sfidn - Penjelasan Terlengkap Tentang Program Bulking dalam Dunia Fitness
Health

Penjelasan Terlengkap Tentang Program Bulking dalam Dunia Fitness

sfidn.com – Bulking adalah salah satu istilah yang biasa digunakan di dalam dunia fitnes. Pada umumnya, bulking mengacu pada peningkatan secara progresif dalam hal asupan jumlah kalori di luar dari kebutuhan tubuh dengan diiringi latihan angkat beban yang intens. Sementara beberapa orang mengkalim bahwa bulking itu tidak sehat, yang lainnya bersikeras dengan pendapatnya yang mengatakan bahwa bulking adalah metode yang aman dan efektif untuk meningkatkan massa otot. Pada kesempatan kali ini, kita akan membahas tentang apa saja yang perlu Anda ketahui tentang bulking, termasuk penjelasan lengkapnya, bagaimana cara melakukannya agar tetap aman, dan beberapa makanan yang harus di konsumsi dan di batasi saat menjalankan program bulking.

 

Bulking Adalah Salah Suatu Fase Binaraga dalam Dunia Fintess

Fitness atau angkat beban termasuk ke dalam olahraga rekreasi dan kompetitif yang menghargai ukuran dan definisi otot tubuh. Tiga fase utama dalam dunia fitness adalah bulking, cutting, dan maintenanace. Bulking merupakan fase yang digunakan untuk mendapatkan massa otot yang maksimal. Mereka yang melakukan program bulking ini akan secara sengaja mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan oleh tubuh dalam jangka waktu tertentu, atau biasa disebut dengan surplus kalori yang seringkali dilakukan selama 4-6 bulan. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sports tahun 2019 lalu menjelaskan bahwa kalori ekstra tersebut akan memberikan bahan bakar yang diperlukan oleh tubuh untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot saat melakukan latihan angkat beban. Dalam penelitian tersebut dijelaskan juga bahwa tingkatan bulking dilakukan secara berbeda, adanya penumpukan lemak tubuh selama fase bulking cenderung disebabkan karena adanya asupan kalori berlebih.

 

Setelah selesai melakukan fase bulking, maka selanjutnya adalah fase cutting. Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menjelaskan bahwa fase cutting atau fase pemangkasan lemak, mengacu pada penurunan asupan kalori secara bertahap, dan peningkatan intensitas serta volume latihan aerobik guna mengurangi massa lemak yang menumpuk karena fase bulking, sehingga akan menampilkan defisini otot yang lebih baik. Selama melakukan fase cutting, maka para binaraga akan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan oleh tubuh. Masih dalam penelitian yang sama, dijelaskan bahwa fase cutting dulakukan dengan tujuan untuk mempertahankan massa otot, bukan menambah massa otot. Satu ulasan penelitan yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menemukan bahwa asupan kalori rata-rata yang dibutuhkan oleh binaragawan selama fase bulking adalah 3.800 kkal per hari untuk pria, dan 3,200 kkal untuk wanita. Sedangkan pada fase cutting, para pria membutuhkan asupan 2,400 kkal dan wanita membutuhkan 1,200 kkal.

 

Cara Menentukan Asupan Kalori dan Makronutrien

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, fase bulking memerlukan lebih banyak asupan kalori daripada yang dibutuhkan oleh tubuh. Anda bisa menghitung kebutuhan kalori dengan menggunakan aplikasi penghitung kalori, yang di dalamnya menggunakan rumus yang mempertimbangkan berat badan, usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik yang biasa Anda lakukan.

 

Biasanya, para ahli selalu menyarankan untuk mengonsumsi 10-20% kalori tambahan selama melakukan fase bulking guna meningkatkan berat badan sebanyak 0,25 – 0,5 % per minggu. Jadi, jika biasanya Anda membutuhkan asupan 3,000 kalori perhari untuk mempertahankan berat badan, maka Anda harus meningkatkannya menjadi 3,300-3,600 kkal. Untuk mereka yang memiliki berat 68 kg, kenaikan berat badan yang akan dialami adalah sekitar 0,2-0,4 kg per minggu.

