Tingkatkan Performa Endurance Training dengan Suplemen Citrulline

sfidn.com - Menjaga kesehatan dan kinerja olahraga bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan sehat dan mengubah gaya hidup menjadi lebih bugar. Namun, tak hanya melalui makanan, kinerja kesehatan dan olahraga kini juga dapat ditingkatkan dengan konsumsi suplemen. Salah satu suplemen yang berperan dalam peningkatan kualitas kesehatan dan olahraga adalah suplemen yang mengandung citrulline.

Citrulline adalah salah satu asam amino yang diproduksi secara alami di dalam tubuh dan ditemukan pula dalam makanan. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Biochemical Journal (2000), citrulline pertama kali ditemukan di semangka. Dengan kata lain, citrulline dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Namun, untuk meningkatkan kadarnya, Anda bisa mengonsumsi suplemen dengan kandungan citrulline.

Dalam jurnal Nutrition (2013), sitrulin memiliki peran penting dalam tubuh, yaitu berperan dalam siklus urea. Citrulline menghilangkan senyawa berbahaya dari tubuh Anda. Secara khusus, citrulline akan menghilangkan amonia dari dalam tubuh. Tak hanya itu, sitrulin juga dapat membantu memperlebar pembuluh darah dan berperan dalam pembentukan otot. Citrulline juga dapat meningkatkan produksi oksida nitrat sehingga mampu merelaksasi otot polos. 

Makanan Mengandung Citrulline

Berdasarkan Journal of Chromatography (2005), selain diproduksi dalam tubuh, citrulline juga ditemukan dalam beberapa makanan. Beberapa makanan yang mengandung citrulline adalah semangka, labu, timun, dan melon. 

Jenis Suplemen Citrulline 

Dalam Journal Physiological Research (2007), ada dua bentuk utama citrulline dalam suplemen makanan, yaitu L-citrulline dan Citrulline malate. L-citrulline adalah asam amino tanpa campuran kandungan apa pun. Sementara itu, citrulline malate adalah kombinasi citrulline dan senyawa lain yang disebut malate. Umumnya, suplemen citrulline malate lebih sering digunakan untuk suplemen olahraga. 

Manfaat Citrulline untuk Tubuh

1. Memperlebar pembuluh darah 

Penelitian yang dimuat dalam American Journal of Physiology (2015), mengungkapkan bahwa citrulline dapat melebarkan pembuluh darah dan berpotensi meningkatkan tekanan darah dan aliran darah ke dalam jaringan tubuh. Penelitian yang dimuat dalam jurnal Immunology, endocrine, & metabolic agents in medicinal chemistry (2013), menunjukkan bahwa orang yang mengidap penyakit jantung atau berisiko terinfeksi penyakit jantung yang mengonsumsi L-citrulline selama tujuh hari atau lebih dapat meningkatkan produktivitas arteri dan memperlebar pembuluh darah. 

2. Menurunkan tekanan darah

Suplemen sitrulin dapat menurunkan tekanan darah, terutama pada orang dengan tekanan darah tinggi. Penelitian dalam Cardiology Journal (2010), mengungkapkan bahwa citrulline yang dikonsumsi selama delapan minggu dapat menurunkan tekanan darah sekitar 4-15% pada orang dewasa dengan tekanan darah tinggi atau terinfeksi penyakit jantung. 

3. Meningkatkan performa endurance training

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa citrulline dapat membantu meningkatkan kinerja atletik. Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam jurnal Nitric Oxide (2016), citrulline dapat meningkatkan kandungan oksigen di jaringan otot. Suplemen dengan kandungan citrulline tersebut dapat membantu meningkatkan penggunaan oksigen di otot Anda, yang kemudian dapat membantu meningkatkan endurance (daya tahan) Anda.

4. Meningkatkan performa latihan angkat beban

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa citrulline malate dapat meningkatkan performa latihan angkat beban. Penelitian yang dimuat dalam Journal of strength and conditioning research (2010) juga menunjukkan bahwa citrulline dapat membantu meningkatkan kinerja latihan angkat beban. Satu studi menemukan bahwa pria yang mengonsumsi suplemen citrulline malate mampu melakukan pengulangan 53% lebih banyak daripada mereka yang tidak mengonsumsi suplemen. Citrulline juga mampu mengurangi nyeri otot dua hari kemudian. Dengan kata lain, suplemen citrulline mempercepat pemulihan setelah olahraga. 

Cara Kerja Citrulline

Berdasarkan penelitian yang dimuat dalam Indian Journal of Endocrynology and Metabolism (2011), citrulline menghasilkan beberapa efek penting dalam tubuh. Salah satu cara kerjanya yang utama adalah dengan meningkatkan vasodilatasi.

