling teruji dan sangat aman untuk di konsumsi. Pada artikel kali ini, kami akan menjelaskan semua pengertian dan manfaat tentang suplemen creatine yang perlu Anda ketahui.

Apa itu Creatine?

Creatine adalah zat yang secara alami dapat ditemukan di dalam sel otot. Zat ini mampu membantu otot untuk menghasilkan energi selama berlatih angat beban atau latihan dengan intensitas yang tinggi. Konsumsi creatine sudah sangat populer dikalangan atlet dan binaragawan dengan tujuan untuk meningkatkan massa otot, kekuatan dan performa dalam berolahraga.

Dalam dunia kimia, creatine memiliki banyak kesamaan dengan asam amino. Tubuh kita dapat memproduksinya sendiri dari asam amino glisin dan asam amino arginin. Penelitian yang dilakukan oleh Persky dan Brazeau dalam jurnalnya yang berjudul “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate” menyimpulkan bahwa ada beberapa faktor yang mampu mempengaruhi jumlah kadar ketersediaan creatine didalam tubuh, seperti asupan daging, olahraga, jumlah massa otot, dan kadar hormon.  Penelitian yang sama juga menjelaskan bahwa 95% creatine didalam tubuh disimpan di dalam otot dalam bentuk fosfokreatin. Sedangkan 5% sisanya berada di organ otak, ginjal dan hati.

Saat tubuh mengonsumsi suplemen creatine, maka kadar fosfokreatin dalam tubuh pun akan meningkat. Fosfokreatin merupakan bentuk energi yang tersimpan didalam sel otot, gunanya adalah untuk menghasilkan lebih banyak molekul berenergi tinggi yang disebut dengan ATP (adenosine triphosphate). ATP adalah sumber utama energi di dalam tubuh. Masih dalam penelitian yang dilakukan Persky dan Brazeau, mereka menyimpulkan bahwa ketika tubuh memiliki lebih banyak ATP, maka tubuh mampu meningkatkan performanya dalam berolahraga. Creatine juga mampu meningktkan massa otot, kekuatan dan membantu proses pemulihan otot.

Bagaimana Cara Kerja Creatine?

Creatine mampu meningkatkan kesehatan dan performa atletik dalam beberapa cara. Pada latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi, peran utama creatine adalah untuk meningkatkan jumlah kadar fosfokreatin didalam otot. Penelitian yang dipimpin oleh Rawson dan terbit dalam jurnal Acta Physiologica Scandinavica  mengatakan bahwa fosfokreatin bisa digunakan untuk menghasilkan lebih banyak  ATP, yang merupakan bahan bakar utama tubuh dalam melakukan latihan angkat beban dan latihan intensitas tinggi. Selain itu, Creatine juga mampu meningkatkan massa otot dengan cara berikut ini:

  • Meningkatkan performa latihan : Penelitian yang terbit dalam jurnal Medicine & Science In Sports & Exercise melaporkan bahwa creatine mampu meningkatkan jumlah repitisi ataupun volume latihan dalam sesi latihan yang tinggl, hal ini merupakan kunci utama dalam meningkatkan massa otot.
  • Membantu membentuk sel otot baru : Penelitian yang di lakukan dua orang peneliti dari University of Wisconsin-Medical School, Madison, USA menyimpulkan bahwa creatine mampu membentuk sel otot baru dalam rangka mempercepat masa pemulihan.
  • Meningkatkan hormon anabolik : Dua penelitian yang tercatat dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise dan British Journal of Pharmacology menyimpulkan bahwa mereka yang mengonsimsi creatine mampu meningkatkan hormon, seperti hormon IGF-1 atau hormon pertumbuhan.
  • Meningkatkan hidrasi sel otot : Penelitian yang ada pada jurnal The Lancet dan Journal of Strength and Conditioning Research menjelaskan bahwa creatine mampu mengangkat kadar air dalam sel otot yang mengakibatkan efek volumisasi sel dan memungkinkan pertumbuhan otot baru.
  • Mengurangi terjadinya pemecahan protein di dalam otot : Berdasarkan penelitian yang terbit dalam Journal of Applied Physiology, cara kerja ini mampu meningkatkan massa otot secara menyeluruh dengan mengurangi terjadinya kerusakan otot.
  • Mengurangi Kadar Miostatin : Meningkatnya kadar protein miostatin mampu menghambat pertumbuhan otot baru, creatine mampu mengurangi kadar tersebut dan meningkatkan kemungkinan adanya pertumbuhan otot yang baru.