 

Sekelompok peneliti dari California State University Long Beach menjelaskan bahwa para pemula yang baru berlatih selama 6 bulan atau kurang, maka asupan kalorinya harus lebih dari angka yang sudah disebutkan. Sedangkan binaragawan yang sudah memiliki pengalaman selama bertahun-tahun, maka asupan tambahan kalorinya harus berada di batas bawah dari yang sudah ditentukan guna menghindari peningkatan lemak yang berlebih. Jadi, jika kenaikan berat badan yang Anda alami kurang atau lebih dari 0,25-0,5% perminggu, maka Anda harus menyesuaikan asupan kalori Anda.

 

Nutrisi makro

Setelah Anda menetapkan jumlah asupan kalori yang Anda butuhkan untuk menjalani program bulking, maka selanjutnya yang harus Anda lakukan adalah menetapkan rasio makronutrien Anda. Makronutrisi yang terdiri dari karbohidrat, lemak, dan protein, adalah nutrisi yang Anda butuhkan dalam jumlah yang lebih besar daripada biasanya. Karbohidrat dan protein memiliki kandungan 4 kalori per gramnya, sedangkan lemak memiliki kandungan 9 kalori per gramnya. Beikut ini adalah rasio makronutrisi yang telah direkomendasikan oleh para ahli:

  • 45–60% kalori dari karbohidrat
  • 30–35% kalori dari protein
  • 15–30% kalori dari lemak

Jadi, jika kebutuhan kalori Anda selama program bulking adalah 3,300 kkal perhari, maka asupan yang Anda butuhkan harus terdiri dari:

  • 371–495 gram karbohidrat
  • 248–289 gram protein
  • 55–110 gram lemak

 

Walaupun angka diatas bisa Anda sesuaikan dengan kebutuhan kalori yang Anda butuhkan, namun proporsi kalori dan protein Anda harus tetap 30-35% guna mendukung perkembangan otot yang maksimal. Silahkan Anda gunakan beberapa aplikasi pemantauan kalori guna membantu Anda agar tetep konsisten dalam menjaga asupan kalori dari makronutrisi Anda.

 

Apakah Program Bulking Aman untuk Dilakukan?

Terdapat banyak orang yang memandang bahwa program bulking itu tidak sehat untuk dilakukan, karena bisa meningkatkan massa lemak, terlebih lagi jika dilakukan dengan kalori surplus atau asupan kalori yang tinggi. Sementara dalam program bulking, beberapa binaragawan bahkan cenderung mengonsumsi makanan tinggi kalori, mereka mengindari berbagai makanan yang memiliki kandungan gizi buruk, seperti permen, makanan manis, dan makanan yang digoreng. DiNicolantonio, & Berger (2016) menjelaskan bahwa saat mengonsumsi makanan ini, terutama ketika dikonsumsi dalam menu makan diet tinggi kalori, dapat meningkatkan tanda-tanda peradangan, meningkatkan resistensi insulin, dan meningkatkan kadar lemak dalam darah.

 

Melakukan bulking yang tepat, atau biasa disebut dengan clean bulking, bukanlah tentang mengonsumsi makanan berlebihan secara ekstrim, atau tidak mengendalikan nafsu makan. Bulking yang tepat dilakukan dengan cara yang sehat dengan tetap mempertahankan asupan tinggi kalori dan lebih fokus pada makanan yang kaya akan gizi. Sangat penting juga untuk selalu diingat bahwa fase bulking harus diikuti oleh fase cutting jika sudah mencapai target tertentu, guna mengurangi kadar lemak di dalam tubuh.

