Sumber Makanan yang Dapat Dikonsumsi saat Latihan Ketahanan

sfidn.com - Salah satu cara mendapatkan tubuh ideal adalah berolahraga. Atlet endurance, termasuk pelari maraton, pesepeda jarak jauh, dan perenang memiliki kebutuhan nutrisi yang unik. Jika Anda berolahraga dengan intensitas tinggi selama lebih dari dua jam per hari, Anda membutuhkan asupan nutrisi yang baik untuk kinerja dan pemulihan optimal. Namun, jenis makanan yang dapat dikonsumsi saat olahraga endurance kadang kala masih membingungkan bagi sebagian atlet.

Penelitian yang dilakukan oleh American College of Sports Medicine mengungkapkan bahwa makanan yang dikonsumsi sebelum, selama, dan setelah olahraga dapat membantu mempertahankan kadar glukosa dan memaksimalkan performa olahraga.

Berikut beberapa makanan yang dapat dikonsumsi saat latihan ketahanan.

Jenis makanan untuk latihan ketahanan

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah nutrisi utama yang menjadi bahan bakar untuk olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi. Makanan ini memasok glukosa yang dibutuhkan tubuh untuk energi yang berkelanjutan. Mengonsumsi karbohidrat dapat meningkatkan performa atlet ketahanan tanpa menurunkan kadar gula darah.

Sebelum berolahraga, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat kompleks, makanan sehat yang termasuk dalam kategori karbohidrat kompleks adalah kacang, beras merah, biji gandum, dan ubi jalar. Sementara itu, di tengah latiha atau pada saat proses latihan, Anda bisa konsumsi jus buah, madu, dan yogurt bebas laktosa dan suplemen olahraga dengan tambahan karbohidrat. 

2. Lemak 

Lemak juga dapat memberikan energi, terutama saat latihan dengan intensitas rendah dengan durasi lama. Hal tersebut menjadikan makronutrien dalam tubuh diperlukan untuk mendukung sesi latihan. Lemak tak jenuh tunggal adalah lemak terbaik karena membantu meningkatkan HDL tubuh atau kolesterol baik. Lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi risiko serangan jantung atau stroke. Menambahkan asam lemak omega-3 dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan otak serta fungsi sistem saraf.

Umumnya, atlet ketahanan mengonsumsi lebih banyak lemak daripada yang dibutuhkan tubuh. Beberapa asupan lemak sehat di antaranya adalah alpukat, telur, ikan, dan minyak zaitun. 

3. Protein 

Protein digunakan tubuh untuk memelihara dan memperbaiki otot. Meskipun protein cenderung dihindari saat menjalankan program diet, protein telah diyakini bermanfaat sebagai bahan bakar saat latihan ketahanan. Beberapa studi juga mengungkapkan bahwa protein dibutuhkan dalam jumlah yang tinggi saat melakukan jenis olahraga ketahanan. Protein juga diyakini dapat membantu mempercepat pemulihan setelah olahraga. Beberapa jenis protein yang dapat Anda konsumsi adalah telur, yogurt, daging, dan kacang-kacangan. 

Kapan Waktu Terbaik Konsumsi Makanan untuk Olahraga Ketahanan?

Sebelum mengonsumsi karbohidrat, lemak, dan protein, Anda perlu mengetahui waktu yang tepat untuk konsumsi sumber makanan tersebut. Berikut waktu yang tepat untuk konsumsi tiga sumber nutrisi tersebut. 

Pra-latihan 

Anda bisa konsumsi sumber karbohidrat, protein, dan lemak sekitar tiga hingga empat jam sebelum latihan ketahanan. Hal ini berguna untuk meningkatkan bahan bakar tubuh atau sebagai sumber energi saat latihan. Anda bisa konsumsi karbohidrat kompleks atau karbohidrat yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna. 

Selama latihan ketahanan

Glikogen dalam tubuh memiliki persediaan yang terbatas sehingga cepat habis (hanya bisa digunakan dalam waktu sekitar 90 menit hingga dua jam). Jika glikogen tidak terisi kembali secara memadai, rasa lelah akan meningkat dan performa latihan menurun. Karena itu, Anda perlu konsumsi sumber makanan mengandung karbohidrat, lemak, dan protein. 

Pasca Pelatihan

Mengonsumsi karbohidrat dapat membantu Anda mempercepat pemulihan pasca latihan. Tak hanya karbohidrat, protein juga dapat memberikan nutrisi ke otot.

Itulah makanan yang dapat dikonsumsi saat latihan ketahanan. Selain makanan, Anda juga dapat minum air mineral agar tubuh tetap terhidrasi.