Selain itu, telah ada banyak juga penelitian yang melaporkan bahwa creatine bekerja dengan cara meningkatkan kadar fosfokreatin di dalam otak yang dapat meningkatkan kesehatan otak.

Manfaat Creatine

1. Untuk Pertumbuhan Otot

Penelitian yang dilakukan oleh Nissen dan Sharp yang tertulis dalam Journal of Applied Physiology mengatakan bahwa creatine sangat efektif untuk pertumbuhan massa otot dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Penelitian lainnya pun mengatakan bahwa creatine bisa membantu banyak tipe individu, mulai dari mereka yang malas bergerak, orang dewasa, orang tua, bahkan para atlet. Sebuah studi yang dilakukan selama 14 minggu dan diterbitkan oleh The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences  menyimpulkan bahwa penambahan suplemen creatine ke dalam program latihan fitnes mampu meningkatkan kuakuatan kaki dan meningkatkan massa otot secara signifikan.

Studi lainnya yang dilakukan selama 12 minggu angkat besi dan tertulis dalam laman journals.lww.com melaporkan bahwa suplemen creatine mampu meningkatkan pertumbuhan serat otot hingga 2 sampai 3 kali lebih banyak dibanding hanya latihan saja. Peningkatan massa otot juga terjadi berlipat ganda dengan melakukan 1 repitisi maksimal pada gerak bench press, dan latihan kekuatan.

2. Untuk Meningkatkan Kekuatan dan Performa Latihan

Suplemen creatine juga mampu meningkatkan kekuatan, tenaga, dan performa latihan dalam intensitas yang tinggi. Penelitian yang dilakukan oleh Rawson E.S dan Volek J.S menjelaskan bahwa mengonsumsi suplemen creatine yang di iringi dengan latihan angkat beban mampu meningkatkan kekuatan sebanyak 8%, performa angkat besi 14% dan bench press dalam 1 repitisi maksimal hingga 43%, dibandingkan dengan latihan saja tanpa konsumsi suplemen creatine.

Pada laporan penelitian yang terbit dalam Acta Physiologica Scandinavica menjelaskan bahwa studi yang dilakukan selama 28 hari diiringi dengan konsumsi suplemen creatine mampu meningkatkan performa lari dan bersepeda para atlet sebesar 15% dan performa bench-press para binaragawan sebanyak 6%. Suplemen creatine juga mampu meningkatkan kekuatan dan performa latihan serta meningkatkan massa otot selama melakukan program latihan yang intens.

Peningkatan yang luar biasa tersebut disebabkan karena adanya peningkatan kapasitas tubuh dalam menghasilkan ATP. Pada umumnya, ATP akan berkurang selama 8-10 detik kegiatan latihan intensitas tinggi. Namun, karena suplemen creatine mampu menghasilkan banyak ATP, maka performa tubuh dalam melakukan latihan akan meningkat lebih lama.

3. Fungsi Creatine untuk Kesehatan Otak

Sama seperti otot, otak manusia pun memiliki simpanan fosfokreatin dan membutuhkan ATP yang banyak agar kinerja otak tetap optimal. Nah, berdasarkan 8 penelitian creatine yang berhubungan dengan kesehatan otak, suplemen creatine mampu membantu kesehatan otak sebagai berikut ini:

  • Mengatasi Penyakit Alzheimer
  • Mengatasi penyakit Parkinson
  • Mengatasi Penyakit Huntington
  • Mengatasi Stroke iskemik
  • Mengatasi Epilepsi
  • Mengatasi Cedera otak atau sumsum tulang belakang
  • Mengatasi Penyakit neuron motorik dan
  • Menigkatkan Fungsi memori dan otak pada orang dewasa yang lebih tua

