Tingkatkan Kekuatan Tulang dengan Suplemen Fosfor

sfidn.com - Fosfor adalah salah satu mineral esensial yang ditemukan di setiap sel tubuh manusia. Fosfor adalah kandungan paling melimpah setelah kalsium, yaitu sekitar 1 persen dari total berat badan. Fosfor juga merupakan salah satu dari 16 mineral penting bagi tubuh. Mineral ini dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara normal. 

Apa Itu Fosfor?

Berdasarkan penelitian dalam Current Osteoporosis Reports (2018), "fosfor" berasal dari kata Yunani phosphorus. Dalam bentuk obat atau suplemen, fosfor disebut fosfat. Fosfor berperan penting dalam tubuh dan merupakan bagian penting dari diet. Salah satu tugas utamanya berfungsi sebagai bahan penyusun kesehatan gigi dan tulang. Untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, kalsium bekerja sama dengan fosfor.

Dalam Nutrition Journal (2015), diungkapkan pula bahwa fosfor juga membantu saraf dan otot untuk melakukan tugasnya. Kandungan mineral ini adalah penyangga yang menjaga keseimbangan tingkat pH dalam darah Anda. Fosfor juga membantu Anda mengubah lemak, karbohidrat, dan protein menjadi energi.

Kebanyakan orang mendapatkan cukup fosfor melalui makanan. Berikut ini beberapa makanan mengandung fosfor. 

Makanan Mengandung Fosfor 

1. Kacang-kacangan

Penelitian dalam Jurnal Nutrients (2010) mengungkapkan bahwa kacang-kacangan merupakan sumber fosfor yang baik. Kacang Brazil mengandung fosfor yang tinggi, yaitu ½ cangkir atau sekitar 67 gram kacang Brazil dapat memenuhi ? kebutuan harian fosfor dalam tubuh. Sementara itu, kacang lain yang mengandung setidaknya dapat memenuhi 40% kebutuhan harian fosfor per ½ cangkir (60-70 gram) termasuk kacang mete, almond, kacang pinus dan pistachio.

Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein nabati, antioksidan, dan mineral yang bagus. Mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik. 

2. Ayam

Dalam Journal of Renal Nutrition (2015), 140 gram ayam panggang mengandung sekitar 300 mg fosfor, atau dapat memenuhi sekitar 40% asupan harian yang direkomendasikan. Ayam juga kaya protein, vitamin B, dan selenium.

Metode pemasakan juga dapat mempengaruhi kandungan fosfor pada daging. Pemanggangan mempertahankan fosfor paling banyak. Jika direbus, level fosfor pada ayam akan berkurang 25%. 

3. Biji-bijian

Banyak biji-bijian mengandung fosfor, termasuk gandum, oat, dan nasi. Dilansir dari Nutritiondata, gandum utuh mengandung fosfor paling banyak, yaitu 291 mg atau 194 gram dan oat mengandung 180 mg atau 234 gram, dan nasi mengandung 162 mg atau 194 gram.

Penelitian dalam jurnal Molecular Nutrition & Food Research (2009) mengungkapkan bahwa fosfor dalam biji-bijian ditemukan di lapisan luar endosperma atau yang dikenal sebagai aleuron. Oleh karena itu, biji-bijian yang baik untuk dikonsumsi adalah biji-bijian yang tidak melalui proses pengolahan. Namun, fosfor dalam biji-bijian tergolong sulit dicerna dan diserap tubuh. 

4. Quinoa

Meskipun sering digolongkan sebagai biji-bijian, namun quinoa sebenarnya dianggap sebagai pseudocereals atau tumbuhan berdaun lebar yang menghasilkan biji-bijian untuk dikonsumsi seperti sereal. Dilansir dari Nutritiondata, quinoa matang dapat memenuhi 40% kebutuhan harian tubuh. Quinoa adalah makanan sumber serat, mineral, dan protein yang baik. 

5. Dairy food

Dalam jurnal Seminars in Dialysis (2013), sekitar 20-30% fosfor dalam makanan berasal dari produk dairy, seperti keju, susu, dan yogurt. Produk susu rendah lemak, seperti yogurt dan keju mengandung banyak fosfor, yaitu sekitar 28 gram atau dapat memenuhi 30% asupan harian tubuh. Sementara itu, produk susu berlemak mengandung fosfor yang sedikit.
 

Manfaat Suplemen Fosfor

1. Mencegah dan mengobati osteoporosis

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen yang mengandung fosfat dapat membantu menjaga kekuatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis. Penelitian yang dimuat dalam National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) (2009) mengungkapkan bahwa asupan fosfor yang tinggi dapat dikaitkan dengan kesehatan tulang pada beberapa kelompok usia atau jenis kelamin. 

