Suplemen ZMA untuk Tingkatkan Performa Atletik

sfidn.com - Salah satu suplemen yang populer di kalangan atlet, bodybuilders, dan fitness enthusiast adalah suplemen ZMA. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2004), suplemen ZMA (zinc magnesium aspartate) mengandung kombinasi tiga komposisi, yaitu zinc, magnesium, dan vitamin B6. 

 

Apa Itu ZMA?

sfidn-suplemen-ZMA

Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Biochemistry (2014), ZMA adalah suplemen populer yang memiliki beberapa kandungan berikut. 

Kandungan ZMA Persentase kebutuhan harian
Zinc monomethionine 30mg (270% dari kebutuhan harian)
Vitamin B6 (pyridoxine) 10-11mg (650% dari kebutuhan harian)
Magnesium 450mg (110% dari kebutuhan harian)

Penelitian yang dimuat dalam Journal of Exercise Physiology (2000) mengungkapkan bahwa tubuh manusia memerlukan zinc untuk lebih dari 300 enzim dalam metabolisme tubuh, pencernaan, dan kekebalan tubuh. Tubuh manusia juga membutuhkan magnesium untuk pembentukan energi dan fungsi otot serta saraf. Sementara itu, vitamin B6 yang larut dalam air dibutuhkan untuk proses neurotransmitter dan metabolisme nutrisi. 

Beberapa penelitian, salah satunya penelitian yang dimuat dalam jurnal PLoS One (2017) mengungkapkan bahwa ZMA diperlukan untuk binaragawan dan atlet karena dapat meningkatkan massa otot. Penelitian berjudul Zinc deficiency and immune function (1990) juga mengungkapkan kurangnya zinc dan magnesium dalam tubuh dapat menyebabkan penurunan imun, stres, dan anxiety. 

 

Cara Kerja Suplemen ZMA

Sfidn-suplemen-zma

ZMA adalah suplemen nutrisi. Oleh karena itu, ZMA bekerja dengan menyuplai zinc, magnesium, dan vitamin B6 yang cukup dan berfungsi dengan baik dalam tubuh. Berdasarkan penelitian dalam jurnal Nutrients (2013),  tubuh tidak menyimpan zinc sehingga harus diisi kembali dengan mengonsumsi makanan atau suplemen.

Penelitian yang dimuat dalam jurnal Advances in Nutrition (2015) mengungkapkan bahwa ZMA mengandung sekitar 3 kali dosis zinc harian yang direkomendasikan untuk pria dewasa. Sementara itu, ZMA mengandung 10 kali dosis vitamin B harian yang dibutuhkan tubuh. 

 

Manfaat Suplemen ZMA 

Sfidn-zma

1. Meningkatkan performa dan kekuatan atletik 

 

Dalam sebuah penelitian ZMA tidak ditemukan dapat mengubah hormon secara signifikan. Namun, dalam penelitian yang dimuat Cardiovascular drugs and therapy (1998) mengungkapkan bahwa suplementasi magnesium dapat meningkatkan kecepatan berenang, bersepeda, dan berlari. Penelitian dalam jurnal Biological trace element research (2004) mengungkapkan bahwa suplementasi magnesium yang diiringi dengan olahraga dapat meningkatkan dua jenis sel darah merah yang membantu kinerja atletik. 

 

2. Meningkatkan kadar testosteron 

 

Studi dalam Journal of Exercise Physiology (2000) menemukan bahwa suplementasi ZMA dapat meningkatkan kadar testosteron dari 27 pemain sepak bola. Namun, dalam  penelitian yang dimuat European Journal of clinical nutrition (2009) ditemukan bahwa suplementasi ZMA dapat meningkatkan kadar testosteron pada pria infertil. Dengan kata lain, suplementasi ini secara umum dapat membantu memulihkan kadar testosteron sehingga membantu pembentukan dan peningkatan massa otot. Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut untuk memastikan ZMA dapat meningkatkan kadar testosteron. 

 

3. Meningkatkan kualitas tidur

 

Kombinasi zinc dan magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Penelitian dalam jurnal Pharmacological reports (2008) menunjukkan bahwa magnesium yang terkandung dalam ZMA membantu mengaktifkan saraf parasimpatis yang bertanggung jawab untuk membuat tubuh merasa tenang dan rileks. Sementara itu, zinc juga melengkapi peningkatan kualitas tidur pada manusia. 

Sebuah studi 8 minggu pada 43 orang dewasa dengan insomnia menunjukkan bahwa mengonsumsi kombinasi zinc, magnesium, dan melatonin dapat memperbaiki ritme sirkadian sehingga membantu meningkatkan kualitas tidur. 

