Rentang Gerak Penuh dan Parsial Pada Latihan

sfidn.com - Berpengaruhkah rentang gerak dalam latihan? Lalu cukupkah melakukan repitisi dengan rentang gerak parsial atau perlu dengan gerakan penuh? Jika kamu mencari jawaban ini di Internet, mungkin kamu akan menemunkan jawaban yang kontradiktif. Untuk itu, mari kita ulas bersama.

Lebih Ideal Rentang Gerak Parsial atau Penuh?

Salah satu kunci dalam mengoptimalkan peningkatan massa otot adalah dengan cara meningkatkan variabel latihan resistensi dengan benar. Walaupun beban, frekuensi, dan volume latihan cenderung menjadi topik yang utama, namun Range of Motion (ROM) adalah salah satu hal yang tidak boleh terlupakan. Sederhananya, ROM merupakan rentang gerak yang dibebankan pada sendi selama latihan berlangsung.

Banyak fakta yang telah menunjukan bahwa latihan dengan rentang gerak yang penuh akan mampu memberikan pembentukan otot yang lebih maksimal ketimbang repitisi parsial.  Hal tersebut didukung dengan penelitian dari Brazil yang melakukan percobaan dengan berlatih gerakan preacher curls dari 0 hingga 130 derajat atau ROM penuh, sehingga fleksi siku yang dihasilkan menyebabkan pertumbuhan bisep lebih besar jika dibandingkan dengan gerakan 50 hingga 100 derajat atau ROM parsial dari siku fleksi yang dilakukan sebanyak 10 program latihan mingguan. Disisi lain, hasil yang maksimal akan bisa didapatkan dengan 36% volume yang rendah ketika melakukan curls dengan cara ROM penuh.

Hasil yang sama juga akan didapatkan ketika melatih otot  tubuh bagian bawah. Studi yang dilakukan selama 12 minggu tersebut menunjukan bahwa latihan deep squat ydengan melakukan 0 hingga 120 derajat fleksi lutut mampu menunjukan hasil yang signifikan dengan adanya peningkitan Lean Body Mass di otot kaki, namun shallow squat yang dilakukan dengan 0 sampai 60 derajat fleksi lutut tidak mampu menghasilkan pertumbuhan yang signifikan. Selain itu, deep squat juga akan mampu meningkatkan wilayah otot cross sectional pada seluruh bagian paha depan, sedangkan shllow squat hanya mampu meningkatkan hipertrofi di area kaki paling atas.

Yang menarik lainnya adalah beban satu kelompok otot akan ditanggung secara merata sehingga setiap otot akan terlatih secara maksimal. Itu artinya, beban berat yang digunakan pada gerakan shallow squat  akan menghasilkan hipertrofi yang lebih besar jika dilakukan dengan ROM penuh. Penemuan tersebut sejalan dengan penemuan lain yang menemukan manfaat latihan ROM penuh.  Dengan adanya penelitian ini, sudah jelas bahwa setiap repitisi seharusnya mampu dimanfaatkan dengan rentang gerak yang penuh.

Manfaat Lain dari Repitisi Parsial

Studi terbaru menunjukan bahwa terdapat manfaat tertentu untuk latihan yang dilakukan pada posisi gerakan bawah dengan meregangkan otot panjang lebih jauh. Studi lain menunjukan bahwa gerakan leg extension dengan posisi yang diperpanjang 40 sampai 90 derajat akan mampu menghasilkan perkembangan otot guadrisep  yang terletak pada bagian depan paha yang lebih besar jika dibandingkan dengan melatih otot pendek dengan panjang 0 hingga 50 derajat fleksi lutut. Hasil perbandingan yang terjadi akan mampu mencapai 53% berbanding 18% secara berurutan. Yang terpenting adalah beban latihan bisa disesuaikan sehingga masing-masing kelompok otot akan mendapatkan hasil yang sama.

Memaksimalkan Perkembangan Otot Dengan Gerakan yang Maksimal

Penelitian mengungkapkan bahwa aktivasi setiap otot sangatlah bervariatif berdasarkan sudut persendian mana yang dilakukan selama berlatih. Seperti, vastus lateralis yang mampu menunjukan aktivitas besar selama bagian awal ekstensi lutut, sementara itu, vastus medialis akan lebih terlibat banyak dalam fase lock-out. Seperti halnya pada fase awal biceps curl dengan melibatkan aktivitas besar dari gerakan long head bisep, sedangkan short head hanya mampu mendapatkan beban yang lebih besar di fase akhirnya.

• 5 Gerakan Yang Ampuh Menambah Berat Badan
• Rahasia Membentuk Otot Dalam Waktu Seminggu
• Cara Latihan Otot Dwayne Rock Johnson

Temuan tersebut juga menunjukan bahwa kombinasi tentang yang beda akan membantu memaksimalkan peningkatan massa otot. Di sisi lain, beban yang lebih berat akan mampu dimanfaatkan dalam gerakan jarak pendek, menambahkan gerakan repititsi parsial pada latihanpun mampu meningkatkan pertumbuhan dengan cara meningkatkan ketegangan otot.

Jadi, jika tujuanmu adalah dengan mengoptimalkan pertumbuhan massa otot, pastikanlah sebagian besar latihan yang kamu lakukan dilengkapi dengan gerakan ROM penuh, dengan tetap memperhatikan posisi peregangan yang penuh. Sedikit memanfaatkan repitisi parsial pun bisa kamu jadikan sebagai tambahan stimulus pembentukan otot walau dilakukan hanya dengan beberapa set beban berat perminggunya .

Itulah sekilas penjelasan tentang rengtang gerak penuh dan rentang gerak parsial pada latihan. Semangat berlatih.