 

Rekomendasi Makanan yang Harus Dikonsumsi dan Dihindari

 

Pola makan yang Anda lakukan sangat penting untuk diperhatikan agar program bulking Anda sukses. Sangat penting juga untuk digaris bawahi bahwa tidak semua makanan berkalori tinggi itu bagus untuk dikonsumsi dan mampu meningkatkan massa otot, atau meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

 

Rekomendasi Makanan yang Harus Dikonsumsi

Pada dasarnya, makanan yang harus dikonsumsi adalah makanan yang kaya akan nutrisi, makanan utuh tanpa olahan akan lebih bisa memastikan bahwa Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang cukup. Berikut ini adalah contoh makanan yang harus Anda konsumsi:

 

  • Buah-buahan: apel, alpukat, pisang, berry, anggur, kiwi, jeruk, pir, nanas, dan delima
  • Sayuran: asparagus, arugula, bit, brokoli, wortel, sawi, mentimun, kangkung, jamur, dan paprika
  • Sayuran: kacang polong, kentang, rutabaga, dan ubi
  • Biji-bijian: roti, sereal, jagung, oatmeal, popcorn, quinoa, dan nasi
  • Makanan laut: cod, kepiting, lobster, salmon, scallop, udang, nila, dan tuna
  • Susu: mentega, keju cottage, keju, susu, dan yogurt
  • Daging, unggas, dan telur: daging sapi giling, steak, daging ayam tanpa kulit, steak sirloin, kalkun, dan telur rebus
  • Legum: kacang hitam, buncis, lentil, dan kacang pinto
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, biji chia, biji rami, biji bunga matahari, dan kenari
  • Minyak dan mentega kacang: mentega almond dan kacang, serta alpukat, kanola, dan minyak zaitun
  • Minuman tanpa tambahan gula: kopi, teh tanpa pemanis, dan air putih
  • Minuman dengan gula tambahan: seperti kopi manis, teh, atau soda biasa, dapat dinikmati dalam jumlah yang sedang.

 

Makanan dan Minuman yang Harus Dihindari

Beberapa makanan dan minuman di bawah ini wajib Anda hindari dalam program clean bulking Anda, karena makanan ini memiliki nutrisi yang buruk atau hanya memiliki nutrisi dalam jumlah yang sangat sedikit.

 

  • Alkohol. Sebuah penelitian yang dirilis dalam jurnal PLoS ONE menjelaskan bahwa alkohol mampu mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk membentuk otot, terutama ketika mengalami mabuk secara berlebihan.
  • Gula Tambahan. Rippe dan Angelopoulos (2016) dalam penelitiannya menjelaskan bahwa tambahan gula, yang biasanya ditemukan dalam permen, makanan penutup, dan minuman dengan campuran gula, terkait dengan beberapa efek kesehatan negatif ketika dimakan berlebihan.
  • Gorengan. Satu studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada tahun 2015 menjelaskan bahwa mengonsumsi makanan gorengan bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Kita sebagai masyarakat Indonesia tentu sangat akrab dengan makanan gorengan ini. Untuk itu, sebaiknya hindari makanan ini jika Anda sedang berada dalam program clean bulking atau Anda ingin mendapatkan manfaat kesehatan secara menyeluruh.

 

Suplemen

Kita tentu tahu bahwa penggunaan suplemen di kalangan binaragawan adalah hal yang biasa. Mereka mengonsumsi suplemen dengan berbagai alasan, seperti untuk meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan performa latihan. Namun, walaupun terdapat ratusan suplemen di pasar, faktanya hanya sedikit suplemen yang sudah terbukti manfaatnya secara ilmiah. Beberapa suplemen tersebut adalah:

 

  • Kafein. Sebuah laporan penelitian yang dirilis dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menjelaskan bahwa kafein memiliki stimulan yang mampu mengurangi sensasi rasa sakit dan meningkatkan fokus latihan, sehingga Anda bisa berlatih lebih lama dan lebih keras lagi. Biasanya kandungan kafein kerap digunakan pada suplemen pre-workout.
  • Suplemen Creatine. Satu studi yang diterbitkan oleh Journal of the International Society of Sports Nutrition di tahun 2017 melaporkan bahwa creatine mampu memberikan energi tambahan untuk otot agar bisa melakukan latihan yang lebih keras dan mampu melakukan lebih banyak angkatan. Dalam penelitian tersebut, creatine monohydrate adalah bentuk creatine yang paling efektif.
  • Suplemen whey protein. Telah banyak sekali penelitian yang telah membuktikan bahwa suplemen whey protein adalah suplemen yang mampu memenuhi asupan protein harian Anda secara maksimal.