--- Related Article ---

4. Meningkatkan imunitas tubuh

 

Zinc, magnesium, dan vitamin B berperan dalam kesehatan imun tubuh. Zinc bermanfaat untuk perkembangan dan fungsi sel imun. Berdasarkan penelitian dalam jurnal Immunity & Aging (2009), suplementasi ZMA nyatanya dapat meminimalisir risiko infeksi. Mengonsumsi suplemen magnesium juga dapat meredakan gejala inflamasi. Vitamin B dapat meningkatkan sistem imun tubuh dengan memerangi bakteri buruk dalam tubuh. 

 

5. Mengontrol gula darah 

 

Zinc dan magnesium dapat membantu pasien terindikasi diabetes mengontrol kadar gula darah. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam jurnal Diabetology & metabolic syndrome (2012), orang yang mengidap diabetes yang mengonsumsi suplemen mengandung zinc dapat mengontrol gula darah pasca mengonsumsi makanan dan mengontrol hemoglobin HbA1c. 

 

Rekomendasi Dosis Suplemen ZMA

Sfidn-dosis-zma

Dilansir dari Healthline, untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, sebaiknya mengonsumsi tiga kapsul ZMA atau tiga bubuk ZMA setiap hari. Namun, untuk wanita, sebaiknya ZMA dikonsumsi dua sendok kapsul atau bubuk. 

Hindari mengonsumsi suplemen lebih dari dosis yang dianjurkan. Konsumsilah ZMA saat perut kosong sekitar 30-60 menit sebelum tidur. Hal ini mencegah nutrisi seperti zinc berinteraksi dengan kalsium.

 

Efek Samping Suplemen ZMA

Sfidn-efek-samping

Sampai saat ini belum ditemukan penelitian yang melaporkan efek samping dari suplemen ZMA. Namun, ZMA yang mengandung zinc, magnesium dan vitamin B6 berpotensi menimbulkan rasa mual, pusing, dan kram perut. Oleh karena itu, sebaiknya Anda mengonsumsi suplemen ini sesuai dengan dosis yang dianjurkan. 

 

Kesimpulan 

 

ZMA adalah suplemen yang terdiri atas tiga komposisi, yaitu zinc, magnesium, dan vitamin B. Suplemen ZMA bekerja dengan cara menyuplai zinc, magnesium, dan vitamin B6 yang cukup dan berfungsi dengan baik dalam tubuh. ZMA mempunyai beberapa manfaat, seperti meningkatkan performa atletik, meningkatkan kadar testosteron, meningkatkan massa otot, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan imunitas tubuh, dan mengontrol gula darah. Suplemen ZMA dapat dikonsumsi pria dengan dosis tiga kapsul atau bubuk setiap hari. Sementara itu, untuk wanita, dianjurkan mengonsumsi dua kapsul atau bubuk per hari. 

 

Referensi 

 

  • Anna Chu, dkk. (2017). “Quantifiable effects of regular exercise on zinc status in a healthy population—A systematic review”. Plos One. 
  • Brilla, L. R., dkk. (2000). “Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength”. Journal of Exercise Physiology.
  • Golf, S W, dkk. (1998). “On the significance of magnesium in extreme physical stress”. Cardiovascular drugs and therapy. 
  • Haase, Hajo dan Lothar Rink. (2009). “The immune system and the impact of zinc during aging”. Immunity Aging. 
  • Jayawardena, R., dkk. (2012). “Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis”. Diabetology & metabolic syndrome. 
  • Karen H. C. Lim, dkk. (2013). “Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review”. Nutrients.
  • Kilic, Mehmet, dkk. (2004). “Effect of zinc supplementation on hematological parameters in athletes”. Biological trace element research.
  • Koehler, K., dkk. (2007). “Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement”. European Journal of clinical nutrition. 
  • Melissa, dkk. (2014). “Designing hydrolytic zinc metalloenzymes”. Biochemistry. 
  • Poleszak, Ewa. (2008). “Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice”. Pharmacological reports. 
  • Stover, Patrick dan Martha S Field. (2015). “Vitamin B-6”. Advances in Nutrition.
  • Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism”. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Tags:
#suplemen pre-workout  #suplemen zma 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article

SFIDN Forum
Kandungan Nutrisi Ikan Air Tawar VS Ikan Air laut

April 26, 2019

Posted By: FM.Ibnu Ismail

2 Pelajaran Penting yang Bisa Dicuri dari Para Binaragwan

March 28, 2019

Posted By: FM.Ibnu Ismail