Walaupun creatine memungkinkan untuk mengatasi penyakit neurologis, namun sebagian besar penelitian saat ini lebih banyak dilakukan pada hewan. Namun, sebuah studi yang dilakukan selama enam bulan dan terbit dalam jurnal Acta Paediatrica melaporkan bahwa anak-anak dengan cedera otak traumatis yang mengonsumsi creatine mengalami penurunan rasa kelelahan hingga 70% dan penurunan rasa pusing hingga 50%. Hal ini lalu dikembangkan lagi dengan dua penelitian yang dilakukan oleh Mc Moris dan Rachel N. Smith yang menunjukan bahwa creatine mampu mengatasi penyakit neurologis pada orang dewasa, orang tua serta para vegetarian. Kenapa vegetarian? Karena vegetarian merupakan kelompok yang cenderung memiliki kadar creatine yang rendah didalam tubuhnya yang disebabkan tidak adanya asupan daging, sementara kita tahu bahwa daging adalah sumber makanan alami creatine yang paling utama.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan vegetarian dan tertulis dalam jurnal Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences menjelaskan bahwa suplemen creatine mampu meningkatkan tes memori sebanyak 50% dan meningkatkan tes kecerdasan sebanyak 20%. Namun, peningkatan fungsi otak ini tidak berlaku pada orang dewasa yang sehat. Pernyataan ini berdasarkan penelitian yang dikembangkan oleh sekelompok peneliti yang terbit dalam jurnal Physiology & Behavior. Pada penelitian tersebut, para peneliti menjelaskan bahwa mereka tidak menemumkan adanya peningkatan fungsi otak pada orang dewasa sehat yang mengonsumsi suplemen creatine.

4. Manfaat Kesehatan Lainnya

Penelitan tentang Creatine juga masih banyak dan terus dilakukan, dan sampai saat ini, para peneliti menyimpulkan bahwa manfaat kesehatan lainnya dari creatine adalah:

  • Mampu Menurunkan kadar gula darah
  • Meningkatkan fungsi otot dan kualitas hidup pada orang tua
  • Membantu mengobati penyakit liver

Namun, penelitian lebih lanjut di bidang ini masih perlu diperdalam lagi.

Berbagai Jenis Suplemen Creatine

Sampai saat ini, suplemen creatine yang paling banyak diperbincangkan adalah creatine monhydrate dan hydrochloride. Namun, umumnya, creatine yang paling banyak diteliti secara baik adalah creatine monohydrate. Kita juga mungkin bisa menemukan creatine dalam bentuk atau nama yang lainnya, diantaranya ada yang mengatakan bahwa creatine tersebut unggul, namun buktinya masih terlalu sedikit. Sedangkan creatine monohydrate adalah creatine yang sangat murah dan sudah ada ratusan penelitian tentang suplemen ini.

Adakah Efek Samping Creatine?

Creatine merupakan salah satu suplemen yang paling banyak diteliti didunia. Sebuah studi yang dilakukan selama 4 tahun dan ditulis dalam laman journals.lww.com melaporkan bahwa tidak ada efek negatif dari konsumsi creatine. Salah satu penelitiah yang paling komprehensif dan dilakukan sekelompok peneliti dari The University of Memphis, Memphis, TN, USA berhasil memastikan 52 contoh darah dari para partisipan yang telah mengonsumsi suplemen creatine selama 21 bulan, dan hasilnya tidak ada efek samping yang berarti.

Para peneliti juga tidak menemukan adanya bukti bahwa creatine bisa merusak hati dan ginjal orang sehat dengan kadar konsumsi yang normal. Terkecuali jika Anda memiliki riwayat kesehatan mengenai masalah ginjal atau hati, Anda diharuskan untuk berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi creatine. Beberapa orang ada yang mengatakan bahwa creatine erat kaitannya dengan dehidrasi dan kram, namun hal ini tidak didukung dengan penelitian ilmiah. Para peneliti malah menemukan kebalikannya, bahwa creatine mampu mengurangi kram dan dehidrasi selama latihan dengan intensitas yang tinggi.

--- Related Article ---

Kesimpulan

Kesimpulan utama yang bisa diambil adalah bahwa creatine merupakan suplemen termurah, paling efektif dan paling aman yang bisa Anda konsumsi. Creatine juga mampu meningkatkan kualitas hidup para orang tua, meningkatkan kesehatan otak, dan juga meningkatkan performa dalam berolahraga. Suplemen creatine juga merupakan jenis suplemen yang sangat berguna untuk para vegetarian yang tidak mendapatkan kebutuhan cratine dari makanan, serta para orang tua. Creatine monohydrate masih menjadi jenis creatine tarbaik karena telah banyaknya penelitian yang membahas creatine monohydrate. Jadi, Apakah Anda masih ragu dengan banyaknya hasil penelitian tentang creatine diatas?