Vasodilatasi mengacu pada pelebaran arteri atau vena. Hal ini terkait dengan tekanan darah rendah dan peningkatan aliran darah. Setelah citrulline dikonsumsi, kandungan citrulline diubah menjadi asam amino lain yang disebut arginine.

Arginin diubah menjadi molekul yang disebut oksida nitrat, yang menyebabkan vasodilatasi pembuluh darah dengan mengendurkan sel otot polos yang menyempitkannya. Peningkatan oksida nitrat dan aliran darah dapat membantu meningkatkan kinerja olahraga.

Meskipun citrulline bukanlah asam amino yang digunakan secara langsung untuk membangun protein, citrulline telah terbukti meningkatkan sintesis protein dengan menstimulasi jalur penting yang terlibat dalam pembentukan otot. Sitrulin juga dapat mengurangi penyerapan asam amino tertentu oleh hati dan mencegah kerusakannya. Pada sintesis protein dan pemecahan asam amino, citrulline dapat berkontribusi untuk mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

Dosis dan Efek Samping Suplemen Citrulline

Berdasarkan penelitian Journal of strength and conditioning research (2015), dosis yang dianjurkan untuk mengonsumsi citrulline adalah 3-6 gram L-citrulline per hari atau sekitar 8 gram citrulline malate per hari. Namun, dosis dapat bervariasi berdasarkan bentuknya, misalnya, 1,75 gram citrulline malate mengandung 1 gram L-citrulline dan 0,75 malate.

Untuk tujuan tertentu, berikut ini dosis yang dianjurkan berdasarkan penelitian. Latihan angkat beban dapat mengonsumsi sekitar 4,5 gram citrulline. Untuk meningkatkan kandungan oksigen dalam otot, Anda bisa konsumsi 6 gram L-citrulline per hari. Sementara itu, untuk meningkatkan tekanan darah, dosis harian L-citrulline yang dianjurkan adalah 3-6 gram per hari.

Berdasarkan penelitian dalam The British Journal of Nutrition (2008),subjek penelitian menunjukkan bahwa tidak ada efek samping saat mengonsumsi suplemen citrulline meskipun dikonsumsi dengan dosis tertinggi. Namun, secara singkat, penelitian tersebut mengungkapkan bahwa dosis yang lebih besar dari 10 gram tidak efektif untuk tubuh. Dengan kata lain, mengonsumsi lebih dari dosis yang dianjurkan tidak akan meningkatkan manfaat suplemen citrulline. 

Kesimpulan

Citrulline adalah salah satu asam amino non-esensial yang dapat diproduksi secara alami dalam tubuh. Meskipun demikian, kadar citrulline dapat ditingkatkan dengan konsumsi buah melon dan semangka. Selain itu, citrulline juga bisa ditambahkan dengan asupan suplemen. Ada dua jenis citrulline, yaitu L-citrulline dan citrulline malate.

Citrulline bermanfaat untuk memperlebar pembuluh darah, menurunkan tekanan darah, meningkatkan performa endurance training, dan meningkatkan performa latihan angkat beban. Suplemen citrulline dapat dikonsumsi sesuai dengan tujuan penggunaan. Namun, pada dasarnya, suplemen citrulline dianjurkan untuk dikonsumsi sekitar 3-6 gram dan tidak lebih dari 10 gram. 

Referensi 

• Bahri, Senda, dkk. (2013). “Citrulline: from metabolism to therapeutic use”. Nutrition.
• Bailey, Stephen J, dkk. (2016). “Two weeks of watermelon juice supplementation improves nitric oxide bioavailability but not endurance exercise performance in humans”. Nitric Oxide. 
• Chopra, Sandeep, dkk. (2011). “Neuroendocrine regulation of blood pressure”. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism. 
• Fearon, W R. (2000). “The carbamido diacetyl reaction: a test for citrulline”. Biochemical Journal. 
• Morita, Masahiko, dkk. (2013). “Effects of Oral L-Citrulline Supplementation on Lipoprotein Oxidation and Endothelial Dysfunction in Humans with Vasospastic Angina”. Immunology, endocrine, & metabolic agents in medicinal chemistry.
• Joaquín Pérez-Guisado dan Philip M Jakeman. (2010). “Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness”. Journal of strength and conditioning research. 
• Juan José Orozco-Gutiérrez, dkk. (2010). “Effect of L-arginine or L-citrulline oral supplementation on blood pressure and right ventricular function in heart failure patients with preserved ejection fraction”. Cardiology Journal. 
• Rimando, Agnes M. (2005). “Determination of citrulline in watermelon rind”. Journal of Chromatography.
• Wax, Benjamin, dkk. (2015). “Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters”. Journal of strength and conditioning research. 
• Wu, J L, dkk. (2007). “Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shuttle in liver of mice”. Journal Physiological Research.