Penjelasan Lengkap Fase Loading dalam Pengonsumsian Creatine

sfidn.com – Suplemen creatine merupakan salah satu suplemen yang paling banyak dikonsumsi oleh atlet dan penggiat fitness. Pasalnya, suplementasi creatine terbukti mampu meningkatkan performa latihan, membangun otot dan kekuatan otot, hingga mencegah cedera yang mungkin terjadi. Terkait pengonsumsian creatine, banyak orang mempertanyakan apa itu fase loading, fase maintenance, dan fase cycling yang disarankan untuk dilakukan. Terlebih pada fase loading yang mengharuskan seseorang untuk mengonsumsi creatine dalam jumlah cukup banyak, dengan tujuan memaksimalkan penyimpanan creatine di dalam otot sehingga manfaat lebih cepat didapat. Untuk mengetahui lebih lanjut, mari bahas secara lengkap apa itu fase loading dalam pengonsumsian creatine.

Apa Itu Fase Loading dalam Pengonsumsian Creatine?

Sebuah penelitian berjudul Caffeine and Creatine Use in Sport menyatakan bahwa konsumsi makanan biasa, seperti daging dan ikan, hanya memenuhi kadar creatine di dalam otot sekitar 60%-80%. Sementara, suplementasi creatine disebut mampu memenuhi kadar tersebut. Pemenuhan ini digambarkan melalui fase loading dalam suplementasi creatine, yakni fase yang mengarah pada peningkatan kadar atau simpanan creatine di dalam otot hingga mencapai jumlah maksimal.

Pada fase loading, seseorang diharuskan mengonsumsi creatine dalam jumlah yang cukup banyak dan dalam waktu yang singkat. Dosis pada fase ini membutuhkan sekitar 20 gram creatine per hari, yang dibagi menjadi 4 porsi atau 5 gram setiap waktu pengonsumsian. Meski umumnya hanya dilakukan selama 5 – 7 hari, penelitian menyebutkan bahwa fase ini secara efektif mampu meningkatkan kadar creatine hingga 10%-40%.

Apakah Fase Loading Memang Diperlukan?

Fase loading dianggap sebagai cara tercepat untuk merasakan manfaat dari suplementasi. Ini dikarenakan suplemen tidak dapat secara langsung memberikan efek terhadap peningkatan performa latihan. Maksudnya, ketika otot sudah jenuh atau sudah maksimal pemenuhan kebutuhannya, barulah efek dari suplemen tersebut dapat dirasakan dengan jelas.  

Asumsi terkait fase loading diperkuat oleh sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Journal of the International Society of Sports Nutrition yang membandingkan pengonsumsian 20 gram creatine per hari selama 5-7 hari dengan pengonsumsian 2-10 gram creatine di setiap hari. Hasilnya, fase loading yang memuat 20 gram creatine per hari dalam 5-7 hari dapat memaksimalkan penyimpanan creatine di otot hanya dalam waktu satu minggu atau kurang.

Di saat yang sama, konsumsi creatine sekali dalam sehari dengan dosis rendah juga disebut bisa meningkatkan simpanan creatine, hanya saja membutuhkan waktu yang lebih lama. Sebuah penelitian lampau di tahun 1996 menemukan bahwa konsumsi 3 gram creatine per hari selama 28 hari mampu memenuhi simpanan creatine di dalam otot. Penelitian lain di tahun 2010 menambahkan bahwa metode konsumsi creatine dalam dosis rendah tersebut memerlukan waktu tambahan sekitar tiga minggu untuk mendapatkan kadar creatine maksimal seperti pada fase loading.  

Terlepas dari berapa banyak waktu yang dihabiskan, beberapa penelitian menemukan bahwa kadar creatine yang maksimal dapat memberikan banyak manfaat, seperti:

• Peningkatan Massa Otot. Penelitian menemukan bahwa suplementasi creatine selalu terkait dengan peningkatan massa otot apabila dikombinasikan dengan latihan resistensi.

• Peningkatan Kekuatan Otot. Melansir dari laman com, kekuatan otot akan meningkat sebesar 5%-15% setelah fase loading.

• Peningkatan Performa Latihan. Fase loading juga mampu meningkatkan performa latihan intensitas tinggi hingga 10%-20%.

• Penurunan Resiko Cedera. Telah banyak penelitian menemukan bahwa creatine dapat menurunkan resiko terkena cedera yang berkaitan dengan aktivitas fisik seperti olahraga.

Apakah Fase Loading Benar Menyebabkan Kembung?  

Kembung merupakan salah satu hal yang paling sering terjadi selama fase loading. Hal ini dibenarkan oleh banyak penelitian yang menemukan bahwa fase loading secara signifikan dapat meningkatkan total air di dalam tubuh. Ini dikarenakan creatine memiliki sifat yang membuat otot mengikat air.  Bersama dengan peningkatan massa otot, peningkatan jumlah air di dalam tubuh inilah yang akhirnya mengarah pada kecenderungan kenaikan berat badan selama fase loading.

Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh International Journal of Sports Medicine mengamati 13 atlet yang menambahkan asupan suplemen creatine sebanyak 0,3 gram per kg berat badan, per hari selama 7 hari ditemukan adanya peningkatan total air di dalam tubuh sebesar 2,3 pon atau 1 kilogram. Meski begitu, peningkatan total air di dalam tubuh yang disebabkan karena suplementasi creatine ini bersifat jangka pendek dan biasanya hilang setelah beberapa minggu pasca fase loading. Kita pun disarankan untuk menghindari konsumsi suplemen creatine dalam jumlah banyak apabila tidak diiringi dengan olahraga.

Apakah ada Efek Samping Lain yang Bisa Ditimbulkan?

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa creatine aman untuk dikonsumsi dalam jangka pendek. Sementara untuk jangka panjang, belum ada penelitian yang benar-benar membuktikan tingkat keamanannya. Menurut International Society of Sports Nutrition (ISSN), 30 gram creatine per hari selama lima tahun umumnya aman dan masih dapat ditoleransi oleh individu sehat. Sementara, bagi mereka yang mengidap penyakit ginjal sebaiknya mengonsultasikannya kepada dokter terlebih dahulu. Ini dikarenakan creatine dimetabolisme di dalam ginjal sehingga memiliki kemungkinan dapat memperburuk kondisi ginjal yang tidak sehat. Masalah pencernaan seperti mual, muntah, dan diare juga beberapa kali ditemukan. Secara keseluruhan, creatine aman bila dikonsumsi sesuai dosis yang disarankan dan sesuai dengan kondisi kesehatan.

Kesimpulan

Fase loading adalah fase yang bertujuan untuk memaksimalkan kadar creatine di dalam otot sehingga manfaat dari suplementasi bisa lebih cepat didapatkan. Fase ini membutuhkan 20 gram creatine per hari, yang dibagi menjadi 4 porsi atau 5 gram setiap waktu pengonsumsian selama 5-7 hari. Setelahnya, dosis tersebut akan diturunkan dengan tujuan mempertahankan dan mengembalikan kadar creatine alami di dalam tubuh. Kembung merupakan hal yang biasa terjadi saat fase loading. Meski hanya bersifat jangka pendek, kita lebih disarankan untuk melakukan suplementasi creatine yang diiringi dengan olahraga agar tidak menyebabkan kembung berlebih. Creatine pun aman untuk dikonsumsi jika sesuai dengan dosis yang disarankan. Sementara, suplementasi creatine mungkin akan kurang cocok pada mereka yang mengidap penyakit ginjal maupun kondisi kesehatan lain seperti hamil dan menyusui.

Referensi 

• https://www.healthline.com/nutrition/creatine-loading-phase

• https://www.healthline.com/nutrition/creatine-bloating

• https://www.livestrong.com/article/474725-does-creatine-make-you-bloated/

• https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html

• Tarnopolsky, M. A. (2010). Caffeine and creatine use in sport. Ann Nutr Metab, 57 Suppl 2, 1-8. doi: 10.1159/000322696

• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18

• Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr, 9, 33. doi: 1186/1550-2783-9-33

• Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985), 81(1), 232-7

• Hickner, R. C., Dyck, D. J., Sklar, J., Hatley, H., Byrd, P. (2010). Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr, 7, 26. doi: 1186/1550-2783-7-26

• Rawson, E. S., Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res, 17(4), 822-31

• Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M. R., Larijani, B., Omidfar, K. (2010). Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 317(1-2), 25-30. doi: 10.1016/j.mce.2009.12.019

• Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., et al. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem, 244(1-2), 95-104

• Schilling, B. K., Stone, M. H., Utter, A., et al. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc, 33(2), 183-8

• Mayhew, D. L., Mayhew, J. L., Ware, J. S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 12(4), 453-60

• Greenwood, M., Kreider, R. B., Melton, C., et al. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem, 244(1-2), 83-8

• Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., et al. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Med Sci Sports Exerc, 33(7), 1101-8

• Gann, J. J., McKinley-Barnard, S. K.,  Andre, T. L., et al. (2015). Effects of a traditionally-dosed creatine supplementation protocol and resistance training on the skeletal muscle uptake and whole-body metabolism and retention of creatine in males. J Int Soc Sports Nutr, 12(Suppl 1), P2. doi: 1186/1550-2783-12-S1-P2

• Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., et al. (2003). Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train, 38(1), 44–50

• Kutz, M. R., Gunter, M. J. (2003). Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Strength Cond Res, 17(4), 817-21

• Deminice, R., Rosa, F. T., Pfrimer, K., et al. (2016). Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. Int J Sports Med, 37(2), 149-53. doi: 10.1055/s-0035-1559690

• Francaux, M., Poortmans, J. R. (2006). Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform, 1(4), 311-23