 

 

Referensi

  1. https://id.wikipedia.org/wiki/Neurologi
  2. https://en.wikipedia.org/wiki/Phosphocreatine
  3. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=10731017
  4. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=11445755
  5. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=11445756
  6. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=11740307
  7. https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=11880821
  8. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/08000/Performance_and_muscle_fiber_adaptations_to.11.aspx
  9. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/02000/Creatine_supplementation_and_health_variables__a.2.aspx#pdf-link
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
  17. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.doi:10.1186/1550-2783-4-6 
  18. Bürklen, T. S., Schlattner, U., Homayouni, R., Gough, K., Rak, M., Szeghalmi, A., & Wallimann, T. (2006). The Creatine Kinase/Creatine Connection to Alzheimer’s Disease: CK Inactivation, APP-CK Complexes and Focal Creatine Deposits. Journal of Biomedicine and Biotechnology, 2006, 1–11.doi:10.1155/jbb/2006/35936 
  19. Brose, A., Parise, G., & Tarnopolsky, M. A. (2003). Creatine Supplementation Enhances Isometric Strength and Body Composition Improvements Following Strength Exercise Training in Older Adults. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 58(1), B11–B19.doi:10.1093/gerona/58.1.b11 
  20. Dangott, B., Schultz, E., & Mozdziak, P. E. (2000). Dietary Creatine Monohydrate Supplementation Increases Satellite Cell Mitotic Activity During Compensatory Hypertrophy. International Journal of Sports Medicine, 21(1), 13–16.doi:10.1055/s-2000-8848 
  21. Dechent, P., Pouwels, P. J. W., Wilken, B., Hanefeld, F., & Frahm, J. (1999). Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 277(3), R698–R704.doi:10.1152/ajpregu.1999.277.3.r698
  22. DELDICQUE, L., LOUIS, M., THEISEN, D., NIELENS, H., DEHOUX, M., THISSEN, J.-P., … FRANCAUX, M. (2005). Increased IGF mRNA in Human Skeletal Muscle after Creatine Supplementation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(5), 731–736. doi:10.1249/01.mss.0000162690.39830.27
  23. Deminice, R., de Castro, G. S., Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). Creatine supplementation as a possible new therapeutic approach for fatty liver disease: early findings. Amino Acids, 48(8), 1983–1991.doi:10.1007/s00726-016-2183-6 
  24. EARNEST, C. P., SNELL, P. G., RODRIGUEZ, R., ALMADA, A. L., & MITCHELL, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207–209.doi:10.1111/j.1748-1716.1995.tb09854.x 
  25. Eijnde, B. O. ’., Urso, B., Richter, E. A., Greenhaff, P. L., & Hespel, P. (2001). Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes, 50(1), 18–23.doi:10.2337/diabetes.50.1.18 
  26. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 266(5), E725–E730.doi:10.1152/ajpendo.1994.266.5.e725
  27. GREEN, A. L., SIMPSON, E. J., LITTLEWOOD, J. J., MACDONALD, I. A., & GREENHAFF, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiologica Scandinavica, 158(2), 195–202.doi:10.1046/j.1365-201x.1996.528300000.x
  28. Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., … Lancha, A. H. (2007). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino Acids, 34(2), 245–250.doi:10.1007/s00726-007-0508-1 
  29. Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367–374.doi:10.1042/cs0830367 
  30. HAUSSINGER, D. (1993). Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. The Lancet, 341(8856), 1330–1332.doi:10.1016/0140-6736(93)90828-5
  31. Hausmann, O., Fouad, K., Wallimann, T., & Schwab, M. (2002). Protective effects of oral creatine supplementation on spinal cord injury in rats. Spinal Cord, 40(9), 449–456.doi:10.1038/sj.sc.3101330
  32. Jäger, R., Harris, R. C., Purpura, M., & Francaux, M. (2007). Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 17.doi:10.1186/1550-2783-4-17 