 

Suplemen lainnya yang sangat efektif dalam menambah massa otot dan berat badan adalah suplemen gainer. Suplemen ini biasanya memiliki kandungan kalori yang lebih dari 1,000 kkal, yang di dalamnya terdapat kandungan karbohidrat, protein, lemak baik, serta beberapa vitamin dan mineral. Suplemen gainer bisa Anda campur dengan menggunakan air dingin saja, atau dengan tambahan susu. Namun, saat ini banyak suplemen gainer yang memiliki rasio karbohidrat, protein dan lemak yang tidak seimbang di pasaran. Jadi, jika Anda ingin mengonsumsi suplemen gainer, cobalah untuk memilih suplemen gainer dengan rasio makronitrisi yang tepat.

 

--- Related Article ---

 

Kesimpulan

 

Bulking adalah suatu fase yang digunakan oleh binaragawan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot. Program bulking membutuhkan 10-20% tambahan kalori yang lebih banyak daripada biasanya dan diiringi latihan angkat beban. Agar program bulking bisa lebih sehat dan efektif, maka Anda harus bisa memastikan bahwa jumlah asupan kalori Anda tidak melebihi dari apa yang sudah di sarankan, dan juga membatasi makanan yang banyak melalui proses masak serta menghindari makanan yang memiliki kadar nutrisi rendah

  

Referensi:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6342269/
  3. Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).doi:10.1186/s12970-018-0209-z 
  4. DiNicolantonio, J. J., & Berger, A. (2016). Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm. Open Heart, 3(2), e000469.doi:10.1136/openhrt-2016-000469 
  5. Gadiraju, T., Patel, Y., Gaziano, J., & Djoussé, L. (2015). Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence. Nutrients, 7(10), 8424–8430.doi:10.3390/nu7105404 
  6. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.doi:10.1080/17461391.2011.643923 
  7. Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).doi:10.1186/s12970-018-0216-0 
  8. Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C.-M. (2013). Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1609–1617.doi:10.1519/jsc.0b013e318271272a 
  9. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.doi:10.1186/1550-2783-11-20
  10. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.doi:10.3390/sports7070154 
  11. Karimian, J., & Esfahani, P. S. (2011). Supplement consumption in body builder athletes. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 16(10), 1347–1353.
  12. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).doi:10.1186/s12970-017-0173-z 
  13. Lambert, C. P., Frank, L. L., & Evans, W. J. (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), 317–327.doi:10.2165/00007256-200434050-00004 
  14. Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296.
  15. Macdonald, I. A. (2016). A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. European Journal of Nutrition, 55(S2), 17–23.doi:10.1007/s00394-016-1340-8
  16. Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455.doi:10.1136/bjsports-2018-099027 
  17. Miller, T., Mull, S., Aragon, A. A., Krieger, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(1), 46–54. doi:10.1123/ijsnem.2017-0221
  18. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE, 9(2), e88384.doi:10.1371/journal.pone.0088384
  19. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. (2009). Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.doi:10.1249/mss.0b013e3181915670
  20. Rippe, J., & Angelopoulos, T. (2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients, 8(11), 697.doi:10.3390/nu8110697
  21. Spendlove, J., Mitchell, L., Gifford, J., Hackett, D., Slater, G., Cobley, S., & O’Connor, H. (2015). Dietary Intake of Competitive Bodybuilders. Sports Medicine, 45(7), 1041–1063.doi:10.1007/s40279-015-0329-4
  22. Valenzuela, P. L., Morales, J. S., Emanuele, E., Pareja-Galeano, H., & Lucia, A. (2019). Supplements with purported effects on muscle mass and strength. European Journal of Nutrition.doi:10.1007/s00394-018-1882-z 
  23. Zhang, Z., Gillespie, C., Welsh, J. A., Hu, F. B., & Yang, Q. (2015). Usual Intake of Added Sugars and Lipid Profiles Among the U.S. Adolescents: National Health and Nutrition Examination Survey, 2005–2010. Journal of Adolescent Health, 56(3), 352–359.doi:10.1016/j.jadohealth.2014.12.001

 
Tags:
#Bulking  #Bulking 101 
0 Comment
Leave Your Comment
Latest Article