2. Memelihara otot dan sistem saraf

Penelitian dalam Journal of Dairy Science (2019), mengungkapkan bahwa fosfor bekerja sama dengan kalsium untuk memelihara otot dan sistem saraf agar berfungsi dengan optimal. Mineral ini juga menjaga fungsi jantung agar tetap berdetak dan memompa darah dengan stabil. Fosfor juga berperan penting untuk komunikasi antarsel saraf. Sistem saraf membutuhkan mineral untuk mengirim siyal ke otak. Dalam proses ini, fosfor memiliki peran yang penting. 

3. Meningkatkan perbaikan sel-sel tubuh

Dalam jurnal Applied and Environmental Microbiology (2008), diungkapkan bahwa fosfor adalah elemen yang berperan dalam struktur DNA, yang merupakan inti sebagian besar sel dalam tubuh. Fosfor juga berkontribusi dalam proses perbaikan dan pemeliharaan berbagai sel tubuh. Fosfor memastikan bahwa sel-sel tubuh tetap efektif untuk menjaga kesehatan secara menyeluruh. Mineral ini membantu menciptakan protein dan menstimulasi hormon yang merangsang metabolisme. 

Dosis Suplemen Fosfor

Menurut Institute of Medicine, recommended dietary allowances (RDA) dan upper limit (UL) untuk fosfor adalah 700 mg dan 4.000 mg per hari untuk orang dewasa, dan 1.250-4.000 mg per hari bagi anak-anak dan remaja (usia 9 hingga 18). Sementara itu, untuk bayi usia nol sampai enam bulan membutuhkan sekitar 100 mg per hari. 

Efek Samping

Berdasarkan penelitian dalam Annual Review Nutrition (2017), mengonsumsi fosfor dalam jumlah yang banyak cenderung sedikit menimbulkan efek samping. Namun, bagi orang dengan penyakit ginjal kronis atau memiliki tubuh yang bermasalah saat memproses kalsium, mengonsumsi fosfor dalam jumlah banyak justru akan memberikan efek samping serius. Pasalnya, akan terjadi penumpukan fosfor.

Fosfor yang terlalu tinggi dalam darah membuat kasium dari tulang tertarik sehingga tulang menjadi lemah. Fosfor juga dapat bergabung dengan kalsium untuk membentuk endapan di jaringan lunak tubuh. Penimbunan ini menyebabkan risiko serangan jatung, stroke, atau kematian. Beberapa efek samping lain yang telah dilaporkan saat mengonsumsi fosfor berlebihan adalah mengalami protein abnormal dalam urin.

Kesimpulan

Fosfor adalah salah satu dari 16 mineral penting bagi tubuh. Fosfor dapat diperoleh dengan konsumsi ayam, kacang-kacangan, biji-bijian, dan dairy food. Untuk memenuhi asupan harian fosfor, Anda dapat mengonsumsi suplemen fosfat. Fosfor bagi tubuh bermanfaat untuk mencegah dan mengobati osteoporosis, memelihara otot dan sistem saraf, dan meningkatkan perbaikan sel-sel tubuh. Dosis suplemen fosfor dapat dikonsumsi berdasarkan usia, yaitu usia dewasa, sekitar 19 tahun ke atas, sebaiknya mengonsumsi 700-4.000 mg per hari, sedangkan anak-anak dan remaja dapat mengonsumsi 1.250-4.000 mg. Beberapa efek samping saat mengonsumsi fosfor berlebih adalah mengalami serangan jantung, stroke, dan kematian. 

Referensi

• http://www.iom.edu.np/
• https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10356/2
• Boen, Ian H de, dkk. (2009). “Serum phosphorus concentrations in the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III)”. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). 
• Calvo, Mona S dan Jaime Uribarri. (2013). “Contributions to total phosphorus intake: all sources considered”. Seminars in Dialysis. 
• Chang, Alex R dan Cheryl Anderson. (2017). “Dietary Phosphorus Intake and the Kidney”. Annual Review Nutrition.
• Grünberg, W, dkk. (2019). “Phosphorus content of muscle tissue and muscle function in dairy cows fed a phosphorus-deficient diet during the transition period”. Journal of Dairy Science.
• Lee, Albert W dan Susan S Cho. (2015). “Association between phosphorus intake and bone health in the NHANES population”. Nutrition Journal. 
• Pinchuk, Grigoriy, dkk. “Utilization of DNA as a Sole Source of Phosphorus, Carbon, and Energy by Shewanella spp.: Ecological and Physiological Implications for Dissimilatory Metal Reduction”. Applied and Environmental Microbiology.
• Res, Emilio. (2010). “Health Benefits of Nut Consumption”. Nutrients. 
• Vorland, Colby J., dkk. (2017). “Effects of Excessive Dietary Phosphorus Intake on Bone Health”. Current Osteoporosis Reports. 
• Vrdoljak, Ivica, dkk. (2015). “Analysis of different thermal processing methods of foodstuffs to optimize protein, calcium, and phosphorus content for dialysis patients”. Journal of Renal Nutrition.