  33. Kaemmerer, W. ., Rodrigues, C. M. ., J. Steer, C., & Low, W. . (2001). Creatine-supplemented diet extends Purkinje cell survival in spinocerebellar ataxia type 1 transgenic mice but does not prevent the ataxic phenotype. Neuroscience, 103(3), 713–724.doi:10.1016/s0306-4522(01)00017-3 
  34. Klivenyi, P., Ferrante, R. J., Matthews, R. T., Bogdanov, M. B., Klein, A. M., Andreassen, O. A., … Beal, M. F. (1999). Neuroprotective effects of creatine in a transgenic animal model of amyotrophic lateral sclerosis. Nature Medicine, 5(3), 347–350.doi:10.1038/6568 
  35. Matthews, R. T., Ferrante, R. J., Klivenyi, P., Yang, L., Klein, A. M., Mueller, G., … Beal, M. F. (1999). Creatine and Cyclocreatine Attenuate MPTP Neurotoxicity. Experimental Neurology, 157(1), 142–149. doi:10.1006/exnr.1999.7049 
  36. McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine Supplementation and Cognitive Performance in Elderly Individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition, 14(5), 517–528.doi:10.1080/13825580600788100 
  37. Daniel Becque, John D. Lochmann, And Donald R. Melrose (199). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine & Science In Sports & Exercise.
  38. Nissen, S. L., & Sharp, R. L. (2003). Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 94(2), 651–659. doi:10.1152/japplphysiol.00755.2002
  39. Parise, G., Mihic, S., MacLennan, D., Yarasheski, K. E., & Tarnopolsky, M. A. (2001). Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 91(3), 1041–1047.doi:10.1152/jappl.2001.91.3.1041
  40. Prass, K., Royl, G., Lindauer, U., Freyer, D., Megow, D., Dirnagl, U., … Priller, J. (2006). Improved Reperfusion and Neuroprotection by Creatine in a Mouse Model of Stroke. Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism, 27(3), 452–459.doi:10.1038/sj.jcbfm.9600351
  41. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529), 2147–2150.doi:10.1098/rspb.2003.2492
  42. Rambo, L. M., Ribeiro, L. R., Oliveira, M. S., Furian, A. F., Lima, F. D., Souza, M. A., … Royes, L. F. F. (2009). Additive anticonvulsant effects of creatine supplementation and physical exercise against pentylenetetrazol-induced seizures. Neurochemistry International, 55(5), 333–340.doi:10.1016/j.neuint.2009.04.007 
  43. Rawson, E. S., Lieberman, H. R., Walsh, T. M., Zuber, S. M., Harhart, J. M., & Matthews, T. C. (2008). Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiology & Behavior, 95(1-2), 130–134.doi:10.1016/j.physbeh.2008.05.009 
  44. Rawson, E. S., Clarkson, P. M., Price, T. B., & Miles, M. P. (2002). Differential response of muscle phosphocreatine to creatine supplementation in young and old subjects. Acta Physiologica Scandinavica, 174(1), 57–65.doi:10.1046/j.1365-201x.2002.00924.x
  45. Sakellaris, G., Nasis, G., Kotsiou, M., Tamiolaki, M., Charissis, G., & Evangeliou, A. (2007). Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatrica, 97(1), 31–34.doi:10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x 
  46. Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M. R., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Molecular and Cellular Endocrinology, 317(1-2), 25–30.doi:10.1016/j.mce.2009.12.019
  47. Saks, V. A., Kongas, O., Vendelin, M., & Kay, L. (2000). Role of the creatine/phosphocreatine system in the regulation of mitochondrial respiration. Acta Physiologica Scandinavica, 168(4), 635–641.doi:10.1046/j.1365-201x.2000.00715.x 
  48. Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3 
  49. Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3, 222.doi:10.12688/f1000research.5218.1 
  50. Velloso, C. P. (2008). Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I. British Journal of Pharmacology, 154(3), 557–568.doi:10.1038/bjp.2008.153 
  51. Volek, J. S., Ratamess, N. A., Rubin, M. R., Gomez, A. L., French, D. N., McGuigan, M. M., … Kraemer, W. J. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. European Journal of Applied Physiology, 91(5-6), 628–637.doi:10.1007/s00421-003-1031-z 

 
Tags:
#suplemen  #creatine 
0 Comment
Leave Your Comment
Latest Article